మొక్కజొన్న లేదా బంగాళదుంపలు: బియ్యం బదులు ఏది మంచిది?

మీలో బియ్యాన్ని ఇష్టపడని లేదా బియ్యం స్థానంలో ఇతర కార్బోహైడ్రేట్‌లను ఉపయోగించాలనుకునే వారికి, మొక్కజొన్న మరియు బంగాళదుంపలు మీ ఎంపిక కావచ్చు. మొక్కజొన్న మరియు బంగాళదుంపలు రెండూ కార్బోహైడ్రేట్ల మూలాలు, ఇవి బియ్యం కంటే తక్కువ పోషకమైనవి కావు. అయితే, మీరు రెండింటినీ పోల్చినట్లయితే, బియ్యం స్థానంలో ఏది ఆరోగ్యకరమైనది? సమీక్షను ఇక్కడ చూడండి.

మొక్కజొన్న మరియు బంగాళదుంపలలో పోషణలో తేడాలు

మొక్కజొన్న మరియు బంగాళదుంపలు రెండూ కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క మంచి మూలాలు మరియు ముఖ్యమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి. రెండూ వేర్వేరు పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి. పోల్చి చూస్తే, ప్రతి 100 గ్రాముల మొక్కజొన్నలో 366 కేలరీలు, 69.1 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 9.8 గ్రాముల ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. 100 గ్రాముల బంగాళదుంపలో 62 కేలరీలు, 13.5 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 2 గ్రాముల ప్రోటీన్లు ఉంటాయి.

అదే కొలతలో, బంగాళదుంపలో కొవ్వు ఉండదు, మొక్కజొన్నలో 7.3 గ్రాముల కొవ్వు ఉంటుంది. రెండూ కూడా ఫైబర్, కొన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి, కానీ వేర్వేరు మొత్తాలలో ఉంటాయి.

మొక్కజొన్నలో 2.2 గ్రాముల ఫైబర్ మరియు బంగాళదుంపలలో 0.5 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. బంగాళదుంపలలో పొటాషియం మరియు సోడియం కంటెంట్ మొక్కజొన్న కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. విటమిన్ల మొత్తానికి విరుద్ధంగా, బంగాళాదుంపల కంటే మొక్కజొన్న ఇప్పటికీ విటమిన్లలో సమృద్ధిగా ఉంటుంది.

కాబట్టి, బియ్యానికి ప్రత్యామ్నాయంగా ఏది మంచిది?

మొక్కజొన్న మరియు బంగాళాదుంపలు రెండింటిలో బియ్యం ప్రత్యామ్నాయంగా మంచి పోషకాలు ఉన్నాయి. కార్బోహైడ్రేట్ల అవసరాన్ని బట్టి చూస్తే, మొక్కజొన్న రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలలో 28-80% కలిగి ఉంటుంది. బంగాళదుంపలలోని కార్బోహైడ్రేట్లు రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలలో 66-90%కి సమానం. రెండింటిలోనూ చిన్న మొత్తంలో సాధారణ చక్కెరలు ఉంటాయి.

అయితే, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువను బట్టి చూస్తే, మొక్కజొన్న బియ్యంకు ప్రత్యామ్నాయంగా మంచిదని చెప్పవచ్చు. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అనేది కార్బోహైడ్రేట్‌లు ఎంత త్వరగా జీర్ణం అవుతాయి అనే దానికి కొలమానం. అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువ కలిగిన ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలకు కారణమవుతాయి.

హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్ నుండి గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ టేబుల్ ఆధారంగా, 100 గ్రాముల మొక్కజొన్న యొక్క గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువ దాదాపు 46 అయితే 100 గ్రాముల బంగాళదుంపల గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువ 78. మొక్కజొన్న యొక్క గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువ బియ్యం కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. 73.

అదనంగా, వంట పద్ధతులు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువను కూడా ప్రభావితం చేస్తాయి. ఆహారాన్ని ఎంత ఎక్కువసేపు ఉడికిస్తే, ఆహారంలో గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల, మీరు మొక్కజొన్న లేదా బంగాళాదుంపలను సరిగ్గా ప్రాసెస్ చేశారని నిర్ధారించుకోండి.

బియ్యానికి ప్రత్యామ్నాయంగా ఆరోగ్యకరమైన లేదా మొక్కజొన్న లేదా బంగాళాదుంపలు కూడా మీరు వాటిని ఎలా ప్రాసెస్ చేస్తారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. బదులుగా, ఉడకబెట్టడం లేదా వేయించడం ద్వారా బంగాళదుంపలు లేదా మొక్కజొన్న ఉంటే. ఇది దానిలోని చాలా పోషకాలను నిలుపుకోవడం.

బియ్యంకి ప్రత్యామ్నాయంగా మొక్కజొన్న మరియు బంగాళదుంపలలో సరైన భాగం ఏది?

ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ జారీ చేసిన సమతుల్య పోషకాహార మార్గదర్శకాల ఆధారంగా, ప్రతి 100 గ్రాముల బియ్యంలో 175 కేలరీలు, 4 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 40 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.

అదే పోషక విలువను పొందడానికి, మీరు 3 మీడియం-సైజ్ మొక్కజొన్న లేదా 125 గ్రాములకు సమానమైన వాటిని తినమని సలహా ఇస్తారు. బంగాళదుంపల కోసం, మీరు 2 మధ్య తరహా బంగాళాదుంపలు లేదా 210 గ్రాముల సమానమైన బంగాళాదుంపలను తినమని సలహా ఇస్తారు.