బరువు తగ్గడానికి డైట్ ప్రోగ్రామ్‌లో ఉన్నవారికి వెజిటబుల్ సలాడ్ ఇప్పటికీ ప్రధానమైనది. క్యాలరీలు తక్కువగా ఉండటమే కాకుండా, కూరగాయలతో తయారు చేసిన సలాడ్లు కూడా చాలా ఫైబర్‌ని కలిగి ఉంటాయి, ఇది మీకు ఎక్కువసేపు నిండుగా అనిపించేలా చేస్తుంది.
అయితే, సలాడ్ తయారు చేయడం సులభం మరియు కష్టంగా మారుతుంది. పదార్థాల సరైన కలయిక నిజంగా బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, కానీ తప్పు పదార్థాలు మీ ఆదర్శ బరువును సాధించకుండా నిరోధించగలవు.
కాబట్టి, మీరు ఏ పదార్థాలను ఉపయోగించాలి?
సలాడ్ కోసం పదార్థాలను ఎంచుకోవడం
సలాడ్ ప్రాథమిక పదార్థాలు, కూరగాయలు, అలాగే ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు యొక్క ఆహార వనరులను కలిగి ఉంటుంది. ఈ ప్రధాన పదార్ధాలతో పాటు, కొంతమంది సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు జోడించడానికి ఇష్టపడతారు డ్రెస్సింగ్ ఈ ఆహారం యొక్క రుచిని మెరుగుపరచడానికి.
స్టార్టర్స్ కోసం, మీ ఆహారం కోసం కూరగాయల సలాడ్ తయారు చేసేటప్పుడు మీరు ఈ క్రింది పదార్థాలను ఉపయోగించవచ్చు.
1. పాలకూర మరియు పాలకూర
సలాడ్ ప్రాథమిక పదార్థాలు సాధారణంగా ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు, పాస్తా, బీన్స్ లేదా బంగాళదుంపలు. మీ లక్ష్యం బరువు తగ్గడం అయితే, మీ ఉత్తమ పందెం ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు, ఇందులో ఫైబర్ అధికంగా మరియు తక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి.
అత్యంత పోషక-దట్టమైన ఆకుపచ్చ కూరగాయలలో బచ్చలికూర, రోమైన్ పాలకూర, కాలే మరియు వాటర్‌క్రెస్ ఉన్నాయి. క్రంచీయర్, దట్టమైన సలాడ్ కోసం, పాలకూర లేదా క్యాబేజీ వంటి తక్కువ ఫైబర్ కూరగాయలను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి. రుచి ప్రకారం సైజుల్లో కట్ చేసుకోండి.
2. మిరియాలు మరియు ఇతర రంగుల కూరగాయలు
ఆహారం కోసం ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయల సలాడ్లు వివిధ రంగులను కలిగి ఉంటాయి. ప్రతి రకమైన రంగురంగుల కూరగాయలు దాని స్వంత విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైటోకెమికల్ సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటాయి, తద్వారా ప్రయోజనాలు భిన్నంగా ఉంటాయి.
ఒక్కో రకం రంగురంగుల కూరగాయలతో రకరకాల సలాడ్‌లను తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ సలాడ్‌లో తరిగిన, తరిగిన లేదా తురిమిన కింది పదార్థాలలో దేనినైనా జోడించండి.
- ఎరుపు కూరగాయలు: ఎరుపు మిరియాలు, టమోటాలు, radishes, ఉల్లిపాయలు మరియు దుంపలు.
- పసుపు మరియు తెలుపు: మొక్కజొన్న, పసుపు టమోటాలు, పసుపు మిరియాలు మరియు పుట్టగొడుగులు.
- నారింజ: క్యారెట్లు, నారింజ మిరియాలు, నారింజ టమోటాలు మరియు ఎరుపు చిలగడదుంపలు.
- ఆకుకూరలు: స్కాలియన్లు, ఆకుపచ్చ టమోటాలు, బ్రోకలీ, దోసకాయలు మరియు సెలెరీ.
- నీలం మరియు ఊదా: ఊదా క్యాబేజీ, వంకాయ, మరియు ఊదా మిరియాలు.
3. వేరుశెనగ
ఆహారం కోసం సలాడ్లు కూరగాయల నుండి మాత్రమే కాకుండా, ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మూలాలను కూడా తయారు చేయాలి. కారణం, కూరగాయలతో కూడిన ఆహారం మీ రోజువారీ శక్తి అవసరాలను తీర్చడానికి సరిపోకపోవచ్చు.
మీరు బాదం, జీడిపప్పు లేదా వేరుశెనగ వంటి అనేక రకాల గింజలను ఉపయోగించవచ్చు. ఒక ఉదాహరణగా, కొన్ని వేరుశెనగలు (5 గ్రాములు) మీ సలాడ్‌లో 28 కేలరీలు, 1.3 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 2.5 గ్రాముల కొవ్వును జోడించగలవు.
4. వాష్
అనేక రెస్టారెంట్లు చియా గింజలు, అవిసె గింజలు లేదా గుమ్మడికాయ గింజలను ఉపయోగిస్తారు టాపింగ్స్ సలాడ్. మీరు చౌకగా మరియు సులభంగా కనుగొనగలిగే పదార్థాలను ఉపయోగించాలనుకుంటే, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు లేదా కుయాసిని ప్రయత్నించండి.
