వ్యాయామం శరీర ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తుందని మీకు ఖచ్చితంగా తెలుసు. బాగా, సులభమైన మరియు సరళమైన ఒక రకమైన వ్యాయామం రన్నింగ్. అవును, ఈ క్రీడ బిజీగా ఉన్న లేదా క్రీడలను అలవాటు చేసుకోవడం నేర్చుకోవాలనుకునే చాలా మంది వ్యక్తుల ఎంపిక.
దురదృష్టవశాత్తు, ఈ రకమైన ఫుట్ వ్యాయామం గురించి ఇప్పటికీ చాలా తప్పుడు సమాచారం ఉంది. అటువంటి హానికరమైన సమాచారం ద్వారా వినియోగించబడకుండా ఉండటానికి, ఈ క్రింది సమీక్షను చూద్దాం.
రన్నింగ్ గురించి వాస్తవాలు మరియు అపోహలు
ఇది చాలా సులభం మరియు అన్ని సమూహాలచే చేయగలిగినప్పటికీ, నడుస్తున్న ప్రపంచాన్ని నిజంగా అర్థం చేసుకోని వ్యక్తులు ఇంకా చాలా మంది ఉన్నారని తేలింది. ఆసక్తిగా ఉందా? రండి, ఈ క్రీడ గురించిన అపోహలు మరియు వాస్తవాలను తనిఖీ చేయండి మరియు మళ్లీ తనిఖీ చేయండి.
1. వాస్తవం: “రన్నింగ్ అనేది జాగింగ్ కంటే భిన్నంగా ఉంటుంది”
అరెకా గింజలను సగానికి తగ్గించినట్లు, ఈ రెండు క్రీడలు ఒకేలా ఉన్నాయని చాలా మంది అనుకుంటారు. మీరు శ్రద్ధ వహిస్తే, రన్నింగ్‌కు జాగింగ్ కంటే ఎక్కువ స్థాయి ఫిట్‌నెస్ అవసరం.
రన్నింగ్‌లో మీరు వేగంగా కదలాలి, ఎక్కువ శక్తిని వినియోగించుకోవాలి మరియు మీ గుండె, ఊపిరితిత్తులు మరియు కండరాలు జాగింగ్ కంటే కష్టపడి పనిచేయాలి.
2. వాస్తవం: “రన్నింగ్ అనేది ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క ఒక రూపం”
మీకు ఏరోబిక్ వ్యాయామం అనే పదం తెలిసి ఉండవచ్చు. సాధారణంగా ఈ పదం ఏరోబిక్ వ్యాయామం అనే పదానికి ఎక్కువగా జోడించబడుతుంది. అయితే, రన్నింగ్ అనేది ఒక రకమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం అని మీరు తెలుసుకోవాలి. ఎలా వస్తుంది?
ఏరోబిక్ వ్యాయామం అనేది ఒక రకమైన శారీరక వ్యాయామం, ఇది వ్యాయామ సెషన్‌లో వేగవంతమైన శ్వాస రేటు మరియు హృదయ స్పందన రేటును ప్రేరేపిస్తుంది. మీ శ్వాస రేటు మరియు హృదయ స్పందన రేటు పెరిగినప్పుడు, మీకు మరింత ఆక్సిజన్ అవసరం. మీరు దాని గురించి ఆలోచిస్తే, మీరు నడుస్తున్నప్పుడు ప్రభావం అదే, సరియైనదా?
పరుగు కాకుండా, నేల వ్యాయామం, చురుకైన నడక, స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్ మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వంటి ఇతర సారూప్య వ్యాయామాలు.
3. వాస్తవం: “వేగంగా మరియు ఎక్కువసేపు పరుగెత్తండి, ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయండి”
వ్యాయామం చేయడం వల్ల శరీరంలోని శక్తి తగ్గుతుంది. శరీరంలో క్యాలరీలు ఎక్కువగా కరిగిపోవాలంటే దాని తీవ్రతను పెంచుకోవాలి. ఉదాహరణకు, 13 కిమీ పరుగు తీసుకోండి.
100 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి పరిగెత్తడం ద్వారా ఆ దూరాన్ని అధిగమించినట్లయితే, అతను దాదాపు 150 కేలరీలు బర్న్ చేయగలడు. 54 కిలోల బరువున్న వ్యక్తికి, అతను దాదాపు 82 కేలరీలు బర్న్ చేయగలడు. దీనర్థం, మీ శరీరం ఎంత ఫిట్టర్‌గా ఉందో, అదే దూరంలో మీరు తక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు.
4. అపోహ: "వ్యాయామం తర్వాత లేదా సమయంలో తప్పనిసరిగా స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ తాగాలి"
స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్‌లో క్యాలరీలు మరియు ఎలక్ట్రోలైట్స్ ఉంటాయి, ఇవి పరిగెత్తడంలో సహాయపడతాయి. కారణం, పానీయంలోని కంటెంట్ కోల్పోయిన శరీర ద్రవాలను భర్తీ చేస్తుంది, తద్వారా మీ శరీరం అలసిపోకుండా మరియు బలహీనంగా ఉండకుండా చేస్తుంది.
అయినప్పటికీ, ఈ రకమైన పానీయం ఒక గంట కంటే ఎక్కువ కాలం పాటు సెషన్లను అమలు చేయడానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీరు కేవలం 30 నిమిషాలు లేదా 1 గంట కంటే తక్కువ సమయం మాత్రమే పరిగెత్తినట్లయితే, సాధారణ నీరు ఉత్తమ ఎంపిక. ఎందుకు?
మీరు 30 నిమిషాలు పరుగెత్తడానికి ఉపయోగించే శక్తి తగినంతగా వృధా కాదు కాబట్టి అధిక కేలరీలు ఉన్న స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ తాగాల్సిన అవసరం లేదు.
5. అపోహ: "శిక్షణకు ముందు వేడెక్కాల్సిన అవసరం లేదు"
రన్నింగ్ అనేది చాలా ఎక్కువ తీవ్రతతో కూడిన ఒక రకమైన క్రీడ. అందువల్ల, సరైన సన్నాహక వ్యాయామాలు ఎక్కువగా సిఫార్సు చేయబడతాయి. అయినప్పటికీ, సిఫార్సు చేయబడిన వార్మప్ లేదా స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ కాదు, ఇది కొన్ని సెకన్ల పాటు కదలికను పట్టుకోవడం ద్వారా కండరాలను సడలించడానికి ఒక మార్గం.
పరుగు కోసం వామ్-అప్ వ్యాయామాలు ఉత్తమం, కనీసం 5 నుండి 10 నిమిషాలు చేయాలి. ఇది మీ కండరాలకు తర్వాత వ్యాయామానికి సర్దుబాటు చేయడానికి ఎక్కువ సమయాన్ని ఇస్తుంది. వీటిని డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు అంటారు ఊపిరితిత్తులు, కాలు ఊపుతుంది, లేదా బట్ కిక్స్.
6. అపోహ: "ప్రతిరోజూ నడపడం సురక్షితం"
"కాబట్టి, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి", మీరు తరచుగా వైద్యులు లేదా ఆరోగ్య సేవా ప్రకటనల నుండి ఈ సలహాను వినవచ్చు. ఇది నిజమే అయినప్పటికీ చాలా మంది తప్పుగా అర్థం చేసుకుంటారు. క్రమం తప్పకుండా చేయబడుతుంది, ప్రతిరోజు చేసినట్లు అర్థం కాదు, కానీ నిరంతరంగా లేదా నిరంతరంగా చేయబడుతుంది.
కాబట్టి, మీరు ప్రతిరోజూ పరిగెత్తగలరా? బెటర్ కాదు, బిగినర్స్ చేత చేయనివ్వండి. వ్యాయామం చేసే సమయంలో శరీరంలోని కొన్ని కండరాలు దెబ్బతింటాయని మీరు తెలుసుకోవాలి. కోలుకోవడానికి, కండరాలకు సమయం కావాలి.
మీరు ఈ వ్యాయామం ఫలించాలనుకుంటే, దీన్ని కూడా చేయండి క్రాస్ శిక్షణ. రన్నింగ్ కేవలం పునరావృత కాలు కదలికలను కలిగి ఉండదు; ఎక్కువ దూరం ప్రయాణించడానికి మీ కండరాలు మరియు సత్తువ పెరగాలి. దాని కోసం, ఈత, సైక్లింగ్, బరువులు ఎత్తడం లేదా ఇతర రకాల వ్యాయామాలతో వ్యాయామాన్ని కలపడానికి ప్రయత్నించండి.
పరుగెత్తడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు కోల్పోవడం జాలి
కొన్ని పరికరాలు అవసరం లేదు కాకుండా, రన్నింగ్ మొత్తం శరీరానికి ఆరోగ్యకరమైనది. ప్రయోజనాలు ఏమిటి? అనేక అధ్యయనాల ప్రకారం అమలు చేయడం వల్ల ఈ క్రింది ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, అవి:
1. ఆరోగ్యకరమైన గుండె
మీరు ఎంత వేగంగా పరిగెత్తితే అంత ఆక్సిజన్ అవసరం. సరే, ఆక్సిజన్ రక్తంతో ప్రవహిస్తుంది మరియు శరీరం అంతటా గుండె ద్వారా పంప్ చేయబడుతుంది.
