చాలా మంది ప్రజలు చాలా శక్తివంతమైన ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి స్నాక్స్ తినడం ఒక మార్గంగా భావిస్తారు. చాలా మంది రెస్టారెంట్‌లో గెట్‌టుగెదర్‌కి వెళ్లాలని ఎంచుకోవడంలో ఆశ్చర్యం లేదు ఫాస్ట్ ఫుడ్ లేదా అల్పాహారం తీసుకుంటూ కాఫీ తాగండి కాఫీ షాప్ కార్యాలయంలో ఒత్తిడితో కూడిన రోజు తర్వాత.
నాలుకకు రుచికరంగా ఉన్నప్పటికీ, అలసిపోయిన మనసుకు ఉపశమనం కలిగించడానికి అన్ని ఆహారాలు ఉత్తమ ఎంపిక కాదు. మీరు రోజువారీ ఒత్తిళ్లతో సంకెళ్లు వేసినప్పుడు ఒత్తిడి హార్మోన్ స్థాయిలు బాగా పెరుగుతాయి. కార్టిసాల్ కోరికలను కలిగిస్తుంది మరియు కోరికలు మిమ్మల్ని తయారు చేస్తాయి మొండి పట్టుదలగల చక్కెర మరియు కేలరీలు ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినాలనుకుంటున్నారు. మరింత జంక్ ఫుడ్ లేదా మీరు తినే ఇతర అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలు, మానసిక స్థితి మీరు నిజంగా అధ్వాన్నంగా ఉండవచ్చు.
ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి అల్పాహారం తీసుకునేటప్పుడు మీరు మీ హృదయపూర్వకంగా తినగలిగే అనేక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు ఉన్నాయి.
రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఒత్తిడిని తగ్గించే ఆహారం
దిగువన ఉన్న ఈ రుచికరమైన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు మంచి పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి శక్తిని పెంచుతాయి, ఒత్తిడి హార్మోన్ కార్టిసాల్ యొక్క తక్కువ స్థాయిలు మరియు సెరోటోనిన్ వంటి "హ్యాపీ" లేదా మూడ్ హార్మోన్ల స్థాయిలను పెంచుతాయి.
1. అవోకాడో
అవోకాడోస్‌లో గ్లూటాతియోన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది ప్రత్యేకమైన సమ్మేళనం, ఇది ఆక్సీకరణ నష్టాన్ని కలిగించే ప్రేగులలోని కొన్ని కొవ్వుల శోషణను ప్రత్యేకంగా అడ్డుకుంటుంది. ఈ సక్రమమైన ఆకుపచ్చ పండులో ఇతర పండ్ల కంటే ఎక్కువ లుటీన్, బీటా కెరోటిన్, విటమిన్ ఇ మరియు ఫోలేట్ ఉన్నాయి.
మీరు అవోకాడోను మెత్తగా గుజ్జు చేసి, వెచ్చని టోస్ట్‌పై వేయవచ్చు లేదా తీపి పుడ్డింగ్‌గా ప్రాసెస్ చేయవచ్చు. కానీ గుర్తుంచుకోండి, ఇది పండు అయినప్పటికీ, అవకాడోను కొవ్వు తీసుకోవడంగా పరిగణించబడుతుంది. కాబట్టి, ఈ ఆహారాలు ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడినప్పటికీ, భాగాలను నిర్వహించడంలో తెలివిగా ఉండండి.
2. బెర్రీలు
బెర్రీలు యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉండే పండ్లు. బ్లూబెర్రీస్ మరియు స్ట్రాబెర్రీలలోని ఆంథోసైనిన్ కంటెంట్ హృదయాన్ని రక్షించేటప్పుడు అభిజ్ఞా మెదడును పదును పెట్టడానికి ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది. బెర్రీలు మంటను తగ్గించడానికి, రక్త కొలెస్ట్రాల్ యొక్క ఆక్సీకరణను నిరోధించడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన రక్త నాళాలను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయని కూడా చూపబడింది.
కానీ బెర్రీ కుటుంబానికి చెందిన అన్ని పండ్లలో (రాస్ప్‌బెర్రీస్, బ్లాక్‌బెర్రీస్ మరియు టొమాటోలు, అరటిపండ్లు మరియు పుచ్చకాయలతో సహా) ఒత్తిడిని తగ్గించే విటమిన్ సి ఎక్కువగా ఉంటుంది. మీరు పెరుగు, తృణధాన్యాలు లేదా వోట్మీల్ గంజిలో వాటిని జోడించడం ద్వారా ఉదయం బెర్రీలను అల్పాహారం చేయవచ్చు.
ఈ పండ్లలో చాలా ఫైబర్ (100 గ్రాముల బెర్రీలకు సుమారు 8 గ్రాముల ఫైబర్) సాపేక్షంగా తక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి కాబట్టి మీరు వాటిని పెద్ద పరిమాణంలో తింటే బరువు పెరగడం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. బెర్రీలలోని అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతుంది.
