చురుకుగా కండరాలను నిర్మించే వారికి, పుష్ అప్స్ ఒక సాధారణ వ్యాయామంగా చేర్చవలసిన కదలికలలో ఒకటిగా ఉండాలి. అయితే, ప్రారంభకులకు పుష్ అప్స్ కష్టంగా ఉండవచ్చు. మీలో ఇప్పుడే ప్రారంభించే వారి కోసం సరైన పుష్ అప్‌లను చేయడానికి ఇక్కడ చిట్కాలు ఉన్నాయి.
ప్రారంభకులకు చిట్కాలను పుష్ అప్ చేయండి
పుష్ అప్స్ వివిధ ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. పుష్ అప్స్ ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలను, ముఖ్యంగా ట్రైసెప్స్, ఛాతీ కండరాలు మరియు భుజాలలో బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ప్రయోజనాలను రోజువారీ జీవితంలో కూడా అనుభవించవచ్చు. ఏదైనా నెట్టడం వంటి కొన్ని కార్యకలాపాలకు కూడా శిక్షణ ఇవ్వగల చేతుల్లో కండరాల సామర్థ్యం అవసరం పుష్ అప్స్.
మీరు దీన్ని ఎప్పుడైనా మరియు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు, మీకు ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు. అయినాకాని, పుష్ అప్స్ ఏకపక్షంగా చేయలేము. మీకు ప్రయోజనం చేకూర్చే బదులు, సరిగ్గా చేయకపోవడం వల్ల మీరు గాయపడవచ్చు లేదా ఇరుకైనది కావచ్చు. ఈ రెండు సమస్యలు ప్రారంభకులకు సాధారణ సమస్యలు పుష్ అప్స్ మొదటిసారి.
దాన్ని నివారించడం ఎలా? మొదట, సరిగ్గా వేడెక్కడానికి ప్రయత్నించండి. కనీసం, వేడెక్కడం మీలో ఎక్కువసేపు లోడ్లు పట్టుకోవడం అలవాటు లేని వారికి సహాయపడుతుంది.
రెండవది, ప్రారంభకులకు స్థలాన్ని సిద్ధం చేయడం మంచిది పుష్ అప్స్ గాయం నిరోధించడానికి సౌకర్యవంతమైన. చదునైన ఉపరితలంతో స్థలాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు యోగా మ్యాట్ వంటి చాపను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
మీరు ప్రారంభించినప్పుడు, మణికట్టు నొప్పిని నివారించడానికి మీ అరచేతులతో మీ చేతులను మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి. చేయవద్దు పుష్ అప్స్ చేతులకు టెన్షన్ రాకుండా పిడికిలి బిగించాడు.
మెడ నొప్పిని నివారించడానికి మీ కళ్ళను క్రిందికి ఉంచండి. అలాగే చేస్తున్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉండేలా చూసుకోండి పుష్ అప్స్.
మీ శరీరాన్ని అతిగా శ్రమించకూడదని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి. చేయండి పుష్ అప్స్ ఒక మంచి పని చేయడానికి చాలా శక్తి మరియు కండరాలు అవసరం. నొప్పి తర్వాత ప్రభావాలను తగ్గించడానికి, మీరు 5 సార్లు మాత్రమే ప్రారంభించవచ్చు పుష్ అప్స్. మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు పనిభారాన్ని పెంచడం కొనసాగించండి, అప్పుడు శరీరం అలవాటుపడటం ప్రారంభమవుతుంది.
కదలిక సవరణ పుష్ అప్స్ ప్రారంభకులకు
మీరు వెంటనే సాధారణ పుష్ అప్‌లను చేయవలసిన అవసరం లేదు, మీ సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా ఈ కదలికకు అనేక మార్పులు చేయబడ్డాయి. ఉంటే పుష్ అప్స్ మీలో ప్రారంభకులైన వారికి ఇప్పటికీ భారంగా అనిపిస్తుంది, బహుశా కొన్ని సవరణలు ఉండవచ్చు పుష్ అప్స్ దీనిని ప్రయత్నించవచ్చు. ఒక ఎత్తుగడ వేయండి పుష్ అప్స్ ఇది కదలికలోకి వెళ్లడం ప్రారంభించినప్పుడు మీ శరీరం మరింత అలవాటు చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది పుష్ అప్స్ సంప్రదాయకమైన.
