వెన్నునొప్పి రోజువారీ కార్యకలాపాలకు అంతరాయం కలిగించడమే కాకుండా, నిద్రను తగ్గిస్తుంది. తప్పు నిద్ర స్థానం మీ పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చవచ్చు. అందువల్ల, మీకు వెన్నునొప్పి ఉన్నప్పుడు మీరు నిద్రపోయే సరైన స్థానాలను కనుగొనాలి, తద్వారా మీరు ప్రశాంతంగా ఉండగలరు. మంచి స్లీపింగ్ పొజిషన్ కూడా వెన్నునొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
వెన్నునొప్పికి అత్యంత సిఫార్సు చేయబడిన నిద్ర స్థానం
మెడికల్ న్యూస్ టుడే నుండి ఉల్లేఖించబడినది, చెడు నిద్ర స్థితి సమస్యాత్మక కటి ప్రాంతంపై మరింత ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, నొప్పి తీవ్రతను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.
అందుకే నడుము నొప్పిగా ఉన్నప్పుడు వెన్నుపూసను నిటారుగా, సమాంతరంగా మరియు తల, భుజాలు మరియు తుంటి యొక్క స్థితికి అనుగుణంగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. నిద్రపోతున్నప్పుడు సరైన భంగిమ వెన్నెముకలోని కండరాలు మరియు స్నాయువులలో ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు వెన్నెముక అసాధారణంగా మారకుండా నిరోధించవచ్చు.
అదనంగా, సరైన స్లీపింగ్ పొజిషన్ నొప్పి నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది ఎందుకంటే కండరాలు రిలాక్స్డ్ స్థితిలో ఉంటాయి కాబట్టి అవి ఎక్కువ శక్తిని హరించడం లేదు. చివరికి, సరైన నిద్ర స్థానం ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు మరియు కీళ్లను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు నిర్వహించగలదు.
మీకు వెన్నునొప్పి ఉన్నప్పుడు మీరు వర్తించే వివిధ స్లీపింగ్ పొజిషన్‌లు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
1. మీ మోకాళ్లను దిండులతో ఆసరాగా ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో నేరుగా ఉంచండి
పరుపుపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం వెన్నునొప్పికి ఉత్తమ నిద్ర స్థానంగా పరిగణించబడుతుంది. అయితే, కేవలం పడుకోవద్దు.
మీ వెన్నెముక మీ తల, మెడ మరియు కాళ్ళతో సరళ రేఖలో ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీ బరువును సమానంగా ఉంచడానికి మీరు మీ మోకాళ్ల క్రింద ఒక చిన్న దిండును టక్ చేయవచ్చు. ఆ విధంగా, శరీరం యొక్క స్థానం mattress కు పూర్తిగా లంబంగా ఉంటుంది.
దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
- పైకప్పుకు ఎదురుగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ తలను కుడి లేదా ఎడమ వైపుకు తిప్పడం మానుకోండి.
- తల మరియు మెడకు మద్దతుగా మృదువైన మరియు సౌకర్యవంతమైన దిండును ఉపయోగించండి.
- మీ మోకాళ్ల కింద ఒక చిన్న దిండు ఉంచండి.
- మెరుగైన మద్దతు కోసం, మీరు మీ వెనుక భాగంలోని ఖాళీలను అదనపు దిండులతో పూరించవచ్చు
ఈ స్థానం తల, మెడ మరియు వెన్నెముక వంటి నిర్దిష్ట పాయింట్లపై అధిక ఒత్తిడిని తగ్గించేటప్పుడు మీ వెన్నెముక యొక్క సహజ వక్రతను నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
2. వెనుక వాలు
పైభాగంలో కొన్ని దిండ్లు ఉంచి పడుకుని నిద్రపోవడం నడుముతో పాటు వీపుకు కూడా చాలా సురక్షితం. మీరు నిద్రిస్తున్నప్పుడు మీ సౌకర్యాన్ని బట్టి మీ కడుపు మరియు ఛాతీపై లేదా మీ శరీరం పక్కన మీ చేతులను ఉంచవచ్చు.
ఈ రిక్లైన్డ్ స్లీపింగ్ పొజిషన్ ఇస్త్మిక్ స్పాండిలోలిస్థెసిస్ కారణంగా తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉన్న రోగులకు ప్రయోజనాన్ని అందిస్తుంది.
ఇస్త్మిక్ స్పాండిలోలిస్థెసిస్ అనేది వెన్నెముక ఎగువ వెన్నుపూసలో దాని అసలు స్థానం నుండి మారడం వల్ల కలిగే దీర్ఘకాలిక నొప్పి.
తక్కువ వెన్నునొప్పి సమయంలో నిద్రలో తల, మెడ మరియు వెన్నెముక వంటి కొన్ని పాయింట్లపై అధిక ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో ఈ స్థానం మీకు సహాయపడుతుంది.
