కీటో లేదా కీటోజెనిక్ డైట్ అనేది తక్కువ కార్బ్ మరియు అధిక కొవ్వు ఆహారాన్ని వర్తించే ఆహారం. ఈ పద్ధతికి మద్దతు ఇచ్చే అనేక అధ్యయనాలు కీటోజెనిక్ ఆహారం తక్కువ సమయంలో బరువు తగ్గుతుందని, అయితే శక్తిని పెంచుతుందని చెబుతున్నాయి. కీటో డైట్ ద్వారా పొందగలిగే కొన్ని ఇతర ప్రయోజనాలు మధుమేహం, క్యాన్సర్, మూర్ఛ మరియు అల్జీమర్స్ ప్రమాదాన్ని నివారించడం. కాబట్టి, ప్రతిరోజూ కీటో డైట్ మెనూని ఎలా డిజైన్ చేయాలి?
కీటో డైట్‌కి గైడ్
పైన వివరించినట్లుగా, కీటో డైట్ అధిక కొవ్వు మరియు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు అధిక కొవ్వు కలిగిన ఆహారాలపై దృష్టి పెడుతుంది. సాధారణ కొవ్వు వినియోగం రోజువారీ అవసరాలలో 20-30%కి పరిమితం చేయబడితే, కీటోజెనిక్ ఆహారం 60-70%కి చేరుకోవడానికి కొవ్వు తీసుకోవడం సిఫార్సు చేస్తుంది.
కార్బోహైడ్రేట్ల ఆహార వనరులను తీసుకోవడం కూడా సాధారణంగా రోజువారీ అవసరాలలో 5%కి మాత్రమే తగ్గించబడుతుంది. బదులుగా, శరీరం యొక్క 20 శాతం అవసరాలను తీర్చడానికి అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాల కోసం కార్బోహైడ్రేట్లు మార్పిడి చేయబడతాయి.
కార్బోహైడ్రేట్లలో ఈ విపరీతమైన తగ్గింపు శరీరం కీటోసిస్ అని పిలువబడే దశలోకి ప్రవేశించేలా చేస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం లేకపోవడం వల్ల శరీరం తగినంత రక్తంలో చక్కెరను ఉత్పత్తి చేయకుండా శక్తిగా బర్న్ చేస్తుంది. ఫలితంగా, శరీరం ఒక బ్యాకప్ శక్తి వనరుగా కొవ్వు నిల్వలను విచ్ఛిన్నం చేయడం ప్రారంభిస్తుంది.
కీటో డైట్‌లో నివారించాల్సిన ఆహారాలు
కీటోజెనిక్ డైట్‌లో తగ్గించాల్సిన లేదా తొలగించాల్సిన అధిక కార్బ్ ఆహారాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:
- తీపి ఆహారాలు: సోడా, పండ్ల రసాలు, స్మూతీలు, కేకులు, ఐస్ క్రీం, మిఠాయి మొదలైనవి.
- ధాన్యాలు లేదా పిండి: గోధుమ ఆధారిత ఉత్పత్తులు, బియ్యం, పాస్తా, తృణధాన్యాలు మొదలైనవి.
- పండు: స్ట్రాబెర్రీ వంటి తక్కువ సంఖ్యలో పండ్లు మినహా అన్ని పండ్లు.
- బీన్స్ లేదా బఠానీలు: బఠానీలు, కిడ్నీ బీన్స్, చిక్‌పీస్ మొదలైనవి.
- రూట్ కూరగాయలు మరియు దుంపలు: బంగాళదుంపలు, చిలగడదుంపలు, క్యారెట్లు మొదలైనవి.
- తక్కువ కొవ్వు లేదా ఆహార ఉత్పత్తులు: ఈ ఉత్పత్తులు తరచుగా కార్బోహైడ్రేట్లలో ఎక్కువగా ఉంటాయి.
- కొన్ని మసాలాలు లేదా సాస్‌లు: ఉత్పత్తులలో చక్కెర మరియు అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉంటాయి.
- అనారోగ్య కొవ్వులు: శుద్ధి చేసిన కూరగాయల నూనెలు, మయోన్నైస్ మొదలైన వాటిని తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి.
- మద్యం
- షుగర్-ఫ్రీ డైట్ ఫుడ్స్: అధిక స్థాయిలో కృత్రిమ చక్కెరను కలిగి ఉంటుంది, ఇది కీటోన్ ప్రక్రియను ప్రభావితం చేస్తుంది
కీటో డైట్‌లో సిఫార్సు చేయబడిన ఆహారాలు
మీ కీటో డైట్ మెనూలో కింది రకాల అధిక కొవ్వు ఆహారాలు చేర్చాలని సిఫార్సు చేయబడ్డాయి, అవి:
- మాంసాలు: రెడ్ మీట్, స్టీక్, హామ్, సాసేజ్, బేకన్, చికెన్ మరియు టర్కీ.
- కొవ్వు చేప: సాల్మన్, ట్యూనా, సార్డినెస్ మరియు మాకేరెల్.
- గుడ్డు
- వెన్న మరియు క్రీమ్
- ప్రాసెస్ చేయని చీజ్ (చెడ్డార్, మేక, క్రీమ్, నీలం లేదా మోజారెల్లా).
