కొవ్వు పదార్ధాలు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తులకు భయానకంగా అనిపించవచ్చు. నిజానికి, కొవ్వు ఉన్న అన్ని ఆహారాలు చెడ్డవి కావు. కొన్ని అధిక కొవ్వు ఆహారాలు సహేతుకమైన మొత్తంలో వినియోగించినప్పుడు శరీరానికి మేలు చేస్తాయి.
శరీరానికి మేలు చేసే అధిక కొవ్వు పదార్థాలు
కొవ్వు యొక్క పనితీరు శరీరానికి చాలా వైవిధ్యమైనది, శక్తి నిల్వలను అందించడం, శరీర అవయవాలను రక్షించడం, హార్మోన్లను ఏర్పరుస్తుంది మరియు పోషకాలను గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది. అందుకే మీరు ఆహారం నుండి మీ రోజువారీ కొవ్వు అవసరాలను తీర్చాలి.
అయినప్పటికీ, ఆరోగ్యంపై వారి స్వంత ప్రభావాలతో వివిధ రకాల కొవ్వులు ఉన్నాయి. శరీరంలో పేరుకుపోయే సంతృప్త కొవ్వు "చెడు" కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతుంది మరియు గుండె జబ్బులకు మిమ్మల్ని మరింత ఆకర్షిస్తుంది.
ఇంతలో, అసంతృప్త కొవ్వులు "చెడు" కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి, రక్తనాళాల ఫలకాలు ఏర్పడకుండా నిరోధిస్తాయి మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. అసంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మీరు వెతకాలి.
కొవ్వు యొక్క అనేక ఆహార వనరులలో, మీ శరీరానికి ఉత్తమమైన వాటిలో కొన్ని ఇక్కడ ఉన్నాయి.
1. చేప
సాల్మన్, మాకేరెల్, హెర్రింగ్, సార్డినెస్ మరియు ట్యూనా వంటి కొవ్వు చేపలు కొవ్వుకు మంచి మూలాలు. కారణం, ఈ చేపలు అసంతృప్త కొవ్వు సమూహంలో చేర్చబడిన ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి.
ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లను తీసుకునే వ్యక్తులు ఆరోగ్యంగా ఉంటారని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. చేపలను అరుదుగా తినే వ్యక్తుల కంటే గుండె జబ్బులు, నిరాశ మరియు చిత్తవైకల్యం వచ్చే ప్రమాదం తక్కువగా ఉంది.
2. అవోకాడో
పండ్ల సమూహం నుండి వచ్చే అధిక కొవ్వు ఆహారం అవకాడోలు మాత్రమే. ఇంకా మంచిది, అవకాడోస్‌లోని మొత్తం కొవ్వులో దాదాపు 70% ఒలేయిక్ యాసిడ్ రూపంలో అసంతృప్త కొవ్వు.
ఈ కొవ్వులు గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి మరియు ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ వంటి వ్యాధుల వల్ల కలిగే మంటను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. అదనంగా, అవకాడోస్‌లో అసంతృప్త కొవ్వులు తీసుకోవడం వల్ల "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ తగ్గుతుంది. (LDL).
3. ధాన్యాలు
వాటి చిన్న పరిమాణం ఉన్నప్పటికీ, తృణధాన్యాలు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులలో పుష్కలంగా ఉంటాయి. చియా గింజలు మరియు అవిసె గింజలు, ప్రత్యేకించి, చాలా తృణధాన్యాల కంటే ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను గణనీయంగా కలిగి ఉంటాయి.
కొవ్వు అధికంగా ఉండటమే కాకుండా, మీరు ఈ ఆహారాల నుండి ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు మినరల్ తీసుకోవడం కూడా పొందుతారు. దీని ఉపయోగం చాలా సులభం, అంటే మీకు ఇష్టమైన గింజలను ఒక చెంచా సలాడ్‌లో చల్లుకోండి, స్మూతీస్ , లేదా మీ విందు.
4. గింజలు
గింజలు లేని అధిక కొవ్వు పదార్ధాల గురించి మాట్లాడటం లేదు. నిజానికి, కొవ్వు పదార్ధం చాలా ఎక్కువగా ఉన్నందున ఈ ఆహారం తరచుగా నూనెగా ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది. గింజలలోని కొవ్వును ఆరోగ్యకరమైన అసంతృప్త కొవ్వుగా కూడా వర్గీకరించారు.
నట్స్ తినే వ్యక్తులు ఆరోగ్యంగా ఉంటారని మరియు గుండె జబ్బులు మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్‌కు దూరంగా ఉంటారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. అయితే, గింజలు చాలా కేలరీలు కలిగి ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి. కాబట్టి, మితంగా తినండి.
