మీరు వ్యాయామం ఆపడానికి లేదా చేయకపోవడానికి గర్భం అనేది ఒక సాకు కాదు. శారీరక దృఢత్వాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు పిండం యొక్క ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడంలో శ్రద్ధ వహించాలని మీరు నిజంగా గట్టిగా సలహా ఇస్తున్నారు. ప్రసవాన్ని సులభతరం చేయడంతో పాటు, వ్యాయామం చేయడంలో శ్రద్ధ వహించే గర్భిణీ స్త్రీలు తెలివైన శిశువులకు జన్మనిస్తారని నమ్ముతారు, మీకు తెలుసా! కాబట్టి, గర్భిణీ స్త్రీలకు సురక్షితమైన వ్యాయామ ఎంపికలు ఏమిటి?
గర్భిణీ స్త్రీలకు సురక్షితమైన వ్యాయామం
వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడినప్పటికీ, గర్భిణీ స్త్రీలకు అన్ని రకాల వ్యాయామాలు చేయలేరు మరియు చేయలేరు. కొన్ని సురక్షితంగా ఉన్నాయి మరియు కొన్ని కాదు.
కానీ గుర్తుంచుకోండి, గర్భిణీ స్త్రీలకు వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు సగటున ప్రతికూలతలను అధిగమిస్తాయి.
గమనికతో, మీరు చేసే వ్యాయామం ఆరోగ్యకరమైన గర్భధారణకు మద్దతు ఇవ్వడం మరియు తరువాత సాఫీగా ప్రసవానికి సిద్ధం చేయడం మాత్రమే లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.
కొన్ని పరిస్థితులలో, సిఫార్సు చేయని క్రీడలు ఉన్నాయి మరియు గర్భిణీ స్త్రీలు దూరంగా ఉండాలి.
గర్భిణీ స్త్రీలు చేయకూడని కొన్ని వ్యాయామాలు:
- క్రీడలను సంప్రదించండి (క్రీడలను సంప్రదించండి) ఐస్ హాకీ, ఫుట్‌బాల్, బాస్కెట్‌బాల్ మరియు వాలీబాల్ వంటివి
- బరువు నష్టం కోసం వ్యాయామం
- సమతుల్యతను కలిగి ఉండే క్రీడలు
- ఎత్తు మరియు లోతుతో కూడిన క్రీడలు
- వేడి ప్రదేశంలో యోగా
- పొడవైన అబద్ధం భంగిమతో వ్యాయామం చేయండి
- శక్తిని హరించే క్రీడలు
- పడిపోయే అధిక ప్రమాదం ఉన్న క్రీడలు స్కేటింగ్ మరియు బయట సైక్లింగ్
- చాలా సేపు వెన్నులో పడుకునేలా చేసే క్రీడలు
- ఉదర కదలికలను కలిగి ఉండే క్రీడలు
- చాలా జంపింగ్‌తో పాటు పైకి క్రిందికి కదలికలను కలిగి ఉండే క్రీడ
- మీరు త్వరగా దిశను మార్చుకోవాల్సిన క్రీడ
కాబట్టి, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు మొదట స్త్రీ జననేంద్రియ నిపుణుడిని సంప్రదించాలి.
గర్భిణీ స్త్రీలకు గర్భధారణ పరిస్థితిని బట్టి సురక్షితమైన వ్యాయామాన్ని డాక్టర్ తరువాత సిఫారసు చేయవచ్చు.
గర్భిణీ స్త్రీలకు ఉపయోగపడే కొన్ని రకాల వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
1. తీరికగా నడవండి మరియు పరుగెత్తండి
నిదానంగా నడవడం మరియు విరామ పరుగు (జాగ్) గర్భిణీ స్త్రీలకు సురక్షితమైన మరియు చవకైన క్రీడా ఎంపికలు.
సాధారణ నడక మరియు తీరికగా పరుగెత్తడం గుండె పనిని సజావుగా చేయడానికి, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి మరియు గర్భిణీ స్త్రీలను ఆకృతిలో ఉంచడానికి ఉపయోగపడుతుంది.
ప్రసవించే ముందు మొదటి త్రైమాసికం నుండి చివరి త్రైమాసికం వరకు సాధారణ వాకింగ్ మరియు జాగింగ్ చేయవచ్చు.
రోజుకు 30 నిమిషాలు నడవడం అలవాటు చేసుకోండి. ఎక్కువ దూరం వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు, హౌసింగ్ కాంప్లెక్స్ చుట్టూ లేదా సమీపంలోని సిటీ పార్కులో తీరికగా నడవండి.