- గింజలు మరియు గింజలు: బాదం, వాల్‌నట్, చియా గింజలు మొదలైనవి.
- ఆరోగ్యకరమైన నూనెలు: అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె, కొబ్బరి నూనె మరియు అవకాడో నూనె.
- అవోకాడో, స్ట్రాబెర్రీ
- తక్కువ కార్బ్ కూరగాయలు: ఆకుకూరలు, టమోటాలు, ఉల్లిపాయలు, మిరియాలు మొదలైనవి.
- మసాలా దినుసులు: మీరు ఉప్పు, మిరియాలు మరియు వివిధ ఆరోగ్యకరమైన మూలికలు మరియు సుగంధాలను ఉపయోగించవచ్చు.
- పూర్తి కొవ్వు పెరుగు, పూర్తి కొవ్వు పాలు
- 90% డార్క్ చాక్లెట్
రోజువారీ కోసం కీటో డైట్ మెనూని డిజైన్ చేస్తోంది
కీటో డైట్ మెనుని తయారు చేయడంలో గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వుల మధ్య విభజన: 75% కొవ్వు, 20% ప్రోటీన్ మరియు 5% కార్బోహైడ్రేట్లు. అదనంగా, ఏ ఆహారాలను నివారించాలి మరియు ఏవి సిఫార్సు చేయబడతాయో గైడ్‌ని ఉపయోగించండి.
మీరు ఇంట్లోనే ప్రాక్టీస్ చేయగల కీటో డైట్ మెనూ యొక్క ఎంపిక ఇక్కడ ఉంది.
మెనూ 1
అల్పాహారం
క్రీమర్, చక్కెర, స్వీటెనర్, పాలు లేని బ్లాక్ కాఫీ (కొబ్బరి నూనె లేదా వెన్న/వనస్పతిని జోడించవచ్చు; పొడి అల్లం/దాల్చినచెక్క/వనిల్లా/చాక్లెట్‌తో కూడా "తీపి" చేయవచ్చు)
ఈ బ్రేక్ ఫాస్ట్ మెనూలో 84 శాతం కొవ్వు, 12 శాతం ప్రొటీన్లు మరియు 2 శాతం కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.
మధ్యాన్న భోజనం చెయ్
- వెన్న (వెన్న) లేదా ఆలివ్ నూనెతో కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్, వెల్లుల్లి, మిరియాలు మరియు ఉప్పు మరియు రుచికి ఇతర మసాలా దినుసులు.
ఈ మెను నుండి మీరు 69 శాతం కొవ్వు, 30 శాతం ప్రోటీన్ మరియు 1 శాతం కార్బోహైడ్రేట్లను పొందుతారు.
డిన్నర్
- టమోటాలు, తురిమిన చీజ్, క్రీమ్, స్కాలియన్లు, వెన్నతో బీఫ్ సెటప్.
ఈ డిన్నర్ నుండి మీకు లభించే పోషకాలు 73 శాతం కొవ్వు, 23 శాతం ప్రోటీన్ మరియు 3 శాతం కార్బోహైడ్రేట్లు.
మెనూ 2
అల్పాహారం : మిల్క్ షేక్ లేదా పూర్తి కొవ్వు పాలు
మధ్యాన్న భోజనం చెయ్ : కొన్ని రొయ్యలు లేదా చేప ముక్కలు, ఆలివ్ నూనె, నిమ్మరసం, పుదీనా ఆకులు, మిరపకాయ, నువ్వులు మరియు చీజ్‌తో కూడిన కూరగాయల సలాడ్
డిన్నర్ : వెజిటబుల్ సలాడ్ ప్లస్ మాంసం, సెలెరీ, మిరియాలు, టమోటాలు మరియు చీజ్ కట్స్
చిరుతిండి : అవోకాడో, యాపిల్ మరియు కొన్ని గింజలు
మెనూ 3
అల్పాహారం : గొడ్డు మాంసం లేదా మటన్ వంటి అధిక కొవ్వు మాంసం, గుడ్లు, టమోటాలు, మిరియాలు, సెలెరీ మరియు క్యారెట్లు జోడించండి
మధ్యాన్న భోజనం చెయ్ : వెజిటబుల్ సలాడ్, నిమ్మరసం, పుదీనా ఆకులు, బాదం, నువ్వులు, పాలకూర, ఆలివ్ నూనెతో పుట్టగొడుగులను ఉపయోగించండి (మీరు చికెన్ లేదా రొయ్యల బ్రెస్ట్ ముక్కలు మరియు జున్ను చిలకరించడం జోడించవచ్చు)
డిన్నర్ : సీఫుడ్, ఆస్పరాగస్, సెలెరీ, మూలికలు, ఉల్లిపాయలు, వెల్లుల్లి, లీక్స్, చీజ్, పాలకూర, బెల్ పెప్పర్స్ మరియు బ్రోకలీ
చిరుతిండి : కొన్ని గింజలు మరియు స్ట్రాబెర్రీలు
గుర్తుంచుకోండి, మీరు 75% కొవ్వు, 20% ప్రోటీన్ మరియు 5% కార్బోహైడ్రేట్ల సూత్రానికి కట్టుబడి మీ స్వంత కీటో డైట్ మెనూని రూపొందించుకోవచ్చు.