5. ఆలివ్ నూనె
ఆలివ్ నూనె, ముఖ్యంగా అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె, ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ఈ కొవ్వు పదార్ధం మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు మరియు రక్తపోటును తగ్గించడం ద్వారా గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది.
అదనంగా, ఆలివ్ నూనెలో విటమిన్ ఇ, విటమిన్ కె మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. అనేక మునుపటి అధ్యయనాలు యాంటీఆక్సిడెంట్లు మంటను తగ్గించగలవని మరియు అధిక LDL కొలెస్ట్రాల్ కారణంగా వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయని నిరూపించాయి.
6. గుడ్లు
ఈ ఆహారాలలో కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ ఎక్కువగా ఉన్నాయని భావించి గుడ్లను నివారించే వారు కొందరే కాదు. వాస్తవానికి, మీ కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణలో ఉన్నంత వరకు గుడ్డు సొనలోని కొలెస్ట్రాల్ రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేయదు.
గుడ్డు సొనలను తొలగించడం ద్వారా, మీరు ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ వంటి అనేక ముఖ్యమైన పోషకాలను కోల్పోతారు. మొత్తం గుడ్లు కూడా ఆరోగ్యకరమైనవి ఎందుకంటే అవి శరీరానికి ప్రోటీన్ మరియు దాదాపు అన్ని రకాల విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందించగలవు.
7. పెరుగు
పెరుగులో కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కాల్షియం వంటి అన్ని ముఖ్యమైన పోషకాలు పాలలో ఉంటాయి. పెరుగు యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే, ఈ ఆహారంలో జీర్ణక్రియకు ఉపయోగపడే ప్రోబయోటిక్ బ్యాక్టీరియా కూడా ఉంటుంది.
2014లో జరిగిన ఒక అధ్యయనంలో పెరుగు తీసుకోవడం వల్ల జీర్ణక్రియ మెరుగుపడుతుందని మరియు ఊబకాయం మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చని వెల్లడించింది. ఉత్తమ ప్రయోజనాలను పొందడానికి, పెరుగును ఎంచుకోండి పూర్తి కొవ్వు ఇందులో ఎక్కువ చక్కెర ఉండదు.
8. చీజ్
తక్కువ ఆరోగ్యకరమైన మరొక అధిక కొవ్వు ఆహారం చీజ్. దయచేసి గమనించండి, చీజ్‌లోని కొవ్వులో కొంత భాగం సంయోజిత లినోలెయిక్ యాసిడ్ (CLA). ఈ కొవ్వులు ఊబకాయం మరియు గుండె జబ్బులను నిరోధించే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉన్నాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
జర్నల్‌లోని ఇతర పరిశోధనల ఆధారంగా ఆహారాలు , అధిక కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు ( పూర్తి కొవ్వు ) మెరుగైన పోషకాహార కంటెంట్ కూడా ఉంది. జున్ను తయారు చేయడానికి కిణ్వ ప్రక్రియ ప్రక్రియ పోషకాలను సుసంపన్నం చేస్తుంది, తద్వారా ప్రయోజనాలు మరింత ఎక్కువగా ఉంటాయి.
9. కొబ్బరి మరియు కొబ్బరి నూనె
కొబ్బరి మరియు కొబ్బరి నూనె సంతృప్త కొవ్వు యొక్క ఆహార వనరులు. నిజానికి, వారి కొవ్వు పదార్ధాలలో దాదాపు 90% సంతృప్త కొవ్వు రూపంలో ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, కొబ్బరి కొవ్వు దాని రసాయన నిర్మాణం నుండి చూసినప్పుడు ఇతర రకాల కొవ్వుల నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది.
కొబ్బరి నుండి కొవ్వును కీటోన్‌లుగా విభజించడానికి నేరుగా కాలేయానికి తీసుకువెళతారు. ఈ ప్రక్రియ మీ ఆకలిని అణిచివేస్తుంది, మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది మరియు మీరు తక్కువ తినేలా చేస్తుంది. ఫలితంగా, మీరు మీ బరువును బాగా నియంత్రించవచ్చు.
మీరు సరైన కొవ్వు రకాన్ని ఎంచుకున్నంత వరకు, అధిక కొవ్వు పదార్ధాలను తినడం ఆరోగ్యానికి హానికరం కాదు. ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే అసంతృప్త కొవ్వులు ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది.
అయినప్పటికీ, ఎర్ర మాంసం మరియు కొబ్బరి నూనె వంటి సంతృప్త కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలను పూర్తిగా నివారించడం ఖచ్చితంగా సులభం కాదు. ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ మీ తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలి.