ప్రొటీన్‌లో జీవక్రియ మరియు శరీర ఆరోగ్యానికి అవసరమైన పోషకాలు ఉంటాయి. ఈ పోషకాలను ఆహారం నుండి జంతు లేదా కూరగాయల మూలాల నుండి పొందవచ్చు. నిజానికి, ప్రోటీన్ యొక్క పనితీరు ఏమిటి మరియు ఈ పోషకం యొక్క మూలాలు ఏమిటి?
ప్రోటీన్ల పని ఏమిటి?
ప్రొటీన్ అనేది కణ కణజాలాన్ని బాగుచేసే ప్రధాన విధిని కలిగి ఉండే పోషక పదార్థం, తద్వారా ఇది సరిగ్గా పని చేస్తుంది. ఈ పోషకాలు ఎముకలు, చర్మం, కండరాలు మరియు జుట్టుతో సహా శరీరం అంతటా కనిపిస్తాయి. మానవ శరీరంలో దాదాపు 20% ప్రోటీన్‌తో తయారైందని చెప్పవచ్చు.
శరీరంలోని కణాలు మరియు అవయవాల పనితీరును నిర్వహించడానికి ఎంజైమ్‌లు మరియు హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయడం ప్రోటీన్ యొక్క అతి ముఖ్యమైన విధుల్లో ఒకటి.
రసాయన ప్రతిచర్యలు మరియు రక్తంలోకి ఆక్సిజన్‌ను తీసుకువెళ్లే హిమోగ్లోబిన్ డ్రైవింగ్ చేయడం ద్వారా ఎంజైమ్‌లు పని చేస్తాయి, అయితే హార్మోన్లు శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి మరియు సులభంగా జబ్బుపడవు.
అదనంగా, ప్రోటీన్ శరీరంలో కణాలు మరియు కణజాలాలను నిర్మించడానికి, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి మరియు దెబ్బతిన్న శరీర కణాలను రిపేర్ చేయడానికి కూడా పని చేస్తుంది.
ప్రోటీన్లు అమైనో ఆమ్లాలు అని పిలువబడే బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లను కలిగి ఉంటాయి. దాదాపు 20 రకాల అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి, వాటిలో 9 ముఖ్యమైనవి, మిగిలిన 11 అవసరం లేనివి. ఆహారం తీసుకోనవసరం లేకుండా అమైనో ఆమ్లాలు శరీరం ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడతాయి.
దురదృష్టవశాత్తు, శరీరం ఉత్పత్తి చేసే అమైనో ఆమ్లాలు అనవసరమైనవి, కాబట్టి మీరు అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను పొందడానికి వాటిని ఇతర వనరుల నుండి తీసుకోవాలి.
తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు వీటిని కలిగి ఉంటాయి:
- హిస్టిడిన్,
- ఐసోలూసిన్,
- లూసిన్,
- లైసిన్,
- మెథియోనిన్,
- ఫెనిలాలనైన్,
- థ్రెయోనిన్,
- ట్రిప్టోఫాన్, మరియు
- వాలైన్.
జంతు మరియు కూరగాయల ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాల వినియోగం నుండి మీరు ఈ రకాలను పొందవచ్చు.
ప్రతి ఒక్కరి రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం అవసరాలు భిన్నంగా ఉంటాయి. సాధారణంగా, మహిళలకు ప్రోటీన్ యొక్క సమృద్ధి రోజుకు 56-69 గ్రాములు, పురుషులకు రోజుకు 62-66 గ్రాములు అవసరం.
అయితే, ఈ నియమాన్ని మీ వయస్సు ప్రకారం సరిదిద్దవచ్చు. పిల్లల అవసరాలు సాధారణంగా పెద్దల కంటే తక్కువగా ఉంటాయి.
ఈ పోషకాలను ఏ ఆహారం నుండి పొందవచ్చు?
జంతు ప్రోటీన్ మరియు కూరగాయల ప్రోటీన్ అని రెండు రకాలుగా విభజించబడిన ప్రోటీన్ యొక్క మూలంగా మీరు తీసుకోగల వివిధ రకాల ఆహారాలు క్రింద ఉన్నాయి.
