పుష్ అప్‌లు అంటే దాదాపు అన్ని శరీర కండరాలను కలిగి ఉండే క్రీడా కదలికలు. భుజం కండరాలు, ట్రైసెప్స్, ఛాతీ కండరాలు మరియు ఉదర కండరాలు కూడా స్టెబిలైజర్లుగా ఉంటాయి. కండరాలను టోన్ చేయడమే కాదు, పుష్ అప్స్ కూడా శరీరంలోని కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి. పుష్-అప్‌లు నిజంగా కష్టం కాదు. పురుషుల కంటే స్త్రీలకు కండరాలు తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, మహిళలు ఇప్పటికీ పుష్-అప్‌లను ఉత్తమంగా చేయగలరు. కాబట్టి, చేయగల స్త్రీల పుష్ అప్స్ ఏమిటి?
1. వాల్ పుష్ అప్స్
మూలం: హెల్త్‌లైన్ ఈ మహిళ యొక్క పుష్ అప్ కదలిక తేలికైనది మరియు సులభమైనది. గోడ పుష్-అప్‌తో ప్రారంభించి, మీరు నెమ్మదిగా కానీ ఖచ్చితంగా మీ ఎగువ కండరాల బలాన్ని పెంచుతారు.
- బలమైన గోడను ఎంచుకోండి మరియు అడ్డంకులు లేవు. పెయింటింగ్ లేదా గోడపై ఇతర ప్రదర్శన వంటివి.
- నిటారుగా గోడ ముందు నిలబడండి.
- మీ భుజం స్థాయిలో గోడపై మీ అరచేతులను ఉంచండి. స్ట్రెయిట్ హ్యాండ్ పొజిషన్ గోడను తాకింది. అరచేతులు జోడించబడినప్పుడు, కాళ్ళ స్థానం నేరుగా క్రిందికి మరియు దగ్గరగా ఉంటుంది. మీ నిలబడి ఉన్న పాదాలకు మరియు గోడకు మధ్య దూరాన్ని ఇవ్వండి.
- మీ శరీరాన్ని ఒక ప్లాంక్ లాగా, తుంటి లేదా మోకాళ్ల వద్ద వంకరగా ఉంచకుండా ఉంచండి.
- మీ శరీరం నిటారుగా ఉండటానికి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీని గోడకు దగ్గరగా తీసుకురావడం ప్రారంభించండి.
- మీ ఛాతీ దాదాపుగా గోడను తాకుతున్నప్పుడు, మీ చేతులను వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి నిఠారుగా ఉంచడానికి మీ అరచేతులను వెనుకకు నొక్కండి.
- మీ మోచేతులను వంచి, వాటిని పదే పదే నిఠారుగా చేసే ఈ కదలికను చేయండి. 12-15 సార్లు చేయండి. ఇది మీకు సులభంగా అనిపిస్తే, మీ పాదాలకు మరియు గోడకు మధ్య దూరాన్ని మరింత పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. గోడ నుండి అడుగుల దూరంలో ఉంచండి. మీ పాదాలు ఎంత దూరంలో ఉన్నాయో, ఈ పుష్-అప్ చేయడానికి మీరు ఎక్కువ ప్రయత్నం చేయాలి.
2. బెంచ్ పుష్ అప్స్
మూలం: Paleohacks.com వాల్ పుష్ అప్‌ల మాదిరిగా కాకుండా, ఈసారి మహిళల పుష్ అప్‌లు కొంచెం బరువుగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే వారు బెంచ్‌ను ఉపయోగిస్తారు. మీ బరువుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీరు ఏదైనా బలమైన బెంచ్‌ని ఉపయోగించవచ్చు. బెంచ్ పుష్ అప్స్ చేయడం వల్ల మీ బాడీ పొజిషన్ వాల్ పుష్ అప్స్ చేసేటప్పుడు కంటే చాలా క్షితిజ సమాంతరంగా ఉంటుంది.
- భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్న బెంచ్ అంచున మీ చేతులను ఉంచండి. మీ మణికట్టుతో మీ భుజాల స్థానం సమాంతరంగా ఉండాలి.