సజావుగా రక్త ప్రసరణతో పాటు, అధ్యయనాల ప్రకారం పరుగెత్తడం వల్ల రక్తంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు (LDL స్థాయిలు) తగ్గుతాయి మరియు "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచవచ్చు, తద్వారా ఇది గుండెకు ఆరోగ్యకరంగా ఉంటుంది.
2. కాలి కండరాలు బలపడతాయి
అదే అధ్యయనం ప్రకారం, రన్నింగ్ కాలి కండరాల పనితీరు మరియు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు ఎంత వేగంగా వెళ్తే, మీ కండరాలు మరింత ఫ్లెక్సిబుల్‌గా ఉంటాయి. అదనంగా, వ్యాయామం సమయంలో ఆక్సిజన్ సరఫరాను తీర్చడానికి కండరాల సామర్థ్యం కూడా పెరుగుతుంది.
3. ఒత్తిడిని నిర్వహించండి
మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం కాఫీ తాగడం వల్ల నిద్ర పట్టడం కష్టమవుతుంది. అయితే, అది ఒక్కటే కారణం కాదు. ఒత్తిడి వల్ల రాత్రిపూట నిద్రకు ఇబ్బంది కలుగుతుందని చాలామందికి తెలియదు. రాత్రి చాలా ఆలస్యంగా నిద్రపోతున్నా, తరచుగా నిద్రలో మెలకువ వచ్చినా, అర్థరాత్రి నిద్రలేచినా మళ్లీ నిద్రపోవడం కష్టం.
నిద్రను మెరుగుపరచడానికి మీరు ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవాలి, సరియైనదా? సరే, క్రమం తప్పకుండా పరుగెత్తడం వంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడం ఒక మార్గం.
3 వారాల పాటు ప్రతిరోజూ ఉదయం 30 నిమిషాల పాటు పరిగెత్తే టీనేజర్లు వారి మానసిక పనితీరులో పెరుగుదలను అనుభవిస్తున్నారని ఒక అధ్యయనం చూపించింది. అదనంగా, వారు రాత్రిపూట నిద్రపోవడం కూడా సులభం. దీని ప్రభావం వారిని నిద్రపోయేలా చేస్తుంది మరియు పగటిపూట ఎక్కువ ఏకాగ్రతతో మరియు మెరుగైన మానసిక స్థితిని కలిగిస్తుంది.
4. బరువును నిర్వహించండి
మీరు అలియాస్ మేగర్‌ని తరలించడానికి సోమరితనం ఉంటే, మీరు తీసుకునే ఆహారం నుండి కేలరీలు పేరుకుపోతాయి. ఫలితంగా, మీరు బరువు పెరగవచ్చు. తనిఖీ చేయకుండా వదిలేస్తే, అప్లికేషన్ "నిశ్చల జీవనశైలి" ఇది ఊబకాయం, గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహం వంటి అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
బాగా, రన్నింగ్ వంటి క్రీడలను ఎంచుకోవడం వలన మీరు ఉపయోగించని కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు. ఆ విధంగా, కొవ్వు మరియు అదనపు కేలరీలు చేరడం నివారించవచ్చు మరియు మీ బరువు మరింత నియంత్రణలో ఉంటుంది.
పరిగెత్తే ముందు సిద్ధం చేసుకోవలసిన విషయాలు
ఏదైనా క్రీడ వలె, రన్నింగ్ కూడా గాయానికి కారణమవుతుంది. ప్రత్యేకించి మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు ఈ ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడానికి ముందు మీరు సిద్ధం మరియు శ్రద్ధ వహించాల్సిన అనేక అంశాలు ఉన్నాయి, అవి:
1. సరైన బూట్లు ఎంచుకోండి
రన్నర్లు ఎదుర్కొనే కొన్ని సాధారణ ఫిర్యాదులు ఏమిటి? శరీర నొప్పులతో పాటు, మీలో కొందరికి పాదాలు నొప్పి మరియు నొప్పిగా అనిపించవచ్చు. ఎందుకో తెలుసా? అవును, మీ బూట్లు సమస్య కావచ్చు.
నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ శరీర బరువు మరియు నేలపై మీ పాదాల ఒత్తిడికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ కాళ్ళ బలంపై ఎక్కువగా ఆధారపడతారు. దాని కోసం, అజాగ్రత్తగా బూట్లు ఎంచుకోవద్దు, రన్నింగ్ కోసం ఉద్దేశించిన బూట్లు సిద్ధం చేయండి. అప్పుడు, ఉపయోగించే ముందు రబ్బరు అడుగు భాగాన్ని తనిఖీ చేయండి. ఇది చాలా సన్నగా ఉంటే, మీరు కొత్త వాటిని షూలను భర్తీ చేయడానికి ఇది సమయం.
సరైన రకమైన షూతో పాటు, షూ పరిమాణం కూడా చాలా ఇరుకైనది లేదా చాలా పెద్దది కాదని నిర్ధారించుకోండి. ఇరుకైన బూట్లు మీ పాదాలపై బొబ్బల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. కాలి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి బదులుగా, ఇరుకైన బూట్ల కారణంగా పొక్కుల కారణంగా మీరు నడవడానికి అసౌకర్యంగా మారతారు. మరోవైపు, బూట్లు చాలా పెద్దవిగా ఉంటే, మీరు మరింత సులభంగా పడిపోతారు. చాలా ప్రమాదకరమైనది, సరియైనదా?
2. పగటిపూట వ్యాయామం చేయవద్దు
వ్యాయామం చేయడానికి ఉత్తమ సమయం ఎప్పుడు? ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో సహా మీరు వ్యాయామం చేయడానికి ఉదయం లేదా సాయంత్రం ఉత్తమ ఎంపిక. కాబట్టి, ఇంటి బయట పగటిపూట ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయకండి.
మండుతున్న ఎండలు శరీరానికి మంచి ప్రయోజనాలను అందించవు. మీ చర్మాన్ని కాల్చడంతో పాటు, వేడి మీ శరీరాన్ని మరింత చెమట పట్టేలా చేస్తుంది.
ఫలితంగా, శరీరంలో ద్రవం చాలా తగ్గిపోతుంది మరియు డీహైడ్రేషన్ సంభవించవచ్చు. మీరు పగటిపూట ఈ ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఎంచుకోవాలి.
3. విశ్రాంతి తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు
పరిగెత్తడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తే, ఖచ్చితంగా మిమ్మల్ని ఉత్తేజపరుస్తుంది, సరియైనదా? మీరు వ్యాయామం చేయడంలో చాలా ఉత్సాహంగా ఉన్నప్పటికీ, మిమ్మల్ని మీరు నెట్టడానికి అనుమతించవద్దు. మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి.
ఎక్కువసేపు పరుగెత్తడం వల్ల స్నాయువు గాయం ఏర్పడవచ్చు. ఈ గాయం దూడకు తొడ వెనుక భాగంలో నొప్పిని కలిగిస్తుంది. అంతే కాదు, కొన్ని తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, స్నాయువు గాయాలు కూడా ఒక వ్యక్తి నిలబడలేకపోవచ్చు మరియు అతని పరిస్థితి కోలుకునే వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
4. పోషక అవసరాలను తీర్చండి
వ్యాయామానికి చాలా స్టామినా అవసరం. దాని కోసం, మీరు వ్యాయామం చేయాలనుకున్నప్పుడు మీ కడుపు ఖాళీగా ఉండనివ్వండి. ఇది అలసట, తక్కువ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు మరియు తలనొప్పికి కారణమవుతుంది. శక్తి సరఫరాల కోసం ఎల్లప్పుడూ ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయండి, ఉదాహరణకు:
- ఒక గ్లాసు పాలతో గిలకొట్టిన గుడ్లు
- కాల్చిన లేదా ఉడికించిన చిలగడదుంప మరియు ఒక గ్లాసు పాలు
- పెరుగు పండు మరియు గింజలతో అగ్రస్థానంలో ఉంది
- లీన్ చికెన్‌తో వెజిటబుల్ శాండ్‌విచ్
వేయించిన అరటిపండ్లు లేదా ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ వంటి కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, అలాగే బ్రోకలీ లేదా కాలీఫ్లవర్ వంటి ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. అప్పుడు ఏరోబిక్ వ్యాయామం పక్కన, ఎల్లప్పుడూ త్రాగునీటిని సిద్ధం చేయండి, స్నాక్ బార్లు, లేదా అరటిపండ్లు శక్తిని నింపడానికి మరియు అలసట నుండి మిమ్మల్ని నిరోధిస్తాయి.
5. వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు
సరైన బూట్లు కనుగొనడం మరియు క్రీడల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడంతో పాటు, మీరు గాయపడకుండా ఉండటానికి మీరు వేడెక్కడం కూడా అవసరం. మీరు శరీరం యొక్క కండరాలను సడలించకుండా అకస్మాత్తుగా పరిగెత్తడం వల్ల స్నాయువు గాయాలు కూడా సంభవించవచ్చు. బాగా, డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ అనేది క్రీడలను అమలు చేయడానికి ముందు చేయడానికి ఉత్తమ ఎంపిక.
ఈ సాగతీత మీరు పరిగెత్తే ముందు మీ కండరాలను సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామం 10 నిమిషాలు చేయండి. ఈ లెగ్ వ్యాయామం చేయడానికి ముందు సిఫార్సు చేయబడిన కొన్ని కదలికలు, వీటిని కలిగి ఉంటాయి:
1. వాకింగ్ లంగ్స్
ఈ కదలిక మీరు పరిగెత్తేటప్పుడు ఉపయోగించే ప్రధాన కండరాలను, ముఖ్యంగా మీ తొడలు మరియు తుంటి చుట్టూ ఉన్న కండరాలను తెరుస్తుంది. ఈ కదలికను సాధన చేయడానికి, ఈ దశలను అనుసరించండి:
- శరీరాన్ని నిటారుగా నిలబెట్టండి
- అప్పుడు, ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి
- తర్వాత, మీ ముందు కాలు మోకాలిని 90 డిగ్రీల వరకు వంచండి మరియు మీ వెనుక మోకాలిని దాదాపు మీ చేతికి తాకేలా చేయండి
- కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు నేరుగా శరీర స్థితికి తిరిగి వెళ్లండి
- 10 సార్లు వేర్వేరు కాలుతో కదలికను పునరావృతం చేయండి (5 సార్లు కుడి కాలు మరియు 5 సార్లు ఎడమ కాలు)
2. మోకాలి హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్
మీరు రోజంతా కూర్చొని ఎక్కువ సమయం గడిపినట్లయితే, మీ తుంటి చుట్టూ ఉన్న కండరాలు దృఢంగా మారుతాయి. ఇది కొన్నిసార్లు మీకు వెన్నునొప్పికి కారణమవుతుంది. దీన్ని రన్నింగ్‌లో నిరోధించడానికి, ముందుగా మోకాలి హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్ చేయడం ఉత్తమం. దిగువ దశలను అనుసరించండి:
- మీ శరీరాన్ని నిటారుగా నిలబెట్టండి
- 90 డిగ్రీల కోణంలో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి
- మీ వెనుక ఉన్న ఇతర కాలు వంగనివ్వవద్దు, అది ముందుకు లాగనివ్వండి.
- రెండు చేతులను పైకి లేపడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని సమతుల్యంగా ఉంచుకోండి
- కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి
- 10 సార్లు వేర్వేరు కాలుతో కదలికను పునరావృతం చేయండి (5 సార్లు కుడి కాలు మరియు 5 సార్లు ఎడమ కాలు)
3. వైపు సాగిన
వేడెక్కకుండా పరిగెత్తడం వల్ల మీ శరీరం కదలకుండా నిరోధించడానికి నొప్పిని కలిగిస్తుంది వైపు సాగిన. ఎలా? కింది విధంగా దశలను అనుసరించండి:
- నిలబడి శరీర స్థానం చేయండి
- మీ చెవుల పక్కన, మీ చేతులను పైకి చూపండి
- అప్పుడు, పైభాగాన్ని కుడి వైపునకు నెట్టండి, ఆపై చేతులను అదే దిశలో ఉంచండి మరియు తల వంచండి
- మీ దిగువ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి
- రెండు లోతైన శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి
- అప్పుడు, ఎడమవైపుకు అదే కదలికతో చేయండి
4. హిప్ సర్కిల్
మీరు పరిగెత్తినప్పుడు మీ తుంటి ఎముకలు మీ శరీరానికి మద్దతు ఇస్తాయి. కాబట్టి, ఈ ప్రాంతంలో ఎముకలు మరియు కీళ్లకు గాయం కాకుండా నిరోధించండి తుంటి వలయాలు. ఈ కదలికను సాధన చేయడానికి దశలను అనుసరించండి, అవి:
- ఎత్తుగా నిలబడండి
- మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా విస్తరించండి
- అప్పుడు, హులా హాప్ ఆడినట్లుగా మీ నడుమును వృత్తాకారంలో తిప్పండి
- ముందుగా ఒక దిశలో, తర్వాత మరో వైపు తిప్పండి
- ప్రతి దిశలో, 6 నుండి 10 ల్యాప్‌లు చేయండి