విరామ శిక్షణ అంటే ఏమిటి?
విరామం శిక్షణ అనేది చిన్న, అధిక-తీవ్రత, పునరావృత వ్యాయామాలను మిళితం చేసే ఒక రకమైన వ్యాయామం, ఇది క్రమంగా కోలుకోవడానికి ఎక్కువ వ్యాయామ వ్యవధిని అనుసరిస్తుంది. ఉదాహరణకు, ఒక నిమిషంలో మీకు వీలైనంత వేగంగా పరిగెత్తండి మరియు రెండు నిమిషాలు నడవండి. మొత్తం 15 నిమిషాల పరుగు కోసం ఐదు పునరావృత్తులు కోసం నిరంతరంగా పునరావృతం చేయండి. మీరు రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్ మరియు ఏరోబిక్స్ వంటి ఇతర శిక్షణా పద్ధతులతో ఈ విరామ శిక్షణను చేయవచ్చు.
ఇంటర్వెల్ శిక్షణ శరీరంపై, ముఖ్యంగా గుండె వంటి ఇతర అవయవాల పనితీరుపై కీళ్లపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఈ వ్యాయామం అనుభవజ్ఞులైన వ్యక్తులకు (అథ్లెట్లు వంటివి) మరియు ప్రారంభకులకు సురక్షితం. ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ చేయడం వల్ల ఇద్దరూ కూడా ప్రయోజనం పొందుతారు.
ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ చేయడం ద్వారా మీరు ఏమి పొందుతారు?
- కేలరీలు మరియు కొవ్వును బర్న్ చేయండి. ఒక గంట ట్రెడ్‌మిల్ చేయడం కంటే 15 నిమిషాల విరామం శిక్షణ చేయడం వల్ల ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చవుతాయని ఒక అధ్యయనం నివేదించింది. మీరు అధిక తీవ్రతతో క్రమం తప్పకుండా మరియు స్థిరంగా శిక్షణ ఇస్తే, అది కష్టపడి శిక్షణ ఇచ్చే శరీర సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది, కాబట్టి మీరు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు. మీరు మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను కొన్ని నిమిషాల్లో పెంచినప్పటికీ. ఈ వ్యాయామం చేసిన 24 గంటల తర్వాత కూడా మీరు కేలరీలు మరియు కొవ్వును బర్న్ చేస్తారు.
- ఏరోబిక్ సామర్థ్యం మరియు ఓర్పును పెంచండి. మీ శరీర దృఢత్వం పెరుగుతుంది. మీరు ఎక్కువసేపు లేదా ఎక్కువ తీవ్రతతో వ్యాయామం చేయగలుగుతారు.
- జీవక్రియను పెంచండి. అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ అండ్ మెడిసిన్ విరామ శిక్షణ మీకు మరింత ఆక్సిజన్‌ను పొందడంలో సహాయపడుతుందని చెప్పారు. మీకు లభించే అదనపు ఆక్సిజన్ మీ జీవక్రియ రేటును విరామం శిక్షణా సెషన్ తర్వాత 90 నిమిషాల నుండి 144 నిమిషాలకు పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. అందువల్ల పెరిగిన జీవక్రియ మరింత కేలరీలను వేగంగా బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
- ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు
- సమయం మరియు ప్రదేశంలో మరింత సమర్థవంతంగా
- ఆరోగ్యకరమైన గుండె
ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ చేయడానికి చిట్కాలు
1. మీకు నచ్చిన వ్యాయామ రకాన్ని ఎంచుకోండి
మీకు రన్నింగ్ నచ్చకపోతే, మీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ రొటీన్‌లో రన్నింగ్‌ని చేర్చవద్దు. మీరు ఇష్టపడని దినచర్యలో వ్యాయామాన్ని బలవంతంగా చేయడం వలన మీరు త్వరగా వదులుకుంటారు మరియు ప్రక్రియను ఆస్వాదించలేరు. మీరు ఇష్టపడే వ్యాయామ రకాన్ని ఎంచుకోండి మరియు శిక్షణ నిర్మాణం ప్రకారం. మీరు సాంప్రదాయేతర రకాల వ్యాయామాలు కూడా చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, 30-60 సెకన్ల బర్పీని చేసి, మళ్లీ ప్రారంభించే ముందు 60 సెకన్ల పాటు నడవండి. మీరు వివిధ శిక్షణా విరామాలను కూడా కలపవచ్చు.