వాల్ పుష్ అప్స్
మూలం: హెల్త్‌లైన్ ప్రారంభకులకు చేయడానికి చాలా సులభమైన సవరణ గోడ పుష్ అప్స్. ఉద్యమం కోర్ గోడ పుష్ అప్స్ కలిసి పుష్ అప్స్ సాధారణం, కానీ తేడా ఏమిటంటే ఇది గోడపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం లేదా అల్మరా లేదా టేబుల్ వంటి మరొక ఫ్లాట్ ఉపరితలం ఉన్న వస్తువుపై కూడా ఉంటుంది.
పుష్ అప్స్ ప్రారంభకులకు ఇది చాలా సులభం. ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి:
- మీ అరచేతులను వాటి మధ్య భుజం-వెడల్పుతో గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి.
- మీ చేతులను స్థితిలో ఉంచేటప్పుడు మీ పాదాలను ఒకటి నుండి రెండు చిన్న అడుగులు వెనక్కి తీసుకోండి. కాళ్ల మధ్య దూరాన్ని భుజాలకు సమాంతరంగా ఉంచండి.
- మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, మీ మోచేతులను వంచి, నెమ్మదిగా మీ మొండెం గోడ వైపుకు తరలించండి, మీ పాదాలను ఉపరితలంపై ఉంచండి.
- కొన్ని సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. ఆ తర్వాత, నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని వెనక్కి నెట్టడానికి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి.
- కదలికను చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.
మోకాలి పుష్ అప్స్
మూలం: గిఫీ ప్రారంభకులకు చేయగలిగే పుష్ అప్ కదలిక యొక్క మార్పులు: మోకాలి పుష్ అప్స్. నడుము నుండి శరీరంలోని కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంతో పాటు, మోకాలి పుష్ అప్‌లు మోకాళ్ల బలాన్ని మరియు సమతుల్యతను కూడా పెంచుతాయి. ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి:
- మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లను చాపపై ఉంచి మీ శరీరాన్ని చాప వైపు ఉంచండి.
- మీ భుజాల క్రింద మీ చేతులను సమలేఖనం చేయండి మరియు వాటిని నిఠారుగా చేయండి. మీ చేతులు మరియు మోకాళ్ల మధ్య సౌకర్యవంతమైన దూరం ఉంచండి.
- మీ మోచేతులను నెమ్మదిగా వంచి, దాదాపు తాకే వరకు మీ ఛాతీని చాప వైపుకు తగ్గించండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు మీ కోర్ కండరాల సంకోచాన్ని అనుభవించండి.
- మీ చేతులను నిఠారుగా చేయడం ద్వారా మీ ఛాతీని వెనక్కి లాగండి. అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
- కదలికను చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.
కూర్చున్న పుష్ అప్స్
మూలం: హెల్త్‌లైన్ స్పష్టంగా, పుష్ అప్స్ కూర్చున్న స్థితిలో కూడా చేయవచ్చు. ఉద్యమం పుష్ అప్స్ భుజం బలం మరియు సంతులనం శిక్షణ కోసం ఇది ఉపయోగపడుతుంది. కూర్చున్న పుష్ అప్స్ ప్రారంభకులకు ప్రయత్నించవచ్చు, ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి:
- బెంచ్‌కు మద్దతుగా మీ అరచేతులతో మీ వైపులా కూర్చోండి. మీ పాదాలను నేలపై సౌకర్యవంతంగా ఉంచండి.
- కూర్చున్న స్థితిని కొనసాగించేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని పైకి తీసుకురావడానికి మీ అరచేతులపై ఒత్తిడి ఉంచండి. మీ తుంటి మరియు పిరుదులు బెంచ్ ఉపరితలం నుండి వేరు చేయబడే వరకు కొద్దిగా ఎత్తండి.
- కదలికను చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.
అదృష్టం!