అధిక చక్కెర వినియోగం ఊబకాయాన్ని మాత్రమే కాకుండా, కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తపోటును కూడా పెంచుతుంది, క్యాన్సర్, మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదానికి దారితీస్తుంది. నిజానికి, డా. డైలీ బర్న్ ఉటంకిస్తూ ది ఎండ్ ఆఫ్ డైటింగ్ రచయిత జోయెల్ ఫుహర్‌మాన్, ఎక్కువ చక్కెరను తీసుకోవడం ధూమపానం వలె ప్రమాదకరంగా పరిగణించాలని నొక్కి చెప్పారు. ఈ భయంకరమైన ప్రమాదాలను వీలైనంత త్వరగా ఎదుర్కోవడానికి, మీరు చక్కెర రహిత ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ప్రారంభించవచ్చు. ఎలాగో తెలుసుకోవడానికి ఈ కథనాన్ని చూడండి.
రోజుకు చక్కెర వినియోగానికి గరిష్ట పరిమితి ఎంత?
రిపబ్లిక్ ఆఫ్ ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ ఒక వ్యక్తికి సిఫార్సు చేసిన కాగితంపై రోజువారీ చక్కెర వినియోగ పరిమితి 50 గ్రాములు లేదా రోజుకు 5-9 టీస్పూన్లకు సమానం. సంఖ్యలను ఉపయోగించి కొలిస్తే, ఇది ఇప్పటికే "తీపి"గా కనిపించవచ్చు. కానీ వాస్తవానికి, సగటు తీసుకోవడం దాని కంటే చాలా రెట్లు ఎక్కువగా ఉంటుంది.
నిజానికి ఇండోనేషియన్లు తీసుకునే చక్కెర మొత్తం రోజుకు 15 టీస్పూన్లు - బహుశా ఇంకా ఎక్కువ. సగటు అమెరికన్ 22 టీస్పూన్ల పంచదారకు సమానమైన చక్కెర కలిగిన ఆహారాన్ని ఎంతైనా తినవచ్చు. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ సిఫార్సు చేసిన దానికంటే ఈ మొత్తం మూడు రెట్లు ఎక్కువ.
షుగర్-ఫ్రీ డైట్ అంటే మీరు చక్కెర తినడం మానేస్తామని కాదు, మీరు చాలా పరిమితంగా ఉండాలి
సాధారణంగా, చక్కెర లేని ఆహారం తప్పనిసరిగా చక్కెర తీసుకోవడం పూర్తిగా తొలగించదు. అయినప్పటికీ, శక్తిని సరఫరా చేయడానికి చక్కెర ఇప్పటికీ శరీరానికి అవసరం. ఈ ఆహారం మీ రోజువారీ చక్కెర తీసుకోవడం కనిష్టంగా పరిమితం చేయడం గురించి ఎక్కువ.
ఇక్కడ సూచించిన చక్కెర డెజర్ట్‌లు, చక్కెర పానీయాలు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు తేలికపాటి స్నాక్స్ నుండి సాధారణ చక్కెరకు ప్రత్యామ్నాయంగా కృత్రిమ చక్కెరకు జోడించిన చక్కెరను తీసుకోవడం. సహజ చక్కెర తీసుకోవడం, అది పండ్లు లేదా కూరగాయల నుండి అయినా ఇప్పటికీ పరిగణనలోకి తీసుకోబడుతుంది - కానీ మొత్తం ఇప్పటికీ పర్యవేక్షించబడుతోంది.
షుగర్-ఫ్రీ డైట్‌లో ఉన్నప్పుడు, పురుషులు రోజుకు 9 టీస్పూన్ల కంటే ఎక్కువ జోడించిన చక్కెరను తినకూడదు, అయితే మహిళలు రోజుకు 6 టీస్పూన్ల కంటే ఎక్కువ తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలి.
