ఒమేగా 3, 6 మరియు 9 అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు, ఇవి శరీర కణాలను నిర్మించడానికి మరియు మంటను నియంత్రించడానికి అవసరం. మీరు సహజంగా ఆహారం ద్వారా మూడు రకాల కొవ్వును పొందవచ్చు. తేడా ఏమిటి?
అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాల రకాలు ఒమేగా 3, 6 మరియు 9
అవి ఒకే మూలం నుండి వచ్చినప్పటికీ, ఒమేగా-3, ఒమేగా-6 మరియు ఒమేగా-9 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఒకే భాగములో ఒకేసారి పొందవలసిన అవసరం లేదు.
ఈ మూడు అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు శరీరానికి భిన్నమైన పాత్రలు మరియు ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. అదనంగా, అతిగా తీసుకోవడం కొన్ని వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. పూర్తి స్థాయిలో అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాల రకాల వివరణ క్రింద ఉంది.
ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు
ఒమేగా-3 ఒక బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లం ( బహుళఅసంతృప్త ) ఇది శరీరం ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడదు. అప్పుడు, ఈ రకమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు వాటి ప్రయోజనాల ఆధారంగా అనేక రకాలుగా విభజించబడ్డాయి.
ఐకోసపెంటెనోయిక్ ఆమ్లం (EPA)
Eicosapentaenoic acid (EPA) అనేది ఒమేగా-3 రకం, ఇది శరీరం యొక్క రోగనిరోధక వ్యవస్థను నిర్వహించడంలో మరియు వాపును నియంత్రించడంలో పాత్ర పోషిస్తుంది. EPA కూడా మాంద్యం యొక్క లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది.
డోకోసాహెక్సేనోయిక్ ఆమ్లం (DHA)
EPAకి విరుద్ధంగా, మెదడు బరువులో 8% ఉండే ప్రధాన భాగం డోకోసాహెక్సేనోయిక్ యాసిడ్ (DHA). అందుకే, మెదడు పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి ఈ రకమైన కొవ్వు ఆమ్లం అవసరం.
పిల్లలతో పాటు, డిమెన్షియా వంటి మెదడు పనితీరు రుగ్మతలను నివారించడానికి వృద్ధులకు కూడా DHA అవసరం.
ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్ (ALA)
ఇతర ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌తో పోలిస్తే ALA చాలా సరళమైన రూపాన్ని కలిగి ఉన్నందున, ఈ సమ్మేళనం DHA లేదా EPAగా సంస్కరించబడుతుంది. అయినప్పటికీ, చాలా ALA శక్తి వనరుగా ఉపయోగించబడుతుంది.
అంతే కాదు, ఒమేగా-3 మొత్తం శరీర ఆరోగ్యంలో ముఖ్యమైన పాత్రను కలిగి ఉంది, వీటిలో:
- కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్స్ నియంత్రణ,
- రక్తపోటు నియంత్రణ,
- డిప్రెషన్ మరియు పార్కిన్సన్స్ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది,
- బరువు తగ్గడం మరియు నడుము చుట్టుకొలతను తగ్గించడం,
- కొవ్వు కాలేయ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది,
- శిశువు మెదడు అభివృద్ధికి తోడ్పడుతుంది
- దీర్ఘకాలిక వ్యాధిలో మంటతో పోరాడండి.
దురదృష్టవశాత్తు, ఎక్కువ చక్కెర, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వును వినియోగించే ప్రస్తుత ఆహారంలో ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు తక్కువగా ఉంటాయి.
ఇంతలో, ఒమేగా-3 లోపం ఊబకాయం మరియు గుండె దెబ్బతినే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. అందుకే, సాల్మొన్, సార్డినెస్, చియా గింజలు మరియు ఫ్లాక్స్ సీడ్ ద్వారా ఒమేగా-3 తీసుకోవడం కోసం ప్రయత్నించండి.
ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లాలు
ఒమేగా-3 లాగానే, ఒమేగా-6 కూడా పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్ మరియు అవసరమైనది, కాబట్టి ఇది శరీర ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యం. ఒమేగా-6 కొవ్వు ఆమ్లాల పనితీరు సాధారణంగా శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది, అయితే అరాకిడోనిక్ యాసిడ్ (ARA)గా మార్చవచ్చు.
అరాకిడోనిక్ యాసిడ్ (ARA) EPA లాగా ఐకోసనాయిడ్ రసాయనాలను ఉత్పత్తి చేయడంలో ఉపయోగపడుతుంది. అంటే, ఒమేగా-6 కూడా శరీరంలో వాపుతో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది.
అంతే కాదు, ఒమేగా-6 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌ల యొక్క అనేక ఇతర ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి, వాటితో సహా:
- గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం,
- చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) తగ్గించడం,
- మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) స్థాయిలను పెంచుతుంది, మరియు
- క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
అయినప్పటికీ, శరీర ఆరోగ్యంపై ఒమేగా-6 యొక్క ప్రభావాన్ని చూడటానికి నిపుణులకు ఇంకా పరిశోధన అవసరం.
ఎందుకంటే ఇందులో అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాల తీసుకోవడం చాలా ఎక్కువ అని చాలా మందికి తెలియదు.
ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లాలు వంట నూనె, వేయించిన ఆహారాలు, మయోనైస్ వరకు వస్తాయి. అదనంగా, ఒమేగా -6 సోయాబీన్స్, బాదం మరియు జీడిపప్పు వంటి అనేక గింజలలో కనిపిస్తుంది.
అధిక ఒమేగా -6 శరీరంలో మంట నియంత్రణ యొక్క సమతుల్యతను భంగపరుస్తుంది. అందువల్ల, ఒమేగా -6 యొక్క తీసుకోవడం మితంగా కలవడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది పెద్దలకు 12-17 గ్రాములు.
ఒమేగా -9 కొవ్వు ఆమ్లాలు
ఒమేగా -3 మరియు ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లాలకు విరుద్ధంగా, శరీరం తనకు అవసరమైన ఒమేగా -9 తీసుకోవడం ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఎందుకంటే ఒమేగా-9 అనేది అనవసరమైన మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లం.
అయినప్పటికీ, శరీరానికి ఇంకా అదనపు ఆహారం అవసరం, ఉదాహరణకు రక్తంలోని కొవ్వులను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది చాలా-తక్కువ-సాంద్రత-లిపోప్రొటీన్ .
ఒమేగా -9 ఇతర కొవ్వు ఆమ్లాల మాదిరిగానే ఉంటుంది, ఇది శరీరంలో మంటను తగ్గించడానికి కూడా పనిచేస్తుంది. ఒలిక్ యాసిడ్ మెదడును కప్పి ఉంచే నరాల తొడుగు యొక్క ప్రాథమిక పదార్ధం, అవి మైలిన్.
శరీరం ఒమేగా -9 తగినంతగా తీసుకుంటే, అనేక ప్రయోజనాలు పొందవచ్చు, అవి:
- హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం,
- శక్తి మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచండి మరియు
- అల్జీమర్స్ వ్యాధి లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది.
మీరు పొద్దుతిరుగుడు గింజలు, ఆలివ్ నూనె, బాదం వంటి మొక్కల ఆహారాల నుండి కొవ్వొత్తుల నుండి ఒమేగా -9 కొవ్వు ఆమ్లాలను పొందవచ్చు.
ఒమేగా 3, 6 మరియు 9 ఎలా పొందాలి
ఒమేగా -3, ఒమేగా -6 మరియు ఒమేగా -9 వేర్వేరు పాత్రలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, శరీరానికి ఈ మూడు కొవ్వు ఆమ్లాలు సమతుల్య భాగంలో అవసరం. ఇది ఆరోగ్యకరమైన గుండె మరియు శరీరాన్ని మొత్తంగా నిర్వహించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.
కమ్యూనిటీకి సిఫార్సు చేయబడిన న్యూట్రియంట్ అడిక్వసీ రేషియో (RDA) ప్రకారం, పెద్దలు ఆహార కొవ్వు నుండి 20-35% శక్తిని పొందాలి.
వారు సంతృప్త కొవ్వును నివారించాలి మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను పెంచాలి. మీరు మీ హృదయాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి సంతృప్త కొవ్వును తగ్గించడానికి సాధారణ కొవ్వును కనోలా నూనెతో భర్తీ చేయవచ్చు.