నిద్రలేమి లేదా నిద్రలేమిని నిద్ర రుగ్మతగా అధిగమించడానికి వివిధ మార్గాలు ఉన్నాయి. కారణం, నిద్రలేమి దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడితో సహా ఆరోగ్యంపై వివిధ ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది. కాబట్టి నిద్ర లేమి ఉన్న వ్యక్తులు కోపంగా, ఒత్తిడికి గురవుతారు మరియు మానసికంగా అలసిపోవడంలో ఆశ్చర్యం లేదు. అందువల్ల, నిద్రలేమిని ఎలా అధిగమించాలో క్రింది వివరణను పరిగణించండి.
నిద్రలేమిని అధిగమించడానికి వివిధ మార్గాలు
మీలో నిద్రలేమి సమస్య ఉన్నవారికి, మీరు ఒత్తిడికి లోనయ్యేలా దాన్ని ఎదుర్కోవడానికి మీరు వివిధ మార్గాలను ప్రయత్నించి ఉండవచ్చు. మీరు నిద్రలేమిని ఎదుర్కోవటానికి క్రింది మార్గాలలో కొన్నింటిని ప్రయత్నించవచ్చు:
1. క్రమంగా నిద్ర షెడ్యూల్‌ను సెట్ చేయండి
మీరు వెంటనే సరైన నిద్ర సమయాన్ని పొందాలనుకోవచ్చు. అయినప్పటికీ, జీవించడం సులభతరం చేయడానికి మీరు మీ నిద్ర సమయాన్ని క్రమంగా సర్దుబాటు చేయాలి. ఉదాహరణకు, మీరు రోజుకు నాలుగు గంటలు మాత్రమే నిద్రించే అలవాటు ఉన్నట్లయితే, మీరు పొందే నిద్రను క్రమంగా పెంచుకోండి.
మీరు ఈ రాత్రి 15 నిమిషాల నిద్రను జోడిస్తే, మరుసటి రాత్రి మరో 15 నిముషాలు జోడించండి. మీకు అలవాటు పడి తగినంత నిద్ర వచ్చే వరకు ఇలా చేయండి. అంతే కాదు, మీ నిద్రవేళలు మరియు మేల్కొనే సమయాలను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి. నిద్రలేమిని అధిగమించడానికి ఈ పద్ధతి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
బదులుగా, వారాంతాల్లో డజను గంటలపాటు నిద్రించినందుకు "పగ తీర్చుకోవడం" అలవాటును నివారించండి. కారణం, ఈ పద్ధతి మీ నిద్ర వేళలను మళ్లీ గందరగోళానికి గురి చేస్తుంది. అంతేకాక, ఈ పద్ధతి కూడా నిద్రలేమి కారణంగా ఒత్తిడి భరించవలసి కాదు.
2. పడుకునే ముందు సౌకర్యవంతమైన వాతావరణాన్ని సృష్టించండి
నిద్రలేమి కారణంగా ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి మీరు చేయగల మరొక మార్గం నిద్ర ప్రదేశంలో సౌకర్యవంతమైన వాతావరణాన్ని సృష్టించడం. ఉదాహరణకు, మీరు పడుకునే ముందు మీ గదిని శుభ్రపరచడం మరియు శుభ్రపరచడం.
అంతే కాదు, మీరు నిజంగా నిద్రపోవాలనుకున్నప్పుడు మాత్రమే గది మరియు మంచం ఉపయోగించడం కూడా మీకు విశ్రాంతి మరియు వెంటనే నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. బాగా, గదిలో సౌకర్యవంతమైన వాతావరణాన్ని సృష్టించడానికి మీరు అనేక మార్గాలు చేయవచ్చు, అవి:
- గది ఉష్ణోగ్రతను ఎల్లప్పుడూ చల్లగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు గది నిశ్శబ్ద వాతావరణంలో ఉండేలా చూసుకోండి.
- మీ ఫోన్ నుండి అలారాలు మరియు నోటిఫికేషన్‌లను ఆఫ్ చేయడంతో సహా అన్ని ప్రకాశవంతమైన లైట్లను ఆఫ్ చేయండి.