2. మీ శరీరానికి తగినంత పోషకాహారం ఇవ్వండి
విరామ శిక్షణ చేయడం మీ లక్ష్యం కొవ్వును కాల్చడం అయినప్పటికీ, ఖాళీ కడుపుతో విరామ శిక్షణను ప్రారంభించవద్దు. విరామ శిక్షణకు తగినంత శక్తి మరియు సరైన పనితీరు అవసరం. కాబట్టి, మీరు విరామం శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీరు మొదట తినాలి. మీ కండరాలు కోలుకుంటున్నప్పుడు వాటిని శక్తివంతం చేయడానికి మీకు ప్రోటీన్ మరియు వేగంగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. మీ వ్యాయామానికి ముందు మీ కొవ్వు తీసుకోవడం కనిష్టంగా ఉంచండి, ఎందుకంటే కొవ్వు జీర్ణక్రియ ప్రక్రియను తగ్గిస్తుంది. అలాగే మీరు రోజంతా హైడ్రేట్‌గా ఉండేలా చూసుకోండి.
3. కేవలం విశ్రాంతి తీసుకోండి
మీ శరీరం అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని మీరు ఎక్కువగా నెట్టకండి. ఉత్తమం, స్థిరమైన వ్యాయామం చేయండి మరియు తక్కువ తీవ్రత లేదా ముందుగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఎందుకంటే అలసిపోయిన స్థితిలో ఇంటర్వెల్ శిక్షణ చేయడం వల్ల వ్యాయామం యొక్క నాణ్యత తగ్గిపోతుంది, తద్వారా అది ఆశించిన ప్రయోజనాలను పొందదు. ప్రారంభకులకు, వారానికి కేవలం ఒక సెషన్‌తో శిక్షణ ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. కానీ మీకు ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ చేయడం అలవాటు అయితే, వారానికి ఒకటి నుండి మూడు సార్లు చేయండి. గరిష్ట ఫలితాలను పొందడానికి, మీరు సుమారు 10-20 నిమిషాల వ్యవధిని ఉంచాలి.
ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి విరామ శిక్షణ రకాల ఎంపిక
సైకిల్
సైక్లింగ్ అనేది మీ హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేసే తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామం. నెమ్మదిగా, సౌకర్యవంతమైన వేగంతో సైక్లింగ్ ప్రారంభించండి. మీ సైక్లింగ్ వేగాన్ని 1 నిమిషం మరియు 30 సెకన్ల పాటు పెంచండి. తీవ్రతను పెంచండి, ఆపై 45 సెకన్ల పాటు మీకు వీలైనంత వేగంగా పెడల్ చేయండి. మీ మొదటి వేగానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఈ దశలను పునరావృతం చేయండి మరియు 20 నిమిషాల పాటు సైకిల్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, క్రమంగా మీ సమయం మరియు వేగాన్ని పెంచండి.
టబాటా పద్ధతి
విరామ శిక్షణ మీ శక్తి తీవ్రతను పెంచుతుందని జపాన్ పరిశోధకుడు కనుగొన్న తర్వాత ఈ పద్ధతికి టబాటా అని పేరు పెట్టారు. ఈ పద్ధతిని ప్రారంభించడానికి, మీ పాదాలను మీ తుంటి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ ఛాతీని పైకి లేపి, మీ తొడలు నేలకి దాదాపు సమాంతరంగా ఉండే వరకు చతికిలబడి, మీ చేతులను మీ ముందుకి ఎత్తండి. మీ బరువును మడమల మీద పట్టుకోండి. ఈ వ్యాయామాన్ని 20 సెకన్ల పాటు చేయండి మరియు 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై ఎనిమిది సార్లు పునరావృతం చేయండి.
బర్పీస్
దీన్ని ఎలా చేయాలో నిలబడటంతో ప్రారంభమవుతుంది. అప్పుడు చతికిలబడి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి. స్థితిలో ఉన్నట్లుగా మీ పాదాలను వెనక్కి తన్నండి పుష్-అప్స్ . మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ చేతులను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి. చేయడానికి మీ ఛాతీని తగ్గించండి పుష్-అప్స్ . మీ ఛాతీని మళ్లీ పైకి లేపండి. మీ కాలును తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి లాగండి. లేచి నిలబడి, ఆపై మీ తలపై చేతులు చప్పట్లు కొడుతూ గాలిలోకి దూకుతారు. సెట్‌ను పూర్తి చేయడానికి 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు లేదా టాప్ ఆకారంలో లేకుంటే, వరుసగా 5 బర్పీలతో ప్రారంభించండి.