3. బోల్స్టర్‌ని కౌగిలించుకోవడం ద్వారా పక్కకి పడుకోవడం
ఎగువ చిత్రం: సుపైన్ // దిగువ చిత్రం: సైడ్ స్లీపింగ్ (మూలం: L-arginine Plus) మీ వైపు పడుకోవడం మీకు ఇష్టమైన స్లీపింగ్ పొజిషన్‌లలో ఒకటి, దురదృష్టవశాత్తూ మీకు వెన్నునొప్పి వచ్చినప్పుడు మీ పరిస్థితి మరింత దిగజారుతుంది.
మీ వైపు పడుకోవడం వల్ల సమస్యాత్మకమైన నడుముపై ఒత్తిడి పడుతుంది మరియు వెన్నెముకను దాని అసలు స్థానం నుండి మార్చవచ్చు.
అయినప్పటికీ, మీ మోకాళ్ల మధ్య దిండు లేదా బలాన్ని ఉంచడం ద్వారా మీ నడుము నొప్పిగా ఉన్నప్పుడు మీరు మీ వైపు పడుకోవచ్చు. దిండు మీ తుంటి, పెల్విస్ మరియు వెన్నెముకను మెరుగైన స్థితిలో ఉంచుతుంది.
దీన్ని చేయడానికి సరైన మార్గం ఇక్కడ ఉంది:
- కుడి లేదా ఎడమకు వంపుతిరిగిన స్థానంతో mattress మీద పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
- తల మరియు మెడకు మద్దతుగా మృదువైన మరియు సౌకర్యవంతమైన దిండును ఉంచండి.
- మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, వాటి మధ్య ఒక దిండు లేదా బలాన్ని ఉంచండి.
- మెరుగైన మద్దతు కోసం, మీరు మీ నడుము మరియు mattress మధ్య అంతరాన్ని దిండుతో పూరించవచ్చు.
4. పిండం వంటి వంకరగా ఉన్న స్థానం
మూలం: మెడిలైఫ్ వెన్నునొప్పి నరాలు చిట్లడం వల్ల కడుపులో బిడ్డలా ముడుచుకుని నిద్రపోవడం బాధితులకు మంచిది. ఈ స్థానంతో, శరీరం వెన్నుపూసల మధ్య కీళ్ల కోసం ఖాళీని తెరుస్తుంది.
వంకరగా పడుకునేలా శరీరాన్ని ఎలా ఉంచాలో ఇక్కడ ఉంది:
- మీ కుడి లేదా ఎడమ వైపు పడుకోండి.
- తల మరియు మెడకు మద్దతుగా మృదువైన మరియు సౌకర్యవంతమైన దిండును ఉపయోగించండి.
- మీ వెనుకభాగం సాపేక్షంగా నిటారుగా ఉండే వరకు మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు వంచండి.
- ఒక వైపు ఒత్తిడి అసమతుల్యతను నివారించడానికి వంపు వైపు మార్చండి.
5. కడుపు (పీడిత)
పొట్టపై ఉండే స్థితిలో పడుకోవడం ప్రాథమికంగా మంచిది కాదు ఎందుకంటే ఇది నడుము మరియు వీపుపై అధిక ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. ఇది నొప్పిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.
అయితే, మీరు అప్పుడప్పుడు వెన్నునొప్పితో బాధపడుతున్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని పరుపుపై ఉంచడం ద్వారా మీ కడుపుపై నిద్రించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మీ వెన్నెముకను సమలేఖనంలో ఉంచడానికి మీ కడుపుపై దిండును టక్ చేయడం కీలకం.
ఇక్కడ ఎలా ఉంది:
- మంచం మీద ఒక ప్రోన్ పొజిషన్లో నిద్రించండి.
- మీ మధ్య భాగాన్ని పైకి లేపడానికి మీ పొట్ట మరియు తుంటి కింద సన్నని దిండు ఉంచండి.
- మీ తలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి ఇలాంటి దిండును ఉపయోగించండి. మీరు మీ తలను కుడి లేదా ఎడమ వైపుకు కూడా ఉంచవచ్చు.
మీకు వెన్నునొప్పి ఉన్నప్పుడు మంచి నిద్ర పొందడానికి చిట్కాలు
మీ నడుము ఇంకా నొప్పిగా ఉన్నప్పుడు చాలా సరైన స్లీపింగ్ పొజిషన్‌ను కనుగొనడం నిజానికి కష్టం కాదు. మెరుగైన నాణ్యమైన నిద్ర కోసం వెన్నెముక అమరికను నిర్వహించడం కీలకం.
అయితే, మీ శరీరానికి సపోర్టుగా ఉండే దిండ్లు మరియు పరుపులను ఎంచుకోవడం ద్వారా మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ సౌకర్యాన్ని కూడా పెంచుకోవచ్చు. సరైన దిండు మరియు mattress కూడా మీ భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.
