కార్యకలాపాలకు శక్తిని అందించడంతో పాటు, అవసరమైన పోషకాలను పెంపొందించడానికి ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం ఉత్తమ మార్గం. మీరు అల్పాహారంలో మీ పోషకాహారాన్ని తీసుకోకపోతే, తర్వాత తేదీలో శరీరానికి ఈ నష్టాన్ని చెల్లించే అవకాశం చాలా తక్కువ.
అల్పాహారం స్ట్రోక్, టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు గుండె జబ్బులు వంటి అనేక ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని చూపించే చాలా శాస్త్రీయ ఆధారాలు కూడా ఉన్నాయి. ఈ ప్రయోజనాలను పొందడానికి, మీ అల్పాహారం మెనూ ఆరోగ్యంగా ఉండాలి.
వివిధ రకాల ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం మెనులు
మరుసటి రోజు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం కోసం మీరు తీసుకోగల కొన్ని ఆహార ఎంపికలు క్రింద ఉన్నాయి.
1. గుడ్లు
అనేక చెడు అపోహల వెనుక, గుడ్లు శరీరానికి అవసరమైన అన్ని ముఖ్యమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి, ముఖ్యంగా ప్రోటీన్. అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన అల్పాహారం రోజంతా అనారోగ్యకరమైన స్నాక్స్ అలవాట్లను దూరం చేస్తుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
అదనంగా, కనీసం 8-10 గ్రాముల నుండి 20-25 గ్రాముల ప్రొటీన్ తీసుకోవడం వల్ల మీరు ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉండేలా చేయడం కంటే ఎక్కువ. శరీర కణాలను నిర్మించడం వంటి ప్రధాన విధిని కలిగి ఉన్న పోషకాలు కాలక్రమేణా మంచి కండర ద్రవ్యరాశిని కూడా నిర్వహిస్తాయి.
గుడ్డు పచ్చసొనలో బి విటమిన్లు మరియు కోలిన్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి, ఇవి జ్ఞాపకశక్తికి ముఖ్యమైనవి. ఈ ఆహారాలలో ల్యూటిన్ మరియు జియాక్సంతిన్ కూడా ఉన్నాయి, ఇవి కంటి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడతాయి.
ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం మెనులో గుడ్లను చేర్చడం చాలా సులభం. మీరు గుడ్డు నింపి శాండ్‌విచ్ చేయవచ్చు. లేదా, మీరు అవోకాడో ముక్కలు, టమోటాలు మరియు గిలకొట్టిన గుడ్లు మరియు తరిగిన బచ్చలికూర మిశ్రమంతో కూడా టోస్ట్ చేయవచ్చు.
2. చక్కెర చాలా లేకుండా కాఫీ
కాఫీ ప్రియులకు సంతోషం. కాఫీ ఎక్కువగా తాగడం ఆరోగ్యానికి హానికరం అయినప్పటికీ, రోజును ప్రారంభించడానికి ఒక కప్పు వెచ్చని కాఫీ తాగడంలో తప్పు లేదు. అయితే, మీరు చక్కెర లేదా క్రీమర్ ఎక్కువగా ఉపయోగించకుండా చూసుకోండి.
ఒక గ్లాసు వేడి కాఫీలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి, ఇవి గుండె ఆరోగ్యానికి మరియు మెదడు అభిజ్ఞా సామర్థ్యాలకు మేలు చేస్తాయి. ఉదయాన్నే కాఫీ తాగడం వల్ల బేసల్ సెల్ కార్సినోమాతో సహా క్యాన్సర్ వచ్చే అవకాశాలను దూరం చేస్తుందని మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ నుండి మిమ్మల్ని కాపాడుతుందని నమ్ముతారు.
మీరు కాఫీ చేదును తట్టుకోలేకపోతే, కోల్డ్ కాఫీని కోకో పౌడర్, ఫ్రోజెన్ అరటిపండు మరియు చాక్లెట్ ఫ్లేవర్డ్ ప్రోటీన్ పౌడర్‌తో కలపండి. దీన్ని ఒక గ్లాసులో కలపాలి ప్రోటీన్ షేక్స్ ఇది మిమ్మల్ని నింపడమే కాకుండా, మీ ఉత్సాహాన్ని కూడా పెంచుతుంది.
3. టీ
కాఫీని ఇష్టపడని వారికి టీ ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది, కానీ కెఫీన్ కంటెంట్ యొక్క స్ఫూర్తి ఇంకా అవసరం. కాఫీ లాగా, టీలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి మరియు యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ డ్రగ్‌గా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
జాస్మిన్ టీ, గ్రీన్ టీ లేదా బ్లాక్ టీతో మీ ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారాన్ని పూర్తి చేయండి. మీకు నచ్చిన టీని ఎంచుకోండి, కానీ ఎక్కువ చక్కెరను ఉపయోగించవద్దు. టీలోని ఎల్-థియనైన్ కంటెంట్ చురుకుదనాన్ని పెంచుతుంది మరియు దృష్టిని పదును పెట్టడంలో సహాయపడుతుంది.
మీరు సాదా టీతో అలసిపోయినట్లయితే, టీని కలపడానికి ప్రయత్నించండి వోట్మీల్ మీకు ఇష్టమైనది ఆపై అదనపు రుచి కోసం అరటిపండు లేదా ఇతర పండ్లను జోడించండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, వనిల్లా పెరుగుతో కలిపిన గ్రీన్ టీ పొడి నుండి స్మూతీలను తయారు చేయండి.
4. అరటి
కేలరీలు చాలా ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ (ఒక మీడియం అరటిపండుకు 105 కేలరీలు), అరటిపండ్లు సహజ ఫైబర్, విటమిన్ సి మరియు ఖనిజ పొటాషియంతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. మధ్యస్థ అరటిపండులో 422 మిల్లీగ్రాముల పొటాషియం ఉంటుంది మరియు పూర్తిగా సోడియం ఉండదు.
ఈ కలయిక మీ రక్తపోటును నిర్వహించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మినరల్స్ సమృద్ధిగా ఉండటమే కాకుండా, అరటిపండ్లలో ఉండే స్టార్చ్ మరియు ఫైబర్ కూడా ఎక్కువ కాలం కడుపు నిండుగా ఉన్న అనుభూతిని కలిగిస్తాయి. ఆ విధంగా, మీరు పగటిపూట అల్పాహారం తీసుకునే అవకాశాలు తక్కువగా ఉంటాయి.
కొంతమంది అరటిపండుతో ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తీసుకోవడమే కాకుండా, అరటిపండు ఆహారం కూడా తీసుకుంటారు. మీరు ఈ ఆహారాన్ని అనుసరించాలనుకుంటే, మీ ఉదయాన్నే ఒక గ్లాసు నీరు మరియు మీకు కావలసినన్ని అరటిపండ్లతో ప్రారంభించండి.
ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మెత్తని పండిన అరటిపండ్లు మరియు వేరుశెనగ వెన్నతో టోస్ట్ చేయవచ్చు. తరువాతి రోజుల్లో, మీ టోస్ట్‌ని భర్తీ చేయండి స్మూతీస్ అరటిపండు కలిపి వోట్మీల్ మరియు చెడిపోయిన పాలు.
5. గ్రీకు పెరుగు
గుడ్ల మాదిరిగానే గ్రీకు పెరుగులో కూడా ప్రొటీన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. గ్రీకు పెరుగులో మంచి ప్రోటీన్ కంటెంట్ సాధారణ పెరుగు కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ. ఈ ఆహారంలో కాల్షియం కూడా ఉంటుంది, ఇది ఎముకలు మరియు దంతాలకు మేలు చేస్తుంది.
మీ అల్పాహారం మెనుని ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడానికి, ఎటువంటి అదనపు రుచులు లేకుండా సాదా గ్రీకు పెరుగుని ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది ఆరోగ్యకరమైనది కాని చక్కెరను జోడించడాన్ని నిరోధించడం.
త్వరిత అల్పాహారం కోసం మీరు గ్రీకు పెరుగును తాజా పండ్లు, గింజలు మరియు గ్రానోలాతో వెంటనే తినవచ్చు. అంతే కాదు, మీరు గ్రీక్ పెరుగు మరియు ప్రోటీన్ పౌడర్‌ను కూడా ప్రాసెస్ చేయవచ్చు ప్రోటీన్ షేక్స్ .
6. వోట్మీల్
ఓట్స్ అంటే మిల్లింగ్ ప్రక్రియ ద్వారా మొత్తం గోధుమ. తృణధాన్యాల వినియోగం అధిక రక్తపోటు, అధిక కొలెస్ట్రాల్ మరియు టైప్ 2 మధుమేహంతో సహా అనేక ఆరోగ్య సమస్యలకు మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
వోట్మీల్ ఇందులో లిగ్నాన్స్, గుండె జబ్బులను నివారించే సామర్థ్యం ఉన్న మొక్కల ఆధారిత రసాయనాలు కూడా ఉన్నాయి. అదనంగా, ఒక గిన్నె వోట్మీల్ ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం మెనులో ఇనుము, మెగ్నీషియం, బి కాంప్లెక్స్ విటమిన్లు మరియు జీర్ణక్రియ కోసం ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటాయి.
అయితే, ప్యాకేజీపై కూర్పుపై శ్రద్ధ వహించండి వోట్మీల్ మీరు తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. వోట్మీల్ తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్న మంచి భోజనంలో ఒకే ఒక పదార్ధం ఉండాలి: మొత్తం గోధుమ గింజలు. నివారించండి వోట్మీల్ షుగర్ మరియు సోడియం ఎక్కువగా ఉండే, కానీ ఫైబర్ తక్కువగా ఉండే ఆహారాలు తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాయి.
ఉడికించాలి వోట్మీల్ మృదువైనంత వరకు, తర్వాత చెడిపోయిన పాలు జోడించండి మరియు టాపింగ్స్ తాజా పండ్ల రూపంలో. మీకు తీపి అల్పాహారం నచ్చకపోతే, పండ్ల స్థానంలో ఎండ వైపు గుడ్లు మరియు అవకాడో ముక్కలను వేయండి. అప్పుడు, ఉప్పు మరియు మిరియాలు కొద్దిగా చల్లుకోవటానికి ఇవ్వండి.
ఉదయం ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం అలవాటును సృష్టించడం అనేది మీరు నెమ్మదిగా నిర్మించుకోగల ఒక రొటీన్. అలవాటు పడిన తర్వాత, మీ అల్పాహారం మెనుని రూపొందించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వివిధ రకాల ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలతో నింపండి.
ఆ విధంగా, అల్పాహారం ఇకపై సంపూర్ణత్వం మరియు శక్తిని అందించడానికి ఒక సాధారణమైనది కాదు, కానీ మీ శరీరాన్ని వ్యాధి నుండి రక్షిస్తుంది.