పై చేయి కుంచించుకుపోవడం అంత తేలికైన విషయం కాదు. లావు మరియు ఫ్లాబీ చేయి పరిస్థితులు ఖచ్చితంగా మీ రూపానికి ఆటంకం కలిగిస్తాయి. మీరు అందమైన ముఖం మరియు శరీరాన్ని కలిగి ఉన్నప్పటికీ, మీ చేతులపై కొవ్వు కొన్నిసార్లు మీకు తక్కువ ఆత్మవిశ్వాసాన్ని కలిగిస్తుంది.
మీరు సన్నని శరీరాన్ని లేదా ఆదర్శవంతమైన బరువును కలిగి ఉండవచ్చు, కానీ మీ చేతులపై అదనపు కొవ్వు నిల్వలు ఉన్నాయని తేలింది. ఇది పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ అనుభవించవచ్చు. పై చేయిలో కొవ్వును ఎలా తగ్గించాలి?
చేతులు లావుగా మరియు మృదువుగా మారడానికి కారణం ఏమిటి?
సాధారణంగా చేయి ప్రాంతంలో అధిక కొవ్వు పేరుకుపోవడం వల్ల కొవ్వు చేతులు ఏర్పడతాయి. శరీరంలోని ఇతర భాగాలలో సంభవించే అదే పరిస్థితిని వదిలించుకోవడం సులభం అవుతుంది, కానీ అదనపు చేతి కొవ్వును కాల్చడం చాలా కష్టం.
చేతుల్లో కొవ్వు పేరుకుపోవడాన్ని ప్రభావితం చేసే అంశాల్లో వయసు పెరగడం కూడా ఒకటి. 20 సంవత్సరాల వయస్సు తర్వాత, శరీరం మరింత కొవ్వును నిల్వ చేస్తుంది, అయితే కండరాల నిర్మాణం క్షీణించడం ప్రారంభమవుతుంది. ఫలితంగా, మీ కండరాల నుండి ఎక్కువ కొవ్వు పేరుకుపోతుంది, అందుకే మీ చేతులు మృదువుగా మారతాయి.
చేతుల్లో కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి మరో కారణం జీవక్రియ రేటు తగ్గడం. జీవక్రియ రేటు వయస్సుతో తగ్గుతుంది, మీ శరీరం తక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. చివరికి, ఈ పరిస్థితి చేతులు మరియు ఇతర శరీర భాగాలలో కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి దారి తీస్తుంది.
అదనంగా, శారీరక శ్రమ లేకపోవడం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయకపోవడం చేతులతో సహా శరీరంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి దారితీస్తుంది. అందువల్ల, పై చేయి కుదించడానికి ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం.
పై చేయి కుదించడానికి ప్రభావవంతమైన వ్యాయామ కదలిక
ఆదర్శవంతమైన పై చేయి పొందడానికి, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేయడం వంటి లక్ష్యంతో మీరు శక్తి శిక్షణలో లేదా బరువులు ఎత్తడంలో పాల్గొనాలి. మీరు జిమ్‌లో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి కూడా ఇబ్బంది పడాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామం ఇంట్లో సాధారణ పరికరాలతో చేయవచ్చు.
ఈ వివిధ వ్యాయామాలు కిందివాటితో సహా మీరు క్రమం తప్పకుండా చేయగలిగే కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు భుజం కండరాల నుండి మొదలై పై చేయిలోని పెద్ద కండరాలను కలిగి ఉంటాయి.
1. ట్రైసెప్స్ డిప్స్
ఈ వ్యాయామం ట్రైసెప్స్ లేదా బ్యాక్ ఆర్మ్ కండరాలలో కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ట్రైసెప్స్ అనేది కొవ్వు పేరుకుపోయే అవకాశం ఉన్న ప్రాంతం. ఈ వ్యాయామం చేతులను కుదించడమే కాకుండా, చేతులకు ఆకారాన్ని కూడా ఇస్తుంది.
మీరు వ్యాయామం చేయవచ్చు ట్రైసెప్స్ డిప్స్ దిగువ దశల్లో వలె, ఏ పరికరాలను ఉపయోగించకుండా.
- నేలపై కూర్చున్న స్థితిలో, పైకి క్రిందికి కదలిక కోసం సిద్ధం చేయడానికి మీ అరచేతులను మీ శరీరం వెనుక ఉంచండి.
- మీ సౌకర్యానికి అనుగుణంగా మీ కాళ్ళను నిటారుగా లేదా వంగి ఉంచండి.