30 రోజుల షుగర్ ఫ్రీ డైట్‌కి గైడ్
మీరు వీలైనంత క్రమశిక్షణతో అనుసరించే చక్కెర రహిత ఆహారం మీ రోజువారీ చక్కెర తీసుకోవడం నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు అది చివరికి శాశ్వత ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో భాగం కావడం అసాధ్యం కూడా కాదు. ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి:
మొదటి 3 రోజులు
కొన్నిసార్లు, "తగినంత పరిమితం" అనే సలహా చాలా మందికి స్పష్టంగా ఉండదు. "చాలు, ఎంత?" అంతేకాకుండా, ఈ అస్పష్టమైన గైడ్ ఇప్పటికే చక్కెరకు బానిసలైన వ్యక్తులకు పనికిరాదని నిర్ధారించబడింది. దాని కోసం, న్యూయార్క్ నుండి లైసెన్స్ పొందిన డైటీషియన్ బ్రూక్ ఆల్పెర్ట్ మీరు ముందుకు సాగండి అని నొక్కి చెప్పారు మొదటి 3 రోజులు మీ ఆహారం నుండి ఏదైనా చక్కెర ఆహారాలను తొలగించండి .
ఇందులో పండ్లు, పిండి కూరగాయలు (ఉదా. మొక్కజొన్న, చిలగడదుంపలు, కాసావా), పాలు మరియు దాని ఉత్పన్నాలు, గోధుమలు మరియు ఆల్కహాల్‌కు దూరంగా ఉండాలి. సాధారణంగా మీరు ప్రోటీన్లు, కూరగాయలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మాత్రమే తింటారు. ఉదాహరణకు, అల్పాహారం మూడు గుడ్లు, మధ్యాహ్న భోజనం 300 గ్రాముల చికెన్/ఫిష్/టోఫు ఉడకబెట్టిన వెజిటబుల్ సలాడ్‌తో, తర్వాత రాత్రి భోజనం (300 గ్రాముల ప్రొటీన్‌లు) మెనుతో సమానమైన మెనుతో, కాలే, బ్రోకలీ వంటి కూరగాయలను ఎక్కువగా ఎంపిక చేసుకోండి. , లేదా బచ్చలికూర. రోజంతా స్నాక్స్‌లో 100 గ్రాముల గింజలు ఉంటాయి మరియు కింది వాటిలో మూడు మాత్రమే త్రాగాలి: నీరు, సాదా టీ మరియు చేదు బ్లాక్ కాఫీ.
నాల్గవ నుండి ఏడవ రోజు
విజయవంతమైన 3 రోజుల తర్వాత, మీరు ఆపిల్లను జోడించవచ్చు. మీరు అధిక చక్కెర తీసుకోవడం వదిలించుకోవటం ప్రారంభించిన తర్వాత, యాపిల్స్ మరియు ఉల్లిపాయలు కూడా లాలీపాప్‌ల వలె తీపిగా ఉంటాయి.
నాల్గవ నుండి ఏడవ రోజు నుండి, మీరు జోడించవచ్చు ప్రతి రోజు ఒక ఆపిల్ లేదా పెరుగు లేదా చీజ్ వంటి పాల ఉత్పత్తి . అయితే, పాల ఉత్పత్తుల ఎంపిక తప్పనిసరిగా అధిక కొవ్వు (పూర్తి-కొవ్వు) మరియు తియ్యని (తియ్యని) ఉండాలి. కొవ్వు, ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ చక్కెర శోషణను నెమ్మదిస్తుంది, కాబట్టి మీరు తక్కువ కొవ్వు పాలను ఎంచుకుంటే, మీ శరీరం చక్కెరను త్వరగా గ్రహిస్తుంది.
మీరు క్యారెట్ మరియు బఠానీలు, అలాగే అధిక ఫైబర్ క్రాకర్స్ వంటి చక్కెరలో అధికంగా ఉండే కొన్ని కూరగాయలను కూడా జోడించవచ్చు.
2వ వారం
రెండవ వారంలో, మీరు యాంటీఆక్సిడెంట్-రిచ్ బెర్రీస్ యొక్క ఒక సర్వింగ్ మరియు ఒక అదనపు పాలను జోడించవచ్చు. మీరు మొక్కజొన్న, చిలగడదుంపలు మరియు ఆరెంజ్ స్క్వాష్ వంటి కార్బోహైడ్రేట్‌లతో తిరిగి కూరగాయలను కూడా జోడించవచ్చు.
ఈ వారంలో, మీరు తృణధాన్యాల ఆహారాలు తినడం ఫర్వాలేదు (పూర్తి గోధుమ) రాత్రి భోజనం కోసం. చిరుతిండి కోసం, డ్రెస్సింగ్‌లు లేదా ఇతర స్వీటెనర్‌లు లేకుండా చక్కెర తక్కువగా ఉండే తాజా ఫ్రూట్ సలాడ్‌ను ఎంచుకోండి. పండ్లలో ఫైబర్ మరియు యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉంటాయి, ఇది బరువు తగ్గడానికి మరియు ఎక్కువసేపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.
3వ వారం
మూడవ వారం, మీరు చేయవచ్చు ధాన్యం జోడించండి బార్లీ, క్వినోవా మరియు వోట్మీల్ మరియు ద్రాక్ష మరియు తీపి నారింజలతో సహా మరికొన్ని పండ్లు వంటివి. మీకు కావాలంటే, ఈ వారంలో ప్రతిరోజూ ఒక గ్లాసు రెడ్ వైన్ మరియు ఒక ఔన్స్ స్వచ్ఛమైన డార్క్ చాక్లెట్ తీసుకోవడం మంచిది.
4వ వారం
చక్కెర రహిత ఆహారం యొక్క చివరి వారం ప్రాథమికంగా నిర్వహణ దశ వలె ఉంటుంది. మీరు మొదటి రోజు నుండి నిర్మించబడిన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని నిర్వహించాలి మరియు దానిని కొనసాగించడానికి కట్టుబడి ఉండాలి.
నాల్గవ వారంలో, మీరు ఆనందించవచ్చు బియ్యం మరియు రొట్టె వంటి కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క రెండు సేర్విన్గ్స్ రోజుకు . మీరు ఈ వారం శాండ్‌విచ్‌లు తినవచ్చు. కానీ అధిక ఫైబర్ బిస్కెట్లతో కూడా ప్రత్యుత్తరం ఇవ్వండి.
మీరు మీ కోరికలను బయట పెట్టవచ్చు, కానీ పరిస్థితులు ఉన్నాయి
భవిష్యత్తు కోసం, 30 రోజుల షుగర్-ఫ్రీ డైట్‌కి విజయవంతంగా కట్టుబడిన తర్వాత, మీరు మీ కోరికలను తగ్గించుకోవచ్చు. కానీ "తీపి ఆహారం" తినాలనే కోరిక ఇకపై ఉండకపోతే, దానిని కేక్ ముక్క లేదా ఐస్ క్రీం యొక్క స్కూప్‌కు పరిమితం చేయండి.
మీ ఆహారంలో చక్కెరను జోడించకుండా వారాలపాటు గడిపిన తర్వాత, మీ రుచి మొగ్గలు దాని "వ్యవస్థ"ని రీసెట్ చేస్తాయి, తద్వారా మీరు జోడించిన మరియు కృత్రిమ చక్కెర యొక్క తీపికి ఇకపై సున్నితంగా ఉండరు, తద్వారా తాజా ఆహారాల నుండి ఆరోగ్యకరమైన నిజమైన చక్కెరల కోసం ఆకలిని అభివృద్ధి చేస్తుంది. అందుకే అప్పుడప్పుడు స్వీట్ ట్రీట్‌లలో మునిగిపోవడం మొదటి నుండి తిరిగి రావడానికి మీ ప్రయత్నాలను విఫలం చేయదు.
షుగర్ లేని ఆహారం యొక్క 30వ రోజు తర్వాత, మీరు ఎప్పటిలాగే అన్ని రకాల పండ్లను తినవచ్చు.