మీ నడుమును కొలవడం అనేది కేవలం కొత్త షర్టు లేదా ప్యాంటు కొనడానికే అని మీరు అనుకోవచ్చు. నిజానికి, నడుము చుట్టుకొలత యొక్క పరిమాణం ఆరోగ్య పరిస్థితుల యొక్క కొలమానం. ఇంట్లో నడుము చుట్టుకొలతను కొలవడానికి సులభమైన మార్గాన్ని చూడండి.
నడుము చుట్టుకొలత యొక్క పరిమాణాన్ని తెలుసుకోవడం యొక్క ప్రాముఖ్యత
నడుము చుట్టుకొలతను కొలవడం అనేది శరీరంలో అధిక బొడ్డు కొవ్వు ఉందో లేదో తెలుసుకోవడానికి ఒక మార్గం.
నడుము పరిమాణం కూడా గుండె, మూత్రపిండాలు మరియు జీర్ణక్రియను లైన్ చేసే కొవ్వు చేరడం యొక్క సూచిక. అంటే శరీరం స్థూలకాయంగా ఉందో లేదో కూడా ఈ విధంగా తెలుసుకోవచ్చు.
మీ ఎత్తు మరియు బరువు లేదా బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI)తో సంబంధం లేకుండా, నడుము చుట్టుకొలత యొక్క సాధారణ కొలత సాధారణంగా క్రింది సంఖ్య కంటే తక్కువగా ఉంటుంది.
- పురుషులు: 90 సెం.మీ
- మహిళలు: 80 సెం
మీరు తీవ్రమైన ఆరోగ్యానికి కూడా ప్రమాదం కలిగి ఉంటారు మరియు మీ నడుము చుట్టుకొలత దిగువ సంఖ్యకు చేరుకున్నప్పుడు వైద్యుడిని సంప్రదించడం అవసరం.
- పురుషులు: 102 సెం.మీ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ
- మహిళలు: 88 సెం.మీ
నడుము చుట్టుకొలత మరియు ఆరోగ్యం మధ్య సంబంధం
సాధారణ పరిమితిని మించిన నడుము చుట్టుకొలత కొవ్వు నిల్వ మరియు బరువును ప్రభావితం చేస్తుంది. పొత్తికడుపులో కొవ్వు పేరుకుపోయినప్పుడు, మీరు అనేక వ్యాధులకు గురయ్యే ప్రమాదం ఉంది, అవి:
- గుండె వ్యాధి,
- టైప్ 2 మధుమేహం,
- క్యాన్సర్,
- స్ట్రోక్, మరియు
- ఊబకాయం.
అందుకే, మీరు బరువు తగ్గాలా వద్దా అని తెలుసుకోవడానికి మీ నడుము పరిమాణాన్ని క్రమం తప్పకుండా కొలవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. నిజానికి, నడుము చుట్టుకొలత అనేది ఒక వ్యక్తి కేంద్రంగా ఊబకాయంతో ఉన్నారా లేదా అని తెలుసుకోవడానికి ఒక మార్గం.
సెంట్రల్ ఊబకాయం అనేది పొత్తికడుపులో అధిక కొవ్వు, ఇది సాధారణంగా ఉబ్బిన కడుపుతో ఉంటుంది. ఈ పరిస్థితి సాధారణంగా ఊబకాయం కంటే ప్రమాదకరమైనది.
అయినప్పటికీ, ఇంట్లో నడుము చుట్టుకొలతను ఎలా కొలవాలి అనేది స్క్రీనింగ్ సాధనంగా మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది, ఊబకాయం సమస్యల యొక్క ఖచ్చితమైన రోగనిర్ధారణ ఫలితంగా కాదు.
నడుము చుట్టుకొలతను ఎలా కొలవాలి
నడుము చుట్టుకొలతను కొలిచే ప్రాముఖ్యతను తెలుసుకున్న తర్వాత, ముందుగా నడుము చుట్టుకొలతను ఎలా సులభంగా కొలవాలో గుర్తించండి. కొవ్వు చేరడం నిరోధించడానికి విభాగం యొక్క పరిమాణాన్ని తగ్గించడం అవసరమా అని అర్థం చేసుకోవడం దీని లక్ష్యం.
నడుము చుట్టుకొలతను కొలిచేటప్పుడు పరిగణించవలసిన విషయాలు క్రింద ఉన్నాయి, CDC నివేదిస్తుంది.
- నడుము లేదా పొట్టను కప్పి ఉంచే బట్టలు ధరించకుండా ప్రయత్నించండి.
- కొలిచే టేప్ తీసుకొని అద్దం ముందు నేరుగా నిలబడండి.
- టేప్ కొలతను మీ నడుము చుట్టూ (తక్కువ బొడ్డు), మీ తుంటి ఎముకల పైన ఉంచండి.
- సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోండి.
