సరైన ఆరోగ్యాన్ని పొందడానికి మనం తప్పక పాటించాల్సిన షరతుల్లో వ్యాయామం ఒకటి. ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మన శరీరం ఫిట్‌గా మారుతుంది మరియు వివిధ వ్యాధుల నుండి మనల్ని నివారిస్తుంది. అయితే, దురదృష్టవశాత్తు దీన్ని చేయడానికి సోమరితనం ఉన్నవారు ఇప్పటికీ చాలా మంది ఉన్నారు. వాస్తవానికి, వ్యాయామం ప్రతిరోజూ ఎక్కడైనా చేయవచ్చు మరియు తక్కువ సమయం మాత్రమే పడుతుంది.
ప్రతి రోజు ఎంత వ్యాయామం సిఫార్సు చేయబడింది?
క్రీడలు లేదా శారీరక శ్రమ చేయడం అనేది సమతుల్య పోషణ యొక్క మూలస్తంభాలలో ఒకటి. అవును, ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరం తీసుకునే శక్తికి మరియు ఖర్చు చేసే శక్తికి మధ్య సమతుల్యతను ఏర్పరచుకోవడానికి సహాయం చేస్తున్నారు.
అందుకోసం ప్రతి ఒక్కరూ ప్రతిరోజూ క్రీడలు చేయాలని సూచించారు. మీరు కష్టపడాల్సిన అవసరం లేదు, మీరు నడవడం, వ్యాయామం చేయడం, జాగింగ్ చేయడం, సైక్లింగ్ చేయడం లేదా స్నేహితులు మరియు ఇతరులతో సాకర్ ఆడడం ద్వారా క్రీడలు చేయవచ్చు. ఇండోనేషియాలోనే, మీరు వారానికి 150 నిమిషాలు లేదా ప్రతిరోజూ 30 నిమిషాలు లేదా వారానికి కనీసం 3-5 రోజులు వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
U.S. ఆరోగ్యం మరియు మానవ సేవల విభాగం వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల వ్యాయామం చేయాలని కూడా సిఫార్సు చేస్తోంది. ఇది మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామం (చురుకైన నడక మరియు ఈత వంటివి) లేదా వారానికి 75 నిమిషాల అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం (పరుగు వంటివి) రూపంలో తీసుకోవచ్చు. మీరు ప్రతిరోజూ క్రమం తప్పకుండా ఈ సమయాన్ని విభజించవచ్చు.
సాధారణంగా, మీరు ప్రతిరోజూ కనీసం 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీరు బరువు కోల్పోవడం లేదా నిర్దిష్ట ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యం కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నట్లయితే, మీరు మీ వ్యాయామ సమయాన్ని పెంచుకోవాల్సి రావచ్చు.
శరీర బరువు యొక్క స్థితిని బట్టి వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి మారుతుంది
రస్సెల్ పేట్ ప్రకారం, Ph. D, యునైటెడ్ స్టేట్స్ డైటరీ గైడ్‌లైన్స్ అడ్వైజరీ కమిటీ సభ్యుడు, మీరు ప్రతిరోజూ 30 నిమిషాల వ్యాయామం చేస్తుంటే. ఇది కేవలం, మీరు ఇప్పటికీ బరువు పెరుగుతూనే ఉన్నారు, Web MD ద్వారా నివేదించబడిన బరువు పెరగకుండా నిరోధించడానికి మీరు ప్రతిరోజూ మీ వ్యాయామ సమయాన్ని 60 నిమిషాలకు పెంచాలి. అధిక బరువు ఉన్నవారికి పరిమితి రోజుకు 90 నిమిషాలు ( అధిక బరువు ), పెద్ద మొత్తంలో బరువు కోల్పోతారు, మరియు దీర్ఘకాలిక బరువు నష్టం నిర్వహించడానికి.
కాబట్టి, మీరు సాధారణ బరువు కలిగి ఉంటే, మీరు ప్రతిరోజూ కేవలం 30 నిమిషాల వ్యాయామం చేయాలి. మీరు మీ బరువును నియంత్రించాలనుకుంటే, ప్రతిరోజూ 60 నిమిషాల వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇంతలో, మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు ప్రతిరోజూ 90 నిమిషాలు ఎక్కువ వ్యాయామం చేయాలి. గుర్తుంచుకోండి, ఇంతకంటే ఎక్కువ చేయవద్దు ఎందుకంటే ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయడం మంచిది కాదు.
మీరు ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేస్తే ఏమి జరుగుతుంది?
ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ శరీరాన్ని ఫిట్‌గా ఉంచుకోవచ్చు మరియు యుక్తవయస్సులో దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు వచ్చే ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గించవచ్చు. ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ శరీరంలోని మరియు వెలుపల ఉన్న శక్తిని సమతుల్యం చేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది, కాబట్టి వ్యాయామం మీ బరువును నిర్వహించడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది.
అయితే, ఎక్కువసేపు చేసే వ్యాయామం నిజానికి ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ శరీరంపై ఒత్తిడి పెరుగుతుంది మరియు కారణం కావచ్చు అధిక శిక్షణ. ఓవర్ ట్రైనింగ్ మీరు సుదీర్ఘమైన అలసట, కండరాలు మరియు కీళ్ల గాయాలు, ప్రేరణ కోల్పోవడం, చిరాకు, నిద్ర నాణ్యత సరిగా ఉండదు.
ఇది ఆకలిని తగ్గిస్తుంది, రోగనిరోధక పనితీరు మరియు హార్మోన్లను మారుస్తుంది మరియు ఎముక సాంద్రతను తగ్గిస్తుంది. ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి అధిక శిక్షణ, మీరు 60-90 నిమిషాల వ్యాయామ వ్యవధిని సాధించడానికి కొన్ని కండరాల భాగాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామానికి బదులుగా కార్డియో వ్యాయామ సెషన్‌లను జోడించాలి.
నేను అంత సేపు ఎలా వ్యాయామం చేయగలను?
మీలో ఇప్పుడే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించిన లేదా వ్యాయామం చేయడం అలవాటు లేని వారికి, ఈ బరువు తగ్గడానికి 90 నిమిషాల వ్యాయామం చేయడం మీకు కష్టంగా ఉండవచ్చు. టెలివిజన్ ముందు 90 నిమిషాలు గడపడం కంటే 90 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడం చాలా సమయం, ముఖ్యంగా వ్యాయామం చేసే అలవాటు లేని మీలో. మీ కోసం దీన్ని సులభతరం చేయడానికి, మీరు క్రీడలు చేయడానికి ఇక్కడ చిట్కాలు ఉన్నాయి.
- మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ వ్యాయామం చేయనట్లయితే, తక్కువ వ్యాయామంతో ప్రారంభించడం మంచిది. ఇది మీ శరీరాన్ని వ్యాయామానికి అలవాటు చేసుకోవడం ప్రారంభించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు 6 రోజుల పాటు ప్రతిరోజూ 25 నిమిషాల వ్యవధితో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించవచ్చు మరియు మీరు ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
- మీ శరీరం 25 నిమిషాల పాటు వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని అలవాటు చేసుకోవడం ప్రారంభించిందని భావిస్తే, మీరు దాన్ని మళ్లీ పెంచవచ్చు. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేసే మీ దినచర్యను కొనసాగించవచ్చు.
- వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు వేడెక్కడం మరియు చల్లబరచడం మర్చిపోవద్దు, ఒక్కొక్కటి 5-10 నిమిషాలు.
- వ్యాయామం రకం మరియు మీరు ఎంత తీవ్రంగా వ్యాయామం చేస్తారు (వ్యాయామం తీవ్రత) మీ వ్యాయామ ఫలితాలను ప్రభావితం చేయవచ్చు. మీరు ఎంతసేపు (వ్యవధి) వ్యాయామం చేస్తారనేది ఎల్లప్పుడూ కాదు.
- మరొక ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు దృష్టి పెట్టాలి. మీరు ఎంతసేపు వ్యాయామం చేస్తారో, మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు మీరు చేసే కార్యకలాపాలు కూడా అంతే ముఖ్యం. మీరు మీ వ్యాయామ సమయాన్ని నడవడానికి వెచ్చిస్తే ట్రెడ్మిల్ టెలివిజన్ చూస్తున్నప్పుడు, ఫలితాలు సరైనవి కావు.
- గుర్తుంచుకోండి, మీరు తీసుకునే వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి మీ సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా ఉంటే అది ఉత్తమం, అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మీరు దీన్ని స్థిరంగా చేయడం వలన మీరు మీ వ్యాయామం నుండి గరిష్ట ప్రయోజనం పొందుతారు. మీకు నచ్చిన మరియు మీకు సరిపోయే వ్యాయామ రకాన్ని కూడా మీరు ఎంచుకోవచ్చు, తద్వారా మీరు క్రీడ చేసేటప్పుడు సౌకర్యవంతంగా ఉంటారు.