ప్రొటీన్ అనేది శరీరానికి అవసరమైన స్థూల పోషకం. అందువల్ల, మీరు ప్రతిరోజూ ఈ పోషకాలను తీసుకోవడం అవసరం. జంతువులు మరియు కూరగాయలు రెండింటిలో ప్రోటీన్ కలిగిన వివిధ రకాల ఆహారాలు ఉన్నాయి.
అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలు
ప్రోటీన్ పెరుగుదలకు అవసరమైన పోషకం మరియు అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. ఈ పోషకాల యొక్క కొన్ని ప్రయోజనాలు మీరు బరువు కోల్పోవడం, ముఖ్యంగా బొడ్డు కొవ్వు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడంలో సహాయపడతాయి.
న్యూట్రిషన్ అడిక్వసీ రేషియో (RDA) యొక్క పట్టిక ఆధారంగా, 17-60 సంవత్సరాల వయస్సు గల ఇండోనేషియా ప్రజలు మహిళలకు రోజుకు 56-59 గ్రాములు మరియు పురుషులకు రోజుకు 62-66 గ్రాములు తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
మీరు ప్రోటీన్ మూలాల కోసం వెతకాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఈ పోషకాలు అనేక రకాల ఆహారాలలో ఉంటాయి. నిజానికి, మీరు దీన్ని తరచుగా సేవించి ఉండవచ్చు. వాటిలో కొన్ని ఇక్కడ ఉన్నాయి.
1. గుడ్లు
గుడ్లు ఆరోగ్యకరమైన మరియు అత్యంత పోషకమైన ఆహారాలలో ఒకటి ఎందుకంటే వాటిలో విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు కళ్లకు రక్షణగా మరియు మెదడుకు పోషణనిస్తాయి.
ఒక గుడ్డులో 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 78 కేలరీలు ఉంటాయి. మీరు మంచి మూలాన్ని పొందాలనుకుంటే, గుడ్డులోని తెల్లసొనను తినండి, ఎందుకంటే ఈ భాగంలో గుడ్డు పచ్చసొన కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
2. బాదం
బాదం గింజల యొక్క అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన రకాల్లో ఒకటి, ఎందుకంటే వాటిలో ఫైబర్, విటమిన్ E, మాంగనీస్ మరియు మెగ్నీషియం వంటి ముఖ్యమైన పోషకాలు ఉంటాయి. ఈ ఒక ఆహారంలో ప్రోటీన్ కంటెంట్ 1 ఔన్సుకు 6 గ్రాములకు చేరుకుంటుంది.
3. చికెన్ బ్రెస్ట్
చికెన్ బ్రెస్ట్లను ఉడికించడం చాలా సులభం, మీరు వాటిని సరిగ్గా ఉడికించగలిగితే. 1 స్కిన్లెస్ చికెన్ బ్రెస్ట్లో ప్రోటీన్ కంటెంట్ 53 గ్రాములు మరియు 284 కేలరీలు.
4. గోధుమ
ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్, మెగ్నీషియం, మాంగనీస్, విటమిన్ B1 మరియు అనేక ఇతర పోషకాలను కలిగి ఉన్నందున గోధుమలు కూడా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం. ముడి గోధుమలలో ఉండే ప్రోటీన్ కంటెంట్ 13 గ్రాములు మరియు 303 కేలరీలు.
5. చీజ్ కుటీర
చీజ్ కుటీర కొవ్వు మరియు కేలరీలు చాలా తక్కువగా ఉండే జున్ను రకం. 2% కొవ్వుతో కూడిన ఒక కప్పు కాటేజ్ చీజ్లో 27 గ్రాముల ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు 194 కేలరీలు ఉంటాయి.
ప్రొటీన్ మాత్రమే కాదు, ఈ చీజ్లో కాల్షియం, ఫాస్పరస్, సెలీనియం, విటమిన్ బి12, విటమిన్ బి2 మరియు అనేక ఇతర పోషకాలు కూడా ఉన్నాయి.
6. పెరుగు
పెరుగు ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం. పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉండటమే కాకుండా, దాని రుచికరమైన రుచి మరియు మృదువైన ఆకృతి ఈ ఆహారాన్ని ఇష్టమైనదిగా చేస్తాయి.
దాదాపు 170 గ్రాముల పెరుగులో 17 గ్రాముల ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు 100 కేలరీలు ఉంటాయి.
7. పాలు
పాలు చాలా పోషకమైన పానీయం, కానీ సమస్య ఏమిటంటే, చాలా మంది పెద్దలు ఈ పానీయాన్ని ఇష్టపడరు.
ఈ బీఫ్ ప్రొడక్ట్ డ్రింక్లో కాల్షియం, ఫాస్పరస్ మరియు విటమిన్ B2 నిండి ఉండటం వల్ల మానవులకు అవసరమైన అనేక పోషకాలు ఉన్నాయి. ఒక కప్పు 1% కొవ్వు పాలలో 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 103 కేలరీలు ఉంటాయి.
పాలు అలెర్జీ, ఇది యుక్తవయస్సులో కనిపించవచ్చు మరియు లక్షణాలు ఏమిటి?
8. గొడ్డు మాంసం
లీన్ గొడ్డు మాంసం అధిక ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది, అంతేకాకుండా ఇది రుచిగా కూడా ఉంటుంది. 85-ఔన్స్ సర్వింగ్ 22 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 184 కేలరీలు కలిగి ఉన్నట్లు అంచనా వేయబడింది.
9. జీవరాశి
ట్యూనాలో కొవ్వు మరియు క్యాలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి, కాబట్టి ఇందులో ఎక్కువ భాగం ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి.
ఇతర చేపల మాదిరిగానే, ట్యూనాలో ఒమేగా-3 కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉండే పోషకాలు ఉన్నాయి.1 ఔన్సు ఉనాలో 30 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 157 కేలరీలు ఉంటాయి.
10. రొయ్యలు
దాదాపు అన్ని సీఫుడ్లు అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం యొక్క అద్భుతమైన మూలం ఎందుకంటే ఇది సాధారణంగా కొవ్వులో తక్కువగా ఉంటుంది.
రొయ్యలలో కేలరీలు తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, ఇది సెలీనియం, విటమిన్ B12 మరియు ఒమేగా-3 కొవ్వులు వంటి వివిధ పోషకాలతో నిండి ఉంటుంది. 1 ఔన్స్ పచ్చి రొయ్యలో 24 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 99 కేలరీలు ఉంటాయి.
11. టెంపే
టెంపేను ఎవరు ఇష్టపడరు? పులియబెట్టిన సోయాబీన్స్ నుండి ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలలో కూడా ప్రోటీన్ కంటెంట్ ఎక్కువగా ఉంటుంది.
100 గ్రాముల టేంపేలో, ప్రోటీన్ కంటెంట్ 20.8 గ్రాముల ప్రోటీన్కు చేరుకుంటుంది. అదనంగా, టేంపేలో కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్, కాల్షియం, B విటమిన్లు మరియు ఇనుము కూడా ఉన్నాయి.
12. టోఫు
టెంపే మాత్రమే కాదు, టోఫులో కూడా తగినంత అధిక ప్రోటీన్ ఉంటుంది. 100 గ్రాముల సర్వింగ్లో, టోఫులో 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
టేంపే వలె, టోఫు వివిధ ఆహారాలలో ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది మరియు మీలో మాంసం తినని వారికి జంతు ప్రోటీన్కు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది.
13. చిక్పీస్ (చిక్పీస్)
చిక్పీస్ లేదా తరచుగా చిక్పీస్ అని పిలవబడేవి ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం. 100 గ్రాముల సర్వింగ్లో 9 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
ఈ బీన్స్లో ఫైబర్ మరియు ఆహారం మరియు ఫోలేట్ వంటి ఖనిజాలు కూడా ఉన్నాయి. చిక్పీస్లో సంతృప్త కొవ్వు, కొలెస్ట్రాల్ మరియు సోడియం కూడా తక్కువగా ఉంటాయి.
ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడానికి ఉత్తమ సమయం ఎప్పుడు?
ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినడానికి సరైన సమయం గురించి మాట్లాడుతూ, ఇది నిజంగా మీ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
మీరు బరువు తగ్గాలని చూస్తున్నట్లయితే, రోజంతా ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్ తినడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడం ద్వారా, రోజంతా కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడానికి మీకు సహాయం చేయబడుతుంది.
కండరాల నిర్మాణానికి ప్రోటీన్ కూడా ముఖ్యమైనది. సరే, మీ లక్ష్యం కండరాలను నిర్మించడం అయితే, మీరు వ్యాయామం చేసిన రెండు గంటల తర్వాత ప్రోటీన్ తీసుకోవచ్చు.
ప్రతిఘటన శిక్షణ లేదా బరువులు ఎత్తే సమయంలో మీ అవయవాలకు హాని కలిగించకుండా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మీకు సహాయం చేస్తుంది.
ఇంతలో, మీలో కండర ద్రవ్యరాశి నష్టాన్ని నివారించాలనుకునే వారు, అల్పాహారం లేదా రాత్రి భోజనంలో ప్రోటీన్ ఆహారాలను తీసుకోండి.
ముఖ్యంగా అల్పాహారం వద్ద, ఇది రోజంతా ప్రోటీన్ అవసరాలను సమానంగా పంపిణీ చేయడంలో శరీరానికి సహాయపడుతుంది.
అయితే, ప్రొటీన్ ఫుడ్స్ తినేటప్పుడు మీరు కొన్ని సమయాల్లో చాలా స్థిరంగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. సమయం దొరికినప్పుడల్లా, ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు రోజుకు సరిపడా ప్రొటీన్ తీసుకునేలా చూసుకోవాలి.