- నడుము చుట్టూ బ్యాండ్‌ను గట్టిగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ చర్మానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కకండి.
- మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్న వెంటనే మీ నడుముని కొలవండి.
నడుము చుట్టుకొలతను ఎలా తగ్గించాలి
మీ నడుము చుట్టుకొలత సాధారణ పరిధి కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు చుట్టుకొలతను తగ్గించవలసి ఉంటుంది. ఆ విధంగా, మీరు ఊబకాయం మరియు గుండె జబ్బులు వంటి వివిధ దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.
నడుము తగ్గించడానికి ప్రధాన కీ ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని గడపడం. నడుము చుట్టుకొలతను తగ్గించడానికి అనేక మార్గాలు సాధారణంగా కొవ్వును కాల్చే చిట్కాల నుండి చాలా భిన్నంగా లేవు.
1. కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించండి
నడుము తగ్గడానికి ఒక మార్గం తక్కువ కేలరీల ఆహారం తీసుకోవడం. మీరు శరీరంలోకి ప్రవేశించిన ఎక్కువ కేలరీలను కూడా బర్న్ చేయాలి. కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడానికి కొన్ని చిట్కాలు:
- ఆహార కేలరీలను లెక్కించడం ప్రారంభించండి,
- నింపే తక్కువ కేలరీల భోజనాన్ని ఎంచుకోండి మరియు
- వ్యాయామం చేయడం మర్చిపోవద్దు.
ఈ దశలు కనీసం మీ నడుము చుట్టుకొలతతో గజిబిజి చేసే అతిగా తినకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి.
2. ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచండి
వివిధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి నడుము చుట్టుకొలతను కొలిచే పద్ధతిని వర్తింపజేయడం సరిపోదు. మీరు ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడం వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో సమతుల్యం చేసుకోవాలి.
మీరు రోజంతా నిండుగా ఉన్న అనుభూతిని పొందడం వల్ల ప్రొటీన్ మరియు ఫైబర్ మిమ్మల్ని తక్కువ తినేలా చేస్తాయి. మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ జోడించడానికి అనేక ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలు కూడా ఉన్నాయి, అవి:
- అధిక ప్రోటీన్ మూలంతో అల్పాహారం
- పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులను పరిమితం చేయడం మరియు
- ఆరోగ్యానికి మంచి ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మూలాలను ఎంచుకోండి.
3. కొన్ని ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి
నడుము మరియు పొత్తికడుపులో కొవ్వును పెంచడానికి కొన్ని ఆహారాలను నివారించడం ఒక ముఖ్యమైన కీ అని తేలింది. నడుము చుట్టుకొలతపై ప్రభావం చూపవచ్చు కాబట్టి కొన్ని ఆహారాలను నివారించాలి:
- వైట్ బ్రెడ్ వంటి శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు,
- తీపి ఆహారాలు మరియు పానీయాలు,
- శీతల పానీయాలు, మరియు
- మద్య పానీయాలు.
మీకు ఆకలిగా అనిపిస్తే మరియు తినడానికి సమయం కానట్లయితే, ఆకలిని నియంత్రించడానికి ఒక బాటిల్ వాటర్ తాగడానికి ప్రయత్నించండి.
4. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి
శారీరక శ్రమతో పాటు నడుము పరిమాణాన్ని తగ్గించడంలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం విజయవంతం కాదు. మొత్తం కొవ్వును కాల్చడానికి అనేక రకాల వ్యాయామాలు కూడా ఉన్నాయి, వాటిలో:
- హులా హోప్స్‌తో రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్,
- Pilates కదులుతుంది, అలాగే
- నడుము మెలితిప్పినట్లు ఉండే ఏరోబిక్ వ్యాయామంలో పాల్గొనండి.
5. తగినంత నిద్ర పొందండి
కొందరు వ్యక్తులు నిద్ర సమయాన్ని కొన్నిసార్లు తక్కువగా అంచనా వేస్తారు. నిజానికి, నడుము చుట్టుకొలతపై ప్రభావం చూపే మొత్తం శరీర కొవ్వును కాల్చడానికి తగినంత నిద్ర పొందడం చాలా ముఖ్యం.
రాత్రిపూట 7-8 గంటలు నిద్రపోవడం ఆకలిని నియంత్రించే హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని తగ్గిస్తుంది. అదనంగా, మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు కొవ్వు కరిగిపోతుంది మరియు శరీరం కండరాలను నిర్మిస్తుంది.
నడుము చుట్టుకొలతను ఎలా కొలవాలో తెలుసుకోవడం బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ అంత ముఖ్యమైనది.
మీ నడుము పరిమాణం సహేతుకమైన పరిమితిని మించి ఉంటే, దీన్ని అధిగమించడానికి సరైన పరిష్కారం ఏమిటో అర్థం చేసుకోవడానికి మీరు మీ వైద్యునితో చర్చించాలి.