ఇది గర్భిణీ స్త్రీలకు మంచి, సురక్షితమైన మరియు డబ్బు ఖర్చు చేయవలసిన అవసరం లేని వ్యాయామ ఎంపిక.
అయితే, మీరు సురక్షితమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన స్పోర్ట్స్ ట్రాక్‌ను ఎంచుకోవాలి.
గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు వాకింగ్ మరియు జాగింగ్ కోసం మీరు గైడ్‌గా ఉపయోగించవచ్చు:
- మిమ్మల్ని మీరు ఎక్కువగా నెట్టవద్దు
- అలసట మరియు పడిపోయే ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి నిటారుగా ఉన్న పైకి లేదా లోతువైపు రోడ్లను నివారించండి
- అలాగే పగటిపూట ఎండలు మండుతున్నప్పుడు నడవడం మానుకోండి
- మీకు ద్రవాలు మరియు నిర్జలీకరణం అయిపోకుండా పానీయం తీసుకురండి
- తీవ్రమైన గర్భం యొక్క సంకేతాల పట్ల అప్రమత్తంగా ఉండండి, ముఖ్యంగా గర్భవతిగా ఉన్న తల్లులకు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు
ఉదయం లేదా సాయంత్రం నడవడానికి ప్రయత్నించండి, కాబట్టి మీరు గర్భిణీ స్త్రీలకు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వేడెక్కడం ప్రమాదం లేదు.
మరిచిపోకండి, నడక సమయంలో, మీరు నిర్జలీకరణం చెందకుండా ఉండటానికి త్రాగునీటి బాటిల్ కూడా తీసుకురావడం మర్చిపోవద్దు.
2. ఈత
మీరు చెమట పట్టకూడదనుకుంటే గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు ఈత కొట్టడం సరైన వ్యాయామం.
నీటిలో శరీర ద్రవ్యరాశి తగ్గినందున నీటిలో వ్యాయామం చేయడం కూడా సులభం అనిపిస్తుంది.
ఫలితంగా, గర్భిణీ స్త్రీలు త్వరగా అలసిపోరు, ఎందుకంటే వారు తమ బరువును సమర్ధించుకుంటూ ఎక్కువగా కదులుతారు.
యువ గర్భిణీ స్త్రీలకు మరియు ప్రసవానికి దగ్గరలో ఉన్న ఈ వ్యాయామం కూడా వికారం, కటి నొప్పి నుండి ఉపశమనానికి మరియు చీలమండలలో వాపుకు చికిత్స చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
బేబీ సెంటర్ నుండి ప్రారంభించడం, ఈత ఊపిరితిత్తులు మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి కూడా మంచిది.
అయితే, గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు చేసే స్విమ్మింగ్ శైలిపై కూడా శ్రద్ధ వహించండి.
బ్రెస్ట్‌స్ట్రోక్ మరియు బ్యాక్‌స్ట్రోక్ సురక్షితమైనవి ఎందుకంటే వాటికి మీ గర్భాన్ని ప్రమాదంలో పడేసే ట్విస్టింగ్ కదలికలు అవసరం లేదు.
కొలనులో గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు చుట్టూ దూకడం కూడా సిఫారసు చేయబడలేదు. పబ్లిక్ స్విమ్మింగ్ పూల్స్‌లో ఉన్నప్పుడు, పూల్ ఫ్లోర్ బురదగా మరియు జారేలా ఉండేలా జాగ్రత్త వహించండి.
3. గర్భధారణ వ్యాయామం
జిమ్నాస్టిక్స్ అనేది గర్భిణీ స్త్రీలకు విస్తృతంగా ఇష్టపడే క్రీడగా కనిపిస్తుంది. అంతేకాకుండా, ఏ గర్భధారణ వయస్సులోనైనా వ్యాయామం చేయడం సురక్షితం.
జిమ్నాస్టిక్స్ గర్భిణీ స్త్రీల శరీరం యొక్క సత్తువ, బలం మరియు వశ్యతను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
యుట్యూబ్‌లో కనిపించే వీడియోల ద్వారా కాబోయే తల్లుల కోసం ఇంట్లోనే చేయగలిగే క్రీడలలో గర్భధారణ వ్యాయామం ఒకటి.
అయితే, ఇప్పుడే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించిన తల్లుల కోసం, మీరు నమ్మకమైన శిక్షకునిచే మార్గనిర్దేశం చేసే స్టూడియోలో గర్భధారణ వ్యాయామ తరగతిని తీసుకోవాలి.
ఇది పర్యవేక్షణ లేకుండా ఒంటరిగా వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు సంభవించే గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
అదనంగా, గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు వ్యాయామ తరగతులు తీసుకోవడం వలన గర్భం గురించిన జ్ఞానాన్ని మరియు ఉపయోగకరమైన సమాచారాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఇతర గర్భిణీ స్త్రీలతో సంభాషించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
4. యోగా
వ్యాయామం మాత్రమే కాదు, ప్రత్యేక తరగతులు ఉన్న గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా కూడా ఒక క్రీడ.
యోగ గర్భిణీ స్త్రీలకు ఒక క్రీడగా సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే ఇది సాఫీగా శ్వాసక్రియకు శిక్షణ ఇస్తుంది, శరీర సౌలభ్యానికి శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు శిశుజననం కోసం తుంటిని సిద్ధం చేస్తుంది.
అదనంగా, గర్భిణీ స్త్రీలలో శరీర సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి మరియు వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి ప్రినేటల్ యోగా కూడా ఒక క్రీడ.
అదనంగా, యోగా మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది కాబట్టి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి శిక్షణ పొందడం సులభం అవుతుంది.
గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా ఒక క్రీడగా మారడంలో ఆశ్చర్యం లేదు, ఇది చాలా మంది మహిళలు ఇష్టపడతారు, గర్భధారణ ప్రారంభంలో మరియు ఆలస్యంగా గర్భం ప్రసవించే సమయంలో.
5. పైలేట్స్
యోగా మాదిరిగానే, పైలేట్స్ గర్భిణీ స్త్రీలకు సురక్షితమైన మరియు సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది.
శరీరాన్ని సమతుల్యం చేయడానికి, కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి (ప్రసవానికి కటి నేల కండరాలతో సహా) మరియు భంగిమను మెరుగుపరచడానికి పైలేట్స్ ఉపయోగపడతాయి.
తరువాత, గర్భధారణ సమయంలో చేయవలసిన కొన్ని మంచి భంగిమలను చేయడానికి Pilates బోధకుడు మీకు మార్గనిర్దేశం చేస్తారు.
రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి మరియు సరైన సడలింపు ఎలా చేయాలో పైలేట్స్ మీకు మంచి శ్వాస పద్ధతులను కూడా నేర్పుతాయి.
పైలేట్స్ గర్భిణీ స్త్రీలకు ఇష్టమైన క్రీడ.
6. స్క్వాట్ మరియు పెల్విక్ టిల్ట్ వ్యాయామాలు
స్క్వాట్ వ్యాయామాలు మరియు పెల్విక్ టిల్ట్స్ శరీరాన్ని ప్రసవానికి సిద్ధం చేయడానికి ఉపయోగపడతాయి.
ఈ రెండు రకాల వ్యాయామాలను సాధారణంగా మూడవ త్రైమాసికంలో గర్భిణీ స్త్రీలకు వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తారు.
స్క్వాట్ భంగిమ అభ్యాసం
గర్భిణీ స్త్రీలకు మంచి వ్యాయామంలో స్క్వాట్ భంగిమ వ్యాయామాలు చేర్చబడ్డాయి. ప్రయోజనాలు తల్లి కటిని తెరవడానికి సహాయపడతాయి, తద్వారా గర్భాశయం తరువాత ప్రసవించే ముందు తెరవడం సులభం అవుతుంది.
గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు స్క్వాట్ భంగిమను ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
- నేలపై నిలబడండి, పాదాల భుజం వెడల్పు వేరుగా మరియు వెనుకకు నేరుగా.
- మీ ఎగువ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా మరియు మీ శరీరాన్ని సమతుల్యంగా ఉంచండి.
- సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు ఉంచండి
- 10 నుండి 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా నిలబడండి.
పెల్విస్ టిల్టింగ్
ఈ స్థానం పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు వెన్నునొప్పికి సహాయపడుతుంది. మీరు ఈ క్రింది మార్గాల్లో భాగస్వామి సహాయంతో ఇంట్లో దీన్ని చేయవచ్చు:
- మీ మోకాళ్లను వంచి మరియు నేలపై మీ చేతులతో క్రాల్ చేస్తున్నట్లుగా మీ శరీరాన్ని ఉంచండి
- మీ తుంటిని ముందుకు వంచి, మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి
- మీ పొట్టను మెల్లగా లోపలికి నెట్టడం ద్వారా మీ వీపును వంచండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకుని వదిలివేయండి
- ఈ కదలికను 10 సార్లు వరకు పునరావృతం చేయండి.
7. స్టాటిక్ బైక్
మూలం: Livestrong స్టాటిక్ సైక్లింగ్ ఇన్ వ్యాయామశాల గర్భిణీ స్త్రీలు ఇప్పటికీ సైకిల్ చేయాలనుకుంటే వారికి మంచి చేసే క్రీడలు కూడా ఉన్నాయి.
స్థిర బైక్ మీ చీలమండ మరియు మోకాలి కీళ్లపై ఎక్కువ ఒత్తిడి లేకుండా మీ కాళ్లను పెడల్ చేయడానికి శిక్షణ ఇస్తుంది. స్టాటిక్ సైక్లింగ్ కూడా వీధుల్లో సైక్లింగ్ చేయడం కంటే పడిపోయే ప్రమాదం తక్కువ.
స్థిరమైన బైక్‌ను పెడలింగ్ చేయడం ప్రారంభ నుండి చివరి త్రైమాసికం వరకు సురక్షితంగా ఉంటుంది. ఈ క్రీడ గుండె దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే ఒక రకమైన కార్డియో వ్యాయామం.
మీరు వ్యక్తిగత శిక్షకుల పర్యవేక్షణతో స్థిర బైక్‌పై ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి (వ్యక్తిగత శిక్షకుడు).
సైకిల్ హ్యాండిల్‌బార్లు మరింత నిటారుగా ఉండేలా మరియు దిగువ వీపుపై ఒత్తిడిని నివారించడానికి ముందుకు వంగకుండా వాటిని సర్దుబాటు చేయడం మర్చిపోవద్దు.
గర్భిణీ స్త్రీలకు చివరి వ్యాయామ చిట్కాలు, చాలా కఠినంగా వ్యాయామం చేయవద్దు.
మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపించినప్పుడు వెంటనే ఆగి విశ్రాంతి తీసుకోండి. మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేయకండి ఎందుకంటే ఇది మీకు మరియు కడుపులోని పిండానికి మాత్రమే హాని చేస్తుంది.
8. జుంబా
నడక, స్విమ్మింగ్ లేదా యోగాతో పాటు గర్భధారణ సమయంలో జుంబా వ్యాయామ ఎంపికగా ఉంటుంది.
ఈ క్రీడ చాలా సరదాగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది సంగీతం మరియు నృత్యం వంటి కదలికలతో కలిపి ఉంటుంది.
జుంబా సహజ నొప్పి నివారిణిగా శరీరంలో ఎండార్ఫిన్లు లేదా సంతోషకరమైన హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని పెంచగలదు.
శరీరంలో ఎండార్ఫిన్ స్థాయిలు పెరగడం గర్భిణీ స్త్రీలు ప్రసవానికి సిద్ధం కావడానికి సహాయపడుతుంది మానసిక స్థితి మంచి. తద్వారా ప్రసవం సాఫీగా, సులభంగా జరుగుతుంది.
అయితే, జుంబా క్లాస్ తీసుకోవాలని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు లేదా దానిని మీరే ప్రాక్టీస్ చేయాలని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు, గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి, అవి:
- కదలికలను సర్దుబాటు చేయండి
- వేగాన్ని తగ్గించండి మరియు కదలికను పరిమితం చేయండి
- చాలా నీరు త్రాగాలి
- మీ స్వంత శరీరాన్ని "వినండి"
మీరు జుంబాగా ఉన్నప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం కష్టంగా ఉండేంతగా ఊపిరి పీల్చుకోకుండా ప్రయత్నించండి.
మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నందున మీరు ఇకపై పక్కన ఉన్న భాగస్వామితో చాట్ చేయలేకపోతే, మీ కదలిక చాలా ఎక్కువగా ఉందని మరియు మీరు వేగాన్ని తగ్గించాలని అర్థం.
సారాంశంలో, జుంబాతో సహా క్రీడలు గర్భిణీ స్త్రీలకు సురక్షితమైనవి. అయితే, కొన్ని గర్భధారణలలో వ్యాయామం కూడా ప్రమాదకరం.
గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీ శరీర పరిస్థితిని అనుభూతి చెందడానికి మరియు వినడానికి ఎల్లప్పుడూ సున్నితంగా ఉండాలని మేయో క్లినిక్ మీకు సలహా ఇస్తుంది.
అందువల్ల, గర్భధారణ సమయంలో ఏదైనా వ్యాయామం చేసే ముందు చేయవలసిన మొదటి అడుగు మీ ప్రసూతి వైద్యుడిని సంప్రదించడం.