శారీరక దృఢత్వాన్ని సాధించడానికి ఒక మార్గం క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం. చాలా మంది వ్యక్తులు కార్డియోను ఎంపికగా ఎంచుకుంటారు ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామం ఓర్పును పెంచుతుంది, శరీర కొవ్వును కాల్చివేస్తుంది మరియు బరువు తగ్గుతుంది. ఏ రకమైన కార్డియో శరీరానికి మేలు చేస్తుంది?
కార్డియో వ్యాయామం అంటే ఏమిటి?
కార్డియో లేదా కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం అనేది గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల బలాన్ని పెంచడంలో సహాయపడే శారీరక కార్యకలాపాల శ్రేణి. కాబట్టి కార్డియో వ్యాయామం సమయంలో, మీ శ్వాసకోశ అవయవాలు వేగంగా మరియు లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడానికి శిక్షణ పొందుతాయి.
ఈ పరిస్థితి రక్తంలో ఆక్సిజన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు ఆక్సిజన్‌ను సమర్ధవంతంగా ఉపయోగించుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
మాయో క్లినిక్ నుండి ఉల్లేఖించబడింది, మీరు కార్డియో చేసినప్పుడు, మీ గుండె, ఊపిరితిత్తులు మరియు రక్తనాళాలు మీ శరీరంలోని అన్ని భాగాలకు పెద్ద మొత్తంలో ఆక్సిజన్‌ను సమర్ధవంతంగా పంపుతాయి. ఫలితంగా, మీరు మరింత శక్తివంతంగా మరియు తక్కువ అలసటతో అనుభూతి చెందుతారు.
అదనంగా, శరీరంలోని కణాలు మరియు కణజాలాలలో పెరిగిన ఆక్సిజన్ స్థాయిలు కొవ్వు నిల్వలను కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి, బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
వివిధ రకాల కార్డియో ఒలాహ్రగా
ప్రతి వ్యక్తి యొక్క అథ్లెటిక్ సామర్థ్యాలకు లింగం, వయస్సు, బరువు మరియు ఎత్తులో తేడాలు లేకుండా ఎవరైనా కార్డియో చేయవచ్చు.
ఈ రకమైన వ్యాయామం మీరు తక్కువ వ్యవధిలో పూర్తి చేయాలి, కానీ క్రమం తప్పకుండా చేయాలి. కార్డియో వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి చాలా ఎక్కువ ఉంటే, అది శరీర ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు.
ఈ పరిస్థితిని నివారించడానికి, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి శక్తి శిక్షణ లేదా శక్తి శిక్షణ వంటి ఇతర శారీరక కార్యకలాపాలతో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి లేదా ప్రత్యామ్నాయం చేయాలి.
కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం చాలా సాధారణంగా ఆరుబయట జరుగుతుంది, ఉదాహరణకు తీరికగా పరుగెత్తడం ( జాగింగ్ ), సైక్లింగ్, లేదా ఈత. అదనంగా, మీరు ఇంట్లో కూడా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.
వ్యాయామం యొక్క అత్యంత సాధారణ రకాలు
కార్డియో వ్యాయామాలు శ్వాసకు ప్రాధాన్యత ఇస్తాయి, కాబట్టి మీరు కొంత స్వచ్ఛమైన గాలిని పొందవచ్చు కాబట్టి ఆరుబయట చేయడం మంచిది. అదనంగా, ఎండలో కార్యకలాపాలు చేయడం వల్ల మీ శరీరానికి చెమట పట్టడం కూడా సులభం అవుతుంది.
1. జాగింగ్
జాగింగ్ లేదా జాగింగ్ చేయడం సులభం మరియు చవకైన శారీరక శ్రమలు. మీరు సాధారణ దుస్తులు మరియు రన్నింగ్ షూలను ధరించాలి, ఆపై ఇంటి సముదాయం చుట్టూ తీరికగా పరుగెత్తండి. శరీర కొవ్వును కాల్చడానికి, ఇది సిఫార్సు చేయబడింది జాగింగ్ తక్కువ తీవ్రతతో 30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ.
2. సైక్లింగ్
మీరు పరుగెత్తలేకపోతే, సైక్లింగ్ మీ గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులను ఫిట్‌గా ఉంచడానికి ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామం. సైక్లింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు చాలా ఉన్నాయి, బరువును నియంత్రించడంలో సహాయపడటం, దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని నివారించడం మరియు సమతుల్యత మరియు శరీర సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడం వంటివి.
3. ఈత కొట్టండి
డా. ప్రకారం. ఒహియో స్టేట్ యూనివర్శిటీ వెక్స్నర్ మెడికల్ సెంటర్ నుండి ఉల్లేఖించిన తిమోతీ మిల్లర్, స్విమ్మింగ్‌తో పోలిస్తే తక్కువ సమయంలో కేలరీలు బర్నింగ్ చేయడంలో అగ్రస్థానంలో నిలిచాడు. జాగింగ్ మరియు సైక్లింగ్. ఇతర స్విమ్మింగ్ శైలుల కంటే బటర్‌ఫ్లై స్ట్రోక్ వంటి స్విమ్మింగ్ టెక్నిక్‌లు కూడా బరువు తగ్గడంలో మరింత ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని తేలింది.
