మీరు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ గదిలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, "నేను ఎంత బరువును ఎత్తాలి?", "నేను ఎన్ని పునరావృత్తులు చేయాలి?" లేదా "నా స్థానం సరైనదేనా?" వంటి అనేక ప్రశ్నలు మీకు ఎదురుకావచ్చు.
అనుభవశూన్యుడుగా, మీరు బరువు శిక్షణ గురించి మరింత సమాచారాన్ని వెతకడం ముఖ్యం. సరైన సాంకేతికతతో వ్యాయామాలను మాస్టరింగ్ చేయడం ప్రధాన కీ. దీని వలన మీరు వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను పొందుతారు మరియు క్రీడల సమయంలో గాయం ప్రమాదాన్ని నివారించవచ్చు.
ప్రారంభకులకు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ గైడ్
వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మొత్తం శరీరం యొక్క ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి రూపొందించబడింది. లో ఒక అధ్యయనం జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్ 2012లో స్వల్పకాలిక బరువు శిక్షణ బలం మరియు శక్తిని పెంచడంలో సహాయపడుతుందని కూడా చూపించింది.
ఎప్పుడూ బరువులు ఎత్తని లేదా అనుభవం ఉన్న వ్యక్తులు ఇద్దరూ ఈ వ్యాయామం క్రమం తప్పకుండా చేయవచ్చు. ప్రారంభకులకు, బరువు శిక్షణ వ్యాయామశాలలో అందుబాటులో ఉన్న ఫిట్‌నెస్ పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు. వివిధ రకాల బరువులతో సాధనాల లభ్యతతో పాటు, బరువు శిక్షణ యొక్క దశలను నిర్ణయించడానికి ప్రారంభకులకు బోధకులు సహాయం చేయవచ్చు.
మీరు నేరుగా ఉచిత బరువులు ఉపయోగిస్తే, వంటి డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్, మీరు మీ కీళ్లపై ఒత్తిడికి గురయ్యే అవకాశం ఉంది, మీ శరీరానికి మద్దతు ఇచ్చే కోర్‌లో బ్యాలెన్స్ కోల్పోతారు మరియు మీరు దీన్ని మొదటిసారి ప్రయత్నించినప్పుడు మీ గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సిన ప్రారంభకులకు బరువు శిక్షణ మార్గదర్శకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
1. వేడి చేయడం
మీరు ఏరోబిక్ కార్యకలాపాల ద్వారా శిక్షణకు ముందు వేడెక్కాలి జాగింగ్ , జంప్ తాడు, లేదా జంపింగ్ జాక్ కొన్ని నిమిషాల పాటు.
వేడెక్కడం అనేది కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడం, గాయం ప్రమాదాన్ని నివారించడం, మీ క్రీడా పనితీరును మెరుగుపరచడం.
2. ముందుగా తేలికపాటి లోడ్‌ను ఎంచుకోండి
ఒక అనుభవశూన్యుడుగా, మీరు సరైన టెక్నిక్‌తో 8-12 రెప్స్ ఎత్తగలిగే తక్కువ బరువులతో ప్రారంభించండి. అప్పుడు మీరు నెమ్మదిగా 8-12 పునరావృత్తులు రెండు సెట్లు చేయవచ్చు.
3. వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ఏర్పాటు చేయండి
వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్ అనే రెండు లక్ష్యాలు ఉన్నాయి. ఆరోగ్యం కోసం, మీరు శరీరం అయిపోయే వరకు 8-12 పునరావృత్తులు ఒక సెట్లో మాత్రమే వ్యాయామాలు చేయాలి. అలసిపోయిన కండరాల పరిస్థితి మీ శరీరానికి తగినంత భారంగా ఉందని సూచిస్తుంది.
ఇంతలో, ఫిట్‌నెస్ కోసం, మీరు శరీరం అయిపోయే వరకు 8-12 పునరావృత్తులుతో రెండు సెట్ల వ్యాయామం చేయండి. రెండవ సెట్ చేయడానికి ముందు మీరు 30-90 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
అలాగే మీరు నెమ్మదిగా, నియంత్రిత పద్ధతిలో కదలికల యొక్క పూర్తి శ్రేణి ద్వారా ఒక పునరావృత్తిని పూర్తి చేయడానికి 4-5 సెకన్లు తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
4. వ్యాయామం వ్యవధిని పరిమితం చేయండి
బరువు శిక్షణ మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడంతో సహా మీరు వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని 45 నిమిషాలకు పరిమితం చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. సుదీర్ఘ శిక్షణా సెషన్‌లు గణనీయమైన ఫలితాలను అందించకపోవచ్చు, కానీ ప్రమాదాన్ని పెంచవచ్చు కాలిపోవడం మరియు కండరాల అలసట.
5. సాగదీయండి
వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, వశ్యతను పెంచడానికి, కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ఉద్దేశించిన కొన్ని సాగతీత పద్ధతుల ద్వారా చల్లబరచడం మర్చిపోవద్దు.
6. దినచర్యను సెట్ చేయండి
గణనీయమైన బలం మరియు ఫిట్‌నెస్ ప్రయోజనాల కోసం వారానికి కనీసం రెండుసార్లు బరువు శిక్షణ చేయండి. వర్కవుట్‌ల మధ్య ఒకటి లేదా రెండు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఇది మీ కండరాలు తదుపరి వ్యాయామానికి ముందు కోలుకోవడానికి సమయం ఇస్తుంది.
మీరు ప్రారంభకులకు వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత, మీ పురోగతి మీ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. బహుశా మీకు కండరాల అసమతుల్యత సమస్య ఉండవచ్చు, కాబట్టి దాన్ని సరిచేయడానికి మరియు మీ బలహీనమైన పాయింట్లకు మద్దతు ఇవ్వడానికి ఈ వ్యాయామం చేయండి.
మీరు ఇప్పటికే ప్రారంభకులకు వ్యాయామాలను అలవాటు చేసుకుంటే, బరువును 5 నుండి 10 శాతం వరకు పెంచడం మర్చిపోవద్దు. తదుపరి 6-8 వారాలలో వ్యాయామం యొక్క భాగాన్ని మార్చడం గురించి బోధకుడిని సంప్రదించండి, అప్పుడు మీరు పురోగతి సాధించాలి.
బరువులు ఎత్తేటప్పుడు సాధారణ తప్పులు
మీరు మీ వ్యాయామ సమయంలో పొరపాట్లు చేస్తే, ఇది మీ గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది మరియు ప్రయోజనాలను తక్కువ ప్రభావవంతం చేస్తుంది. సరే, బరువులు ఎత్తడం ప్రాక్టీస్ చేసేటప్పుడు ప్రారంభకులు చేసే కొన్ని సాధారణ తప్పులు ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి.
- లోడ్ల అధిక మరియు అకాల ఉపయోగం. ఇది శక్తి కోసం మీ శరీరం యొక్క సామర్థ్యం కంటే ఎక్కువ మద్దతు ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు నిర్వహించగలిగే దానికంటే ఎక్కువ బరువును మీరు కలిగి ఉంటే, ఈ పరిస్థితి గాయం సంభావ్యతను పెంచుతుంది మరియు మీరు లక్ష్యంగా చేసుకున్న కండరాల సమూహం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.
- చాలా తక్కువ లోడ్‌ని ఉపయోగించడం. మీ శరీర సామర్థ్యం కంటే చాలా తక్కువ బరువును ఉపయోగించడం అనే అర్థంలో, ఇది మీ కండరాలపై ప్రభావం చూపదు. సరైన బరువుతో దీన్ని చేయడం మంచిది. మీరు మొదటి బరువుతో 30 రెప్స్ కోసం పట్టుకోగలిగితే, మీరు ఈ బరువును మునుపటి కంటే 5 శాతం పెంచుకోవచ్చు.
- చాలా వేగంగా పునరావృతమయ్యే కదలిక. మీరు చాలా వేగంగా చేస్తే బరువు శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలను పొందడం కష్టం. నిదానంగా మరియు నియంత్రిత పద్ధతిలో బరువును ఎత్తడం ఉత్తమం. ఇది మీ కండరాల కణజాలం మరియు కీళ్లకు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది.
- తగినంత లేదా చాలా ఎక్కువ విశ్రాంతి వ్యవధి. ఈ రెండు పరిస్థితులు మీ వ్యాయామ కిల్లర్ కావచ్చు. సెట్ల మధ్య 30-90 సెకన్లు మరియు వ్యాయామాల మధ్య 1-2 నిమిషాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మంచి సమయం.
వ్యాయామశాలలో బరువులు ఎత్తడానికి కొన్ని మర్యాదలు
ప్రారంభకులకు బరువులు ఎత్తడం సాధారణంగా వ్యాయామశాలలో ఫిట్‌నెస్ పరికరాలను ఉపయోగిస్తారు. దాని ఉపయోగంలో, కింది వంటి వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు మీరు తప్పనిసరిగా అనుసరించాల్సిన అనేక నియమాలు ఉన్నాయి.
- మీరు ప్రాక్టీస్ చేసేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ రెండు తువ్వాలను మీతో తీసుకెళ్లండి. మీరు ఉపయోగించే ముందు టూల్స్, బెంచీలు మరియు వ్యాయామ పరికరాలను తుడిచివేయడం మొదటి టవల్. మీ చెమటను తుడవడానికి ఇతర టవల్ అయితే.
- ఉపకరణంలోని అన్ని బరువులను రీసెట్ చేసి, మీరు ఉపయోగించే ఏవైనా డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌లను రీప్లేస్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.
- మీ తర్వాత వేరొకరు తమ వంతు కోసం వేచి ఉండవచ్చు కాబట్టి, ఉపకరణంపై ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోకండి.
- మీ ఫోన్‌ను మీ లాకర్ లేదా కారులో ఉంచండి. కాకపోతే, ఇతర జిమ్ సందర్శకుల కార్యకలాపాలకు అంతరాయం కలగకుండా ఫోన్‌ను సైలెంట్ మోడ్‌లో సెట్ చేయండి.
బరువులు ఎత్తడం అనేది ఒక రకమైన వ్యాయామం, ఇది గాయం యొక్క అధిక ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి ప్రారంభకులకు వారు మొదటిసారి ప్రయత్నిస్తుంటే బోధకుడి సహాయం అవసరం.
ఈ వ్యాయామం చేసే ముందు మీకు వెన్నునొప్పి లేదా ఇతర కండరాలు మరియు కీళ్ల రుగ్మతలు వంటి ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.