ప్రతి దేశానికి భిన్నమైన ఆదర్శవంతమైన ఆహారం ఉంటుంది. ఇది ప్రతి దేశం యొక్క పోషక అవసరాలు మరియు పరిస్థితులు వంటి అనేక అంశాలచే ప్రభావితమవుతుంది. సమతుల్య పోషకాహార మెనుని వివరించడానికి ఇండోనేషియాలో ఫుడ్ పిరమిడ్ ఉంది. సిఫార్సు చేయబడిన సమతుల్య ఆహారాన్ని తనిఖీ చేయండి.
సమతుల్య పోషణ అంటే ఏమిటి?
సమతుల్య పోషణ అనేది ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ నివేదించిన విధంగా పోషకాలను కలిగి ఉండే రోజువారీ ఆహార కూర్పు. ఈ పోషక విలువ క్రింది అనేక అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం ద్వారా శరీర అవసరాలకు అనుగుణంగా రకం మరియు మొత్తాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
- ఆరొగ్యవంతమైన ఆహారం
- శారీరక శ్రమ
- పరిశుభ్రమైన జీవన ప్రవర్తన
- బరువును క్రమం తప్పకుండా పర్యవేక్షించండి
పైన పేర్కొన్న నాలుగు భాగాలు పోషకాహారానికి సంబంధించిన సమస్యలను నివారించడానికి ఆదర్శవంతమైన శరీర బరువును నిర్వహించడానికి లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి.
సమతుల్య పోషణ మంచి ఆహారంతో ప్రారంభమవుతుంది. ఇప్పటివరకు, శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను కలిగి ఉన్న ఒక్క ఆహారం లేదు. అందుకే మీరు వివిధ రకాల ఆహార పదార్థాల నుండి మీ అన్ని పోషకాలను పొందాలి.
ఆ విధంగా, శరీరం తగినంత పోషకాహారాన్ని పొందుతుంది మరియు సమస్యలు లేకుండా దాని విధులను నిర్వహిస్తుంది.
ఇండోనేషియా యొక్క సమతుల్య పోషణ కోన్
చిత్రం: ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ నుండి సమతుల్య పోషకాహారం టుంపెంగ్ ఇంతకు ముందు వివరించినట్లుగా, ప్రతి దేశానికి భిన్నమైన ఆదర్శవంతమైన ఆహారం ఉంటుంది. ఇండోనేషియా ప్రజలు సమతుల్య పోషణ కోసం మార్గదర్శకాలను అనుసరించడాన్ని సులభతరం చేయడానికి, ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ ఒక కోన్ చిత్రం ద్వారా దానిని వివరించింది.
బ్యాలెన్స్‌డ్ న్యూట్రిషన్ టుంపెంగ్ అనేది "4 హెల్తీ 5 పర్ఫెక్ట్" అనే పాత సూత్రాన్ని మెరుగుపరచడానికి రూపొందించబడింది, ఇది ఇకపై తగినది కాదు. ఈ తుంపెంగ్ చిత్రం ఆరోగ్యకరమైన మార్గదర్శిని మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం జీవనశైలి గైడ్‌ను కూడా కలిగి ఉంది.
ఈ కొత్త గైడ్‌లైన్‌లో పౌష్టికాహారం పరిశుభ్రమైన జీవనశైలికి సంబంధించిన 10 సందేశాలు ఉన్నాయి, అవి ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి.
- వివిధ రకాల ప్రధానమైన ఆహారాలు తినడం అలవాటు చేసుకోండి.
- తీపి, లవణం మరియు కొవ్వు పదార్ధాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి.
- తగినంత శారీరక శ్రమను పొందండి మరియు ఆదర్శవంతమైన శరీర బరువును నిర్వహించండి.
- అధిక ప్రొటీన్లు ఉండే సైడ్ డిష్‌లను తీసుకోవడం అలవాటు చేసుకోండి.
- నడుస్తున్న నీటిలో సబ్బుతో చేతులు కడుక్కోండి.
- అల్పాహారం అలవాటు చేసుకోండి.
- తగినంత మరియు సురక్షితమైన నీటిని తాగడం అలవాటు చేసుకోండి.
- పండ్లు మరియు కూరగాయలు చాలా తినండి.
- ఆహార ప్యాకేజింగ్‌పై లేబుల్‌లను చదవడం అలవాటు చేసుకోండి.
- కృతజ్ఞతతో ఉండండి మరియు వివిధ రకాల ఆహారాలను ఆస్వాదించండి.
పెద్దలకు ఎంత శారీరక శ్రమ అవసరం?
