ఆరోగ్యకరమైన ఊపిరితిత్తులు శరీరానికి పెద్ద మొత్తంలో గాలిని నిల్వ చేయగల సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి. పెద్ద గాలి నిల్వ సామర్థ్యంతో, శరీరం సులభంగా అలసిపోదు లేదా అలసిపోదు పూర్తిగా అలసిపోయాడు. దురదృష్టవశాత్తూ, మీ వయస్సులో, మీ ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం తగ్గిపోతుంది, మీకు ఆస్తమా లేదా COPD వంటి శ్వాసకోశ వ్యాధి ఉంటే చెప్పనవసరం లేదు. అందుకే ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు పెంచడానికి మీరు కొన్ని శ్వాస పద్ధతులను క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయాలి.
ఊపిరితిత్తుల కోసం శ్వాస వ్యాయామాలు
ఊపిరితిత్తులతో సమస్యలు ఉన్నవారు ఊపిరితిత్తుల పనితీరు తగ్గిపోయే ప్రమాదం ఉంది. ఒక వ్యక్తి ఊపిరితిత్తుల పనితీరును తగ్గించే అనేక అంశాలు:
- పొగ
- ఉబ్బసం
- ఊపిరితిత్తుల క్యాన్సర్
- COPD
- ఎంఫిసెమా
ఊపిరితిత్తుల పనితీరు తగ్గడంతో, ఇది అనేక శ్వాసకోశ సమస్యలకు దారితీస్తుంది.
అదృష్టవశాత్తూ, సరైన శ్వాస వ్యాయామాలతో, ఊపిరితిత్తుల పనితీరు మెరుగుపడుతుంది మరియు శరీరానికి అవసరమైన ఆక్సిజన్ను నిల్వ చేయవచ్చు. శ్వాస వ్యాయామాలు ఎలా ఉంటాయి? రండి, దిగువ సమీక్షలను చూడండి.
1. డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస వ్యాయామాలు
ఈ శ్వాస వ్యాయామం డయాఫ్రాగమ్ మరియు ఉదరం కలిగి ఉంటుంది. ఈ టెక్నిక్ మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ ప్రయత్నాలను తగ్గించడంలో సహాయపడగలదని చెప్పబడింది.
ఈ శ్వాసలో, లోపలికి వచ్చే గాలి కడుపుని పూర్తిగా నింపేలా చేస్తుంది, తద్వారా అది విస్తరిస్తుంది, అయితే ఛాతీ పెద్దగా కదలదు. ఈ వ్యాయామం రోజుకు కనీసం 5 నిమిషాలు చేయండి.
ఈ శ్వాస టెక్నిక్ కోసం ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి:
- తిరిగి కూర్చుని విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- ఒక చేతిని మీ కడుపుపై మరియు మరొకటి మీ ఛాతీపై ఉంచండి.
- రెండు సెకన్ల పాటు మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, మీ కడుపుని నింపడానికి గాలి కదలికను అనుభూతి చెందండి. మీ పొట్ట నిండుగా మరియు పెద్దదిగా ఉన్నట్లు భావించండి. మీ కడుపు మీ ఛాతీ కంటే ఎక్కువగా కదలాలి.
- మీ కడుపు సంకోచం అనుభూతి చెందుతున్నప్పుడు కొద్దిగా విడిపోయిన పెదవుల ద్వారా రెండు సెకన్ల పాటు ఊపిరి పీల్చుకోండి.
- 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి. పునరావృతమయ్యే సమయంలో మీ భుజాలను రిలాక్స్గా ఉంచండి మరియు ఈ డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస వ్యాయామం సమయంలో మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
2. వ్యాయామం ఊపిరి పీల్చుకున్న పెదవులు
COPD ఫౌండేషన్ పేజీ నుండి నివేదిస్తూ, క్రానిక్ అబ్స్ట్రక్టివ్ పల్మనరీ డిసీజ్ (COPD)తో బాధపడుతున్న మీలో ఈ బ్రీతింగ్ టెక్నిక్ బాగా సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు తీసుకునే శ్వాసల సంఖ్యను తగ్గించడానికి మరియు మీ వాయుమార్గాలను ఎక్కువసేపు తెరిచి ఉంచడానికి మీరు శిక్షణ పొందారు.
దీన్ని సాధన చేయడానికి, మీ ముక్కు ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా వీలైనంత ఎక్కువసేపు పెదవులతో ఊపిరి పీల్చుకోండి.
టెక్నిక్తో శ్వాస వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది ఊపిరి పీల్చుకున్న పెదవులు:
- మీ పెదవులు మూసుకుపోయినట్లు నిర్ధారించుకోండి, మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి.
- గట్టిగా ఉన్న పెదవుల ద్వారా లేదా చాలా చిన్నగా తెరవడం ద్వారా నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీరు పీల్చే సమయంలో కంటే ఎక్కువసేపు, వీలైనంత నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
- మళ్లీ రిపీట్ చేయండి. మీరు నిలబడి లేదా కూర్చోవచ్చు.
3. వ్యాయామం పక్కటెముక సాగుతుంది
ఈ శ్వాస వ్యాయామ పద్ధతిని చేయడం చాలా సులభం. మీ ఊపిరితిత్తులలో వీలైనంత ఎక్కువ గాలిని 10-25 సెకన్ల పాటు ఉంచడం ఈ వ్యాయామంలో కీలకం.
మీరు కనీసం రోజుకు ఒకసారి సాధన చేస్తే ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచడంలో ఈ టెక్నిక్ సహాయపడుతుంది. మరింత ప్రభావవంతమైన ఫలితాల కోసం, ఈ శ్వాస వ్యాయామం రోజుకు మూడు సార్లు చేయాలి. మీరు ప్రతి సెషన్లో 2-5 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయవచ్చు.
పద్ధతిలో శ్వాస వ్యాయామాల కోసం ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి: పక్కటెముక సాగడం:
- నిటారుగా మరియు శరీరం నిటారుగా నిలబడండి.
- మీ ఊపిరితిత్తుల నుండి ఆక్సిజన్ మొత్తం ఊపిరి పీల్చుకోండి.
- మీ ఊపిరితిత్తులను వీలైనంత ఎక్కువ గాలితో నింపుతూ నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి.
- 10-15 సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి.
- మీరు మీ శ్వాసను ఎక్కువసేపు పట్టుకోలేకపోతే, ముందుగా 6 లేదా 7 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. మీరు 10-15 సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం అలవాటు చేసుకునే వరకు క్రమంగా పెంచండి.
- 10-15 సెకన్ల తర్వాత, ఊపిరితిత్తుల నుండి ఆక్సిజన్ మొత్తం బయటకు వచ్చే వరకు మళ్లీ ఊపిరి పీల్చుకోండి.
4. వ్యాయామం సంఖ్య శ్వాస
ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోవాలనుకునే ఎవరికైనా ఈ శ్వాస వ్యాయామం ఉపయోగపడుతుంది. ఈ బ్రీతింగ్ ఎక్సర్సైజ్ టెక్నిక్తో మీరు 8 సార్లు ఆపకుండా గణన చేయాలి.
శ్వాస టెక్నిక్ ఎలా చేయాలి సంఖ్య శ్వాస, ఉంది:
- మీ కళ్ళు మూసుకుని నిటారుగా నిలబడండి, ఆపై లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.
- మీరు పీల్చేటప్పుడు, సంఖ్య 1ని ఊహించుకోండి.
- కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, ఆపై ఊపిరి పీల్చుకోండి.
- సంఖ్య 2ని ఊహించుకుంటూ మళ్లీ పీల్చుకోండి.
- మీ శ్వాసను మళ్లీ 3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై ఊపిరి పీల్చుకోండి.
- సంఖ్య 3ని ఊహించుకుంటూ మళ్లీ పీల్చుకోండి.
- మీరు సంఖ్య 8ని ఊహించే వరకు అలా చేయండి.
5. ప్రాణాయామం ఊపిరితిత్తుల శక్తి శిక్షణ
ఈ బ్రీతింగ్ ఎక్సర్ సైజ్ టెక్నిక్ కుడి మరియు ఎడమ నాసికా రంధ్రాలను ఉపయోగించి ప్రత్యామ్నాయంగా కూర్చున్నప్పుడు చేయబడుతుంది.
ఈ ప్రాణాయామం ఊపిరితిత్తుల బలం వ్యాయామం చేసే మార్గం కూడా చాలా సులభం:
- మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి అడ్డంగా కూర్చోండి.
- మీ వేలితో ఎడమ ముక్కు రంధ్రాన్ని మూసివేయండి.
- కుడి నాసికా రంధ్రం తెరిచి లోతైన మరియు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి.
- మీరు గరిష్టంగా పీల్చినప్పుడు, కుడి ముక్కు రంధ్రాన్ని మూసివేసి, నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి అదే సమయంలో ఎడమ ముక్కు రంధ్రాన్ని తెరవండి.
- ఎడమ నాసికా రంధ్రం నుండి గరిష్టంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
- ఎడమ నాసికా రంధ్రం ద్వారా మళ్లీ పీల్చాలి.
- తరువాత, ఎడమ ముక్కు రంధ్రాన్ని మళ్లీ మూసివేసి, కుడి నాసికా రంధ్రము ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి. నెమ్మదిగా బయటకు తీయండి.
- 10 సార్లు వరకు నిరంతరంగా ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి.
6. ధ్యానంతో శ్వాస సాధన
మనస్సును మరింత రిలాక్స్గా మార్చడంలో ధ్యానం ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని అంటారు. అయితే, ధ్యానం శ్వాసను మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడుతుందని మీకు తెలుసా? ధ్యానం రెండు రకాలు, అవి ఒక దృష్టితో ధ్యానం మరియు రెండు పాయింట్లతో ధ్యానం
ఒకే కేంద్ర బిందువుతో ధ్యానం
ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, ఈ ధ్యానాన్ని సురక్షితమైన మరియు నిశ్శబ్ద ప్రదేశంలో చేయండి. 15-20 నిమిషాల పాటు శ్వాసపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టండి.
మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మనస్సులో ప్రశాంతమైన మనస్సును సూచించడానికి "శాంతి", "ప్రేమ" లేదా "ఆశ" వంటి పదాలను చెప్పండి. ఈ ధ్యానం చేసిన తర్వాత, మీరు శ్వాస పద్ధతి యొక్క తక్షణ ప్రయోజనాలను మరియు మీ మనశ్శాంతిని గమనించవచ్చు.
రెండు కేంద్ర బిందువులతో ధ్యానం
ఈ ధ్యానం మీ శ్వాస మరియు మీ మనస్సుపై ఏకకాలంలో దృష్టి కేంద్రీకరించే ధ్యాన సాధన. శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉన్నవారు ఒత్తిడికి లోనవుతారు, తద్వారా మనస్సు చంచలంగా మారుతుంది. ఈ రకమైన ధ్యానం మనస్సును శాంతపరచడానికి మరియు భావోద్వేగాలను శాంతపరచడానికి ఒక పరిష్కారం కావచ్చు. రిలాక్స్గా కూర్చున్నప్పుడు లేదా రోజువారీ కార్యకలాపాలకు దూరంగా ఉన్నప్పుడు ధ్యానం చేయవచ్చు.