శక్తి శిక్షణ లేదా కండరాల బలం శిక్షణ అనేది బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశి, కీళ్ళు మరియు శరీర ఫిట్‌నెస్‌ను పెంచడానికి ఉద్దేశించిన ఒక రకమైన వ్యాయామం. అదనంగా, ఈ వ్యాయామం కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
కండరాల బలం శిక్షణ మరియు మీరు అనుభవించే వివిధ ప్రయోజనాలకు సంబంధించిన సూచనల సమీక్ష క్రిందిది.
శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటిశక్తి శిక్షణ)?
పరిశోధన ఆధారంగా, 30 సంవత్సరాల వయస్సు దాటిన వ్యక్తికి 3-8 శాతం కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది, ఇది కార్యాచరణ స్థాయిలు మరియు పోషకాహారం తీసుకోవడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
వ్యాయామం చేయడం అంటే కొవ్వును కాల్చడం మాత్రమే కాదు. మీరు శక్తి శిక్షణ లేదా శిక్షణ చేయడం ద్వారా కండరాల బలాన్ని కొనసాగించాలి మరియు పెంచాలి శక్తి శిక్షణ .
మాయో క్లినిక్ నుండి కోట్ చేయబడినది, మీరు ఈ క్రింది విధంగా అనుభూతి చెందగల శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు.
- ఎముకల దృఢత్వాన్ని పెంచుతుంది మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని నివారిస్తుంది.
- కార్డియో చేయడం మాదిరిగానే బరువును నిర్వహించండి మరియు తగ్గించండి.
- కీళ్లనొప్పులు, వెన్నునొప్పి, ఊబకాయం, నిరాశ, గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహం వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల లక్షణాలను నియంత్రించండి.
- జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరచడం మరియు కార్యకలాపాల కోసం శరీర విధులను నిర్వహించడం.
- ముఖ్యంగా వృద్ధులకు ఆలోచనా నైపుణ్యాలను పదును పెట్టండి.
ఎన్ని సార్లు సమర్థవంతమైన కండరాల బలం శిక్షణ?
పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ కండరాల బలం శిక్షణను క్రమం తప్పకుండా మరియు స్థిరంగా చేయాలి. అయితే, మీరు అలసిపోనివ్వకండి మరియు వాస్తవానికి దీన్ని పూర్తిగా ఆపండి.
అప్పుడు, ఎన్ని సార్లు శక్తి శిక్షణ లేదా శక్తి శిక్షణ ఏమి సిఫార్సు చేయబడింది? అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (ACSM) వారానికి 2 రోజులు ప్రభావవంతమైన కండరాల బలానికి శిక్షణ ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేస్తోంది, కానీ వరుసగా కాదు.
గరిష్ట ఫలితాల కోసం మీరు ప్రతి వారం అదే శక్తి శిక్షణను చేయాలి. ఒక రోజులో మీరు అనేక సెట్ల వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, కానీ కనీసం 1-3 సెట్ల మధ్య పరిమితం చేయండి. ఒక సెట్లో, మీరు 8-12 పునరావృత్తులు చేయాలి.
కండరాల బలం శిక్షణ కోసం వివిధ క్రీడలు
శక్తి క్రీడలు కొన్ని శరీర భాగాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టవు, ఎందుకంటే ఈ పద్ధతి తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం మీరు శరీరంలోని అన్ని కండరాలను, పై నుండి పాదాల వరకు ఉపయోగించాల్సిన అవసరం ఉంది.
మీరు చేసినప్పుడు శక్తి శిక్షణ , ఎగువ శరీరాన్ని 30 శాతం మరియు దిగువ శరీరాన్ని 70 శాతం వరకు చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. ఎగువ శరీర వ్యాయామం యొక్క భాగం తక్కువగా ఉంటుంది. ఎందుకంటే ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలు జీవక్రియ యొక్క ప్రభావాలకు మరింత త్వరగా ప్రతిస్పందిస్తాయి, తద్వారా అవి శక్తి లేకుండా పోవడాన్ని సులభతరం చేస్తాయి.
కండరాల బలానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇక్కడ వివిధ రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి మరియు మీరు దీన్ని ఇంట్లో సులభంగా చేయవచ్చు.