జంతు ప్రోటీన్ యొక్క మూలం
జంతు ప్రోటీన్‌లోని అమైనో ఆమ్లాలు పూర్తి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు. దీని నిర్మాణం దాదాపు శరీరంలోని అమైనో ఆమ్లాలను పోలి ఉంటుంది. ఇంతలో, మొక్కల ప్రోటీన్ యొక్క ఆహార వనరులు జంతు ప్రోటీన్ల నుండి అమైనో ఆమ్లాల వలె పూర్తి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉండవు.
అందుకే, అమైనో ఆమ్లాల యొక్క మెరుగైన శోషణ విలువ జంతు ఆహార వనరుల నుండి వస్తుంది. జంతు మూలాల నుండి ఏ ఆహారాలు మీరు తినడానికి మంచివి?
1. కోడి గుడ్లు
విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉన్న జంతు ఆహారాలకు గుడ్లు ఒక మూలం. ఒక కోడి గుడ్డులో 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 78 కేలరీలు ఉంటాయి.
2. లీన్ చికెన్ మరియు గొడ్డు మాంసం
చికెన్ బ్రెస్ట్‌లను ఉడికించడం చాలా సులభం, మీరు వాటిని సరిగ్గా ఉడికించగలిగితే. 1 స్కిన్‌లెస్ చికెన్ బ్రెస్ట్‌లో ప్రోటీన్ కంటెంట్ 53 గ్రాములు అయితే గొడ్డు మాంసం 22 గ్రాములు.
3. కాటేజ్ చీజ్
ఈ రకమైన జున్ను ఆవు పాలతో తయారు చేయబడుతుంది మరియు కొవ్వు మరియు కేలరీలలో చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. ఈ చీజ్‌లో కాల్షియం, ఫాస్పరస్, సెలీనియం, విటమిన్ B2 మరియు విటమిన్ B12 ఉంటాయి. 2% కొవ్వుతో కూడిన ఒక కప్పు కాటేజ్ చీజ్‌లో 27 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 194 కేలరీలు ఉంటాయి.
4 పెరుగు మరియు పాలు
పెరుగు మరియు పాలు రుచికరమైన రుచిని కలిగి ఉండే ఆహారాలు, మృదువైన ఆకృతిని కలిగి ఉంటాయి మరియు పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. 170 గ్రాముల పెరుగులో 17 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 100 కేలరీలు ఉంటాయి. 1 శాతం కొవ్వు ఉన్న ఒక కప్పు పాలలో 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
5. ట్యూనా చేప
ట్యూనాలో కొవ్వు మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి కాబట్టి వీటిని తినడం మంచిది. ఇతర చేపల మాదిరిగానే, ట్యూనాలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు పుష్కలంగా ఉండే పోషకాలు ఉంటాయి. 1 ఔన్స్ ట్యూనాలో 30 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 157 కేలరీలు ఉంటాయి.
కూరగాయల ప్రోటీన్ యొక్క మూలం
జంతువుల నుండి పొందిన ఆహార వనరుల కంటే తక్కువ కాదు, సోయాబీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్ మరియు అనేక ఇతర గింజలు వంటి మొక్కల నుండి కూరగాయల ప్రోటీన్ యొక్క మూలాలు కూడా అనేక విధులను కలిగి ఉంటాయి.
వెజిటబుల్ ప్రోటీన్ మూలాలు టైప్ 2 డయాబెటిస్‌ను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని తగ్గించగలవు, బరువును నిర్వహించగలవు మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించగలవు. మీరు ఈ పోషకాన్ని ఎక్కడ నుండి పొందవచ్చు?
1. బాదం
బాదం గింజల యొక్క అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన రకాల్లో ఒకటి, ఎందుకంటే వాటిలో ఫైబర్, విటమిన్ E, మాంగనీస్ మరియు మెగ్నీషియం వంటి ముఖ్యమైన పోషకాలు ఉంటాయి. బాదంలో ప్రోటీన్ కంటెంట్ 1 ఔన్సుకు 6 గ్రాములు.
2. గోధుమ
గోధుమలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కూడా ఎందుకంటే ఇందులో మంచి ఫైబర్, మెగ్నీషియం, మాంగనీస్, విటమిన్ B1 మరియు అనేక ఇతర పోషకాలు ఉన్నాయి. ముడి గోధుమలలో ఉండే ప్రోటీన్ కంటెంట్ 13 గ్రాములు మరియు 303 కేలరీలు.
3. కాయధాన్యాలు
కాయధాన్యాలు ఒక కప్పుకు 18 గ్రాముల ప్రోటీన్‌తో కూడిన పోషకమైన ఆహార వనరు, ఇది 230 కేలరీలను అందిస్తుంది. అదనంగా, కాయధాన్యాలు ఫైబర్ మరియు ఐరన్, ఫాస్పరస్, థయామిన్ మరియు ఫోలేట్ వంటి ఖనిజాలకు మంచి మూలం.
4. బ్రోకలీ
బ్రోకలీ ప్రతి కప్పులో 2.8 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ను కలిగి ఉండే కూరగాయలు. అదనంగా, బ్రోకలీలో విటమిన్ సి మరియు విటమిన్ కె పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇది క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
శరీరంలో ప్రోటీన్ లేనప్పుడు ఏమి జరుగుతుంది?
పైన వివరించినట్లుగా, ఈ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ శరీరానికి చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. శరీరంలో ప్రొటీన్ లోపం ఉంటే అనేక ఆరోగ్య సమస్యలు వస్తాయి.
మీరు మరింత సులభంగా జబ్బు పడవచ్చు. ఎందుకంటే, ప్రొటీన్ తీసుకోవడం లోపిస్తే తెల్లరక్తకణాల ఉత్పత్తి తగ్గిపోతుంది. ఫలితంగా, శరీరం వ్యాధిని మోసే జెర్మ్స్ మరియు వైరస్లతో సంక్రమణకు ఎక్కువ అవకాశం ఉంది.
అదనంగా, ఈ పదార్ధం లేకపోవడం వల్ల గాయం నయం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. ఇది జరగవచ్చు, ఎందుకంటే దెబ్బతిన్న కణాలను నయం చేయడంలో మరియు కొత్త కణజాలం మరియు చర్మాన్ని నిర్మించడంలో ప్రోటీన్ అవసరం.
అదనంగా, ఈ పోషకం యొక్క లోపం వల్ల పొడి చర్మ సమస్యలు, నిస్తేజమైన గోర్లు మరియు పెళుసుగా ఉండే గోర్లు, జుట్టు ఆకృతిలో మార్పులు మరియు జుట్టు మరింత సులభంగా రాలిపోయేలా చేస్తుంది.
శరీరంలో 7 రకాల ప్రొటీన్లు మరియు ప్రతి ఫంక్షన్
నిజానికి, కొంతమందికి ఎడెమా ఉంటుంది. ఎడెమా అనేది శరీరంలోని కణజాలం మరియు కావిటీస్‌లో ద్రవం పేరుకుపోవడం వల్ల వాపు వస్తుంది.
శరీరంలో ద్రవ సమతుల్యతను నియంత్రించడంలో మరియు నిర్వహించడానికి సహాయపడే ప్రోటీన్ అందుబాటులో లేనందున ఈ పరిస్థితి ఏర్పడుతుంది. ఈ వాపు తరచుగా ఉదరం, చేతులు, చీలమండలు మరియు పాదాలలో సంభవిస్తుంది.
శరీరంలో ప్రోటీన్ ఎంత ముఖ్యమైన పని చేస్తుందో తెలుసుకున్న తర్వాత, మీరు దాని రోజువారీ అవసరాలను తీర్చాలి. కానీ మళ్ళీ, పోషకాహారం యొక్క నెరవేర్పు అతిగా లేకుండా మితంగా చేయాలి.
అధిక ప్రోటీన్ కూడా ప్రమాదకరం. ఎర్ర మాంసం మరియు అధిక మొత్తంలో సంతృప్త కొవ్వును కలిగి ఉన్న అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం మీకు మూత్రపిండాల్లో రాళ్లు, గుండె జబ్బులు మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్‌ను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
కాబట్టి, మీ శరీర అవసరాలకు తగిన పరిమాణంలో ప్రోటీన్ ఆహారాలను తీసుకోండి.