- మీరు పడుకునేటప్పుడు లేదా అర్ధరాత్రి నిద్ర లేచినప్పుడు గడియారం వైపు చూడటం మానుకోండి.
- నిద్రించడానికి కనీసం ఒక గంట ముందు అన్ని కార్యకలాపాలను ఆపివేసి, ఆపై నిద్రవేళ దినచర్యను చేయండి.
- వారాంతాల్లో సహా ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మేల్కొలపడానికి అలారం సెట్ చేయండి.
- గదిని నిద్రించడానికి మరియు భాగస్వామితో సెక్స్ చేయడానికి మాత్రమే ఉపయోగించండి.
- అరగంట ప్రయత్నించిన తర్వాత మీకు నిద్ర రాకపోతే గది నుండి బయటకు వెళ్లి, నిద్రపోయే వరకు మరొక గదిలో కొన్ని ప్రశాంతమైన కార్యకలాపాలు చేయండి.
3. బెడ్ ముందు వివిధ ఆటంకాలు నివారించండి
నిద్రలేమి వల్ల కలిగే ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడానికి నిద్రకు ముందు వివిధ ఆటంకాలను నివారించడం కూడా ఒక మార్గం. ఎలక్ట్రానిక్స్ వాడకం అనేది మీకు తెలియని అతి పెద్ద పరధ్యానాలలో ఒకటి. అయితే, ఎవరు ఆడటానికి ఇష్టపడరు స్మార్ట్ఫోన్ పడుకుని, లేదా బెడ్‌లో విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు టెలివిజన్ చూస్తున్నారా?
దురదృష్టవశాత్తూ, ఈ అలవాటు మిమ్మల్ని ఎక్కువగా ఆలోచించేలా, ఒత్తిడికి గురిచేసే మరియు నిద్రపోవడం కష్టమయ్యేలా చేస్తుంది. ఉత్తమం, శరీరానికి విశ్రాంతిని ఇవ్వడం మరియు మంచి రాత్రి నిద్ర కోసం సహాయక వాతావరణాన్ని సృష్టించడం ద్వారా మీ నిద్రవేళను సిద్ధం చేసుకోండి.
మీరు వెచ్చని స్నానం చేయడం, సాగదీయడం, ధ్యానం చేయడం, సంగీతం వినడం లేదా నిద్రను స్వాగతిస్తున్నప్పుడు పుస్తకాన్ని చదవడం వంటివి ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు వెంటనే నిద్రపోలేకపోతే మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేయవలసిన అవసరం లేదు. ప్రతి కొన్ని నిమిషాలకు, మీరు నిద్రపోయే వరకు మీరు చేయగలిగే కార్యకలాపాలను మార్చడానికి ప్రయత్నించండి.
4. నిద్రలేమిని అధిగమించడానికి కొన్ని పదార్ధాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడం
మీరు తినే వివిధ పదార్థాలు నిద్రలేమికి ఒత్తిడిని ప్రభావితం చేస్తాయి లేదా ప్రేరేపించగలవు. అవును, టీ, కాఫీ, సోడా మరియు సిగరెట్లలో ఉండే నికోటిన్ వంటి పానీయాలలో కెఫిన్ మీ నిద్రలేమిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. అందువల్ల, మీరు నిద్రలేమిని అధిగమించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, రెండింటి వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
అయితే, మీరు ఇప్పటికీ కెఫిన్ కలిగిన పానీయాలను తీసుకోవచ్చు, అయితే మీ తీసుకోవడం తగ్గించండి, ముఖ్యంగా రాత్రి పడుకునే ముందు. కారణం, కెఫీన్ నిద్ర ప్రక్రియలో జోక్యం చేసుకుంటుంది, మీరు నిద్రపోకుండా కూడా నిరోధిస్తుంది. కాఫీ తాగే బదులు గోరువెచ్చని పాలు లేదా హెర్బల్ టీ తాగడం మంచిది.
