చాలా మంది పురుషులకు కండలు తిరిగిన శరీరాన్ని కలిగి ఉండటం గర్వకారణం. ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని సూచించడమే కాకుండా, కండరాలు మనిషిలో ఆత్మవిశ్వాసాన్ని కూడా పెంచుతాయి. అందువల్ల, చాలా మంది పురుషులు సరైన, ప్రభావవంతమైన మరియు తక్కువ సమయం మాత్రమే తీసుకునే కండరాలను నిర్మించడానికి మార్గాలను వెతుకుతున్నారు. అయితే, డగ్ కల్మాన్, R.D., మియామీ రీసెర్చ్ సెంటర్‌లోని పోషకాహార డైరెక్టర్, మీరు అజాగ్రత్తగా తినడం మరియు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందలేరని పేర్కొన్నారు. పూర్తి సమీక్ష ఇక్కడ ఉంది.
ఒక వారంలో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి
మీరు ఇంట్లో సాధన చేయగల కండరాలను నిర్మించడానికి ఇక్కడ అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి:
1. ప్రోటీన్ వినియోగాన్ని పెంచండి
కండరాల నిర్మాణానికి ప్రోటీన్ ఒక ముఖ్యమైన అంశం. కానీ దురదృష్టవశాత్తు, మీరు తినే అన్ని ప్రోటీన్లు కండరాలను నిర్మించడానికి ఉపయోగించబడవు. హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయడం వంటి ఇతర విషయాలకు కూడా శరీరానికి ప్రోటీన్ అవసరం.
అందువల్ల, మీరు కండరాలను వేగంగా నిర్మించాలనుకుంటే, మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం తప్పనిసరిగా పెంచాలి. కారణం, పాత ప్రోటీన్‌లను విచ్ఛిన్నం చేయడం కంటే కొత్త ప్రోటీన్‌లను నిర్మించడం మరియు నిల్వ చేయడం చాలా వేగంగా ఉంటుంది. అలాగే, మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించకుండా ప్రయత్నించండి.
నేషనల్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ అసోసియేషన్ (NSCA) నుండి మార్గదర్శకాల ప్రకారం, మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడంలో 12 నుండి 15 శాతం ప్రోటీన్ను సరఫరా చేయాలి. మిగిలిన 55 నుండి 60 శాతం కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 25 నుండి 30 శాతం కొవ్వు. సోయా, బాదం, కాయధాన్యాలు, బచ్చలికూర, బఠానీలు, చీజ్, చికెన్ బ్రెస్ట్, గుడ్లు మరియు పాలు వంటి ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్ తినండి.
2. అతిపెద్ద కండరాలను పని చేయండి
మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, దాదాపు ఏదైనా వ్యాయామం ప్రోటీన్ ఏర్పడటానికి సహాయపడుతుంది. అయితే, మీరు ముందు బరువులు ఎత్తడం ప్రారంభించినట్లయితే, ఛాతీ, వీపు మరియు కాళ్ళ వంటి పెద్ద కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెట్టండి.
తర్వాత, మరింత ప్రభావవంతమైన కండరాల నిర్మాణం కోసం స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, పుల్ అప్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్‌లు, డిప్‌లు మరియు వరుసలపై వంగడం వంటి కొన్ని ఇతర వ్యాయామాలను జోడించండి.
సెషన్ల మధ్య 30 నుండి 60 సెకన్ల విశ్రాంతితో ఆరు నుండి 12 సార్లు రెండు లేదా మూడు శిక్షణా సెషన్లతో ప్రారంభించడానికి ప్రయత్నించండి. అదనంగా, కార్డియో వ్యాయామాన్ని తగ్గించడం ద్వారా శరీరం కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.
3. వ్యాయామానికి ముందు ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ కలయికను తీసుకోవడం
యూనివర్శిటీ ఆఫ్ టెక్సాస్‌లో 2001లో జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో ప్రొటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన పానీయాలు తీసుకోవడం వల్ల కండరాల ప్రొటీన్ ఏర్పడుతుందని తేలింది.
వ్యాయామం అన్ని శరీర కణజాలాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది. కాబట్టి, వ్యాయామానికి ముందు ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తాగడం వల్ల కండరాలలో అమైనో ఆమ్లాల శోషణ పెరుగుతుంది. మీరు వ్యాయామం చేయడానికి 30 నుండి 60 నిమిషాల ముందు 20 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 35 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ల కలయికను తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
4. శిక్షణ తర్వాత మీరే విరామం ఇవ్వండి
మీరు కష్టమైన రోజు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, మరుసటి రోజు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. శిక్షణ సెషన్ ముగిసిన తర్వాత 48 గంటల వరకు మితమైన శక్తివంతమైన నిరోధక శిక్షణ ప్రోటీన్-నిర్మాణ ప్రక్రియను పెంచుతుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది.
మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు కండరాలు పెరగడం మరియు నిర్మించడం ప్రారంభమవుతుంది. దాని కోసం, మరుసటి రోజు తగినంత నిద్రతో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
5. వ్యాయామం తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం
వ్యాయామం తర్వాత త్వరగా కోలుకోవడానికి, శరీరానికి తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం తగినంతగా ఉంటే, శరీరం శక్తిగా ఉపయోగించేందుకు కండరాల నుండి ప్రోటీన్ నిల్వలను తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు. కాబట్టి ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని తగ్గించదు.
అదనంగా, వ్యాయామం తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం కూడా ఇన్సులిన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, తద్వారా ఇది శరీరం ద్వారా ప్రోటీన్ను విచ్ఛిన్నం చేసే ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది.
6. ప్రతి మూడు గంటలకు తినండి
మీరు తరచుగా తినాలి, తద్వారా మీ శరీరం కొత్త ప్రోటీన్ను తయారు చేయడం కొనసాగించవచ్చు. మీరు మీ రోజువారీ అవసరాలను ఆరు వేర్వేరు షెడ్యూల్‌లుగా విభజించవచ్చు. ప్రతి మూడు గంటలకు కనీసం 20 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినేలా చూసుకోండి, తద్వారా ఏర్పడటం కొనసాగుతుంది.
7. పడుకునే ముందు కార్బోహైడ్రేట్-ప్రోటీన్ కలయికను తినండి
ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కలయిక నిద్రవేళకు 30 నిమిషాల ముందు తీసుకుంటే కూడా మంచిది. ఆ విధంగా, మీరు తర్వాత నిద్రిస్తున్నంత కాలం, శరీరం ప్రధాన శక్తి వనరుగా ప్రవేశించిన కార్బోహైడ్రేట్లపై ఆధారపడుతుంది మరియు శక్తిగా ఉపయోగించబడే ప్రోటీన్ను విచ్ఛిన్నం చేయదు.
అదనంగా, మీరు కేసైన్ ప్రోటీన్ను కూడా తీసుకోవచ్చు, ఇది శరీరం ద్వారా ఎక్కువసేపు జీర్ణమవుతుంది మరియు నిద్రపోతున్నప్పుడు కండరాలను నిర్మించడానికి సరైన రకమైన ప్రోటీన్.