సమతుల్య పోషక అవసరాలను తీర్చడానికి ఆహారం
బ్యాలెన్స్‌డ్ న్యూట్రిషన్ టుంపెంగ్ అంటే ఏమిటో తెలుసుకున్న తర్వాత, పోషక విలువలోని ప్రతి పొర ఒకదానికొకటి ఎలా సంబంధం కలిగి ఉందో మళ్లీ చూద్దాం. పైన ఉన్న బ్యాలెన్స్‌డ్ న్యూట్రిషన్ టుంపెంగ్ ఇమేజ్ 4 లేయర్‌లను కలిగి ఉంటుంది.
శంఖం పై నుండి క్రిందికి అది విస్తరిస్తుంది. అంటే తుంపెంగ్ పొర యొక్క విస్తీర్ణం ఎంత పెద్దదైతే, ఈ పోషకాలు పెద్ద పరిమాణంలో అవసరమవుతాయి.
అదనంగా, ప్రతి వ్యక్తికి వివిధ పోషక అవసరాలు కూడా ఉన్నాయి. అందువల్ల, ఎన్ని సేర్విన్గ్స్ ఆహారం అవసరమో అంచనా వేయడానికి కేలరీల అవసరాలను లెక్కించడం చాలా ముఖ్యం.
మీ రోజువారీ పోషకాహార అవసరాలను తీర్చే పోషకమైన ఆహారాన్ని రూపొందించడంలో సహాయపడటానికి టంపెంగ్ పొరల వివరణ క్రింద ఉంది.
1. ప్రధానమైన ఆహారం
మొక్కజొన్న, బియ్యం, సరుగుడు, చిలగడదుంపలు మరియు ఇతర దుంపల చిత్రాలతో కూడిన తుంపెంగ్ దిగువ పొర ప్రధాన ఆహారం. ఈ రకమైన ఆహారం ఇండోనేషియన్ల ప్రధాన ఆహారాన్ని వివరిస్తుంది.
సాధారణంగా, ప్రధాన ఆహార భాగం సిఫార్సు చేయబడింది ఒక రోజులో 3-4 సేర్విన్గ్స్ .
ఒక్కో సర్వింగ్ మొత్తం మీ ప్రధాన ఆహారం రకంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ఒక వడ్డించిన అన్నం ఆదర్శంగా 100 గ్రాములు ఉండాలి. ఈ మొత్తం 1 మధ్యస్థ చిలగడదుంప (135 గ్రాములు) మరియు 1 కాసావా ముక్క (120 గ్రాములు)కి సమానం.
ఇంతలో, ఒక వడ్డన అన్నం కూడా 2 మధ్య తరహా బంగాళదుంపలకు (210 గ్రాములు) సమానం. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఫైబర్ యొక్క ఆహార అవసరాలను తీర్చడానికి మీరు ఎల్లప్పుడూ అన్నం తినవలసిన అవసరం లేదు.
సమతుల్య పోషకాహారాన్ని పొందడానికి మీరు ఇతర రకాల ప్రధానమైన ఆహారాలను తినవచ్చు.
2. పండ్లు మరియు కూరగాయలు
ప్రధానమైన ఆహారాల తర్వాత, పెద్ద మొత్తంలో పండ్లు మరియు కూరగాయలు కూడా అవసరమయ్యే సమతుల్య పోషకాహారం టుంపెంగ్ యొక్క పొర. సాధారణంగా, దాదాపు అన్ని రకాల పండ్లు మరియు కూరగాయలు వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి.
పండ్లు మరియు కూరగాయలలోని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు జీవక్రియ ప్రక్రియలు లేదా శరీర పనితీరు పనితీరులో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి.
కూరగాయల వినియోగం సూచించబడింది అంటే 3-4 సేర్విన్గ్స్ ఒక భోజనంలో. మరోవైపు, పండు భాగం అంత ఎక్కువగా వినియోగించాలని సూచించారు 2 - 3 సేర్విన్గ్స్ ఒక రోజులో.
మీరు అన్నం, సైడ్ డిష్‌లు మరియు బచ్చలికూర సూప్ వంటి 1 గిన్నె కూరగాయలతో అల్పాహారాన్ని ప్రారంభించవచ్చు. తర్వాత, అన్నం మరియు 1 గిన్నె ఇతర కూరగాయలతో భోజనం చేయండి. బియ్యం మరియు 1 గిన్నె క్యాప్కేతో డిన్నర్. కూరగాయల రకాలను రుచిని బట్టి మార్చుకోవచ్చు.
ఒక రోజులో పండు తినేటప్పుడు కూడా ఇది వర్తిస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు 1 కప్పు తాజాగా ముక్కలు చేసిన ఆపిల్లను తినవచ్చు, పగటిపూట మరొక పండు తినవచ్చు మరియు రాత్రికి ఫ్రూట్ సలాడ్ గిన్నెతో ముగించవచ్చు.
