క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడంతోపాటు, మీ నిద్రను మంచి నాణ్యతతో ఉంచుకోవడం సరైన శరీర ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి ఒక మార్గం. దీనికి విరుద్ధంగా, మీ నిద్ర విధానం గందరగోళంగా ఉంటే, మీ ఆరోగ్యం కూడా క్షీణిస్తుంది. మీరు చెడు నిద్రను కలిగి ఉన్న వ్యక్తి అయితే, మీ నిద్ర విధానాన్ని మెరుగుపరచడానికి క్రింది దశలను అనుసరించండి. ఆ విధంగా, మీరు ఎల్లప్పుడూ రోజును ఎదుర్కోవటానికి ఉత్సాహంగా ఉంటారు మరియు వ్యాధి యొక్క వివిధ ప్రమాదాలను నివారించవచ్చు.
మంచి కోసం గజిబిజి నిద్ర నమూనాను ఎలా మెరుగుపరచాలి
నిద్ర పరంగా నిద్ర విధానాలు లేదా అలవాట్లు, జీవ గడియారాన్ని బాగా ప్రభావితం చేస్తాయి, ఇది మనల్ని 24 గంటలపాటు మేల్కొని నిద్రపోయేలా చేస్తుంది. మీరు రాత్రిపూట ఎక్కువసేపు మేల్కొని ఉండటం లేదా ఆలస్యంగా నిద్రపోవడం వల్ల సాధారణంగా నిద్ర విధానాలలో ఈ మార్పు సంభవిస్తుంది.
ఇది నిద్ర అలవాట్లు మరియు జీవ గడియారంలో మార్పులపై ప్రభావం చూపుతుంది, దీని వలన నిద్ర గంటలు మారుతాయి మరియు గందరగోళంగా మారతాయి. స్వల్పకాలంలో, ప్రభావం మగత మరియు ఏకాగ్రతలో ఇబ్బంది రూపంలో ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, దీర్ఘకాలంలో, మీరు నిద్రలేమికి కారణం కావచ్చు మరియు శరీరం సరైన రీతిలో పనిచేయదు.
నేషనల్ హెల్త్ సర్వీస్ వెబ్‌సైట్‌ను ప్రారంభించడం, పేలవమైన నిద్ర విధానాల యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాలు రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలహీనపరుస్తాయి, బరువు పెరగడం, లైంగిక మరియు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని తగ్గించడం మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి.
తిరిగి మూల్యాంకనం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, మీ నిద్ర విధానం మంచిదా చెడ్డదా? కాకపోతే, దాన్ని పరిష్కరించడానికి ఈ కొన్ని చిట్కాలను అనుసరించండి.
1. నిద్రవేళ దినచర్యను సృష్టించండి
రాత్రిపూట 7-8 గంటలు నిద్రపోవడమే సాధారణ నిద్ర అలవాటు. అయితే కొందరిలో నిద్ర వ్యవధి సరిగా ఉండదు.
మీరు ఆ వ్యవధి కంటే తక్కువ నిద్రపోతే, మంచి నిద్ర నియమాన్ని ఏర్పరచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీ నిద్ర విధానం కూడా మెరుగవుతుంది. తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెడుతున్న అంశాలను గుర్తించి, వాటితో వ్యవహరించండి.
మీ నిద్ర మరియు మేల్కొనే సమయాలను ప్రతిరోజూ ఒకే విధంగా సెట్ చేయండి, అది సెలవు దినాల్లో అయినా కూడా. మీరు మేల్కొనే సమయానికి అలవాటు పడే వరకు, 5 నుండి 15 నిమిషాల ముందుగా, ముందుగా పడుకుని, ఉదయం లేవడం ద్వారా క్రమంగా దీన్ని చేయండి.
2. మీ నిద్రవేళ దినచర్యకు అనుగుణంగా ఉండండి
మీరు చెడు నిద్ర విధానాన్ని సరిచేయాలనుకుంటే స్థిరత్వం కీలకం. అంటే మీరు నిద్రపోయే అలవాటును ఏర్పరచుకోవాలి, అదే సమయంలో నిద్రపోయే మరియు మేల్కొనే సమయాన్ని కూడా ఏర్పరచుకోవాలి.
ఇది వారాంతాల్లో సహా ఒక వారం పాటు చేయాలి. మీరు దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండటం కష్టంగా అనిపించవచ్చు. అయినప్పటికీ, మీరు దినచర్యతో మిమ్మల్ని బలవంతం చేయాలి, తద్వారా మీ శరీరం అలవాటుపడుతుంది.
3. బటన్‌ను నొక్కడం మానుకోండి తాత్కాలికంగా ఆపివేయండి ఉదయాన
చెడు నిద్ర విధానాన్ని మెరుగుపరిచేందుకు, ఉదయం స్నూజ్ అలారం బటన్‌ను నొక్కడం మానుకోండి. కారణం ఏమిటంటే, మీ అలారం కోసం స్నూజ్ బటన్‌ను నొక్కడం వల్ల ఉదయం మీ నిద్ర సమయం పెరుగుతుంది. ఫలితంగా, మీ మేల్కొనే దినచర్య మళ్లీ మారుతుంది.
మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మేల్కొలుపు చక్రం మారుతుంది మరియు కాలక్రమేణా నిద్ర సమయంలో మార్పు ఉండవచ్చు. మీరు మీ నిద్ర సమయాన్ని మెరుగుపరిచేందుకు కృషి చేస్తుంటే, మీ ప్రణాళిక ప్రకారం మేల్కొలపండి.
4. పడుకునే ముందు ఆహారం మరియు పానీయాలపై శ్రద్ధ వహించండి
మీ దినచర్యకు అనుగుణంగా ఉండటమే కాకుండా, మీ నిద్ర విధానాన్ని మెరుగ్గా మార్చుకోవాలనుకునే వారు పడుకునే ముందు మీరు తినే ఆహారం మరియు పానీయాలపై శ్రద్ధ వహించాలి. కారణం, కొన్ని రకాల ఆహారం మరియు పానీయాలు మిమ్మల్ని త్వరగా నిద్రపోకుండా నిరోధించవచ్చు లేదా మీ ప్రశాంతమైన నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి.
మీరు పడుకునే ముందు దూరంగా ఉండవలసిన ఆహారాలు మరియు పానీయాల జాబితా క్రిందిది.
- టీ, కాఫీ, ఫిజీ డ్రింక్స్ లేదా కెఫీన్‌ని కలిగి ఉండే ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మిమ్మల్ని నిరంతరం మూత్రవిసర్జన చేసేలా చేస్తాయి.
- ఆల్కహాల్ శరీరం మరింత గాఢంగా నిద్రపోయే ప్రక్రియకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.
- పులుపు మరియు కారంగా ఉండే ఆహారం మీకు కడుపు నొప్పిని కలిగిస్తుంది.
బదులుగా, రాత్రిపూట నీరు త్రాగడానికి ఎంచుకోండి. అయితే, మీరు పడుకునే ముందు దీన్ని సరిగ్గా చేయకండి. మీరు పండు, ఒక గ్లాసు వెచ్చని పాలు లేదా పెరుగును కూడా ఎంచుకోవచ్చు.
5. సౌకర్యవంతమైన బెడ్ రూమ్ వాతావరణాన్ని సృష్టించండి
మంచి నిద్ర నమూనాను అమలు చేయడానికి తదుపరి దశ సౌకర్యవంతమైన పడకగదిని సృష్టించడం, ఎలా:
- ఇంటి వాతావరణం లోపల మరియు వెలుపల నుండి శబ్దాన్ని తగ్గించండి లేదా తొలగించండి. ఫ్యాన్ నుండి ఇంజిన్ శబ్దం వంటి పునరావృత శబ్దాలను నివారించండి. మీరు నాయిస్ సోర్స్‌ను తగ్గించలేకపోతే, నిద్రించడానికి ఇయర్‌ప్లగ్‌ల వంటి సహాయక పరికరాలను ఉపయోగించండి.