3. నారింజ
నారింజలు విటమిన్ సి యొక్క స్టోర్‌హౌస్. విటమిన్ సి రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడమే కాకుండా చాలా ఎక్కువ ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. ఈ విటమిన్ ఒత్తిడి యొక్క శారీరక మరియు మానసిక ప్రభావాలను తగ్గించడంలో ప్రభావవంతంగా చూపబడింది.
శరీరంలో విటమిన్ సి అత్యధిక స్థాయిలు సహజంగా అడ్రినల్ గ్రంధులలో కనిపిస్తాయి మరియు ఒత్తిడి వల్ల శరీరంలోని విటమిన్ సి నిల్వలు తగ్గుతాయని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. అందుకే అధిక స్థాయిలో విటమిన్ సి ఉన్న వ్యక్తులు తీవ్రమైన మానసిక సవాళ్లను ఎదుర్కొన్నప్పుడు మానసిక మరియు శారీరక ఒత్తిడికి సంబంధించిన ఊహించిన సంకేతాలను చూపించరు. ఇంకా ఏమిటంటే, వారి రక్తంలో విటమిన్ సి తక్కువ స్థాయిలో ఉన్న వ్యక్తుల కంటే వారు ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితుల నుండి త్వరగా బయటపడగలరని నివేదించబడింది.
మీరు ప్రయత్నించగల అనేక రకాల నారింజలు ఉన్నాయి. ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి మీరు వివిధ ప్రాసెస్ చేసిన రూపాల్లో నారింజను తినవచ్చు.
4. జీడిపప్పు
ఇతర రకాల గింజలలో ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో జీడిపప్పు ఉత్తమమైన చిరుతిండిగా పరిగణించబడుతుంది. ఎందుకంటే జీడిపప్పులో అధిక స్థాయిలో జింక్ ఉంటుంది, ప్రతి ఔన్స్ జీడిపప్పు మీ రోజువారీ జింక్ అవసరాలలో 11 శాతం తీర్చగలదు.
శరీరంలో తక్కువ స్థాయి జింక్ అధిక ఆందోళన మరియు నిరాశకు సంబంధించిన ధోరణితో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. జింక్ నిల్వలను నిల్వ చేయడానికి శరీరానికి సౌకర్యాలు లేనందున, మీరు దానిని ప్రతిరోజూ పొందాలి.
మీరు వాటిని పూర్తిగా అల్పాహారం చేయవచ్చు లేదా జీడిపప్పులను ముతకగా తరిగి కాల్చిన అవకాడోపై చల్లుకోవచ్చు. అయితే, జీడిపప్పులో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉన్నందున భాగాన్ని పరిమితం చేయండి.
5. వోట్మీల్
ఓట్ మీల్‌లోని కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు మెదడు సెరోటోనిన్ అనే హార్మోన్‌ను తయారు చేయడంలో సహాయపడతాయి మానసిక స్థితి మంచిది. సెరోటోనిన్ యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉండటమే కాకుండా, ఒత్తిడికి సహాయపడే ప్రశాంతమైన అనుభూతిని కూడా సృష్టిస్తుంది. ఒత్తిడి మీ బ్లడ్ షుగర్ స్పైక్‌కు కారణమవుతుంది, అయితే కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో చక్కెరలో ఆకస్మిక స్పైక్‌లకు మీ సామర్థ్యానికి దోహదం చేయవు.
వోట్‌మీల్‌తో అల్పాహారం తినే పిల్లలు ఉదయం అంతా పదునైన అభ్యాస పనితీరును కలిగి ఉంటారని వివిధ అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. అదనంగా, బీటా-గ్లూకాన్, వోట్మీల్‌లో కనిపించే ఒక రకమైన కరిగే ఫైబర్, ఇతర ధాన్యాల కంటే మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతుందని నివేదించబడింది.
వోట్మీల్ రకాలను ఎంచుకోండి గాయమైంది లేదా స్టీల్ కట్ తక్షణ ప్యాకేజింగ్ కంటే. మీరు వారాంతాల్లో పెద్ద మొత్తంలో వోట్‌మీల్‌ను కలపవచ్చు, రిఫ్రిజిరేటర్‌లో గట్టిగా మూసివున్న కంటైనర్‌లో నిల్వ చేయవచ్చు మరియు ప్రతి ఉదయం అవసరమైన విధంగా పనికి వెళ్లే ముందు దాన్ని మళ్లీ వేడి చేయవచ్చు. మీరు వివిధ రకాలను కూడా జోడించవచ్చు టాపింగ్స్ పైన తాజా పండ్లు మరియు కాయలు.