తగినంత పండ్లు మరియు కూరగాయలు తీసుకోవడం రక్తపోటు, చక్కెర స్థాయిలు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను నిర్వహించడానికి చాలా సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఈ రెండు రకాల ఆహారం కూడా సమతుల్య పోషణ యొక్క ముఖ్యమైన సూచిక.
3. ప్రోటీన్
ప్రోటీన్ అనేది శరీర ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన బిల్డింగ్ బ్లాక్. అదనంగా, ప్రోటీన్ అనేది 1 గ్రాము ప్రోటీన్ నుండి దాదాపు 4 కిలో కేలరీలు (కిలోకాలరీలు) ఉత్పత్తి చేయగల శక్తికి మూలం. అందువల్ల, పోషకాహారం యొక్క ఈ మూలాన్ని కోల్పోకూడదు.
మీరు పొందగలిగే వివిధ రకాల ప్రొటీన్లు ఉన్నాయి, చేపలు మరియు చికెన్ వంటి జంతు ప్రోటీన్లు, అలాగే మొక్కల ప్రోటీన్ మూలాలు. మాంసకృత్తుల అవసరాలను తీర్చడం ఒక ఆహారం ద్వారా మాత్రమే కాదని వివిధ రకాలైన ప్రోటీన్ ఆహార వనరులు చూపుతున్నాయి.
ఉదాహరణకు, పాలకు అలెర్జీ ఉన్న వ్యక్తులు తమ ప్రోటీన్ మూలాన్ని చేపలతో భర్తీ చేయవచ్చు. మరియు వైస్ వెర్సా మీరు సీఫుడ్‌కి అలెర్జీని కలిగి ఉంటే, ప్రోటీన్ మూలాలను ఇప్పటికీ అనేక ఇతర ఆహార ఎంపికల ద్వారా పొందవచ్చు.
ప్రోటీన్ భాగం అని సూచించారు 2 - 4 సేర్విన్గ్స్ ప్రతి రోజు ప్రోటీన్ మూలాలు. ఉదాహరణకు, రోజుకు 3 సేర్విన్గ్స్ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం దీని ద్వారా విభజించబడింది:
- అల్పాహారంలో చేపలు,
- భోజనంలో గుడ్లు, మరియు
- రాత్రి పాలు.
ప్రోటీన్ లోపం ఖచ్చితంగా ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, పిల్లల పెరుగుదలను నిరోధించడం మరియు రోగనిరోధక శక్తిని తగ్గించడం వంటివి. సమతుల్య పోషకాహార మెనూని పొందడానికి అవసరమైనంత ప్రోటీన్‌ని వినియోగిద్దాం.
4. ఉప్పు, చక్కెర మరియు నూనె
కోన్ ఫుడ్ పిరమిడ్ పైభాగంలో, మీరు ఒక చెంచా చక్కెర, ఉప్పు మరియు నూనె చిత్రాన్ని చూస్తారు. ఇరుకైన చిత్రం ప్రాంతం మీరు ఈ మూడు రకాల ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తినకూడదని సూచిస్తుంది.
మీరు గుర్తుంచుకోవడాన్ని సులభతరం చేయడానికి, సిఫార్సు చేసిన చక్కెర, ఉప్పు మరియు నూనె యొక్క వినియోగాన్ని కుదించండి G4-G1-L5 , సులభంగా గుర్తుంచుకోవడానికి. G4-G1-L5 క్రింద వివరణ ఉంది.
- చక్కెర: గరిష్టంగా 4 టేబుల్ స్పూన్లు (50 గ్రాములు/వ్యక్తి/రోజు)
- ఉప్పు: గరిష్టంగా 1 టీస్పూన్ (5 గ్రాములు/వ్యక్తి/రోజు)
- నూనె (కొవ్వు): 5 టేబుల్ స్పూన్లు (67 గ్రాములు/వ్యక్తి/రోజు)
మీరు ఆహారంలో చక్కెర, ఉప్పు మరియు కొవ్వు పదార్ధాలను కూడా పరిగణించాలని గుర్తుంచుకోండి:
- ప్యాక్ చేసిన ఆహారం,
- ఫాస్ట్ ఫుడ్,
- ప్యాక్ చేసిన పానీయాలు, మరియు
- రోజువారీ చిరుతిండి.
మీరు ఆహారం లేదా పానీయాల ప్యాకేజింగ్‌లోని పోషక విలువల సమాచార లేబుల్‌ను చదవడం ప్రారంభించి, మూడు భాగాలలో ఎంతమేరకు ఉందో తెలుసుకోవచ్చు. ఆ విధంగా, ఇది సమతుల్య పోషకాహార మార్గదర్శకాలకు అనుగుణంగా ఉందో లేదో మీరు లెక్కించవచ్చు.
రెండు చక్కెరలు, కానీ సుక్రోజ్, గ్లూకోజ్ మరియు ఫ్రక్టోజ్ మధ్య తేడా ఏమిటి?
