మీరు ఇప్పటికే బరువులు ఎత్తడం అలవాటు చేసుకుని ఉండవచ్చు, పుష్పైకి, వరకు బస్కీలు చేతులు మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి. అయితే, దిగువ శరీరం యొక్క కండరాల గురించి ఏమిటి? తరచుగా విస్మరించబడితే, మీరు మీ శరీర దిగువ కండరాలను కూడా నిర్మించుకోవాలి, తద్వారా మీ భంగిమ మరింత ఆదర్శంగా ఉంటుంది. కాబట్టి, ఏ కదలికలు తొడ, దూడ మరియు పిరుదుల కండరాలను నిర్మించగలవు? రండి, కింది సమీక్షను చదవడం కొనసాగించండి.
దిగువ శరీర కండరాలను ఎందుకు నిర్మించాలి?
మీరు శ్రద్ధ వహిస్తే, ఫిట్‌నెస్‌ను ఇష్టపడే చాలా మంది ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఎక్కువ సమయం గడుపుతారు. ఛాతీ, భుజాలు మరియు వెనుక నుండి ప్రారంభమవుతుంది. వారిలో కొద్దిమంది మాత్రమే దిగువ శరీర కండరాలను నిర్మించడంపై దృష్టి పెడతారు.
అవును, ఎగువ శరీర కండరాలతో పాటు, దిగువ శరీర కండరాలను నిర్మించడం కూడా మీకు ముఖ్యం. పిరుదులలోని క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు మరియు గ్లూటయల్ కండరాల నుండి ప్రారంభమవుతుంది. మీరు ఇప్పటికే విశాలమైన ఛాతీ మరియు విశాలమైన భుజాలను కలిగి ఉంటే వాస్తవానికి ఇది వింతగా కనిపిస్తుంది, కానీ దూడలు మరియు తొడల పరిమాణం చాలా చిన్నది లేదా చాలా పెద్దది.
ప్రదర్శనకు ఇది ముఖ్యమైనది మాత్రమే కాదు, బలమైన దిగువ శరీర కండరాలను కలిగి ఉండటం కూడా మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలకు మద్దతు ఇస్తుంది. నడక, దూకడం, మెట్లు ఎక్కడం, సైక్లింగ్ మరియు ఇతర రోజువారీ కార్యకలాపాలకు మంచిది.
దిగువ శరీర కండరాలను నిర్మించడానికి కదలిక
దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలు, ముఖ్యంగా తొడలలో, శరీరంలోని మిగిలిన భాగాల కంటే ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉంటాయి. ఈ కారణంగా, మైఖేల్ J. జాయ్నర్, MD, మాయో క్లినిక్‌కు చెందిన ఫిజియాలజిస్ట్, శరీరంలో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి, ముఖ్యంగా కాళ్ళలో నిరోధక శిక్షణ అవసరమని వెల్లడించారు.
మీరు ఎంత కండర ద్రవ్యరాశిని బర్న్ చేస్తారో, మీరు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు. విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీరు కఠినమైన వ్యాయామం చేయడంలో ఇబ్బంది పడనవసరం లేదు, నిజంగా!
రండి, దిగువ శరీర కండరాలను నిర్మించగల క్రింది సాధారణ కదలికలను సాధన చేయండి, అవి:
1. జాగింగ్
వార్మప్‌గా మాత్రమే కాకుండా, జాగింగ్ చేయడం వల్ల దిగువ శరీర కండరాలు కూడా పెరుగుతాయి, మీకు తెలుసా! కారణం, ఈ కదలికలో క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గజ్జ, దూడల వరకు కాళ్ల వెంట కండరాలు ఉంటాయి.
కాళ్ళు మరియు పిరుదులు అతిపెద్ద కండరాల సమూహాన్ని కలిగి ఉన్న శరీరంలోని రెండు భాగాలు అని కూడా గమనించాలి. ఈ కారణంగా, వ్యాయామం చేసిన తర్వాత త్వరగా అలసిపోకుండా ఉండటానికి మీకు ఖచ్చితంగా ఎక్కువ శక్తి అవసరం. వ్యాయామం చేసే ముందు సరైన ఆహారాలు మరియు పానీయాలు తినడం ట్రిక్.
స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషనిస్ట్, పెన్నీ హంకింగ్, మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు ముందుగా జ్యూస్ తాగమని సలహా ఇస్తున్నారు. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, యాపిల్ జ్యూస్, స్కిమ్ మిల్క్, కొవ్వు రహిత పెరుగు మరియు బెర్రీలను కలపడం ద్వారా మీ స్వంత పండ్ల రసాన్ని తయారు చేసుకోండి. ఈ పానీయం వ్యాయామం చేసే ముందు మిమ్మల్ని మరింత ఉత్సాహంగా మరియు శక్తివంతం చేస్తుందని హామీ ఇవ్వబడింది.
