మీరు కఠినమైన ఆహారంలో ఉంటే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం ప్రధాన కీలలో ఒకటి. బహుశా మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకున్నారు, కానీ మీ ప్లేట్‌లోని ఆహారాన్ని ఎలా తినాలో మరియు ఎలా పంపిణీ చేయాలో మీకు తెలుసా?
బరువు తగ్గడానికి సరైన భాగాన్ని ఎలా తినాలి?
ఒక భోజనంలో మీ ఆహార భాగాలను ఎలా విభజించాలో తెలుసుకునే ముందు, మీరు ముందుగా రోజుకు మీ కేలరీల అవసరాలను తెలుసుకోవాలి - ఇది ఎత్తు, బరువు, వయస్సు మరియు శారీరక శ్రమ ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది. అప్పుడు, ఒక రోజులో కేలరీలు ప్రతి భోజన సమయానికి విభజించబడతాయి, అవి అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం.
సాధారణంగా, ఒక రోజులో కేలరీల అవసరాలు విభజించబడతాయి:
- అల్పాహారం: మొత్తం కేలరీలలో 20%
- లంచ్ రేషన్: మొత్తం కేలరీలలో 30%
- డిన్నర్ రేషన్: మొత్తం కేలరీలలో 25%
- మిగిలినవి స్నాక్స్ కోసం 30% రేషన్, వీటిని మీరు 3 సార్లు విభజించవచ్చు, తద్వారా మీరు ఒక చిరుతిండిని ఒకసారి తింటే మీరు మొత్తం కేలరీలలో 10% ఖర్చు చేయవచ్చు.
ఉదాహరణకు, ఒక రోజులో మీ క్యాలరీ అవసరం 2000 కేలరీలు, కాబట్టి మీరు అల్పాహారం కోసం దాదాపు 400 కేలరీలు, మధ్యాహ్న భోజనం 600 కేలరీలు మరియు రాత్రి భోజనం 500 కేలరీలు చేరుకోవచ్చు. అప్పుడు, మీరు ఇప్పటికీ 600 కేలరీలు ఉన్న స్నాక్స్ తినవచ్చు మరియు మీరు చిరుతిండిని 3 సార్లు విభజించాలి, తద్వారా మీ కడుపు ఎల్లప్పుడూ నిండినట్లు అనిపిస్తుంది మరియు కేకలు వేయదు.
ఒక భోజనంలో ప్రధానమైన ఆహారాలు, సైడ్ డిష్‌లు మరియు కూరగాయల భాగాలు ఎలా పంపిణీ చేయబడతాయి?
2014లో ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ జారీ చేసిన సమతుల్య పోషకాహార మార్గదర్శకాల ప్రకారం, మీరు ఇకపై అన్నం లేదా సైడ్ డిష్‌లను ఏకపక్షంగా తీసుకోకూడదు, ఎందుకంటే మార్గదర్శకాలలో ఒక సమయంలో ఎంత అన్నం లేదా సైడ్ డిష్‌లు తినాలో వివరించబడింది.
మీరు విజయవంతమైన ఆహారాన్ని సాధించాలనుకుంటే మీరు తప్పనిసరిగా చేయవలసిన డిన్నర్ ప్లేట్ గైడ్ ఇక్కడ ఉంది:
- కూరగాయలు. మీ ప్లేట్‌లో మూడో వంతు కూరగాయలతో నింపండి. సిఫార్సు చేసినట్లుగా, మీరు రోజుకు 250 గ్రాముల కూరగాయలను తినాలి, కాబట్టి ఒక భోజనం కోసం మీరు కనీసం 100 గ్రాములు ఖర్చు చేయాలి. 100 గ్రాముల కూరగాయల పరిమాణం ఒక గ్లాసు స్టార్ ఫ్రూట్‌కి సమానం, అది ఉడికించి తీసివేసింది.
- పండ్లు. పండు కోసం, మీ ప్లేట్‌లో ఐదవ వంతు భాగాన్ని కలిగి ఉండండి. వాస్తవానికి, మీకు 150 గ్రాముల పండు అవసరం. కాబట్టి, మీరు ప్రతి భారీ భోజనంతో 50 గ్రాములు తినవచ్చు. 50 గ్రాముల పండు యొక్క పరిమాణం ఒక మధ్యస్థ అరటి లేదా రెండు నారింజలకు సమానం.
- ముఖ్య ఆహారం. ప్లేట్‌లో మూడింట ఒక వంతు, మీరు తినే కూరగాయల భాగానికి సమానమైన ప్రధాన ఆహారాల రేషన్, ఇది ప్లేట్‌లో మూడో వంతు. ప్రధాన ఆహారం అన్నం మాత్రమే కాదు, మీరు బియ్యంతో విసుగు చెందితే, బంగాళదుంపలు, నూడుల్స్, వెర్మిసెల్లి, చిలగడదుంపలు, కాసావా మొదలైన ఇతర ఆహారాలను కూడా ఎంచుకోవచ్చు.
- సైడ్ డిష్‌లు. మిగిలిన ప్లేట్ ఇప్పటికీ ఖాళీగా ఉన్నప్పటికీ, మీరు దానిని జంతు మరియు కూరగాయల ప్రోటీన్లతో కూడిన వివిధ రకాల సైడ్ డిష్‌లతో నింపవచ్చు. మీరు ప్రతి జంతు ప్రోటీన్ మూలం యొక్క ఒక సర్వింగ్‌ను ఎక్కువగా తీసుకోవచ్చు.
మీ డైట్ విజయాన్ని వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడే ఇతర నిబంధనలు
మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహార పదార్ధాలను ఎంచుకుని, భోజన భాగాలను సెట్ చేస్తే, మీరు కోరుకున్న ఆహార ఫలితాలకు దగ్గరగా ఉంటారు. కానీ, మీ ఆహారాన్ని దారి తప్పించే ఉప్పు మరియు చక్కెర వాడకాన్ని పరిమితం చేయడం మర్చిపోవద్దు. అదనంగా, మీరు డైట్‌లో ఉంటే క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం తప్పనిసరి. మీరు దీన్ని కూడా చేయకపోతే మీరు సంతృప్తికరమైన ఫలితాలను సాధించలేరు.