ఎల్లప్పుడూ అడ్డంకులు లేకుండా కదలడానికి మీకు ఆరోగ్యకరమైన, తాజా మరియు ఫిట్ బాడీ అవసరం. తాజా మరియు దృఢమైన శరీరం మిమ్మల్ని గుండె జబ్బులు, ఎముకలు మరియు కండరాల సమస్యల ప్రమాదం నుండి నిరోధించవచ్చు మరియు అధిక బరువును నివారించవచ్చు. ముఖ్యంగా శారీరకంగా దృఢంగా ఉంటే మానసిక ఆరోగ్యం కూడా అంతే ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది.
శారీరక దృఢత్వం సాధించాలంటే ఏం చేయాలి
ప్రతిరోజూ కనీసం 30 నిమిషాలు లేదా వారానికి 5 రోజులు శ్రద్ధగా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా శారీరక దృఢత్వాన్ని సాధించవచ్చు మరియు ఆరోగ్యకరమైన సమతుల్య ఆహారాన్ని కూడా నిర్వహించవచ్చు.
కానీ వ్యాయామం లేదా ఆహారం ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ ప్రస్తుత ఆరోగ్య పరిస్థితి, రోజువారీ పోషక అవసరాలు మరియు మీ శరీరం యొక్క సహనాన్ని కూడా పరిగణించాలి. ఏదైనా వ్యాయామం లేదా ఆహారం ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం.
1. ఏరోబిక్ వ్యాయామం
ఏరోబిక్ వ్యాయామం లేదా చురుకైన నడక, జాగింగ్, స్విమ్మింగ్ మరియు సైక్లింగ్ వంటి హృదయ వ్యాయామాలు మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయి. ఈ వ్యాయామం ఎక్కువ సమయం పాటు గుండెను అధిక వేగంతో రక్తాన్ని పంప్ చేయగలదు.
స్టామినా, సాధారణ రక్తపోటు మరియు సాధారణ కొలెస్ట్రాల్‌ను నిర్వహించడానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామం కూడా ఉపయోగపడుతుంది. అదనంగా, మేరీల్యాండ్ మెడికల్ సెంటర్ విశ్వవిద్యాలయం ప్రకారం, వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడానికి మరియు అధిక బరువును నివారించడానికి హృదయ వ్యాయామం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
2. వాయురహిత వ్యాయామం
ఏరోబిక్స్‌తో పాటు వాయురహిత వ్యాయామాలు కూడా ఉన్నాయి. ఏరోబిక్ వ్యాయామం చాలా కాలం పాటు తక్కువ తీవ్రతతో నిర్వహించబడుతుంది, వాయురహిత వ్యాయామం కండరాల బలాన్ని పెంచడానికి వేగవంతమైన వేగంతో నిర్వహించబడుతుంది. ఒక ఉదాహరణ స్ప్రింట్ (స్ప్రింట్) లేదా బరువులు ఎత్తండి.
యూనివర్శిటీ ఆఫ్ అయోవా హాస్పిటల్స్ అండ్ క్లినిక్‌ల పరిశోధన ప్రకారం, శారీరక దృఢత్వం అభివృద్ధికి ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యాయామాల కలయిక అవసరం.
3. కండరాల బలం శిక్షణ
శారీరక దృఢత్వాన్ని పొందడానికి కండరాల బలం శిక్షణ ఒక మార్గం. కండరాల శక్తి శిక్షణ మరింత కేలరీలు మరియు సమర్ధవంతంగా బర్న్ చేయడానికి శరీరం యొక్క జీవక్రియ వేగంగా పని చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
శారీరకంగా దృఢంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటమే కాకుండా, కండర బలం శిక్షణ అనేది శక్తిని పెంపొందించడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
మీరు చేయగల వ్యాయామాల ఉదాహరణలు పుష్ అప్స్, పుల్ అప్స్ మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం ప్రధాన కండరాల సమూహాలకు పని చేసే వ్యాయామాలు వారానికి రెండు లేదా మూడు సార్లు చేయాలి
4. సాగదీయడం వ్యాయామాలు
ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లో స్ట్రెచింగ్ అనేది చాలా ముఖ్యమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. వారానికి రెండు లేదా మూడు సార్లు మీ శరీరాన్ని సాగదీయడం వల్ల మీ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. ఏదైనా వ్యాయామం తర్వాత స్ట్రెచింగ్ కూడా చేయవచ్చు.
వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం వల్ల శరీర కండరాలు కష్టపడి పని చేసిన తర్వాత కోలుకుంటాయి. స్ట్రెచింగ్ సర్క్యులేషన్ మరియు జాయింట్ ఫ్లెక్సిబిలిటీని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, అలాగే భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది.
యోగా, పైలేట్స్ మరియు డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ మీ శరీరాన్ని సమర్థవంతంగా సాగదీయగల కార్యకలాపాలకు కొన్ని ఉదాహరణలు.
కీలక రికార్డులు!
గుర్తుంచుకోండి, అన్ని క్రీడలు మీరు జీవించడానికి తగినవి కావు. ఆపై మీకు నచ్చిన క్రీడ రకాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు బిజీగా ఉండే కార్యకలాపాలను ఇష్టపడితే, జుంబా లేదా పైలేట్స్ క్లాస్‌లో చేరడానికి స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులను ఆహ్వానించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఒంటరిగా ఉండాలనుకుంటే, బహుశా మీరు ఈత కొట్టడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు కొత్త క్రీడలను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు, మీరు అదే క్రీడలకు కట్టుబడి ఉండవలసిన అవసరం లేదు.
అప్పుడు, ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్‌ని కాపాడుకోవడానికి ఇంకా ఏ చిట్కాలు?
5. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం
శారీరక దృఢత్వాన్ని సాధించడం అనేది క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మాత్రమే కాదు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను ప్రారంభించడం ద్వారా మీరు దానిని సమతుల్యం చేసుకోవాలి. మీరు తగినంత పోషకాహారాన్ని పొందలేకపోతే, మీ రోగనిరోధక శక్తి తగ్గిపోతుంది, తద్వారా మీరు అలసట మరియు అనారోగ్యానికి గురవుతారు.
అనేక రకాల ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల నుండి అన్ని ముఖ్యమైన పోషకాలకు ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం ఇప్పటికీ సరిపోతుంది. వీటిలో తాజా కూరగాయలు మరియు పండ్లు, లీన్ మాంసాలు, చేపలు మరియు మత్స్య, గింజలు మరియు గింజలు మరియు పిండి పదార్ధాలు ఉన్నాయి. ఇంతలో, చక్కెర మరియు ఉప్పు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మరియు సంతృప్త కొవ్వులు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు మరియు చాలా నూనెతో ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలను నివారించండి.
6. పండ్లు మరియు కూరగాయలు చాలా తినండి
హార్వర్డ్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ ప్రకారం, తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయల నుండి అధిక ఫైబర్ ఆహారం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా శరీరం యొక్క స్టామినా సులభంగా పడిపోదు.
ఫిట్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని పొందడానికి, మీరు రోజుకు కనీసం 4 కప్పుల పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినాలి. మీరు ప్రతిరోజూ పాలకూర, క్యారెట్ మరియు ఆవాలు వంటి కూరగాయలను సైడ్ డిష్‌గా తినవచ్చు.
పండు విషయానికొస్తే, ఆపిల్, నారింజ, పుచ్చకాయలు లేదా అరటిపండ్లు వంటి మీకు ఇష్టమైన పండ్లను ఎంచుకోండి.
గరిష్ట పోషకాహారాన్ని పొందడానికి ప్రతిరోజూ మెనుని మారుస్తూ ఉండండి.
6. తగినంత నిద్ర పొందండి
క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం మరియు ఆహారంతో పాటు, తగినంత విశ్రాంతి మరియు నిద్ర యొక్క ప్రాముఖ్యతను మీరు మరచిపోకూడదు. ప్రతి రాత్రి 7-8 గంటలు బాగా నిద్రపోవడం మరియు మీరు ఉదయం మేల్కొన్నప్పుడు శరీరాన్ని తాజాగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.
మరోవైపు, నిద్ర లేకపోవడం, ఆలస్యంగా ఉండడం లేదా బాగా నిద్రపోకపోవడం వల్ల ఒత్తిడి హార్మోన్ కార్టిసాల్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి, ఇది దీర్ఘకాలంలో మీ ఆరోగ్యాన్ని తగ్గిస్తుంది.
ప్రతి రాత్రి 7-8 గంటలు తగినంత నిద్ర పొందడంలో మీకు సహాయపడటానికి నిద్ర పరిశుభ్రత సూత్రాలను పాటించడానికి ప్రయత్నించండి.
7. ధూమపానం మరియు మద్యపానం మానేయండి
ధూమపానం మరియు మద్య పానీయాలు తాగడం అనేది భవిష్యత్తులో మీ శరీర ఆరోగ్యానికి ముప్పు కలిగించే చెడు అలవాట్లు. ధూమపానం మరియు మద్యపానం అధిక రక్తపోటు, మధుమేహం, గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్ మరియు సంతానోత్పత్తి సమస్యల ప్రమాదానికి చాలా కాలంగా ముడిపడి ఉన్నాయి.
అంతేకాకుండా, మీరు వ్యాయామం చేయడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడంలో శ్రద్ధ వహించినప్పటికీ, ధూమపానం మరియు మద్యపానం వల్ల వచ్చే వ్యాధుల ప్రమాదం ఇప్పటికీ మిమ్మల్ని వెంటాడవచ్చు. కాబట్టి, మీ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్‌ను కాపాడుకోవడం కోసం వ్యసనానికి గురయ్యే ముందు ఈ రెండు అలవాట్లను వెంటనే ఆపండి.
ఈ చెడు అలవాటు నుండి బయటపడటానికి మీకు సహాయపడే అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. మీరు ధూమపానం చేయనప్పుడు నోటి పుల్లని వదిలించుకోవడానికి మీరు గమ్ నమలడం లేదా క్యారెట్‌లను అల్పాహారంగా తినడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు. ఇంతలో, మద్య పానీయాలను నివారించడం ప్రారంభించడానికి, మీరు తరచుగా త్రాగవచ్చు నింపిన నీరు మద్యం కోరికలను మళ్లించడానికి.