1. స్క్వాట్
లోపలి తొడ కండరాలు, బయటి తొడలు, పిరుదులు మరియు కడుపు వంటి మీ దిగువ శరీర కండరాల బలానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి స్క్వాట్‌లు సమర్థవంతమైన కదలిక. మీరు స్క్వాట్ కదలిక గురించి తెలిసి ఉండవచ్చు, ముఖ్యంగా వ్యాయామం చేయడానికి అలవాటుపడిన వారికి.
స్క్వాట్ కదలికకు మీరు సగం చతికిలబడి, పిరుదులు మరియు కడుపుని పట్టుకోవాలి. మీ మోకాళ్ళను వంచు మరియు వాటిని మీ కాలి కంటే ఎక్కువ పొడవుగా ఉంచవద్దు.
స్క్వాట్‌లను సరిగ్గా చేయడానికి ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి.
- నిటారుగా నిలబడి, ఆపై మీ కాళ్లను హిప్-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించండి.
- అప్పుడు మీ వెనుకకు నెట్టడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని వీలైనంత వరకు తగ్గించండి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ చేతులను ముందుకు చాచేటప్పుడు ఈ కదలికను చేయండి.
- సెమీ-స్క్వాట్ పొజిషన్‌లో ఉన్నప్పుడు, మీ దిగువ శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ ఛాతీ విస్తరించి ఉండాలి కానీ వంగి ఉండకూడదు.
- శరీరాన్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తండి మరియు 1-3 సెట్లలో 8-12 సార్లు కదలికను పునరావృతం చేయండి.
అదనంగా, మీరు సరైన స్క్వాట్ కదలికను చేశారని నిర్ధారించుకోండి. తప్పు స్క్వాట్ టెక్నిక్ నిజానికి మీరు మోకాలి గాయాలు మరియు వెన్నునొప్పితో బాధపడేలా చేస్తుంది.
2. ఊపిరితిత్తులు
అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్ ప్రకారం, చతుర్భుజాలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, పిరుదులు మరియు దూడలు వంటి దిగువ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఊపిరితిత్తులు అత్యంత ప్రభావవంతమైన కదలిక. మరింత సంతృప్తికరమైన ఫలితాల కోసం మీరు ఈ కదలిక వేగం వ్యాయామం సరిగ్గా చేయాలి.
దిగువ దశలను అనుసరించడం ద్వారా మీరు చాలా సులభంగా లంజలను చేయవచ్చు.
- మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచి నిలబడండి, ఆపై మీ చేతులను మీ నడుముపై ఉంచండి మరియు మీ కడుపుని లాక్ చేయండి.
- కుడి పాదం ముందుకు మరియు ఎడమ పాదం వెనుకకు అడుగు వేయండి.
- మీ కుడి మోకాలిని 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు, మీ ఎడమ మోకాలిని నేలను తాకేలా వంచండి.
- ఈ స్థానాన్ని 3-5 సెకన్లపాటు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఒక సెట్లో 8-12 సార్లు కదలికను పునరావృతం చేయండి.
- ఇతర సెట్లో వేరే లెగ్ పొజిషన్‌తో అదే కదలికను చేయండి.
3. ప్లాంక్
ఇది తేలికగా కనిపించినప్పటికీ, శరీరం యొక్క ప్రధాన కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు కడుపుని ఆకృతి చేసే క్రీడలలో ప్లాంక్ ఒకటి. సిక్స్ ప్యాక్ . ప్లాంక్ వ్యాయామాల ప్రయోజనాలు మీ వెనుక, ఛాతీ మరియు భుజం కండరాలను కూడా బలోపేతం చేస్తాయి.
దురదృష్టవశాత్తు, తగినంత మంది వ్యక్తులు పొడవైన పలకలను చేయలేరు. మంచి ప్లాంక్ టెక్నిక్ చేయడానికి, మీరు ఈ దశలను అనుసరించవచ్చు.
- చేతులు మరియు కాలిపై మాత్రమే మద్దతుతో శరీరాన్ని నేలపై క్రిందికి ఉంచండి.
- మీ భంగిమను తల నుండి కాలి వరకు సరళ రేఖలో ఉంచండి.
- ఒక అనుభవశూన్యుడుగా, తక్కువ సమయంలో స్థానాన్ని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి, ఉదాహరణకు 5 సెకన్లు.
- ప్రారంభ వారాల్లో స్థిరంగా చేయండి మరియు కాలక్రమేణా క్రమంగా పెంచండి.