- గది ఉష్ణోగ్రతను చల్లగా, చాలా వేడిగా లేదా చాలా చల్లగా ఉండేలా సెట్ చేయండి, మీ నిద్ర నాణ్యతను ప్రభావితం చేస్తుంది, దాదాపు 18 గంటలకు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి.° సెల్సియస్.
- శుభ్రమైన దిండ్లు మరియు దుప్పట్లు వంటి సహాయక పరుపులతో మీరు సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో నిద్రపోతున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
6. గది యొక్క లైటింగ్‌ను సర్దుబాటు చేయండి
శరీరం యొక్క జీవ గడియారం కాంతి ఉద్దీపనల ద్వారా సులభంగా ప్రభావితమవుతుంది. మీరు చెడు నిద్ర విధానాన్ని మెరుగుపరుచుకోవాలనుకుంటే, రాత్రిపూట లైట్లు లేదా కంప్యూటర్ మానిటర్‌ల నుండి కాంతికి మీ ఎక్స్‌పోజర్‌ను తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.
ఉదయం, మీ గదిని సూర్యకాంతి మరియు కాంతితో నింపండి. ప్రకాశవంతమైన గది ఎవరైనా మేల్కొలపడానికి సులభం చేస్తుంది.
7. ఎన్ఎపి నియమాన్ని పాటించండి
ఎక్కువ సేపు కునుకు తీయడం వల్ల రాత్రిపూట నిద్రపట్టడంలో ఇబ్బంది కలుగుతుంది. ఫలితంగా, మీరు ఈ అలవాట్లను కొనసాగిస్తే నిద్రవేళలు మారుతాయి మరియు నిద్ర విధానాలు అధ్వాన్నంగా ఉంటాయి.
అందువల్ల, మంచి నిద్ర విధానాలను పునరుద్ధరించడానికి, నిద్రపోయే నియమాలకు కట్టుబడి ఉండండి. కేవలం 2o నిమిషాలు లేదా గంటకు మించకుండా నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మధ్యాహ్నం, అంటే 3 గంటల తర్వాత చేయండి. అప్పుడు, మీరు తిన్న తర్వాత నిద్రపోకండి.
8. రాత్రిపూట మీకు విశ్రాంతినిచ్చే కార్యకలాపాలు చేయండి
రాత్రి నిద్రపోవడం కష్టం సాధారణంగా ఒత్తిడి మరియు ఫలితంగా చాలా ఆలోచనలు ప్రభావితం మెదడు తుఫాను నిద్రపోయే ముందు. ఇది జరిగితే, మంచం నుండి బయటపడండి.
మీకు విశ్రాంతినిచ్చే కార్యకలాపాలు చేయండి. మీరు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించే ముందు మీ మనస్సు మరియు శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. మీరు ధ్యానం లేదా శ్వాస వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీ శరీరం మరియు మెదడును విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
9. శారీరక శ్రమ కోసం సరైన షెడ్యూల్‌ని సెట్ చేయండి
మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే మంచి నిద్రను పొందవచ్చు. ఈ శారీరక శ్రమ మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగించడం ద్వారా ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
మీకు వ్యాయామం చేసే అలవాటు ఉంటే, ఈ చర్యను క్రమం తప్పకుండా చేయండి మరియు ఉదయం ప్రయత్నించండి. మీరు ఉదయం దీన్ని చేయకపోతే, నిద్రవేళకు ముందు 4-5 గంటల ముందు దీన్ని చేయడం ఉత్తమం, నిద్రవేళకు ముందు శారీరక శ్రమ నుండి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు ఒక గంట సమయం ఇవ్వండి.