2. సైడ్ లంగ్స్
తొడల నుండి దూడల వరకు కాలు కండరాల బలానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఈ ఒక కదలిక ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ప్రారంభించడానికి ముందు, 2 ముక్కలను సిద్ధం చేయండి డంబెల్స్ చేతి కండరాలను బిగించేటప్పుడు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి.
పద్దతి:
- మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండే వరకు మీ కాళ్ళను వేరుగా విస్తరించండి. అప్పుడు, ప్రతి చేతి ఒకటి పట్టుకుంటుంది డంబెల్స్.
- మీ కుడి కాలుతో ముందుకు సాగండి, ఆపై మీ మోకాలిని 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి. 2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. కాళ్ళ యొక్క అన్ని భాగాలు బిగుతుగా ఉండే వరకు ఉదరంలోని కండరాలను అనుభూతి చెందండి.
- బ్యాక్‌ట్రాక్ చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- ఎడమ కాలు మీద కూడా అదే చేయండి. ప్రతి కాలుకు 8-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3. స్క్వాట్
మూలం: నేనే WebMD నుండి నివేదించడం, తొడ కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు పిరుదులను టోన్ చేయడానికి స్క్వాట్‌లు అత్యంత సాధారణ వ్యాయామం. అయితే, మోకాలి గాయాలను నివారించడానికి ఈ కదలికను జాగ్రత్తగా చేయాలి.
దీన్ని చేయడానికి ఇది సురక్షితమైన మార్గం స్క్వాట్స్ దిగువ శరీర కండరాలను నిర్మించడానికి:
- అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. చేతుల స్థానం నేరుగా ముందుకు లేదా ఛాతీ ముందు మరియు బిగించి ఉంటుంది.
- మీ మోకాలు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు స్క్వాట్ చేయండి. 4 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- 10 సార్లు చేయండి మరియు మీ కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలలో మార్పును అనుభవించండి.
4. స్క్వాట్ జంప్
మూలం: నేనే స్క్వాట్ జంప్ స్క్వాటింగ్ మరియు జంపింగ్ అనే 2 కదలికలను కలిగి ఉండే శారీరక వ్యాయామం. ఈ కదలిక వాస్తవానికి స్క్వాట్ యొక్క వైవిధ్యం. తేడా ఏమిటంటే, తొడలు, దూడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను బిగించడానికి మీరు దూకాలి.
పద్దతి:
- అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. చేతుల స్థానం నేరుగా ముందుకు లేదా ఛాతీ ముందు ఉంటుంది.
- మీ మోకాలు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు క్రిందికి చతికిలబడి, ఆపై మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు. మీ జంప్‌ను పైకి నెట్టడానికి మీ చేతులను క్రిందికి స్వింగ్ చేయండి. మీ తల మరియు వీపు నేరుగా ఉండేలా చూసుకోండి.
- మీరు దిగినప్పుడు, 45-డిగ్రీల కోణాన్ని రూపొందించడానికి మీ మోకాళ్లను వంచండి.
- మీకు వీలైనంత వరకు ఈ ఉద్యమం చేయండి. గుర్తుంచుకోండి, మీ శరీర సామర్థ్యాలను అర్థం చేసుకోండి మరియు మీ పాదాలకు గాయమైతే వెంటనే ఆపండి.
5. సింగిల్-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్
దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను నిర్మించడానికి, ముఖ్యంగా హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్లు మరియు భుజాలలో, మీరు కదలికను చేయవచ్చు. సింగిల్ లెగ్ డెడ్ లిఫ్ట్. దీన్ని చేయడానికి ముందు, 2 ముక్కలు సిద్ధం చేయండి డంబెల్స్ లేదా సంతులనం కోసం కర్రలు.
పద్దతి:
- అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. అప్పుడు, ప్రతి చేతి ఒకటి పట్టుకుంటుంది డంబెల్స్.
- దృష్టాంతంలో వలె మీ కుడి కాలును వెనుకకు ఎత్తండి. శరీరాన్ని నిదానంగా క్రిందికి వంచి, చూపులు ముందుకు సాగేలా చూసుకోండి.
- మీ వెనుకభాగం నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ శరీరాన్ని సమతుల్యంగా ఉంచండి.
- తరువాత, శరీరాన్ని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఎత్తండి. మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్, పిరుదులు మరియు కడుపులో కండరాలు బిగుసుకుపోయినట్లు అనిపిస్తుంది.
- ఇతర కాలు ఉపయోగించి స్థానం మార్చండి. ఇలా ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు చేయండి.