ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఇవి శరీరానికి వివిధ ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. దురదృష్టవశాత్తు, శరీరం ఈ పోషకాలను సహజంగా ఉత్పత్తి చేయదు. మీరు ఒమేగా -3 లో అధికంగా ఉండే ఆహారాల నుండి పొందాలి. ఏమైనా ఉందా?
అధిక ఒమేగా -3 కలిగి ఉన్న వివిధ రకాల ఆహారాలు
ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మూడు రకాలుగా విభజించబడ్డాయి, అవి ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం (ALA), డోకోసాహెక్సేనోయిక్ ఆమ్లం (DHA), మరియు ఎకోసపెంటెనోయిక్ ఆమ్లం (EPA). ALA సాధారణంగా ధాన్యాలలో కనిపిస్తుంది, DHA మరియు EPA జంతు ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి.
ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు సంబంధించిన కొన్ని ఉదాహరణలు క్రింద ఉన్నాయి.
1. మాకేరెల్ చేపల సమూహం
మాకేరెల్ అనేది మాకేరెల్ మరియు మాకేరెల్‌లను కలిగి ఉన్న సముద్ర చేపల సమూహం. 100 గ్రాముల మాకేరెల్‌లో 5,134 మిల్లీగ్రాముల (mg) ఒమేగా-3 ఉంటుంది. ఈ చేపలో విటమిన్ బి 12 మరియు సెలీనియం కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి నరాలకు మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మంచివి.
మీరు ఈ చేపను మార్కెట్లో తాజాగా లేదా డబ్బాల్లో ప్యాక్ చేయవచ్చు. వేయించిన, కాల్చిన లేదా పిండితో కలిపి ఓటక్-ఓటక్ తయారు చేయడం వంటి రుచికరమైన వంటకంగా దీన్ని ప్రాసెస్ చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.
2. గుల్లలు
మీరు చేపలతో విసుగు చెందితే, మీ రోజువారీ ఒమేగా-3 అవసరాలను తీర్చుకోవడానికి మీరు గుల్లలకు మారవచ్చు. 100 గ్రాముల గుల్లలో 435 మి.గ్రా ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ఉన్నట్లు తెలిసింది. ఈ మొత్తం సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడంలో దాదాపు 100%కి సమానం.
ఒమేగా-3తో పాటు, ఈ సీఫుడ్‌లో వివిధ రకాల ప్రయోజనకరమైన పోషకాలు కూడా ఉన్నాయి. ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తికి సహాయపడే విటమిన్ B12, రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేసే జింక్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన నాడీ వ్యవస్థను నిర్వహించే రాగి ఉన్నాయి.
3. సాల్మన్
సాల్మన్ చాలా ఒమేగా 3 కలిగి ఉన్న ఆహారాల వరుసలో చేర్చబడింది. ప్రతి 100 గ్రాముల సాల్మన్‌లో 2,260 mg ఒమేగా-3 ఉంటుంది. ఈ మొత్తం సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ ఒమేగా-3 తీసుకోవడం 250-500 మి.గ్రా.
కొవ్వు అధికంగా ఉన్నప్పటికీ, సాల్మన్‌లోని ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు పదార్థం మెదడు మరియు గుండెకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. సాల్మన్ వంటి కొవ్వు చేపల వినియోగం వృద్ధాప్య చిత్తవైకల్యం మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని వివిధ అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి.
4. సార్డినెస్
సాల్మన్‌తో పాటు, సార్డినెస్ కూడా ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌కు మూలం. మొత్తం 100 గ్రాముల సార్డినెస్‌లో 1480 mg ఒమేగా-3 అలాగే విటమిన్ B12, విటమిన్ D మరియు సెలీనియం వంటి వివిధ సూక్ష్మపోషకాలు ఉంటాయి.
చిన్న పరిమాణంలో ఉన్నప్పటికీ, సార్డినెస్ చాలా పూర్తి పోషక పదార్ధాలతో కూడిన ఆహార పదార్ధం. ముఖ్యంగా మీరు దీన్ని పూర్తిగా తింటే. మీకు ఇష్టమైన వంట పద్ధతిని ఎంచుకోండి, కానీ ఎక్కువ నూనెను ఉపయోగించకుండా ప్రయత్నించండి.