ఒక టేబుల్ స్పూన్ 5 గ్రాముల కుయాసిలో 8 కేలరీలు, 0.7 గ్రాముల కొవ్వు మరియు తక్కువ మొత్తంలో ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. కూరగాయల సలాడ్‌లకు కుయాసిని జోడించడం ద్వారా, మీరు మీ ఆహారం కోసం మీ రోజువారీ పోషక అవసరాలను తీర్చుకోవచ్చు.
5. ఆలివ్ నూనె లేదా నిమ్మరసం
ఏక్కువగా సలాడ్ పైన అలంకరించు పదార్దాలు మార్కెట్‌లో ఉన్న వాటిలో చాలా కేలరీలు, కొవ్వు మరియు చక్కెర ఉంటాయి. మీరు ఉపయోగిస్తే డ్రెస్సింగ్ ఈ విధంగా, సలాడ్లు అనారోగ్యకరమైనవి మరియు మీ డైట్ ప్రోగ్రామ్‌ను కూడా అడ్డుకోవచ్చు.
కొంచెం ఉప్పు మరియు మిరియాలు చల్లుకోండి, ఆపై మీ సలాడ్‌లో ఒక చెంచా ఆలివ్ నూనె జోడించండి. మీకు ఆలివ్ ఆయిల్ లేకపోతే, సలాడ్‌కు రుచిని జోడించడానికి కొద్దిగా వెనిగర్ లేదా నిమ్మకాయ పిండిని జోడించండి.
ఆహారం కోసం వెజిటబుల్ సలాడ్ రెసిపీ
మీరు ప్రయత్నించగల సలాడ్ వంటకాల యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
1. జీడిపప్పుతో గ్రీన్ సలాడ్
ఈ సలాడ్‌లో మీ ఆహారంలో మీకు అవసరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వు పోషకాలు ఉంటాయి. మీరు బరువు పెరగడం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఈ సలాడ్‌లో 250 కేలరీలు మాత్రమే ఉంటాయి.
సలాడ్ కోసం కావలసినవి:
- 1 మీడియం బౌల్ వాటర్‌క్రెస్ లేదా మీకు ఇష్టమైన ఆకుకూరలు
- మధ్యస్థ పరిమాణంలో టమోటా, సుమారుగా కత్తిరించి
- 15 గ్రాముల ఉడికించిన జీడిపప్పు, ముతకగా తరిగినవి
- ఎర్ర ఉల్లిపాయ, సన్నగా తరిగినవి
- రుచికి మిరియాలు
కోసం కావలసినవి డ్రెస్సింగ్ :
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ నూనె
- 1 టేబుల్ స్పూన్ వెనిగర్
- 1 టీస్పూన్ ఉడికించిన జీడిపప్పు, సన్నగా తరిగినవి
- 1 టేబుల్ స్పూన్ తేనె
- టీస్పూన్ ఆవాలు
- ఎర్ర ఉల్లిపాయ, సన్నగా తరిగినవి
- రుచికి ఉప్పు
ఎలా చేయాలి:
- అన్ని పదార్థాలను పురీ చేయండి డ్రెస్సింగ్ బ్లెండర్లో లేదా ఆహార ప్రాసెసర్ . సేవ్ డ్రెస్సింగ్ అది ఉపయోగించడానికి సమయం వరకు రిఫ్రిజిరేటర్‌లో తయారు చేయబడింది.
- ఒక గిన్నెలో ఆకుకూరలు, జీడిపప్పు, టమోటాలు, ఉల్లిపాయలు వేయండి. పోయాలి డ్రెస్సింగ్ , అప్పుడు మృదువైన వరకు ప్రతిదీ కదిలించు.
- కొద్దిగా ఉప్పు, కారం వేసి సర్వ్ చేయాలి.
2. అవోకాడో మరియు గుమ్మడికాయ సలాడ్
మీరు ఆహారం కోసం మీ కూరగాయల సలాడ్‌లో పండ్లను కూడా జోడించవచ్చు. అవోకాడోలు సరైన పండ్లలో ఒకటి ఎందుకంటే అవి బరువును నిర్వహించడానికి సహాయపడే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి.
ఉపయోగించిన పదార్థాలు:
- జలగ తల
- 1 టేబుల్ స్పూన్ కుయాసి
- అవోకాడో, ఒలిచిన మరియు ముక్కలుగా చేసి
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ నూనె
- 1 టీస్పూన్ బాల్సమిక్ వెనిగర్
- వెల్లుల్లి యొక్క లవంగం, చక్కగా కత్తిరించి
- టీస్పూన్ మయోన్నైస్
- రుచికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు
ఎలా చేయాలి:
- ఆలివ్ నూనె, బాల్సమిక్ వెనిగర్, వెల్లుల్లి మరియు మయోన్నైస్ ను నునుపైన వరకు కొట్టండి. రుచికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు జోడించండి.
- కూరగాయలు వేసి, ఒక గిన్నెలో వాటిని కడగాలి. పోయాలి డ్రెస్సింగ్ , అప్పుడు మృదువైన వరకు ప్రతిదీ కదిలించు.
- ముక్కలు చేసిన అవోకాడో వేసి, ఆపై సర్వ్ చేయండి.
మీరు తయారుచేసే సలాడ్‌లలోని పదార్థాలు మీ డైట్ విజయాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. కాబట్టి, మీరు ఉపయోగించే సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌ల ఎంపికకు కూరగాయలు, ప్రోటీన్ రకాలను చూడటం ప్రారంభించండి.
మీరు అలవాటు చేసుకున్న తర్వాత, మీ ఆహారం కోసం ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయల సలాడ్‌ను తయారు చేయడం చాలా సులభం.