తల, మెడ మరియు వెన్నెముక పైభాగానికి మద్దతుగా దిండు సరిపోతుంది. అలాగే మరీ గట్టిగా కాని మరీ మెత్తగా కాని పరుపును ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
1. మీ స్లీపింగ్ పొజిషన్ ప్రకారం దిండును ఎంచుకోండి
మీకు వెన్నునొప్పి వచ్చినప్పుడు నిద్రిస్తున్న స్థితికి సర్దుబాటు చేయడానికి అనువైన కొన్ని దిండ్లు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
మీ వెనుక పడుకోండి
మెడ మరియు mattress మధ్య ఖాళీని బాగా పూరించడానికి తగినంత మృదువైన మరియు దట్టమైన దిండును ఉపయోగించండి. చాలా మందంగా లేదా ఎత్తుగా లేని దిండును ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
పదార్థంతో దిండు మెమరీ ఫోమ్ అనేది సరైన ఎంపిక ఎందుకంటే ఇది సాధారణంగా తల మరియు మెడ యొక్క ఆకారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా ఏర్పడుతుంది.
అదనంగా, పూర్తి మరియు సంపూర్ణ మద్దతును అందించడానికి ప్రత్యామ్నాయంగా నీటి పరిపుష్టిని కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
మీ కడుపు మీద పడుకోండి
మీకు ఇంకా వెన్నునొప్పి ఉంటే మీరు మీ కడుపుపై పడుకునేటప్పుడు సన్నని తల దిండును ఉపయోగించాలి. దిండు అస్సలు ఉపయోగించకుండా కడుపునిండా నిద్రపోతే మంచిది.
పక్క నిద్ర
మీకు వెన్నునొప్పి ఉన్నప్పుడు మీ నిద్ర స్థానం మీ వైపు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటే, చాలా దృఢంగా ఉండే దిండును ఉపయోగించండి. సన్నని దిండ్లు ఉపయోగించవద్దు.
అదనంగా, మీ తల మీ భుజాలకు మద్దతు ఇచ్చే విస్తృత ఉపరితలంతో ఒక దిండును ఎంచుకోండి. మీరు ఈ దిండును మీ మోకాళ్ల మధ్య కూడా ఉంచవచ్చు.
2. సరైన mattress ఎంచుకోండి
దిండ్లు పాటు, వెన్నునొప్పి ఒక mattress ఉన్నప్పుడు నిద్ర స్థానం నిర్వహించడానికి పరిగణించాలి మరొక ముఖ్యమైన భాగం.
వైద్యులు సాధారణంగా వెన్నునొప్పి లేదా వెన్నునొప్పితో బాధపడేవారికి దృఢమైన ఆర్థోపెడిక్ పరుపును సిఫార్సు చేస్తారు. అయితే, చాలా గట్టిగా ఉండే పరుపుపై పడుకోవడం వల్ల మీరు తక్కువ గాఢంగా నిద్రపోతారని సర్వేలు చెబుతున్నాయి.
కాబట్టి, మంచి నాణ్యమైన ఫోమ్ mattress ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మరీ గట్టిగా కాకుండా మరీ మెత్తగా లేని పరుపును ఎంచుకోండి. చాలా మృదువైన ఒక mattress వెన్నెముకకు మద్దతు ఇవ్వదు మరియు సమలేఖనం చేయదు.
సరైన mattressని కనుగొన్న తర్వాత, ప్రతి 10 సంవత్సరాలకు ఒకసారి దాన్ని మార్చాలని సిఫార్సు చేయబడింది. కారణం, కుళ్ళిన mattress లో వసంత కాలక్రమేణా పాడైపోతుంది. ఫలితంగా, mattress ఇకపై నిద్రకు సమాంతరంగా శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వదు.
3. సరైన నిద్ర అలవాట్లను పాటించండి
మీరు ప్రతి రాత్రి స్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్‌ని రూపొందించుకోవాలని సూచించారు.
మీరు తరచుగా నిద్రపోవడానికి ఇబ్బంది పడుతుంటే; సాధారణం కంటే ముందుగానే పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఆ విధంగా, మీరు నిద్రపోవడానికి అదనపు సమయాన్ని కలిగి ఉంటారు మరియు ఆలస్యంగా మేల్కొనే అవసరం లేకుండా తగినంత నిద్రను పొందగలుగుతారు.
అదనంగా, మీరు వివిధ అలవాట్లను కూడా నివారించాలి:
- సాయంత్రం లేదా సాయంత్రం కెఫీన్ త్రాగాలి.
- నిద్రవేళలో వ్యాయామం చేయండి.
- పరికరాన్ని ప్లే చేస్తోంది (గాడ్జెట్లు) నిద్రపోవడానికి వేచి ఉన్నప్పుడు.
ఖచ్చితంగా చేయవలసినది ఏమిటంటే, పుస్తకాన్ని చదవడం, వెచ్చని స్నానం చేయడం, సంగీతం వినడం లేదా సున్నితంగా సాగదీయడం ద్వారా విశ్రాంతి తీసుకోవడం. మీరు మీ స్మార్ట్‌ఫోన్‌ను ఆన్ చేయకుండానే మీ గదిలోని లైట్లను డిమ్ చేయడం ద్వారా రిలాక్స్డ్ వాతావరణాన్ని సృష్టించవచ్చు.