5. ఇంగువ
ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్న మరొక చిన్న-పరిమాణ ఆహారం ఆంకోవీస్. 50 గ్రాముల ఇంగువలో 1,060 mg ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉన్నాయి. ఈ మొత్తం పెద్దలకు ఒమేగా-3 యొక్క సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది.
ఒమేగా-3 మాత్రమే కాదు, ఆంకోవీలో విటమిన్ B3, సెలీనియం మరియు ముఖ్యంగా కాల్షియం ఉన్న ఆహారాలు కూడా ఉన్నాయి. ఇందులోని పోషక పదార్ధాలకు ధన్యవాదాలు, ఇంగువ తీసుకోవడం ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు, మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తపోటును తగ్గిస్తుందని నిరూపించబడింది.
6. అవిసె గింజలు మరియు చియా గింజలు
అవిసె గింజలు మరియు చియా గింజలు మొక్కల ఆధారిత ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల మూలంగా ఉంటాయి. ఒక ఉదాహరణగా, ఒక టేబుల్ స్పూన్ ఫ్లాక్స్ సీడ్ మరియు చియా గింజలు వరుసగా 2,350 mg మరియు 5,060 mg ఒమేగా-3ని కలిగి ఉంటాయి.
ఈ విత్తనాలలో ఫైబర్, మెగ్నీషియం, సెలీనియం మరియు మాంగనీస్ కూడా చాలా ఉన్నాయి. మీరు తృణధాన్యాలు, పెరుగు, స్మూతీస్‌కి జోడించడం ద్వారా లేదా వాటిని కేక్ మిక్స్‌గా చేయడం ద్వారా రెండింటినీ ఆస్వాదించవచ్చు.
7. సోయాబీన్
మీరు వాల్‌నట్‌లను కనుగొనడం చాలా కష్టంగా ఉంటే, చింతించకండి. మీరు సోయాబీన్స్‌లో ఒమేగా-3ని కూడా కనుగొనవచ్చు. 50 గ్రాముల సోయాబీన్స్‌లో 721 మిల్లీగ్రాముల ఒమేగా-3 ఉంటుంది, ఇది సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడంలో 100% మించిపోయింది.
సోయాబీన్స్‌లో శరీరానికి ఆరోగ్యకరమైన బి విటమిన్లు, ఫోలేట్, విటమిన్ కె, మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం కూడా ఉన్నాయి. నేరుగా వినియోగించడమే కాకుండా, మీరు టోఫు, టేంపే, సోయాబీన్ ఆయిల్ మరియు సోయా మిల్క్ వంటి సోయాబీన్స్‌తో తయారు చేసిన వివిధ ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను కూడా ఆస్వాదించవచ్చు.
8. వాల్నట్
గింజలు సాధారణంగా ఒమేగా-3 కలిగి ఉన్న ఆహారాలుగా వర్గీకరించబడిన చిరుతిండి. వాల్‌నట్‌లు అత్యధిక ఒమేగా-3 కంటెంట్ కలిగిన గింజల రకాల్లో ఒకటి, ఇది ప్రతి 28 గ్రాములకు 2,570 mg ఉంటుంది.
మానవ మెదడు ఆకారంలో ఉండే గింజలు యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఫైబర్, విటమిన్ E మరియు ఖనిజాలు మాంగనీస్ మరియు కాపర్‌తో కూడా ఉంటాయి. మీరు దీన్ని నేరుగా ఆస్వాదించవచ్చు లేదా కేకులు లేదా పెరుగుకు జోడించవచ్చు.
ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని కనుగొనడం కష్టం కాదు. ఈ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల ప్రయోజనాలను పొందడానికి, మీరు మీ రోజువారీ లేదా వారపు మెనూలో పైన పేర్కొన్న వివిధ ఆహారాలను మాత్రమే చేర్చాలి.