- మీ శరీరాన్ని పైకి లేపడానికి మీ అరచేతులను పైకి నెట్టండి, ఆపై అసలు స్థానానికి తిరిగి రావడానికి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- దీన్ని అనేక సెట్లలో పైకి క్రిందికి చేయండి.
2. కుర్చీ ట్రైసెప్స్ డిప్స్
మునుపటిలాగా, ఈ వ్యాయామం ట్రైసెప్స్ కండరాలను పని చేయడం ద్వారా టోన్డ్ పై చేతులకు దారి తీస్తుంది. మొత్తం శరీరం యొక్క బరువు ట్రైసెప్స్ కండరాలపై ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది కొవ్వును తగ్గించడంలో మరియు చేతులు సన్నబడడంలో సహాయపడుతుంది.
మీరు సుమారు 60 సెంటీమీటర్ల ఎత్తుతో కుర్చీ లేదా టేబుల్ సహాయంతో ఇంట్లో ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీరు సాధన చేయగల వ్యాయామ దశలు క్రిందివి.
- మీ శరీరాన్ని మీ వెనుకభాగంలో కుర్చీలో ఉంచండి, ఆపై మీ అరచేతులను భుజం వెడల్పుతో మీ వెనుకవైపు ఉంచండి.
- మీ మడమల మీద విశ్రాంతి తీసుకునే వరకు మీ కాళ్ళను ముందుకు సాగదీయండి. మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, మీరు మీ మోకాళ్లను కూడా వంచవచ్చు, తద్వారా మీ పాదాలు నేలపై పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి.
- మీ మోచేతులు 90-డిగ్రీల కోణం ఏర్పడే వరకు మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
- మీ మోచేతులు మళ్లీ నిటారుగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని వెనక్కి నెట్టండి. అనేక సెట్ల కోసం ఈ కదలికను చేయండి.
3. పార్శ్వ ప్లాంక్ నడక
పై చేయి కుంచించుకుపోయేలా చేసే ఈ కదలిక కండరాలను బిగించి, చేతుల్లో పేరుకుపోయిన కొవ్వును తొలగిస్తుంది. ప్లాంక్ యొక్క ఈ వైవిధ్యం చాలా సవాలుగా ఉంది మరియు మీ చేతులపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.
చెయ్యవలసిన పార్శ్వ ప్లాంక్ నడక , మీరు దిగువ కదలిక గైడ్‌ని అనుసరించవచ్చు.
- స్థానం చేయండి ప్లాంక్ అరచేతులు మరియు కాలి చిట్కాలపై విశ్రాంతి.
- పక్కకి తరలించడానికి మీ కాళ్లను తెరిచేటప్పుడు మీ చేతులను క్రాస్ చేయండి, ఉదాహరణకు మీ కుడి చేయి మీ ఎడమ కాలుకు అడ్డంగా కదులుతుంటే తెరవబడుతుంది.
- ఆ తర్వాత, మీ కుడి పాదాన్ని కదిలించడం ద్వారా మరియు మీ ఎడమ చేతిని క్రాస్డ్ పొజిషన్ నుండి బయటకు తరలించడం ద్వారా మీ పాదాలను తిరిగి కలపండి.
- మరొక వైపు కదలికను పునరావృతం చేయండి మరియు నెమ్మదిగా చేయండి.
4. పుష్ అప్స్
పుష్ అప్స్ ఆ ప్రాంతంలో కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడం ద్వారా మీ పైభాగాన్ని టోన్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ అన్ ఎయిడెడ్ వ్యాయామం మొండి శరీర కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగిస్తుంది.
ఉద్యమం పుష్ అప్స్ తప్పు చేతికి గాయం కావచ్చు, కాబట్టి ఈ క్రింది విధంగా సరైన దశలను తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.
- మీ అరచేతులను సపోర్టుగా నేలకు అభిముఖంగా ఉంచండి. మీరు మీ కాలి లేదా మోకాళ్ల చిట్కాలను మరొక మద్దతుగా ఉపయోగించవచ్చు.
- మీ ఛాతీ దాదాపు నేలను తాకే వరకు మీ మోచేతులను నెమ్మదిగా వంచి, మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. మీ చేతులు, వీపు మరియు కడుపు కండరాల సంకోచాన్ని అనుభూతి చెందడానికి కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
- అసలు స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ శరీరాన్ని తిరిగి పైకి నెట్టండి, ఈ కదలికలో మీ చేతులు నేరుగా వెనుకకు ఉండేలా చూసుకోండి.
- కదలికను పునరావృతం చేయండి పుష్ అప్స్ మీరు కొనుగోలు చేయగలిగినన్ని సార్లు.
5. ఎదురుగా చేయి మరియు కాలు లిఫ్ట్
ఈ వ్యాయామం మీ చేతి కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, మీ కాలు కండరాలను కూడా బలోపేతం చేస్తుంది. ఎదురుగా చేయి మరియు కాలు లిఫ్ట్ వెనుక భాగాన్ని కూడా విస్తరించవచ్చు, తద్వారా మరింత ఆదర్శవంతమైన భంగిమను సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
ఈ బ్యాలెన్స్ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు తప్పనిసరిగా సాధన చేయవలసిన దశలు క్రింది వాటిని కలిగి ఉంటాయి.
- మీ శరీరాన్ని నేల లేదా చాపకు అభిముఖంగా ఉంచండి, ఆపై మీ అరచేతులపై నేరుగా మీ చేతులతో విశ్రాంతి తీసుకోండి. అదనంగా, మోకాలి 90 డిగ్రీల బెంట్ తో తక్కువ లెగ్ మీద మద్దతు చేయండి.
- నెమ్మదిగా మీ ఎడమ చేతిని మీ ముందు మరియు మీ కుడి కాలు నేరుగా వెనుకకు పైకి లేపండి. కొన్ని క్షణాల పాటు మీ బ్యాలెన్స్‌ని ఈ స్థితిలో ఉంచండి.
- అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మరోవైపు అదే దశలను చేయండి.
6. కత్తెర
దాని పేరుకు అనుగుణంగా, కత్తెర లేదా కట్టింగ్ కదలిక కాళ్లు మరియు చేతులను నిరంతరం తెరవడం మరియు మూసివేయడం వంటి రూపాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం టోన్‌గా కనిపించడానికి చేతి కొవ్వును కోల్పోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
మీరు కదలికలు చేయవచ్చు కత్తెర కింది వంటి సాధనాలను ఉపయోగించకుండా సులభంగా.
- భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉన్న మీ పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి, అదే సమయంలో మీ చేతులను నేరుగా వైపులా విస్తరించండి.
- మీ చేతులను కత్తెరలాగా దాటే వరకు ముందుకు తిప్పండి, ఇతర కాలును కదలకుండా కుడి పాదాన్ని ఎడమవైపుకి అడుగు పెట్టండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఎదురుగా కత్తెర కదలికను చేయండి. ఈ కదలికను అనేక సెట్లలో పునరావృతం చేయండి.
7. కార్డియో వ్యాయామం
పై చేయి కండరాలను ప్రత్యేకంగా లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు చేయడంతో పాటు, మీరు కార్డియో కూడా చేయవచ్చు. కార్డియో వ్యాయామం బరువు తగ్గడానికి మరియు శరీర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ప్రివెంటివ్ మెడిసిన్ .
మీరు వంటి క్రీడలు చేయవచ్చు జాగింగ్ , రన్నింగ్, రోప్ జంపింగ్, ఏరోబిక్స్, స్విమ్మింగ్ లేదా సైక్లింగ్ చేయడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని ఆకృతిలో ఉంచుకోవచ్చు. ప్రయోజనాలను అనుభవించడానికి, రోజుకు కనీసం 20-30 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామం చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.
వ్యాయామం కాకుండా మీ పైభాగాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి చిట్కాలు
మీరు ఈ వివిధ క్రీడల కదలికలను రోజూ చేయడంతో పాటు జీవనశైలిలో కూడా మార్పులు చేసుకోవాలి. కింది చిట్కాలు టోన్డ్ మరియు ఆదర్శవంతమైన పై చేయి లుక్ కోసం కోరికను వేగవంతం చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
- తృణధాన్యాలు, గుడ్లు, లీన్ మాంసాలు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, పౌల్ట్రీ మరియు చేపలు వంటి సహజ ఆహారాలను తినడానికి ఎంచుకోండి.
- పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు గింజలు వంటి ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని పెంచండి, ఇవి మీకు ఎక్కువసేపు నిండుగా అనిపించేలా చేయడం ద్వారా ఆకలిని అణిచివేస్తాయి.
- కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడంలో సహాయపడే ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉండే చిన్న, కానీ తరచుగా ఉండే భోజనాన్ని నియంత్రించండి.
- శరీరానికి తగినంత నిద్ర వచ్చేలా చూసుకోండి, ఎందుకంటే నిద్ర లేకపోవడం ఆకలిని ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది.
- ఎక్కువ నీరు త్రాగడం వలన మీ శరీరాన్ని బాగా హైడ్రేట్ గా ఉంచుతూ, సంపూర్ణత్వం యొక్క భావాలను పెంచుతుంది.