విరామ శిక్షణ అనేది శారీరక దృఢత్వాన్ని కాపాడుకోవడానికి సులభమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. ఈ రకమైన వ్యాయామం మీలో కొంచెం సమయం మాత్రమే ఉన్నవారికి సరిపోతుంది, కానీ వ్యాయామం యొక్క గరిష్ట ప్రయోజనాలను పొందాలనుకునే వారికి. ప్రముఖ విరామం శిక్షణ ఒకటి 7 నిమిషాల వ్యాయామం 7 నిమిషాల పాటు వ్యాయామం. గైడ్ కోసం క్రింది సమీక్షను చూడండి.
7 నిమిషాల వ్యాయామంలో వివిధ వ్యాయామాలు
ఫిట్‌నెస్ కార్యకర్తల నుండి సాధారణ ప్రజల వరకు, వారు ఈ పదంతో ఇప్పటికే సుపరిచితులైనట్లు అనిపిస్తుంది 7 నిమిషాల వ్యాయామం. బ్రెట్ క్లికా మరియు క్రిస్ జోర్డాన్ మొదటిసారిగా "7 నిమిషాల వర్కౌట్" ను ఒక అధ్యయనం ద్వారా పరిచయం చేశారు అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ హెల్త్ అండ్ ఫిట్‌నెస్ జర్నల్ మే 2013లో.
ఫ్లోరిడాలోని ఓర్లాండోలో ఉన్న ది హ్యూమన్ పెర్ఫార్మెన్స్ ఇన్‌స్టిట్యూట్‌లోని పరిశోధనా బృందం వారు అధ్యయనం చేసిన విరామ శిక్షణను 30 సెకన్ల పాటు చేసిన 12 వ్యాయామాల కలయికగా వివరించింది, ఒక వ్యాయామం మరియు మరొక వ్యాయామం మధ్య 10 సెకన్ల విశ్రాంతి ఉంటుంది.
మూలం: మెడికల్ డైలీ మీరు ఈ వ్యాయామం ఏడు నిమిషాలు మాత్రమే చేసినా, పద్ధతి 7 నిమిషాల వ్యాయామం ఇది మిమ్మల్ని మీ కంఫర్ట్ జోన్ నుండి బయటకు తీసుకువెళుతుంది. మీరు ఎంత అలవాటు చేసుకుంటే, మీరు కొంచెం కష్టాన్ని పెంచుకోవాలి.
ఇంట్లో వ్యాయామానికి ప్రత్యామ్నాయంగా, ఇక్కడ వర్కౌట్ గైడ్ ఉంది 7 నిమిషాల వ్యాయామం మీరు సులభంగా సాధన చేయవచ్చు.
1. జంపింగ్ జాక్స్
జంపింగ్ జాక్స్ లేదా స్టార్ జంప్ హృదయనాళ శిక్షణ మరియు శరీర బలానికి మంచిది. మీ తలపై మీ చేతులు ఊపడం మరియు మీ కాళ్ళను సాగదీయడం యొక్క కదలిక మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది మరియు మీ శరీరం అంతటా రక్త ప్రవాహాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది.
తరలింపు ఎలా చేయాలో క్రింద ఉంది జంపింగ్ జాక్స్ ఏది మంచిది మరియు నిజం.
- మీ పాదాలతో నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను మీ శరీరం యొక్క కుడి మరియు ఎడమ వైపులా క్రిందికి నొక్కండి.
- మీ పాదాలు వెడల్పుగా ఉండే వరకు మీ పాదాలను కుడి మరియు ఎడమకు దూకుతారు. అదే సమయంలో, చప్పట్లు కొట్టినట్లు మీ చేతులను మీ తలపైకి ఎత్తండి.
- ల్యాండింగ్ చేసినప్పుడు వెంటనే అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మళ్లీ మళ్లీ చేయండి.
2. వాల్ సిట్
వ్యాయామం గోడ కూర్చుని దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలలో, ముఖ్యంగా తొడ మరియు కాలు ప్రాంతంలో బలం మరియు ఓర్పును నిర్మించడానికి చాలా మంచిది. మీరు దీన్ని క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, ఈ కదలిక తిరిగి కండరాలను నిర్మించడానికి కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
ఒక కదలికను చేయడానికి గోడ కూర్చుని , మీరు క్రింది దశలను అనుసరించవచ్చు.
- మీ వెనుక గోడకు గోడ నుండి అర మీటర్ దూరంలో నిలబడి ప్రారంభించండి.
- మీ మోకాళ్లు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండే వరకు మీ వీపును క్రిందికి జారండి మరియు గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కండి.
- మీ భుజాలు, ఎగువ వీపు మరియు మీ తల వెనుక గోడకు నేరుగా ఉండేలా చూసుకోండి.
- మీ పాదాల అరికాళ్ళు ఒకే బరువుతో నేలపై చదునుగా ఉండాలి.
- మీ శరీర సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా 30 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
3. పుష్ అప్స్
పుష్ అప్స్ చేతి లోపలి కండరాల బలాన్ని పెంచే వ్యాయామాలలో ఒకటిగా మారండి 7 నిమిషాల వ్యాయామం. వ్యాయామం పుష్ అప్స్ మీ చేతులు, ఛాతీ, ట్రైసెప్స్ మరియు మీ భుజాల ముందు భాగంలోని కండరాలను టోన్ చేయడం వల్ల ప్రయోజనం ఉంటుంది.
ఎత్తుగడలు చిన్నవిగా అనిపించినప్పటికీ, మీరు ఎత్తుగడలు వేయాలి పుష్ అప్స్ గాయం ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి క్రింది విధంగా సరిగ్గా.
- మీ చేతులతో కొద్దిగా వెడల్పుగా, కానీ ఇప్పటికీ మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉన్న నేలపై ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించండి. అలాగే మీ పాదాలను దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోండి.
- మీ చేతులతో మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి మరియు మీ బరువును మీ చేతులు మరియు మీ కాలి బేస్‌ల ద్వారా మద్దతునివ్వండి. మీకు అలవాటు లేకపోతే, మీరు మీ మోకాళ్ళను కూడా మద్దతుగా ఉపయోగించవచ్చు.
- మీ కడుపుని వీలైనంత గట్టిగా పట్టుకోండి మరియు మీ శరీరం మీ భుజాల నుండి మీ చీలమండల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.
- మీ ఛాతీ దాదాపు నేలను తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ మోచేతులు మీ మొండెంకి దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోండి.
- ఒక క్షణం ఆగి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి రెండు అరచేతులతో వెనక్కి నెట్టండి. మీ శరీర సామర్థ్యాన్ని బట్టి 30 సెకన్ల పాటు ఈ కదలికను చేయండి.
4. ఉదర క్రంచ్
ఉదర క్రంచ్ బలమైన ఉదర కండరాలను నిర్మించడానికి మంచి వ్యాయామం. మీరు ఈ కదలికను సరిగ్గా మరియు క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, క్రంచ్ బొడ్డు కొవ్వును నిర్మూలించడానికి మరియు శరీర సమతుల్యతను మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
తరలింపు ఎలా చేయాలి పొత్తికడుపు క్రంచ్ సరిగ్గా ఈ క్రింది విధంగా ఉంది.
- మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ కాళ్లను 90 డిగ్రీల వద్ద నేరుగా ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
- మీ చేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచండి మరియు మీ వేళ్లను లాక్ చేయవద్దు లేదా మీ తలను పైకి నెట్టవద్దు.
- మీ ఉదర కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి మీ వెనుకభాగాన్ని నేలపైకి నెట్టండి.
- గడ్డం మరియు ఛాతీ మధ్య కొద్దిగా ఖాళీ ఉండేలా గడ్డాన్ని కొద్దిగా జారండి.
- నేల నుండి 10 సెంటీమీటర్ల దూరంలో మీ భుజాలను ఎత్తడం ప్రారంభించండి మరియు మీ దిగువ వీపును నేలపై ఉంచండి.
- పైభాగంలో ఉన్నప్పుడు శరీరం యొక్క స్థితిని ఒక క్షణం పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా తిరిగి క్రిందికి రండి.
5. కుర్చీపైకి అడుగు పెట్టండి
మీరు చేస్తున్నప్పుడు ఒక కుర్చీ రూపంలో, ఒక సాధారణ సాధనం కూడా అవసరం 7 నిమిషాల వ్యాయామాలు. ఈ కుర్చీ పైకి క్రిందికి వ్యాయామం చేయడం వల్ల శరీరం వెనుక భాగంలో సానుకూల ప్రభావం ఉంటుంది, అలాగే మీ తుంటి కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు.
కిందిది కదలిక గైడ్ కుర్చీపైకి అడుగు పెట్టండి పడిపోయే ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి మీరు జాగ్రత్తగా చేయాలి.
- ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి, మీ కుడి పాదం యొక్క ఏకైక భాగాన్ని బెంచ్ లేదా కుర్చీపై ఉంచండి.
- మీరు మీ ఎడమ పాదాన్ని తీసుకువస్తున్నప్పుడు కుర్చీపైకి వెళ్లినప్పుడు మీ కుడి పాదం మడమ ద్వారా నొక్కండి.
- మీరు ఒక కుర్చీపై నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ కుడి కాలును క్రిందికి దించి, ఆపై మీ ఎడమవైపున రెండు పాదాలు మళ్లీ నేలపై ఉండేలా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- ఈ కదలికను 30 సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేయండి, తొందరపడకండి మరియు మీ పాదాలు బెణుకు లేదా పడిపోయే ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి మీ ప్రతి అడుగును చూడండి.
6. స్క్వాట్
మీ దిగువ శరీరం మరియు కోర్ కండరాలకు పని చేయడానికి స్క్వాట్స్ గొప్ప వ్యాయామం. మీరు క్రమం తప్పకుండా ఈ వ్యాయామం చేస్తే, ఈ కదలిక తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను టోన్ చేయడంలో ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, అలాగే జీర్ణ ప్రసరణను పెంచుతుంది.
ఉద్యమం స్క్వాట్స్ మీరు ఈ క్రింది దశల ప్రకారం మంచి మరియు సరైనది సాధన చేయవచ్చు.
- మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి.
- మీ శరీరాన్ని మీకు వీలైనంత వరకు తగ్గించండి, మీ తుంటిని వెనుకకు నెట్టండి. గుర్తుంచుకోండి, మీ మోకాళ్లను ముందుకు నెట్టవద్దు.
- సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి. స్క్వాట్ మీరు రెండు చేతులను ఛాతీ ముందు పట్టుకోవడం ద్వారా కూడా చేయవచ్చు.
- దిగువ శరీరం, ముఖ్యంగా ఎగువ తొడలు, ఉపరితలంతో సమాంతరంగా ఉండాలి. ఛాతీ యొక్క స్థానం బయటకు ఉండాలి, కానీ వంగి ఉండకూడదు.
- మీ శరీరాన్ని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఎత్తండి, ఆపై ఈ కదలికను మళ్లీ మళ్లీ చేయండి.
7. ట్రైసెప్స్ కుర్చీపై ముంచు
ఈ కదలిక ప్రారంభకులకు చాలా కష్టం, కాబట్టి మీరు దీన్ని ఎక్కువగా నెట్టవలసిన అవసరం లేదు. ట్రైసెప్స్ డిప్ ట్రైసెప్స్ కండరాన్ని నిర్మించడానికి, వెనుక మరియు ఎగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు మొత్తం కొవ్వును తగ్గించడానికి ఇది చాలా మంచిది.
మీరు అభ్యాస దశలను అనుసరించవచ్చు ట్రైసెప్స్ డిప్ దిగువ గైడ్‌లో ఉన్నట్లుగా కుర్చీ రూపంలో సహాయక పరికరంతో.
- రెండు అరచేతులతో బెంచ్‌ను మరియు మీ వెనుకభాగంతో శరీరం యొక్క స్థానాన్ని బెంచ్‌కు నొక్కండి.
- మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా తెరిచి, ఆపై మీ అరచేతులు మరియు వేళ్లను ముందుకు ఎదురుగా ఉంచండి.
- మడమలు మాత్రమే నేలను తాకేలా మీ కాళ్లను ముందుకు చాచండి.
- మీ భుజం కీళ్ళు మీ మోచేతుల క్రింద ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
- మీ మోచేతులు దాదాపు నిటారుగా ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు వెనక్కి నెట్టండి, ఆపై మీకు వీలైనంత వరకు పైకి క్రిందికి కదలికను పునరావృతం చేయండి.
8. ప్లాంక్
ప్లాంక్ కోర్, ఎగువ మరియు దిగువ శరీరంలో బలాన్ని పెంపొందించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. అదనంగా, పలకల యొక్క ఇతర ప్రయోజనాలు కూడా కండరాలను సాగదీయడం ద్వారా వశ్యతను పెంచుతాయి, అదే సమయంలో సమతుల్యత మరియు భంగిమను మెరుగుపరుస్తాయి.
పూర్తి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందడానికి, దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది ప్లాంక్ సరైన సాంకేతికతతో.
- మీ అరచేతులను కాకుండా, మీ చేతులను నేలపై నొక్కడం ద్వారా ప్రారంభించండి, తద్వారా మీ బరువు మీ చేతులపై ఉంటుంది.
- మద్దతు కోసం మీ కాలి వంచు. మీ శరీరం మీ భుజాల నుండి మీ చీలమండల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి.
- సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోవడం కొనసాగించేటప్పుడు మీ ఉదర కండరాలను పట్టుకుని బిగించండి.
- ఈ స్థితిలో 30 సెకన్లు లేదా మీకు వీలైనంత వరకు చేయండి.
9. ఎత్తైన మోకాలు స్థానంలో నడుస్తున్నాయి
రన్నింగ్‌లో కార్డియో వ్యాయామాలు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి శ్వాస యొక్క లయను పెంచుతాయి మరియు రక్తాన్ని పంప్ చేయడానికి గుండె కొట్టుకునేలా చేస్తాయి. మీరు దీన్ని క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, ఈ వ్యాయామం తక్కువ అవయవాలకు వశ్యత మరియు బలాన్ని కూడా పెంచుతుంది.
కింది విధంగా, ఇతరులతో పాటు, ఎత్తైన మోకాలి స్వింగ్‌తో స్థానంలో ఎలా నడపాలి.
- మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ చూపులను నేరుగా ముందుకు ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ వైపులా క్రిందికి వేలాడదీయండి.
- మీ మోకాళ్లను మీకు వీలయినంత ఎత్తుకు లేదా కనీసం మీ తుంటి వరకు ఎత్తేటప్పుడు ఒక కాలు నుండి మరొక కాలుకు ప్రత్యామ్నాయ జంప్‌లను తీసుకోండి.
- పరిగెత్తినట్లే, కాళ్ల కదలికను అనుసరించడానికి చేతులు కూడా ఊపాలి.
- అలాగే మీ పాదాల బంతులతో నేల లేదా నేలను తాకినట్లు నిర్ధారించుకోండి.
10. ఊపిరితిత్తులు
ఊపిరితిత్తులు మీ శరీరానికి వివిధ ప్రయోజనాలను అందించే సాధారణ శారీరక వ్యాయామాలలో ఒకటి. కండరాల కణజాలాన్ని బలోపేతం చేయడం, దిగువ శరీరాన్ని ఆకృతి చేయడం, తుంటికి వశ్యతను అందించడం మరియు కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
ఉద్యమం ఊపిరితిత్తులు మీ శరీరం యొక్క ఓర్పును పరీక్షిస్తుంది, వ్యాయామాల శ్రేణిలో దీన్ని చేయడానికి ఇక్కడ ఒక గైడ్ ఉంది 7 నిమిషాల వ్యాయామం.
- మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి, ఆపై మీ భుజాలను వెనక్కి లాగండి మరియు మీ కాళ్ళను వేరుగా ఉంచి నేరుగా నిలబడండి.
- మీ మోకాలి 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ కుడి పాదాన్ని ముందుకు వేసి, మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
- మీ ఎడమ మోకాలిని కూడా 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి, కానీ నేలను తాకవద్దు.
- వీలైనంత త్వరగా మరియు సురక్షితంగా ప్రారంభ స్థానానికి మిమ్మల్ని మీరు వెనక్కి నెట్టండి, ఆపై ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
11. పుష్ అప్స్ మరియు రొటేషన్
పుష్ అప్స్ మరియు రొటేషన్ నిజానికి ఉద్యమం యొక్క వైవిధ్యం పుష్ అప్స్ ఎక్కువ లేదా తక్కువ అదే ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది. అయితే, ఈ వ్యాయామం మీ ఛాతీ, భుజాలు, చేతులు మరియు కోర్ కండరాలపై ఎక్కువ ప్రభావం చూపుతుంది.
వ్యాయామం పుష్ అప్స్ మరియు రొటేషన్ మీరు ఈ క్రింది విధంగా కదలికను అనుసరించడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు.
- ఎప్పటిలాగే ప్రారంభ పుష్-అప్ స్థానం చేయండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి.
- మీరు పైకి లేచిన తర్వాత, మీ చేతులను పైకి నిఠారుగా చేయడం ద్వారా మీ మొండెం కుడి లేదా ఎడమ వైపుకు తిప్పండి.
- పుష్-అప్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని ఎదురుగా తిప్పడం ద్వారా దాన్ని తిరిగి పైకి లేపండి. మీకు వీలైనంత వరకు 30 సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేయండి.
12. పక్క ప్లాంక్
పక్క ప్లాంక్ ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్లాంక్ యొక్క వైవిధ్యం, ఇది వెన్నెముక మరియు ఎగువ శరీరం యొక్క స్థిరత్వాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది. ఈ కదలిక మొత్తం శరీర సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.
చెయ్యవలసిన పక్క ప్లాంక్ సరిగ్గా మీరు క్రింది కదలికలను అనుసరించవచ్చు.
- టెక్నిక్ దాదాపు సాధారణ ప్లాంక్ వలె ఉంటుంది, కానీ మీరు మీ చేతికి ఒక వైపు మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకుంటారు.
- మీరు మీ ఎడమ చేతిపై విశ్రాంతి తీసుకుంటే, శరీరం యొక్క స్థానం కుడి వైపుకు మరియు వైస్ వెర్సాకు ఎదురుగా ఉండాలి.
- దిగువ చేయి, మణికట్టు నుండి మోచేయి వరకు, మద్దతుగా పనిచేస్తుంది. ఇంతలో, మరొక వైపు చేతి యొక్క స్థానం నడుముని పట్టుకుంది.
- ఈ స్థితిలో 30 సెకన్లు లేదా మీకు వీలైనంత వరకు చేయండి.
లో ఒక అధ్యయనం జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ అండ్ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ శరీర బరువు మరియు శరీర కూర్పుపై 6 వారాలపాటు 7 నిమిషాల వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పరీక్షించారు. ఫలితంగా, ఈ వ్యాయామం ఆహారంలో మార్పు లేకుండా కూడా పాల్గొనేవారి నడుము చుట్టుకొలతలో తగ్గుదలని చూపించింది.
క్రీడ 7 నిమిషాల వ్యాయామం మీరు తక్కువ వ్యవధిలో అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం చేయవలసి ఉంటుంది. ఫలితంగా, ప్రతి ఒక్కరూ ఈ వ్యాయామం చేయలేరు. కీళ్ల సమస్యలు, వెన్ను గాయాలు మరియు గర్భిణీ స్త్రీలు ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
అదనంగా, మీ శరీరం తగినంతగా సరిపోకపోతే లేదా మీరు చాలా అరుదుగా వ్యాయామం చేస్తే, మీరు తగినంత ఫిట్‌నెస్‌ను చేరుకునే వరకు ముందుగా తేలికపాటి వ్యాయామం చేయడం మంచిది. ఎక్కువ ప్రయోజనాలను పొందడానికి ఆహారం తీసుకోవడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలితో దీనిని సమతుల్యం చేసుకోండి.