- బెంచ్ నుండి మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా మీ శరీరం మీ భుజాల నుండి మీ కాలి వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. కాళ్ళ స్థానం మీ కుడి మరియు ఎడమ పాదాల మధ్య దూరం భుజం వెడల్పుతో నేరుగా ఉండాలి. ప్రారంభించడానికి ముందు, ఈ స్థానం సరైనదని నిర్ధారించుకోండి ఎందుకంటే ఈ స్థానం మీ పుష్-అప్ సాంకేతికంగా పరిపూర్ణంగా ఉందో లేదో నిర్ణయిస్తుంది.
- మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచడం ప్రారంభించండి మరియు మీ ఛాతీని బెంచ్ అంచుకు తగ్గించండి. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి, వాటిని వైపులా తెరవవద్దు.
- మీ ఛాతీ దాదాపు బెంచ్ అంచుకు వ్యతిరేకంగా ఉన్నప్పుడు, మీ మోచేతులను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి నిఠారుగా ఉంచండి.
- ఈ కదలిక యొక్క మూడు సెట్‌లను చేయండి, ఒక్కో సెట్‌కు 8 పునరావృత్తులు. సాధ్యమైనంత ఖచ్చితమైన టెక్నిక్‌తో కదలికను చేయండి, తొందరపడవలసిన అవసరం లేదు, ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే టెక్నిక్ సరైనది.
3. మోకాలి పుష్ అప్స్
మూలం: గిఫీ ఈ స్త్రీల పుష్ అప్ కదలికలో, శరీర స్థానం మరింత సమాంతరంగా మరియు సాధారణ పుష్ అప్ కదలికలాగా మారడం ప్రారంభమవుతుంది.
- మీ స్థానం ఇప్పుడు స్టాంప్ వైపు శరీర స్థానంతో చాపపై ఉంది.
- మీ చేతులతో నిటారుగా స్టాంప్‌పై మీ అరచేతులను ఉంచండి. కుడి మరియు ఎడమ చేతుల మధ్య దూరం భుజం కింద ఉంటుంది.
- చాపకు వ్యతిరేకంగా మోకాళ్ల స్థానం. మోకాళ్లకు వెనుక స్థానం సరళ రేఖలో ఉండాలి.
- అప్పుడు మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీని చాప వైపుకు తగ్గించండి. మీ ఛాతీని దాదాపు చాపకు తాకే వరకు క్రిందికి దించండి, దానిని తాకడానికి ముందు, మీ మోచేతులను చాప నుండి నేరుగా వెనక్కి నెట్టండి.
- మూడు సెట్ల కోసం ఈ కదలికను చేయండి, ఒక సెట్ 8 పునరావృత్తులు.
4. సాంప్రదాయ పుష్ అప్స్
మూలం: హఫింగ్‌టన్‌పోస్ట్ ఇతర పుష్ అప్ సవరణల మధ్య భారీ పుష్ అప్ కదలికకు రండి.
- మీ స్థానం ఇప్పుడు చాపపై శరీర స్థానంతో చాప వైపు ఉంది.
- మీ అరచేతులను చాపపై మీ చేతులతో నిటారుగా ఉంచండి. కుడి మరియు ఎడమ చేతుల మధ్య దూరం భుజం కింద ఉంటుంది.
- కాలి యొక్క కొనను చాపకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. వెనుక నుండి కాలి వరకు శరీర స్థానం నేరుగా ఉండాలి. పుష్-అప్ ప్రారంభించే ముందు మీ కడుపు కండరాలను పట్టుకోండి.
- అప్పుడు మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీని చాప వైపుకు తగ్గించండి. మీరు చాపపైకి దించుతున్నప్పుడు మీ ఉదర కండరాలను గట్టిగా ఉంచండి.
- మీ ఛాతీని దాదాపు చాపకు తాకే వరకు క్రిందికి దించండి, దానిని తాకడానికి ముందు, మీ మోచేతులను చాప నుండి నేరుగా వెనక్కి నెట్టండి.
- మూడు సెట్ల కోసం ఈ కదలికను చేయండి, ఒక సెట్ 8 పునరావృత్తులు.