బరువు తగ్గడానికి రంజాన్ ఉపవాసం ఒక పరిష్కారమని చాలా మంది అనుకుంటారు. అయితే, ఉపవాసంలో ఉన్నప్పుడు బరువు తగ్గడం ఎలా అనేది ఒక ప్రత్యేక వ్యూహాన్ని కలిగి ఉంది, తద్వారా బరువు తిరిగి పైకి రాదు. వ్యూహాన్ని ఇక్కడ చూడండి.
ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు బరువు తగ్గడం ఎలా
ఉపవాసం నిజంగా బరువు తగ్గుతుంది. అయితే, మీరు రంజాన్ ఉపవాస సమయంలో సరైన ఆహార మెనుని రూపొందించినప్పుడు మాత్రమే ఈ ఫలితాలు సాధించబడతాయి.
తప్పు వ్యూహం నిజానికి మీరు బరువు పెరుగుతాయి. మీరు ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు బరువు తగ్గాలనుకుంటే ఇక్కడ కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి.
1. సహూర్ ఉండండి
ఉపవాస సమయంలో డైట్ చేయాలనుకునే కొందరు వ్యక్తులు సుహూర్ స్కిప్ చేయడం వల్ల త్వరగా బరువు తగ్గవచ్చు. నిజానికి, ఇది సిఫార్సు చేయబడలేదు.
ఉపవాసంలో సుహూర్ ఒక ముఖ్యమైన భాగం. సుహూర్ వద్ద ఆరోగ్యకరమైన భోజనం తినడం ఉపవాసం సమయంలో రోజంతా మీ శక్తిని కాపాడుకోవడమే.
డైట్‌లో ఉన్నప్పుడు సహూర్‌ని దాటవేయడం వల్ల మీరు ఉపవాసాన్ని విరమించే సమయంలో మాత్రమే ఎక్కువగా తినవచ్చు. ఎలా కాదు, ఉదయం నుండి సాయంత్రం వరకు మీ కడుపులోని కంటెంట్‌లు ఖాళీగా ఉంటాయి, కాబట్టి ఉపవాసాన్ని విరమించేటప్పుడు ఆహారం తీసుకోవడం నియంత్రించకపోవటంలో ఆశ్చర్యం లేదు.
2. సమతుల్య పోషకాహారాన్ని ఎంచుకోండి
ఉపవాస సమయంలో బరువు తగ్గడానికి సమతుల్య పోషకాహారాన్ని ఎంచుకోవడం అనేది శ్రద్ధ అవసరం. ఇంకా ఏమిటంటే, మీ కడుపు నింపుకోవడానికి మీకు రెండు అవకాశాలు మాత్రమే ఉన్నాయి, అవి సహూర్ సమయంలో మరియు మీ ఉపవాసాన్ని విరమించిన తర్వాత.
అందుకే, రెండు సమయాల్లో తీసుకునే ఆహార ఎంపికలు సమతుల్య పోషకాలను కలిగి ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది. తెల్లవారుజామున మరియు ఇఫ్తార్ సమయంలో తినడానికి సిఫార్సు చేయబడిన కొన్ని రకాల ఆహారాలు క్రింద ఉన్నాయి.
సహూర్
చాలా ద్రవాలు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి లేదా ద్రవాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి, తద్వారా మీరు తెల్లవారుజామున బాగా హైడ్రేట్ అవుతారు.
అదనంగా, మీరు పూర్తి అనుభూతి చెందడానికి మరియు జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే క్రింది ఆహారాలు మరియు పానీయాలను ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
- సంపూర్ణ గోధుమ రొట్టె, బ్రౌన్ రైస్ మరియు వోట్మీల్ వంటి తృణధాన్యాలు,
- తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు,
- పాలు, పెరుగు, గుడ్లు మరియు గింజలతో సహా ప్రోటీన్ మూలాలు, అలాగే
- ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, అవి గింజలు మరియు ఆలివ్.
ఉపవాసం విరమించడం
ఏదైనా తీపితో ఉపవాసాన్ని విరమించుకోవడం అనేది రంజాన్ సందర్భంగా తరచుగా వినిపించే నినాదం. అయినప్పటికీ, స్వీట్లు ఎల్లప్పుడూ సంతృప్తికరమైన ఫలితాలను ఇవ్వవు, ప్రత్యేకించి మీరు ఉపవాస సమయంలో బరువు తగ్గాలనుకున్నప్పుడు.
మీరు మొదట ఉపవాసాన్ని విరమించేటప్పుడు సహజ చక్కెరలను కలిగి ఉన్న ఎక్కువ ద్రవాలు మరియు తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలను త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి, అవి:
- నీరు, పాలు, పండ్ల రసాలు లేదా స్మూతీస్ వంటి పానీయాలు,
- ఖర్జూరాలు ఎందుకంటే అవి శక్తి కోసం సహజ చక్కెరలను అందిస్తాయి మరియు బరువు తగ్గడానికి ఫైబర్ యొక్క మూలాన్ని అందిస్తాయి,
- పండ్లు, అలాగే
- బీన్స్ మరియు ఇతర పిండి పదార్ధాలతో గొడ్డు మాంసం ఉడకబెట్టిన పులుసు సూప్.
3. చక్కెర జోడించిన ఆహారాన్ని నివారించండి
ఇంతకు ముందు వివరించినట్లుగా, తీపితో ఉపవాసాన్ని విరమించడం వలన కోల్పోయిన శక్తిని పునరుద్ధరించవచ్చు. అయితే, మీరు చాలా తీపి ఆహారాన్ని తిననివ్వవద్దు.
చాలా తీపి ఆహారాలు మరియు పానీయాలు నిజానికి శరీరంలో కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడతాయి. ఫలితంగా, ప్రయత్నించిన ఉపవాసం సమయంలో బరువు తగ్గడం ఎలాగో విఫలమైంది.
ఎందుకంటే ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు శరీరంలో ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి తగ్గుతుంది. ఇంతలో, ఇన్సులిన్ చక్కెరను శక్తిగా మార్చడానికి పనిచేస్తుంది. చక్కెరను శక్తిగా మార్చకపోతే, శరీరం దానిని కొవ్వు రూపంలో నిల్వ చేస్తుంది.
అందుకే ఉపవాస సమయంలో తీపి పదార్థాలు తీసుకోవడం వల్ల లావుగా తయారవుతారు. కాబట్టి, శక్తిని పెంచడానికి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల మూలాలైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది:
- ఎర్ర బియ్యం,
- పండ్లు, మరియు
- కూరగాయలు.
4. వ్యాయామం చేస్తూ ఉండండి
మీరు ఉపవాసం ఉండి ఎక్కువ తినకపోయినా, మీరు సోమరితనం చేస్తారని కాదు. ఉపవాసంలో ఉన్నప్పుడు బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం అనేది ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం.
అయితే, మీరు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను తగ్గించవలసి ఉంటుంది. కారణం, ఉపవాస సమయంలో ఆహారం ద్వారా లభించే శక్తి తగ్గిపోవడం వల్ల శరీరం సహజంగా చురుగ్గా ఉండదు.
అందుకే, రంజాన్ సమయంలో అధిక-తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామానికి దూరంగా ఉండటం మంచిది. బరువులు ఎత్తే బదులు, మీరు ఉపవాస సమయంలో యోగాను ప్రయత్నించవచ్చు, ఇది ఒత్తిడిని నియంత్రించడంలో మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
ఇంతలో, శరీరం ఇతర శక్తి వనరుల కోసం చూస్తుంది, అవి కొవ్వు నిల్వలు ఉపవాసం సమయంలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఎక్కువగా కాల్చవచ్చు.
5. నీరు ఎక్కువగా త్రాగాలి
శరీరాన్ని హైడ్రేటెడ్‌గా ఉంచడం అనేది ఉపవాస సమయంలో ఆదర్శవంతమైన శరీర బరువును కలిగి ఉండటానికి ప్రధాన కీలకం. అయితే, మీరు ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు కేవలం త్రాగలేరు ఎందుకంటే గమనించవలసిన విషయాలు ఉన్నాయి, అవి:
- రాత్రంతా అనేక సార్లు నీరు లేదా ద్రవాలు త్రాగడం,
- కెఫిన్ లేని ద్రవాలను ఎంచుకోండి, అలాగే
- ఉపవాసం విరమించేటప్పుడు శరీరానికి తగినంత ద్రవాలు అందేలా చూసుకోండి.
నీరు పుష్కలంగా త్రాగడం ముఖ్యం, కానీ ఒక సమయంలో ఎక్కువ త్రాగకుండా ప్రయత్నించండి. ఒక సమయంలో అనేక లీటర్ల నీటిని త్రాగడానికి ప్రయత్నించడం వలన నీటి విషానికి దారితీసే ఎలక్ట్రోలైట్‌లను పలుచన చేయవచ్చు.
6. వేయించిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి
రోజంతా ఆకలిని ఆపిన తర్వాత, మీరు మీ ఉపవాసాన్ని విరమించేటప్పుడు వెంటనే వేయించిన ఆహారాలు వంటి కొవ్వు పదార్ధాలను తినడానికి శోదించబడవచ్చు.
జాగ్రత్తగా ఉండండి, ఉపవాస నెలలో సంతృప్త కొవ్వును కలిగి ఉన్న వేయించిన ఆహారాన్ని తినడం వల్ల మీ బరువు పెరుగుతుంది.
వేయించిన ఆహారాలతో పోలిస్తే, అసంతృప్త కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఎందుకంటే అసంతృప్త కొవ్వులు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచలేవు. మీరు మంచి కొవ్వులను పొందవచ్చు:
- గింజలు,
- బచ్చలికూర మరియు క్యాబేజీ వంటి కూరగాయలు,
- అవోకాడో, డాన్
- చేప.
తక్షణం కాకపోయినా, ఎక్కువ మంచి కొవ్వుల వినియోగం ఉపవాస సమయంలో కనీసం బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
7. ఆహార భాగాలను నిర్వహించండి
మీరు రోజంతా తినకపోయినా, అల్పాహారం తీసుకోకపోయినా, త్రాగకపోయినా, మీరు తెల్లవారుజామున మరియు ఇఫ్తార్‌లో తగినంత ఆహారాన్ని నిర్వహించాలి. ఎక్కువ భాగాలు తినడం వల్ల షుగర్ లెవల్స్ అకస్మాత్తుగా పెరుగుతాయి.
ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు శరీరం ఎక్కువ ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి చేయదు కాబట్టి ఇది ఖచ్చితంగా మంచిది కాదు. చక్కెర శరీరంలో కొవ్వుగా మాత్రమే మారుతుంది.
మీరు అతిగా తినకుండా చిన్న ప్లేట్‌లో తినవచ్చు. అలాగే, తిన్న తర్వాత మీరు సంతృప్తి చెందినప్పుడు మీ ఆకలిని వినడం మర్చిపోవద్దు.
8. తగినంత నిద్ర పొందండి
ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు బరువు తగ్గడానికి నిద్ర ఒక మార్గం. ఎందుకంటే నిద్ర లేకపోవడం వల్ల జీవక్రియ వ్యవస్థ దెబ్బతింటుంది. ఫలితంగా, శరీరం కొవ్వు నిల్వలను సమర్థవంతంగా కాల్చదు.
ఇంతలో, నిద్ర లేకపోవడం ఆకలిని పెంచే గ్రెలిన్ అనే హార్మోన్‌ను పెంచుతుంది. ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు మంచి నాణ్యమైన నిద్రను పొందడం కొన్నిసార్లు సవాలుగా ఉంటుంది.
మీరు చింతించాల్సిన అవసరం లేదు ఎందుకంటే ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు తగినంత నిద్ర పొందడానికి మీరు ప్రయత్నించే అనేక చిట్కాలు ఉన్నాయి, వాటితో సహా:
- మెరుగైన నాణ్యతను పొందడానికి నిద్ర దినచర్యను ప్లాన్ చేయండి,
- శక్తిని మరియు దృష్టిని పొందడానికి 20 నిమిషాల నిద్రను తీసుకోండి,
- పడుకునే ముందు కొవ్వు లేదా తీపి ఆహారాన్ని తగ్గించండి,
- నిద్రవేళకు కొన్ని గంటల ముందు కెఫిన్ కలిగిన పానీయాలను నివారించండి,
- పడుకునే ముందు మీ సెల్ ఫోన్, ల్యాప్‌టాప్ లేదా టీవీని ఉపయోగించవద్దు మరియు
- నిశ్శబ్ద మరియు చీకటి ప్రదేశంలో నిద్రించండి.
9. పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి
మీరు ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు బరువు తగ్గాలని పట్టుబట్టినట్లయితే మరియు ఎక్కడ ప్రారంభించాలో తెలియకపోతే, దయచేసి మీ వైద్యుడిని లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి.
పోషకాహార నిపుణుడు మీ ఉపవాస సమయంలో పోషక సమతుల్య ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేయడంలో మీకు సహాయపడగలరు. వీలైతే, బరువు తగ్గడానికి ఆహారాన్ని సవరించవచ్చా అని వారిని అడగండి.
సారాంశంలో, మీరు నివసించే వంటకాలు మరియు జీవనశైలిపై మీరు శ్రద్ధ వహిస్తే, ఉపవాస సమయంలో బరువు తగ్గడం ఎలా అనేది చాలా సులభం.
మీకు మరిన్ని ప్రశ్నలు ఉంటే, దయచేసి మీ వైద్యుడిని లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి.