త్వరగా బరువు పెరగడం ఎక్కువగా తినడం ద్వారా మాత్రమే కాదు. మీరు బరువు పెరిగే ఆహారాలు తీసుకోవడం మరియు వాటిలోని పోషకాల కంటెంట్‌పై కూడా శ్రద్ధ వహించాలి.
బరువు పెరిగే ఆహారాల జాబితా
చాలా మంది బరువు తగ్గాలని ప్రయత్నిస్తున్నారు, కానీ కొంతమంది కూడా బరువు పెరగాలని కోరుకోరు.
వినడానికి ఈజీగా అనిపించినా, ఎక్కువ తిన్నా బరువు పెరగని కొందరికి బరువు పెరగడం చాలా కష్టం.
సాధారణంగా, బరువు పెరగడానికి, మీరు కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు సహజ చక్కెరలు వంటి సరైన ఆహారాల నుండి పోషకాలతో మీ రోజువారీ కేలరీల గణనను తప్పనిసరిగా పెంచాలి.
కేలరీల జోడింపు క్రమంగా చేయాలి, అంటే రోజుకు 300-500 కేలరీలు. మీరు త్వరగా బరువు పెరగాలనుకుంటే, రోజుకు 700–1,000 కేలరీలు జోడించండి.
కింది ఆహార జాబితా ద్వారా మీరు బరువు పెరగడానికి కేలరీల తీసుకోవడం పొందవచ్చు.
1. బియ్యం
బరువు పెంచే కార్బోహైడ్రేట్ల మూలం బియ్యం. కేలరీలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లలో దట్టమైన ఆహారాలు బరువు పెరగడానికి ఖచ్చితంగా సహాయపడతాయి.
100 గ్రాముల బియ్యంలో, కనీసం 180 కేలరీలు మరియు 39.8 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. బియ్యం వివిధ రకాల సైడ్ డిష్‌లు మరియు కూరగాయలకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది కాబట్టి మీరు సులభంగా తినవచ్చు.
మీరు బరువు పెరగాలని కోరుకుంటే, కోరుకున్న లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో సహాయపడటానికి అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలతో రోజుకు కనీసం మూడు సార్లు అన్నం తినండి.
2. బంగాళదుంపలు మరియు ఇతర దుంపలు
బంగాళదుంపలు మరియు బంగాళదుంపలు లేదా బంగాళదుంపలు వంటి ఇతర దుంపలు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల మూలం లేదా స్టార్చ్ అని కూడా పిలుస్తారు ( స్టార్చ్) .
ఈ రకమైన బరువు పెరిగే ఆహారంలో కేలరీలు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి. 100 గ్రాముల బంగాళదుంపలలో 62 కేలరీలు మరియు 13.5 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.
రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం పెరగడంతో పాటు, స్టార్చ్ గ్లూకోజ్ రూపంలో శక్తిని అందిస్తుంది మరియు కొన్ని శరీరంలో గ్లైకోజెన్‌గా నిల్వ చేయబడతాయి.
పత్రిక ప్రకారం పోషకాహార సమీక్షలు ఒక వ్యక్తి కార్యకలాపాలు లేదా క్రీడలకు గురైనప్పుడు శరీరంలోని ఈ గ్లైకోజెన్ అదనపు ఇంధనంగా ఉపయోగపడుతుంది.
3. గోధుమ రొట్టె
మీరు కనుగొనడం అంత సులభం కాని మరొక కార్బోహైడ్రేట్ మూలం హోల్ వీట్ బ్రెడ్. ఈ రకమైన ఆహారం చాలా సులభం, కానీ శరీరానికి అవసరమైన కేలరీలను అందించగలదు.
హోల్ వీట్ బ్రెడ్‌లో ఒకటి లేదా రెండు స్లైస్‌లు దాదాపు 138 కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి, హోల్ వీట్ బ్రెడ్‌కు జోడించబడే ఇతర పోషకాహార వనరుల గురించి ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు.
బరువు పెరగడానికి, మీరు శాండ్విచ్లను తయారు చేయవచ్చు లేదా శాండ్విచ్ గుడ్లు, మాంసం లేదా చీజ్ వంటి ప్రోటీన్ యొక్క ఆహార వనరులను జోడించడం ద్వారా.
4. పాస్తా
మీరు కార్బోహైడ్రేట్ల సాధారణ వనరులతో అలసిపోయినట్లయితే, మీరు వాటిని పాస్తాతో భర్తీ చేయవచ్చు. ఈ బరువు పెరిగే ఆహారం శరీరానికి తగినంత క్యాలరీలను అందిస్తుంది.
పాస్తా యొక్క ప్రసిద్ధ రకాల్లో ఒకటి స్పఘెట్టి . ఈ పొడవైన కర్ర ఆకారపు పాస్తా యొక్క 100 గ్రాముల సర్వింగ్‌లో, 139 కేలరీలు మరియు 22.6 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి.
మీరు బరువు పెరగడానికి అవసరమైన కేలరీలను జోడించడానికి, మీరు సాస్‌తో పాస్తాను కూడా ప్రాసెస్ చేయవచ్చు బోలోగ్నీస్ మరియు తురిమిన చీజ్.
బియ్యం, నూడుల్స్, పాస్తా మరియు బ్రెడ్: ఏ కార్బోహైడ్రేట్ మూలం ఆరోగ్యకరమైనది?
5. ఎర్ర మాంసం
గొడ్డు మాంసం, మేక లేదా గేదె నుండి ఎర్ర మాంసం మీ శరీరంలో కండరాలను నిర్మించగల అధిక ప్రోటీన్ ఆహార పదార్ధం.
ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచవచ్చు. ఇది పరోక్షంగా బరువు పెరగడానికి దారి తీస్తుంది.
బరువు పెరిగే ఆహారంగా, మీరు ఎక్కువ కేలరీలు కలిగిన మాంసపు కొవ్వు కోతలను ఎంచుకోవచ్చు. 100 గ్రాముల కొవ్వు గొడ్డు మాంసంలో, 273 కేలరీలు, 17.5 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 22 గ్రాముల కొవ్వు ఉన్నాయి.
అయినప్పటికీ, మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి ఎందుకంటే ఈ అధిక కొవ్వు వివిధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. మీరు రెడ్ మీట్ వినియోగాన్ని పెంచే ముందు వైద్యుడిని లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి.
6. సాల్మన్
సాల్మన్ మరియు ఇతర జిడ్డుగల చేపలు మీ ఆరోగ్యానికి అవసరమైన ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క గొప్ప వనరులు.
ఈ రెండు పోషకాలతో పాటు, సాల్మన్‌లోని ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు శరీరానికి, అవయవాల పనితీరు మరియు మానసిక ఆరోగ్యం రెండింటికీ అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి.
మీరు 100 గ్రాముల తాజా సాల్మన్‌లో కనీసం 208 కేలరీలు, 20.4 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 13.4 గ్రాముల కొవ్వును పొందవచ్చు.
అయితే, స్టీమింగ్, సాటింగ్ లేదా గ్రిల్లింగ్ వంటి సాల్మన్ చేపలను మీరు ఎలా ప్రాసెస్ చేస్తారు అనేదానిపై ఆధారపడి ఈ పోషక కంటెంట్ మారుతుంది.
మీరు నూనె లేదా వెన్న ఉపయోగించి ప్రాసెస్ చేస్తే మీరు అదనపు కేలరీలు పొందవచ్చు. అయితే, అధిక కొవ్వు పదార్ధాలను ఎక్కువగా తినకుండా చూసుకోండి.
7. గుడ్లు
ఆరోగ్యకరమైన మరియు సులభంగా కనుగొనగలిగే కొవ్వు పదార్ధాలలో ఒకటి గుడ్లు. ఈ ఆహార మూలం ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల రూపంలో పోషకాలను అందిస్తుంది.
పూర్తి ప్రయోజనాలను పొందడానికి, మీరు గుడ్లను పూర్తిగా తినాలి. కారణం, గుడ్డులోని దాదాపు అన్ని ప్రయోజనకరమైన పోషకాలు పచ్చసొనలో ఉంటాయి.
100 గ్రాముల మొత్తం కోడి గుడ్లలో, ఇది దాదాపు 154 కేలరీలు, 12.4 గ్రాముల ప్రోటీన్, 10.8 గ్రాముల కొవ్వు మరియు 0.7 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది.
8. పాలు
పాలలో ప్రొటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు సమతుల్యంగా ఉంటాయి. అదనంగా, పాలు శరీరానికి అవసరమైన కాల్షియం, విటమిన్లు మరియు ఇతర ఖనిజాల మూలం.
ఒక కప్పు తాజా ఆవు పాలు లేదా 245 గ్రాముల సర్వింగ్‌లో దాదాపు 83.3 కేలరీలు, 8.3 గ్రాముల ప్రోటీన్, 12.2 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 0.2 గ్రాముల కొవ్వు ఉంటుంది.
లో పరిశోధన జర్నల్ ఆఫ్ ది ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ బరువును పెంచే ఆహారంగా పాలు ప్రయోజనాలను సమర్ధించే అనేక అధ్యయనాలను కూడా పరీక్షించింది.
ఫలితంగా, పాలు ఒక వ్యక్తి మరింత కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో సహాయపడతాయి, ప్రత్యేకించి వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వంటి శక్తి శిక్షణా కార్యక్రమంతో కలిపి ఉన్నప్పుడు.
9. పెరుగు
తాజా పాలు కాకుండా, మీరు పెరుగుతో సహా ఇతర ప్రాసెస్ చేసిన ఉత్పత్తులను ప్రయత్నించవచ్చు. ఈ పులియబెట్టిన పాల ఫలితాలు మీ శరీర ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి.
100 గ్రాముల వడ్డనలో, తాజా పెరుగులో 52 కేలరీలు, 3.3 గ్రాముల ప్రోటీన్, 4.0 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 2.5 గ్రాముల కొవ్వు ఉంటుంది.
ప్రోబయోటిక్స్ యొక్క మూలంగా పెరుగును వివిధ రకాల రుచికరమైన వంటలలో కూడా ప్రాసెస్ చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, తేనె, గింజలు లేదా గ్రానోలాతో కలిపి.
మీరు పెరుగును మిశ్రమంగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు స్మూతీస్ పోషకాలు అధికంగా ఉండే తాజా పండ్లతో.
10. చీజ్
మీరు సాధారణంగా ఎదుర్కొనే మరొక పాల ఉత్పత్తి జున్ను. సాధారణంగా, జున్ను 100 గ్రాముల వడ్డనలో 326 కేలరీలు, 22.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 20.3 గ్రాముల కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది.
జున్ను వంటి ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే వివిధ రకాలైన చీజ్‌లను మీరు కనుగొనవచ్చు చెద్దార్, పర్మేసన్ జున్ను, జున్ను మోజారెల్లా, ఫెటా చీజ్ మరియు అనేక ఇతరాలు.
ప్రతి జున్ను దాని స్వంత లక్షణ రుచి మరియు ఆకృతిని కలిగి ఉంటుంది. మోజారెల్లా ఇది తేలికైన ఆకృతిని కలిగి ఉంటుంది మరియు పొడి పర్మేసన్ వివిధ రకాల ఆహారాలకు జోడించడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.
11. గింజలు
మీరు హెవీ డైట్‌తో విసుగు చెందితే, బరువు పెరగడానికి మీరు గింజలను ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్‌గా తినడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.
ఉదాహరణకు, ప్రముఖ బాదంలో 579 కేలరీలు, 21.6 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు, 21.2 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 49.9 గ్రాముల కొవ్వు 100 గ్రాముల వడ్డనలో ఉంటాయి.
మీరు గింజలను తీసుకోవడంలో కూడా అతిగా ఉండకూడదు. అలాగే చక్కెర లేదా ఉప్పు లేకుండా సరైన ప్రాసెసింగ్ పద్ధతులతో గింజలను ఎంచుకోండి.
12. అవోకాడో
అవోకాడోలు మాత్రమే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క అధిక మూలం. అదనంగా, ఈ రకమైన పండ్లలో కేలరీలు, విటమిన్లు మరియు అవసరమైన ఖనిజాలు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి.
100 గ్రాముల తాజా అవోకాడోలో, మీ శరీరం 85 కేలరీలు, 7.7 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు, 0.9 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 6.5 గ్రాముల కొవ్వును పొందవచ్చు.
మీరు ఈ బరువు పెరిగే ఆహారాన్ని నేరుగా తీసుకోవచ్చు. కొంతమంది శాండ్విచ్ లేదా సలాడ్ మిక్స్‌లో అవోకాడోను కూడా కలుపుతారు.
13. తేదీలు
లో ఒక అధ్యయనం న్యూట్రిషన్ జర్నల్ ఎండిన పండ్లను అధిక కేలరీల చిరుతిండిగా ఉపయోగించవచ్చని చూపిస్తుంది.
ఇండోనేషియా ప్రజలకు ప్రసిద్ధ ఎండిన పండ్లలో ఖర్జూరం ఒకటి. 100 గ్రాముల ఖర్జూరంలో 277 కేలరీలు, 75 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 1.8 గ్రాముల ప్రొటీన్లు ఉంటాయి.
ఎండినప్పటికీ, ఖర్జూరంలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు చాలా ఉన్నాయి.
పోషకాలు మరియు తగినంత కేలరీలు సమృద్ధిగా ఉండటంతో పాటు, ఖర్జూరం కూడా నాలుకపై సక్రమంగా ఉంటుంది. ఖర్జూరం యొక్క తీపి రుచి ఫ్రక్టోజ్ మరియు సుక్రోజ్ వంటి సహజ చక్కెరల నుండి వస్తుంది.
ఖర్జూరాలను శరీరాన్ని లావుగా మార్చే ఆహారాలుగా తీసుకోవడం మంచిది.
14. డార్క్ చాక్లెట్
డార్క్ చాక్లెట్ లేదా డార్క్ చాక్లెట్ కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాలుగా వర్గీకరించబడింది. ఫలితంగా, ఈ ఆహారాలు అధిక కేలరీల సాంద్రతను కలిగి ఉంటాయి, ఇది శరీరానికి చాలా కేలరీలు పొందడం చాలా సులభం చేస్తుంది.
ప్రతి 100 గ్రాముల డార్క్ చాక్లెట్‌లో 615 కేలరీలు, 42.6 గ్రాముల కొవ్వు, 29.2 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 5.5 గ్రాముల ప్రొటీన్లు ఉంటాయి.
ఈ ఆహార పదార్ధం అనేక యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంది, ఇవి ఒత్తిడి, గుండె జబ్బులు, మధుమేహం, క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి.
15. ఆరోగ్యకరమైన నూనె
మీరు వంట కోసం ఆరోగ్యకరమైన నూనెలను ఉపయోగించవచ్చు మరియు మీ ఆహారంలో కొంచెం అదనపు కొవ్వును జోడించవచ్చు. ఈ పద్ధతి పరోక్షంగా ఆహార కేలరీలను పెంచుతుంది.
ఆలివ్ నూనె మరియు కనోలా నూనె మీరు ఉపయోగించగల ఆరోగ్యకరమైన నూనెలకు ఉదాహరణలు. ఈ రెండు నూనెలు కేలరీలు మరియు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన అసంతృప్త కొవ్వులకు దోహదం చేస్తాయి.
సంతృప్త కొవ్వు ఎక్కువగా ఉండి గుండెకు హాని కలిగించే పామాయిల్ నుండి ఇది ఖచ్చితంగా భిన్నంగా ఉంటుంది.
బరువు పెరగడానికి రకరకాల ఆహారాలు ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి. అయినప్పటికీ, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి మరియు మీ శరీరాన్ని ఆకృతిలో ఉంచడానికి వ్యాయామంతో వినియోగాన్ని సమతుల్యం చేసుకోండి.
అదనంగా, మీ బరువు పెరుగుట డైట్ మెనూలో ఈ ఆహారాలను చేర్చే ముందు డాక్టర్ లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి.