బలమైన మరియు చక్కటి ఆకృతి గల కండరాలను కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నారా? మీరు రోజూ పుష్ అప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. పుష్-అప్‌ల సమయంలో, కండరాలలో 3 భాగాలు ఉంటాయి, అవి భుజం, ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలు (పై చేయి వెనుక). వాస్తవానికి, సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతిరోజూ మీ పుష్-అప్ నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచుకోవడం కొనసాగించాలి. బహుశా వ్యాయామం ప్రారంభంలో, మీరు 10 పుష్-అప్‌లను మాత్రమే చేయగలిగారు, కానీ తదుపరి వ్యాయామం కోసం మీరు ఆ గణన కంటే ఎక్కువ చేయగలరు. అప్పుడు కాలానుగుణంగా సరిగ్గా పుష్ చేసే సామర్థ్యాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలి?
సరిగ్గా పుష్ అప్ మరియు గాయం కారణం కాదు సామర్థ్యం పెంచడానికి చిట్కాలు
1. సరైన పుష్ అప్ టెక్నిక్ చేయండి
మీరు మీ పుష్-అప్ సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోవడానికి లక్ష్యంగా పెట్టుకునే ముందు, మీరు సరైన పుష్-అప్ టెక్నిక్‌ని చేశారని నిర్ధారించుకోండి. మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకుంటే, ముందుగా పుష్-అప్ టెక్నిక్ సాధనపై దృష్టి పెట్టండి.
తొందరపాటు కదలికలు లేకుండా నెమ్మదిగా చేయండి. ఉద్యమం ఎలా చేపట్టాలి అని భావిస్తున్నాను. సరైన టెక్నిక్‌ని ఉపయోగించకపోవడం వల్ల శరీర కండరాలలోని అనేక భాగాలకు గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది.
మీరు సరైన పుష్ అప్‌లను చేయగలిగిన తర్వాత, ప్రతి సెట్ కోసం మీరు ఎన్ని పునరావృత్తులు నిర్వహించగలరో తెలుసుకోండి. ఉదాహరణకు, 2 నిమిషాలకు మీరు ఎన్ని పుష్-అప్‌లను పూర్తి చేయవచ్చు. అక్కడ నుండి మీరు భవిష్యత్తు లక్ష్యాలను మాత్రమే చేయగలరు.
2. పుష్ అప్స్ యొక్క ప్రాథమిక రొటీన్‌తో ప్రారంభించండి
మీరు ఏ రోజు వ్యాయామం చేస్తారో నిర్ణయించడం ద్వారా ప్రతిరోజూ క్రమం తప్పకుండా పుష్-అప్స్ చేయండి. మూడు సెట్ల పునరావృతాలతో ప్రాథమిక వ్యాయామం చేయండి, ప్రతి సెట్‌ను 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
ప్రతి వారం, మీరు చేసే ప్రతి సెట్ యొక్క పునరావృతాల సంఖ్యను 2-3 సార్లు చేయడం కొనసాగించండి మరియు పెంచండి. పుష్-అప్ వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు, జాగింగ్, సైక్లింగ్ లేదా జంపింగ్ రోప్ వంటి ముందుగా వేడెక్కండి.
3. పుష్-అప్‌లలో అదనపు బరువును ఉపయోగించండి
బరువులు ఎత్తేటప్పుడు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, మీరు వాటిని అదనపు బరువులతో శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు బ్యాలస్ట్ చొక్కా ధరించవచ్చు లేదా ఇసుకతో నిండిన బ్యాక్‌ప్యాక్‌ని ఉపయోగించవచ్చు. ఈ అదనపు బరువు మీరు అదనపు పని చేయవలసి ఉంటుంది, కానీ ఆ తర్వాత బరువు తొలగించబడినప్పుడు అది మీకు తేలికగా అనిపిస్తుంది.
మీరు బరువును జోడించాలనుకుంటే, మీ ప్రాథమిక పుష్-అప్ టెక్నిక్ సరైనదని నిర్ధారించుకోండి, సాంకేతిక లోపాల కారణంగా బరువులు మీ వెనుకకు హాని కలిగించవద్దు.
4. వివిధ రకాల పుష్-అప్స్ చేయండి
మీరు సరైన పుష్ అప్స్ చేసిన తర్వాత, మీరు వ్యాయామాలను మార్చడం ద్వారా మీ కండరాల బలాన్ని పెంచుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీ అడుగుల ఎత్తుతో ప్రారంభించి, పుష్-అప్‌ల పునరావృతాల మధ్య మీ చేతులను చప్పట్లు కొట్టండి (ప్లైమెట్రిక్ పుష్-అప్స్), లేదా పుష్-అప్ సమయంలో ఒక కాలు ఎత్తడం, చేయడం ఇంక్లైన్ పుష్ అప్స్ బెంచ్ అంచున, మరియు అందువలన న.
స్థానంతో పాటు, మీ పుష్-అప్ సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి పుష్-అప్‌లను చేసేటప్పుడు మీరు మీ చేతుల ప్లేస్‌మెంట్‌ను కూడా మార్చవచ్చు. మోచేయి పొజిషన్‌తో పుష్ అప్‌లు చేయడం వల్ల శరీరానికి అతుక్కుపోయేలా (మూసివేయబడి), ప్రక్కకు తెరవకుండా ఉంటుంది.
మూసి ఉన్న చేతుల నుండి పుష్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభించండి, చాలా కాలం తర్వాత చేతులు తెరిచే వరకు, మోచేయి స్థానం శరీరానికి దూరంగా ఉంటుంది లేదా దీనికి విరుద్ధంగా చేయండి. మీ బలం ప్రకారం మీ పుష్-అప్ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను కూడా సవరించండి.
5. ప్లాంక్‌తో పుష్-అప్ వ్యాయామాన్ని ముగించండి
మీ పుష్-అప్ కౌంట్‌ని పెంచడానికి మరొక మార్గం ఏమిటంటే, మీ పుష్-అప్ వ్యాయామం చివరి నిమిషంలో ప్లాంక్ చేయడం. కండరాల బలాన్ని పెంచడానికి మరియు పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు చాలా అవసరమైన కోర్ కండరాల స్థిరత్వాన్ని శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇది జరుగుతుంది.
పలకలు నిజంగా కోర్ కండరాలకు, ముఖ్యంగా కడుపుకు, బిగుతుగా ఉండటానికి శిక్షణ ఇస్తాయి. పుష్-అప్‌లకు ఇది చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు మీరు మీ కడుపు కండరాలను పట్టుకోగలగాలి కాబట్టి అవి చాపకు అంటుకోకుండా ఉంటాయి.
మీ పుష్-అప్ వ్యాయామం చివరి నిమిషం వరకు కనీసం 30 సెకన్ల పాటు ప్లాంక్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
6. తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోండి
మీరు పూర్తిగా అలసిపోయే వరకు పుష్-అప్‌లు చేస్తే, సరైన కోలుకోవడానికి మీ శరీరానికి కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి ఇవ్వండి.
మీరు బాగా అలసిపోయినప్పుడు పుష్-అప్‌లను కొనసాగించమని మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేస్తే, అది మీ పుష్-అప్ నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచదు. ఇది వాస్తవానికి కండరాల బలం మరియు ఓర్పు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది.