చేతి కండరాల బలంతో పాటు, మీరు కాలి కండరాల బలానికి శిక్షణ ఇవ్వాలి, ఇది కార్యకలాపాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి ముఖ్యమైనది. కాలి కండరాలను నిర్మించడం కూడా రూపాన్ని కాపాడుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఉదాహరణకు మీరు దూడలు స్లిమ్‌గా, కండరాలతో మరియు లావుగా కనిపించాలంటే. కాబట్టి, మీరు చేయగలిగే కొన్ని అత్యంత ప్రభావవంతమైన క్రీడా కదలికలు ఏమిటి? రండి, దిగువ సమాధానాన్ని కనుగొనండి.
కాలు కండరాలను నిర్మించడానికి వివిధ క్రీడా కదలికలు
బలమైన లెగ్ కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు దూడల ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు. దూడ కండరాలు రెండు ప్రధాన కండరాలను కలిగి ఉంటాయి, అవి గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ మరియు సోలియస్. సోలియస్ అనేది పొడవైన, విశాలమైన కండరం, ఇది చిన్న, గుండ్రని గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ క్రింద ఉంటుంది. ఈ రెండు ప్రధాన కండరాలు మరియు అనేక చిన్న ద్వితీయ కండరాలు మీ దూడ కండరాలను తయారు చేస్తాయి.
మీ దూడలు సంకోచించినప్పుడు, ఇది మీ పాదాలు మరియు కాలి వేళ్లను బలపరుస్తుంది. అప్పుడు మీరు నిజంగా చర్య కోసం బలమైన దూడ కండరాలు అవసరం. వారానికి ఒకటి లేదా రెండు సార్లు క్యాఫ్ ఎక్సర్‌సైజులు చేయండి, అవి లావుగా మారకుండా ఉంటాయి.
మీరు చేయగలిగే దూడ కండరాలను పెంచడానికి ఇక్కడ కొన్ని శక్తివంతమైన వ్యాయామ కదలికలు ఉన్నాయి.
1. టిప్టో
మీ దూడలను బలోపేతం చేయడానికి టిప్టో మీద నిలబడటం ఒక క్లాసిక్ వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ మరియు సోలియస్‌ను బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి మీ శరీర బరువును ఉపయోగిస్తుంది.
టిప్టో కదలిక కూడా చాలా సులభం, ఇక్కడ మీరు ప్రాక్టీస్ చేయగల ప్రాథమిక దశలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి.
- సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడటం ద్వారా ప్రారంభించండి.
- మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ కీళ్లను గాయపరచకుండా నిరోధించడానికి మీ చీలమండలు, మోకాలు మరియు పండ్లు నిలువు వరుసలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
- మీ శరీరాన్ని పైకి లేపడానికి రెండు పాదాల పాదాల బంతులను (ముందు పాదాల అరికాళ్ళు) నొక్కండి. అప్పుడు, మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.
ఈ సాధారణ పద్ధతికి అదనంగా, మీరు మరొక వైవిధ్యాన్ని చేయవచ్చు, అవి నిచ్చెన సహాయంతో టిప్టోకు. మెట్లపై నిలబడటం ద్వారా దీన్ని చేయండి, ఆపై మెట్లపై అడుగుల బంతులను మరియు మీ మడమలను మెట్లపైకి వదలండి. పాదాల బంతిని నొక్కండి మరియు మడమను మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి.
వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచడానికి, మీరు డంబెల్స్ వంటి బరువులను కూడా జోడించవచ్చు. పట్టుకోండి డంబెల్స్ లేదా ఒక చేతిలో ఇతర బరువులు మరియు బ్యాలెన్స్‌ని నిర్వహించడానికి మరొక చేతి గోడకు పట్టుకోవడం.
2. కూర్చున్న స్థితిలో దూడను ఎత్తడం
మీరు ఈ సాధారణ వ్యాయామాన్ని ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో దూడ వ్యాయామ యంత్రంలో చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామం గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ మరియు సోలియస్ కండరాలపై కూడా బాగా పనిచేస్తుంది.
మీరు ఇంట్లో వ్యాయామాలు చేస్తుంటే, మీరు ఈ కదలిక మార్గదర్శకాలను అనుసరించవచ్చు.
- నేలపై మీ పాదాలతో దృఢమైన, దృఢమైన కుర్చీలో కూర్చున్న స్థితిలో ప్రారంభించండి. అలాగే మీ మోకాళ్లు ముందుకు లేదా వెనుకకు వెళ్లకుండా చూసుకోండి.
- తీసుకోవడం డంబెల్స్ లేదా ఇతర బరువులు, ఆపై వాటిని మీ చేతులతో పట్టుకుని, మీ మోకాళ్ల దగ్గర మీ తొడల పైభాగాన ఉంచండి.
- మడమను వీలైనంత ఎత్తుగా పెంచడానికి పాదాల బంతిని సున్నితంగా నొక్కండి. అప్పుడు, నెమ్మదిగా తగ్గించి, మళ్ళీ కదలికను పునరావృతం చేయండి.
ఇదిలా ఉంటే, జిమ్‌లో ఈ దూడ కండరాన్ని పెంచడానికి ఈ క్రింది విధంగా వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి.
- మీ పాదాల బాల్స్‌తో మీ దూడ కండరాలను పిండడానికి ఫిట్‌నెస్ మెషీన్‌లో మిమ్మల్ని మీరు ఉంచుకోవడం ప్రారంభించండి. వేదిక . మీరు మీ మడమలను నేలపై పడేలా చూసుకోండి.
- మెషిన్ సేఫ్టీ లాచ్‌ని తిరిగి ఇవ్వండి మరియు మీ దూడ కండరాలపై బరువును విడుదల చేయండి.
- బరువును తగ్గించడానికి మడమను నేల వైపుకు వీలైనంత వరకు వదలండి, ఆపై మడమను మీకు వీలైనంత ఎత్తుగా పెంచడానికి పాదాల బంతిని నొక్కండి.
3. ఊపిరితిత్తుల పప్పులు
ఉద్యమం ఊపిరితిత్తుల పప్పులు దూడ సోలియస్ కండరాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది, తద్వారా ఇది మీ కాళ్ళను బలంగా చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, మీరు మీ శరీరాన్ని మీ కాలుకి కనీసం 30-డిగ్రీల కోణంలో తగ్గించినప్పుడు మాత్రమే సోలియస్ కండరం పూర్తిగా కుదించబడుతుంది.
ఒక కదలికను చేయడానికి ఊపిరితిత్తుల పప్పులు సరిగ్గా, మీరు క్రింది పద్ధతిని అనుసరించవచ్చు.
- నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
- మీ కుడి కాలుతో ముందుకు సాగండి, ఆపై అది 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు వంచండి. అప్పుడు, మీ మోకాళ్లను వంచడం ద్వారా మీ కాళ్లను వెనుకకు విస్తరించండి.
- ఎడమ కాలును నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా శరీరం పైకి లేస్తుంది, ఆపై ఎడమ కాలు మళ్లీ వంగిపోయే వరకు శరీరాన్ని తగ్గించండి.
- కదలికను పునరావృతం చేయండి ఊపిరితిత్తుల పప్పులు ఇది ప్రతి వైపు 15 సార్లు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది.
4. కార్డియో చేయడం
కొన్ని కదలికలతో పాటు, మీరు కాలు మరియు దూడ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు ఆకృతి చేయడానికి సహాయపడే కార్డియో వ్యాయామాల ప్రయోజనాన్ని కూడా పొందవచ్చు. మీరు చేయగలిగే కొన్ని కార్డియో వ్యాయామాలు క్రింది వాటిని కలిగి ఉంటాయి.
- రన్నింగ్, వాకింగ్ మరియు పర్వతారోహణ వంటివి దూడలను నిర్మించే అద్భుతమైన వ్యాయామాలు, ప్రత్యేకించి మీరు ఎత్తుపైకి వెళ్లినప్పుడు. ఏటవాలు ఎక్కితే, మీ దూడలు ఎక్కువ పని చేస్తాయి.
- సాకర్, బాస్కెట్‌బాల్ లేదా టెన్నిస్‌కు దూడ కండరాలను వేగవంతం చేయడానికి లేదా త్వరగా మార్చడానికి పరుగు, దూకడం మరియు నెట్టడం వంటి కార్యకలాపాలు అవసరం. కాబట్టి, దూడలను టోన్ చేయడానికి ఈ చర్య చాలా బాగుంది.
- దశ తరగతి మరియు ఇతర రకాల నృత్యాలు మీరు పైకి క్రిందికి అడుగు పెట్టినప్పుడు లేదా వంచి మీ మోకాళ్ళను ఎత్తైన స్థానం నుండి తక్కువ స్థానానికి నెట్టిన ప్రతిసారీ మీ దూడలను పని చేసేలా చేస్తుంది.
- ఈత వల్ల దూడ కండరాలు మరియు ఇతర కాళ్ళ కండరాలు పని చేస్తాయి. మీలో నిజంగా పరుగెత్తడం లేదా దూకడం మానుకునే వారికి ఈ క్రీడ మంచిది. ఈత అనేది ఒక క్రీడ తక్కువ ప్రభావం లేదా మీరు గాయం నుండి కోలుకున్న తర్వాత మీ కాలు మరియు దూడ కండరాలను పునర్నిర్మించడానికి సురక్షితమైన మార్గం తక్కువ ప్రభావం.
- జంపింగ్ తాడు కార్డియోవాస్కులర్ వర్కౌట్‌ను అందించేటప్పుడు దూడ కండరాలను నిర్మిస్తుంది. పురుషుల ఆరోగ్యం నుండి ఉల్లేఖించబడింది, దూకుతున్నప్పుడు పదేపదే ఒత్తిడి దూడ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది. 1-3 నిమిషాలు తాడు జంపింగ్ ప్రారంభించండి.
కాళ్ళ కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలు కండరాల నొప్పిని తగ్గించడం, కదలిక పరిధిని పెంచడం మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి కాళ్లను వంచడంలో సహాయపడటం వంటి ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. మీకు పాదాలు లేదా చీలమండలు నొప్పి ఉంటే, గాయం కలిగి ఉంటే లేదా ఆర్థరైటిస్ కలిగి ఉంటే, మీరు ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌ని సంప్రదించాలి.