5. నీరు
చివరగా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేయడంలో తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేని భాగం నీరు. నీరు ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైన పోషకాలలో ఒకటి, ఎందుకంటే ఇది శరీరానికి వివిధ ముఖ్యమైన విధులను కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో:
- శరీర ఆకృతి,
- శరీర ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రించడం,
- కొన్ని పదార్ధాలను కరిగించండి మరియు
- టాక్సిన్స్, అలాగే జీవక్రియ వ్యర్థాలను తొలగించడానికి మీడియా.
సాధారణంగా, ప్రతి ఒక్కరూ రోజుకు 8 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఇది నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడం కూడా లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, ఇది తరువాత తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యగా అభివృద్ధి చెందుతుంది.
ఇతర సమతుల్య పోషణ మార్గదర్శకాలు
శరీరం యొక్క పోషక అవసరాలను తీర్చే ఆహారం మరియు పానీయాలను పొందడం మాత్రమే కాదు, సమతుల్య పోషక విలువను సాధించడంలో మీకు సహాయపడే ఇతర అంశాలు కూడా ఉన్నాయి.
ఆరోగ్యవంతమైన జీవితాన్ని గడపడానికి మరియు వ్యాధి ప్రమాదం నుండి విముక్తి పొందేందుకు క్రింద ఉన్న కొన్ని విషయాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం.
1. స్వచ్ఛమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవన ప్రవర్తన (PHBS)
పరిశుభ్రమైన జీవన సూత్రాలు మరియు అలవాట్ల అన్వయం ఒక ముఖ్యమైన అంశం. ఎందుకంటే అపరిశుభ్రమైన జీవన అలవాట్లు మీ శరీరం యొక్క స్థితిని ఖచ్చితంగా ప్రభావితం చేసే అంటు వ్యాధులను ప్రేరేపించే ప్రమాదం ఉంది.
సమతుల్య పోషణను సాధించడానికి మీరు స్వచ్ఛమైన జీవన ప్రవర్తన యొక్క సూచికలను సాధించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, అవి:
- నడుస్తున్న నీరు మరియు సబ్బుతో చేతులు కడుక్కోండి,
- ఆరోగ్యకరమైన మరియు శుభ్రమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం,
- శుభ్రమైన టాయిలెట్ ఉపయోగించండి
- దోమల లార్వా,
- పొగత్రాగ వద్దు,
- బరువు మరియు కొలత ప్రతి 6 నెలల ఎత్తు, మరియు
- చెత్తను దాని స్థానంలో వేయండి.
2. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి
సాధారణ వ్యాయామం లేదా శారీరక శ్రమ అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందజేస్తుందనేది రహస్యం కాదు, అవి:
- మండే శక్తి,
- కండరాల అభివృద్ధి మరియు పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది,
- ఆరోగ్యంగా ఉండు,
- ఆదర్శ శరీర బరువును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది, మరియు
- శరీరం యొక్క జీవక్రియ వ్యవస్థను ప్రారంభించండి.
3. ఆదర్శ శరీర బరువును నిర్వహించండి
సమతుల్య పోషకాహార అవసరాలను తీర్చడం కూడా ఆదర్శవంతమైన శరీర బరువును నిర్వహించడం ద్వారా తప్పనిసరిగా సహాయం చేయాలి. అందువల్ల, మీరు మీ శరీరాన్ని క్రమం తప్పకుండా బరువుగా ఉంచడం అలవాటు చేసుకోవాలి.
మీ ఆదర్శ శరీర బరువు ఏమిటో తెలుసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి ముఖ్యమైన సూచిక. కారణం, మీ బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) సాధారణం కంటే తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, మీరు ఆహారం నుండి మీ పోషకాహారాన్ని పెంచాల్సి రావచ్చు.
ఇంతలో, BMI సాధారణం కంటే ఎక్కువగా ఉంటే శరీరం అధిక బరువు లేదా ఊబకాయానికి దగ్గరగా ఉందని అర్థం. మీ ఆదర్శ శరీర బరువును చేరుకోవడానికి మీరు కొవ్వు లేదా అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలను తగ్గించాలని దీని అర్థం.
సమతుల్య పోషణ అనేది సరైన ఆహార ఎంపికల ఆధారంగా మాత్రమే కాకుండా, పోషకాహార స్థితి వంటి భాగాలు మరియు ఇతర అంశాలపై కూడా శ్రద్ధ వహించాలి.
మీరు ఎక్కడ ప్రారంభించాలో గురించి గందరగోళంగా ఉంటే, సరైన పరిష్కారాన్ని పొందడానికి దయచేసి డాక్టర్ లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని (పోషకాహార నిపుణుడు) సంప్రదించండి.