అదనంగా, సిగరెట్‌లోని నికోటిన్ మిమ్మల్ని మేల్కొలపడానికి మరియు నిద్రించడానికి ఇబ్బంది కలిగించే ఒక ఉద్దీపన. నిజానికి, ధూమపానం చేసే వ్యక్తి నిద్రపోవడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటాడు, తరచుగా అర్ధరాత్రి మేల్కొంటాడు, కాబట్టి అతను సరిగ్గా నిద్రపోలేడు.
అంతే కాదు, ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడంలో శరీరం యొక్క పనిని కూడా ప్రభావితం చేస్తుందని నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ ఆల్కహాలిజం అండ్ ఆల్కహాల్ అబ్యూస్ వివరిస్తుంది. అందువల్ల, నిద్రలేమిని అధిగమించడానికి కెఫిన్ పానీయాలు, ఆల్కహాల్ మరియు సిగరెట్లకు దూరంగా ఉండటం మంచిది.
4. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం
నిద్రలేమి కారణంగా ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి మీరు వర్తించే మరొక మార్గం క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం. అవును, వ్యాయామం అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. వాటిలో ఒకటి, మీరు రాత్రి త్వరగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
అదనంగా, ఈత కొట్టడం లేదా నడవడం వంటి వ్యాయామం ఆ సమయంలో మీరు ఫీలవుతున్న టెన్షన్‌లను వదిలించుకోవచ్చు. ఆ విధంగా, మీరు అనుభవించే ఒత్తిడిని తగ్గించవచ్చు మరియు మీరు మరింత హాయిగా నిద్రపోవచ్చు. అయితే, చాలా శ్రమతో కూడుకున్న క్రీడలు చేయకూడదని నిర్ధారించుకోండి, ముఖ్యంగా నిద్రవేళకు దగ్గరగా, అవును.
కారణం ఏమిటంటే, పడుకునే ముందు కఠోరమైన వ్యాయామం నిజానికి మిమ్మల్ని మేల్కొని నిద్రను మరింత కష్టతరం చేస్తుంది. ఆదర్శవంతంగా, మీరు ఉదయం లేదా సాయంత్రం వ్యాయామం చేయాలి. అయితే, మీరు రాత్రిపూట వ్యాయామం చేయవలసి వస్తే, నిద్రవేళకు కనీసం 90 నిమిషాల ముందు వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
5. నిద్రలేమితో వ్యవహరించే మార్గంగా నిపుణుల సహాయాన్ని కోరండి
పైన పేర్కొన్న నిద్రలేమిని ఎదుర్కోవటానికి వివిధ మార్గాలు మీకు మంచి నిద్రను పొందడంలో సహాయపడలేకపోతే, నిపుణులతో మీ ఆరోగ్య పరిస్థితిని తనిఖీ చేయండి. మీ నిద్రలేమికి లేదా నిద్రలేమికి కారణమైన ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నాయా లేదా అని తెలుసుకోవడమే లక్ష్యం. కారణం, మీరు అనుభవించే నిద్రలేమి లేదా నిద్రపట్టడంలో ఇబ్బంది మానసిక ఆరోగ్య సమస్యల నుండి రావచ్చు.
మీకు ఇబ్బంది కలిగించే నిద్రలేమి నుండి ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి మనస్తత్వవేత్త నుండి వృత్తిపరమైన సహాయం కోరేందుకు ప్రయత్నించండి. ఒక మనస్తత్వవేత్త కాగ్నిటివ్ మరియు బిహేవియరల్ థెరపీకి కారణమేమిటో తెలుసుకోవడానికి సూచించవచ్చు. ఈ చికిత్స అలవాటు మెరుగుదల ద్వారా సమస్యలను అధిగమించడానికి కూడా మీకు శిక్షణ ఇస్తుంది. .
అదనంగా, మీ నిద్ర అలవాట్లను రికార్డ్ చేయడానికి వ్యక్తిగత జర్నల్‌ను ఉంచడం ఎప్పుడూ బాధించదు, అలాగే ఇబ్బందికరంగా అనిపించే వాటితో సహా. ఇది మీ నిద్ర రుగ్మతకు సరైన చికిత్సను అందించడంలో థెరపిస్ట్‌కు సహాయపడుతుంది.