ఆదర్శవంతమైన శరీర ఆకృతిని కలిగి ఉండటం ప్రతి ఒక్కరి కల. చదునైన కడుపుతో పాటు, కొంతమందికి బలమైన చేతులు కూడా ఉండాలని కోరుకుంటారు. ఆదర్శవంతమైన శరీరాన్ని పొందడానికి, చేయగలిగే ఒక పని చేయి కండరాల బలాన్ని వ్యాయామం చేయడం. చేయి కండరాలను ఏర్పరుచుకోవడం వల్ల రూపాన్ని అందంగా మార్చడమే కాకుండా శరీర పనితీరు మెరుగ్గా ఉంటుంది. చేతి కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి? ఎలాగో కింద చూడండి.
చేయి కండరాలను నిర్మించడానికి కొన్ని శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలు ఏమిటి?
ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO) వారానికి 150-300 నిమిషాల కార్డియో లేదా ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయాలని పెద్దలకు సలహా ఇస్తుంది. అదనంగా, మీ చేతి కండరాలతో సహా వారానికి కనీసం 2 సార్లు శక్తి శిక్షణ చేయాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.
చేయి కండరాలను నిర్మించడానికి మీరు చేయగలిగే అనేక కదలికలు ఉన్నాయి. ఈ వ్యాయామం చేసే ముందు, మీరు సుమారు 5 నిమిషాలు వేడెక్కాలి. కండరాల గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మీరు దీన్ని చేయాలి.
మీరు ప్రయత్నించగల కొన్ని చేయి కండరాల బలం శిక్షణ కదలికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
1. పుష్-అప్స్
- నేలపై లేదా చాపపై ముఖం పడుకోండి. మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ చేతులను సపోర్ట్‌గా ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను మీ వెనుకకు నేరుగా విస్తరించండి.
- మీ ఉదర కండరాలను బిగించడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని సరళ రేఖలో ఉంచండి.
- పీల్చేటప్పుడు మీ మోచేతులను వంచి, మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
- శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు మీ చేతులతో శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి వెనక్కి నెట్టండి.
- 2 పునరావృత్తులుగా 10 సార్లు కదలికను పునరావృతం చేయండి.
2. ఎలుగుబంటి క్రాల్ చేస్తుంది
- మీ శరీరాన్ని పుష్ అప్ లాగా ఉంచండి, కానీ మీ పాదాలు హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి.
- మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ పాదాన్ని కలిసి ముందుకు కదిలించడం ద్వారా క్రాల్ చేయండి.
- మీ ఎడమ చేతి మరియు కుడి పాదాన్ని ముందుకు తరలించడం ద్వారా అదే కదలికను మరొక వైపు చేయండి.
- మీ తల, వెనుక మరియు తుంటిని నిటారుగా ఉంచండి.
- 2 పునరావృతాలలో 10 సార్లు ముందుకు సాగండి.
3. ప్లాంక్ ప్రెస్
- స్థలం డంబెల్స్ చాప మీద. మీ శరీరాన్ని ఇలా ఉంచండి పుష్ అప్స్ మీ చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు నేరుగా మీ భుజాల కింద చేతులు. అప్పుడు మీ కాళ్ళను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా విస్తరించండి.
- తుంటిని పైకి లేపి ఉంచుతూ, కుడి చేతిని పైకి ఎత్తండి డంబెల్స్ .
- భుజం స్థాయిలో మీ కుడి చేతిని ముందుకు వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి. ఎడమ చేతితో అదే కదలికను చేయండి.
- మీ చేతి కండరాలను నిర్మించడానికి 2 పునరావృతాలలో 10 సార్లు కదలికను చేయండి.
4. బైసెప్స్ కర్ల్స్
- పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, పట్టుకోండి డంబెల్స్ ప్రతి వైపు.
- మీ పై చేతులు మరియు భుజాలను రిలాక్స్ చేసి, ఆపై మీ మోచేతులను వంచి, బరువులు ఎత్తండి డంబెల్స్ భుజం వరకు. మీ మోచేతులు మీ పక్కటెముకల పక్కన ఉండాలి.
- మీరు బరువును ఎత్తేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి క్రిందికి దించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.
- ఈ కదలికను 2 పునరావృతాలలో 20 సార్లు చేయండి.
5. కోతి చేతులు
- పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, పట్టుకోండి డంబెల్స్ ప్రతి వైపు.
- మీ పక్కటెముకల వైపులా ఉన్న డంబెల్స్‌ను మీ చంకలకు ఎత్తండి, ఆపై మీ చేతులను భుజం స్థాయిలో ఉండే వరకు నిఠారుగా ఉంచండి.
- ఈ కదలికను 2 పునరావృతాలలో 20 సార్లు చేయండి.
6. పోమ్-పోమ్ సర్కిల్‌లు
- పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, పట్టుకోండి డంబెల్స్ ప్రతి వైపు.
- మీ చేతులను క్రిందికి నిఠారుగా ఉంచండి మరియు నెమ్మదిగా మీ చేతులను మీ తలపైకి తరలించండి.
- మీరు పైకి కదులుతున్నప్పుడు, మీ చేతులు V ఆకారాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ చేతులను ఐదు చిన్న సర్కిల్‌లలో తిప్పండి.
- నెమ్మదిగా మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి మరియు వ్యతిరేక దిశలో వృత్తాకార కదలికను చేయండి.
- 2 పునరావృతాలలో 10 సార్లు చేయండి.
7. ఏటవాలు-ట్విస్ట్ ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్స్
- నేలపై లేదా కుడి వైపున చాప మీద పడుకోండి. మీ కుడి చేతితో మీ ఎడమ పక్కటెముకలను కౌగిలించుకోండి మరియు మీ ఎడమ చేతిని మీ కుడి భుజం ముందు నేలపై ఉంచండి.
- మీ కుడి కాలును వెనుకకు వంచి, మీ ఎడమ కాలును హిప్ స్థాయికి ఎత్తండి.
- మీ ఎడమ చేయి దాదాపు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు నేల నుండి మీ మొండెం పైకి ఎత్తడానికి మీ ఎడమ అరచేతిని నొక్కండి. అదే సమయంలో, ఎడమ కాలును వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి.
- 2 పునరావృతాలతో 20 సార్లు చేయండి. మరొక వైపు అదే దశలను పునరావృతం చేయండి.
చేయి కండరాల బలం శిక్షణ చిట్కాలు
మీరు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కడం ద్వారా మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించారని నిర్ధారించుకోండి. ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించేటప్పుడు శరీర స్థితిని సిద్ధం చేయడం. ఆపై, మీ శ్వాస మరియు హృదయ స్పందన రేటును స్థిరీకరించడానికి ఐదు నిమిషాల పాటు కూల్ డౌన్‌తో ముగించండి.
ఉత్తమ ఫలితాలను పొందడానికి, పైన పేర్కొన్న సాధారణ చేయి కండరాల బలం వ్యాయామాలు చేయడంతో పాటు, మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు శరీరంలోని అన్ని సభ్యులను కలిగి ఉండే సాధారణ వ్యాయామంతో సమతుల్యం చేసుకోవాలి.