6. పెరుగు
కడుపులో నివసించే చెడు బ్యాక్టీరియా వల్ల ఒత్తిడి ఎక్కువ లేదా తక్కువ ప్రేరేపించబడుతుందని చాలామందికి తెలియదు. మెదడు ప్రేగులకు సంకేతాలను పంపుతుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది, అందుకే ఒత్తిడి అజీర్ణం యొక్క లక్షణాలను ప్రేరేపించగలదు; ఈ సిగ్నల్ కమ్యూనికేషన్ వ్యతిరేక దిశ నుండి కూడా జరుగుతుంది.
36 మంది ఆరోగ్యవంతమైన మహిళలపై 2013 UCLA అధ్యయనం ప్రకారం, ప్రోబయోటిక్స్ లేకుండా లేదా పెరుగు తినని వ్యక్తులతో పోలిస్తే, పెరుగులోని ప్రోబయోటిక్స్ తీసుకోవడం వల్ల ఒత్తిడితో సహా భావోద్వేగాలను ఎదుర్కొనే ప్రాంతాలలో మెదడు కార్యకలాపాలు తగ్గిపోయాయని వెల్లడించింది. ఈ అధ్యయనం చిన్నది కాబట్టి ఫలితాలను నిర్ధారించడానికి మరింత పరిశోధన అవసరం.
కానీ పెరుగును ఒత్తిడిని తగ్గించే విధంగా అల్పాహారం తీసుకోవడంలో తప్పు ఏమీ లేదు, ముఖ్యంగా ఇందులో అనేక ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు ఉన్నాయి: ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం.
7. ఆకు కూరలు
బచ్చలికూర లేదా ఆకుకూర, తోటకూర భేదం వంటి ఆకుకూరలు ఫోలేట్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ఇది డోపమైన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది ఆనందాన్ని ప్రేరేపించే మెదడు రసాయనం, ప్రశాంతంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
2,800 మంది మధ్య వయస్కులు మరియు వృద్ధులను పరిశీలించిన జర్నల్ ఆఫ్ ఎఫెక్టివ్ డిజార్డర్స్‌లో 2012లో జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో ఫోలేట్‌ను ఎక్కువగా తినేవారిలో నిస్పృహ లక్షణాలు తక్కువగా ఉండే ప్రమాదం ఉందని తేలింది. ఒటాగో విశ్వవిద్యాలయం నుండి మరొక 2013 అధ్యయనం ప్రకారం, కళాశాల విద్యార్థులు వారు ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినే రోజులలో ప్రశాంతంగా, సంతోషంగా మరియు మరింత శక్తివంతంగా భావిస్తారు.
8. సాల్మన్
అడ్రినలిన్ మరియు కార్టిసాల్ హార్మోన్ల పెరుగుదల కారణంగా ఒత్తిడి ఆందోళన కలిగిస్తుంది. సాల్మన్‌లోని ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి ఒత్తిడి హార్మోన్ల ప్రతికూల ప్రభావాలను ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడతాయి. ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనకు అనేక కారణాలను కలిగి ఉన్న వైద్య విద్యార్థులపై 2011లో నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనంలో, రోజువారీ ఒమేగా-3 సప్లిమెంట్లు 20 శాతం వరకు ఆందోళనను తగ్గించగలవని కనుగొన్నారు.
ప్రాసెస్ చేయబడిన వైల్డ్ సాల్మన్ యొక్క ఒక (3-ఔన్స్) వడ్డన రెండు వేల మిల్లీగ్రాముల కంటే ఎక్కువ ఒమేగా-3లను కలిగి ఉంటుంది - గుండె జబ్బులు ఉన్నవారికి అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ తీసుకోవడం కంటే రెండింతలు.
9. డార్క్ చాక్లెట్
మీరు అల్పాహారం తీసుకోలేరని ఎవరు చెప్పారు కేక్ మీరు ఒత్తిడిలో ఉన్నప్పుడు చాక్లెట్? చాక్లెట్ ఒత్తిడి హార్మోన్ కార్టిసాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. అయితే, చాక్లెట్ రకం గురించి జాగ్రత్తగా ఉండండి.
డార్క్ చాక్లెట్, ముఖ్యంగా, రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది, ఇది ప్రశాంత భావాలను ప్రోత్సహిస్తుంది. డార్క్ చాక్లెట్‌లో కొన్ని పండ్ల రసాల కంటే ఎక్కువ పాలీఫెనాల్స్ మరియు ఫ్లేవానాల్స్, రెండు ముఖ్యమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉన్నాయి. మీరు కొన్ని హంక్‌లను అల్పాహారంగా తింటారు డార్క్ చాక్లెట్ చాలా బరువు పెరగడం గురించి చింతించకుండా, వారానికి ఒకసారి సురక్షితంగా అల్పాహారంగా.