ఇంట్లో చేయగలిగే వ్యాయామాల రకాలు
మీరు ఇంటి నుండి బయటకు వెళ్లడానికి సోమరితనం ఉన్నట్లయితే, మీరు ఇంటి లోపల కార్డియో లేదా ఏరోబిక్స్ అని పిలవబడే కార్డియో వ్యాయామాల శ్రేణిని కూడా చేయవచ్చు. మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే కొన్ని కార్డియో వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
1. స్కేటర్లు
వ్యాయామం స్కేటర్లు రోలర్‌బ్లేడింగ్ వంటిది. ఈ కదలిక మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడటం ద్వారా ప్రారంభమవుతుంది. మీ ఎడమ మోకాలి నిటారుగా వంగి ఉన్నప్పుడు, కుడి వైపుకు దూకి, మీ కుడి పాదం మీద దిగండి. అప్పుడు, వ్యతిరేక కదలికలో ఎడమ వైపుకు వెళ్లండి.
2. జంప్ తాడు
జంప్ తాడు లేదా జంప్ రోప్, అని కూడా పిలుస్తారు దాటవేయడం, మీరు సాధనాలతో లేదా లేకుండా సులభంగా చేయవచ్చు. మీ నడుము పక్కన మీ చేతులను ఉంచండి, ఆపై రెండు చేతులను ఊపుతూ లయబద్ధంగా దూకండి.
3. బర్పీస్
బర్పీస్ ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామం, ఇది జంపింగ్, స్క్వాట్‌లు వంటి వివిధ శక్తి శిక్షణ కదలికలను మిళితం చేస్తుంది. ప్లాంక్ , వరకు పుష్ అప్స్ . మీలో బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి, బర్పీలు కేవలం 10 నిమిషాల వ్యాయామంలో 100 కంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయగలవు.
4. పర్వతాలను ఎక్కేవారు
ఉద్యమం పర్వతాలను ఎక్కేవారు స్థానం నుండి ప్రారంభమవుతుంది ప్లాంక్ శరీరం చేతులు మరియు కాళ్ళపై విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. మీ ఛాతీ ముందు మీ కుడి మోకాలిని వంచి, మీ ఎడమ మోకాలితో ప్రత్యామ్నాయంగా అదే చేయండి. ఈ కదలికను 30-60 సెకన్ల పాటు చేయండి.
శరీర ఫిట్‌నెస్ కోసం కార్డియో వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు
కార్డియో వ్యాయామం గుండె, ఊపిరితిత్తులు మరియు రక్తనాళాల ఆరోగ్యాన్ని బాగా ప్రభావితం చేస్తుంది. అదనంగా, ఈ చర్య శరీర ఫిట్‌నెస్ కోసం క్రింది వంటి ఇతర ప్రయోజనాలను కూడా కలిగి ఉంది.
- ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారంతో కలిపి ఉన్నప్పుడు బరువు తగ్గడానికి మరియు దానిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
- స్టామినా మరియు బాడీ ఫిట్‌నెస్‌ని పెంచుతాయి. అదనంగా, ఈ చర్య కాలక్రమేణా గుండె, ఊపిరితిత్తులు, కండరాలు మరియు ఎముకల ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది.
- దగ్గు మరియు ఫ్లూ వంటి వివిధ చిన్న వైరల్ ఇన్ఫెక్షన్లను నివారించడానికి రోగనిరోధక వ్యవస్థను సక్రియం చేస్తుంది.
- అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్, మధుమేహం మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ వంటి వివిధ దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
- రక్తపోటును తగ్గించడం మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడం వంటి అనేక ఆరోగ్య పరిస్థితులను నిర్వహించడంలో సహాయపడుతుంది.
- వ్యాయామం మంచి లేదా చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది అధిక సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ (HDL) సౌత్ కరోలినా విశ్వవిద్యాలయం నుండి పరిశోధన ఆధారంగా. అదనంగా, వ్యాయామం HDL యొక్క యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కూడా పెంచుతుంది.
- ఒత్తిడి మరియు నిరాశ ప్రభావాలను తగ్గించడం ద్వారా మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది ఒకరి నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో కూడా ప్రభావం చూపుతుంది.
వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రం సూచిస్తుంది అమెరికన్ల కోసం శారీరక శ్రమ మార్గదర్శకాలు పెద్దలకు వారానికి 150 నిమిషాల శారీరక శ్రమ అవసరమని చెప్పారు. మీరు వారానికి 5 సార్లు రోజుకు 30 నిమిషాలు ఖర్చు చేయడం ద్వారా దాన్ని తిరిగి చెల్లించవచ్చు.
30-నిమిషాల వ్యవధిని ఒకేసారి పూర్తి చేయడం చాలా ఎక్కువగా అనిపిస్తే, మీరు దానిని తర్వాత రోజులో మళ్లీ విచ్ఛిన్నం చేయవచ్చు.
వ్యాయామం చేయడానికి ముందు మరియు తరువాత, మీరు వేడెక్కినట్లు మరియు చల్లగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. వేడెక్కకుండా, చల్లబరచకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల శరీరానికి హాని కలుగుతుంది.