మీరు చాలా కాలం పాటు స్థానాన్ని కొనసాగించగలిగితే, మీరు ప్లాంక్ కదలిక యొక్క వైవిధ్యాలను చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు ఒక చేతిని ఎత్తడం, ఒక కాలును లోపలికి వంచడం మరియు కదలిక యొక్క ఇతర వైవిధ్యాలు.
4. పుష్ అప్స్
మీరు చేసినప్పుడు పుష్ అప్స్, అప్పుడు మీ శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాలు పని చేస్తాయి. చేతులు, కడుపు, తొడల నుండి దూడల వరకు. ఈ కండరాల బలం శిక్షణ ఎగువ శరీరం యొక్క ట్రైసెప్స్, ఛాతీ కండరాలు మరియు భుజాల వంటి కండరాలను బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. స్త్రీలలో కూడా కదలిక పుష్ అప్స్ మీ రొమ్ములను బిగించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
పుష్ అప్స్ ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేకుండా ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. అయినప్పటికీ, మీరు ఒక కదలికను చేయాలి పుష్ అప్స్ కింది విధంగా సరిగ్గా.
- శరీరం నేలకు అభిముఖంగా రెండు చేతులు మరియు కాళ్ళపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
- మీ చేతులను మీ అరచేతులు మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మరియు మీ కాళ్ళు నిటారుగా ఉంచండి (సమీపంగా లేదా కొద్దిగా దూరంగా ఉండవచ్చు). గాయం ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి మీ వీపు నేరుగా ఉండేలా చూసుకోండి.
- మీ మోచేతులు 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు మీ మోచేతులను వంచి, మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. పీల్చేటప్పుడు ఈ కదలికను చేయండి.
- ఊపిరి పీల్చుకుంటూ మీ శరీరాన్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి నెట్టండి. మీ చేతులను మీకు వీలైనంత వరకు వంగడం మరియు నెట్టడం పునరావృతం చేయండి.
మీరు అలా చేసినప్పుడు మీ శరీరాన్ని బలవంతం చేయవలసిన అవసరం లేదు పుష్ అప్స్. మీరు మొదటిసారి ప్రాక్టీస్ చేసినప్పుడు మీరు చేయగలిగినది చేయండి మరియు మీ శరీరానికి అలవాటుపడిన తర్వాత తదుపరి దినచర్యకు వెళ్లండి.
5. సిట్ అప్స్
సిట్ అప్‌లు ఉదర, తుంటి, ఛాతీ మరియు మెడ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలు. చాలా మంది సిట్ అప్‌లు పొట్ట కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని అనుకుంటారు, కానీ అది అలా కాదు.
ఈ భాగాలను బలోపేతం చేయడంతో పాటు, సిట్-అప్‌లు భంగిమను మెరుగుపరుస్తాయి, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతాయి మరియు వెన్నునొప్పి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
సిట్ అప్స్ చేయడానికి కొన్ని దశలు క్రింది వాటిని కలిగి ఉంటాయి.
- నేలపై లేదా చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, ఆపై మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాల అరికాళ్ళను నేలపై ఉంచండి.
- మీ ఛాతీ ముందు మీ చేతులను దాటండి లేదా వాటిని మీ చెవుల వెనుక ఉంచండి.
- ఊపిరి పీల్చుకుంటూ మీ ఎగువ శరీరాన్ని మీ మోకాళ్ల వరకు ఎత్తండి.
- ఆ తర్వాత, మీరు కదలికను చేస్తున్నప్పుడు పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని దాని అసలు స్థానానికి తగ్గించండి.
మీరు సిట్ అప్స్ చేయడం మొదటిసారి అయితే మీరు చేయగలిగినంత చేయండి. కండరాల బలానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు 1-3 సెట్లలో 8-12 పునరావృత్తులు చేయాలని సలహా ఇస్తారు.
సాధారణంగా ఏదైనా క్రీడలో వలె, వ్యాయామం చేసే ముందు వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం శక్తి శిక్షణ . మీ వ్యాయామం తర్వాత కొన్ని కూల్ డౌన్ స్ట్రెచ్‌లు చేయడం మర్చిపోవద్దు.
నిపుణుల సలహా ప్రకారం, వరుసగా రెండు రోజులు శక్తి శిక్షణ చేయవద్దు. సుమారు 48 గంటల విరామం ఇవ్వండి, తద్వారా శరీరం సరైన రీతిలో విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు లేదా తేలికపాటి శారీరక శ్రమతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది.