ప్రసవ తర్వాత శరీర మార్పులు కొన్నిసార్లు పాలిచ్చే తల్లులు బరువు తగ్గించే డైట్‌ని తీసుకోవాలని భావిస్తారు. ప్రశ్న ఏమిటంటే, తల్లిపాలు ప్రత్యేకంగా తల్లిపాలు ఇస్తున్నప్పుడు తల్లులు వాస్తవానికి ఆహారం తీసుకోవచ్చా? పాలిచ్చే తల్లులకు ఆరోగ్యకరమైన, సహజమైన ఆహారం ఉందా, కానీ ఇప్పటికీ శిశువు యొక్క పోషక అవసరాలను తీర్చగలదా?
పాలిచ్చే తల్లులకు ఆహారం ప్రారంభించే ముందు, మొదట నియమాలను తెలుసుకోండి, వెళ్దాం!
తల్లి పాలివ్వడంలో తల్లులు ఆహారం తీసుకోవచ్చా?
సాహిత్యపరంగా, ఆహారం అంటే ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం ఆహారం తీసుకోవడం నియంత్రించడం.
ఎందుకంటే ఎవరికైనా గుండె జబ్బులు, మూత్రపిండాల వ్యాధి, మధుమేహం వంటి కొన్ని ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఉన్నప్పుడు మరియు వారి ఆహారాన్ని నియంత్రించాలనుకున్నప్పుడు ఆహారం సాధారణంగా ఉపయోగించబడుతుంది.
ఇంతలో, మీలో బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి, డైట్ అంటే బరువు తగ్గడమే లక్ష్యంగా ఉంటుంది.
సరే, ప్రెగ్నెన్సీకి ముందు లాగానే వెంటనే తమ అసలు బరువుకు తిరిగి రావాలని కోరుకోవడం సాధారణంగా పాలిచ్చే తల్లులు బరువు తగ్గడానికి డైట్ ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించేందుకు కారణం.
అయినప్పటికీ, ఈ సమయంలో, పాలిచ్చే తల్లుల పోషకాహార అవసరాలు మాత్రమే కాకుండా, శిశువుల పోషక అవసరాలను కూడా తీర్చాలి.
మరో మాటలో చెప్పాలంటే, పాల ఉత్పత్తికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీకు ఇంకా చాలా పోషకాలు అవసరం.
తల్లి పోషకాహార అవసరాలను సరిగ్గా తీర్చకపోతే, మీరు డబ్బును కోల్పోతారు ఎందుకంటే తల్లి పాలను ఉత్పత్తి చేయడానికి పోషకాల నిల్వలను తీసుకోవడం ద్వారా శరీరం దీని చుట్టూ పని చేస్తుంది.
పాలిచ్చే తల్లుల ఆహారంపై కూడా శ్రద్ధ వహించండి, తద్వారా మీరు తల్లిపాలను తినడానికి మంచి ఆహారాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.
సంక్షిప్తంగా, ప్రత్యేకమైన తల్లిపాలను సమయంలో తల్లులు మరియు వారి శిశువులకు ఆహారం నుండి పోషకాలను తీసుకోవడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను బట్టి, మీరు డైట్ చేయాలనుకుంటే దానిని వాయిదా వేయడం మంచిది.
అసలైన, బరువు తగ్గడానికి ఆహారం సరైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలో చేసినంత కాలం, అది పట్టింపు లేదు.
మీరు మీపై మరియు మీ బిడ్డపై చెడు ప్రభావం చూపే ప్రమాదం ఉన్నందున మీరు చాలా దూరం వెళతారని మరియు తల్లిపాలను తీసుకునేటప్పుడు కఠినమైన ఆహారంలో చాలా విపరీతంగా వెళతారని మీరు భయపడుతున్నారు.
ఉదాహరణకు, ఆహారం లేకపోవడం వల్ల మీ శరీరం బలహీనంగా మారుతుంది, తద్వారా శిశువు సంరక్షణ మరియు సంరక్షణ కష్టం.
పాలిచ్చే తల్లుల పోషక అవసరాలు ఏమిటి?
పాలిచ్చే తల్లులకు ఆహారం సిఫార్సు చేయబడదు ఎందుకంటే ఈ సమయంలో పెరుగుతున్న పోషకాహార అవసరాల నెరవేర్పుకు ఇది ఆటంకం కలిగిస్తుందని భయపడుతున్నారు.
న్యూట్రిషనల్ అడిక్వసీ రేట్ (RDA)కి సంబంధించి రిపబ్లిక్ ఆఫ్ ఇండోనేషియా నంబర్ 28 2019 యొక్క ఆరోగ్య మంత్రి డిక్రీ ప్రకారం, పాలిచ్చే తల్లుల పోషక అవసరాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
19-29 సంవత్సరాల వయస్సు గల పాలిచ్చే తల్లులు
ఆహారం తీసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పటికీ, 19-29 సంవత్సరాల వయస్సు గల తల్లి పాలిచ్చే తల్లులకు మొదటి 6 నెలల పోషకాహార అవసరాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- శక్తి: 2590 కిలో కేలరీలు (కిలో కేలరీలు)
- ప్రోటీన్: 80 గ్రాములు (గ్రా)
- కొవ్వు: 67.2 గ్రా
- పిండి పదార్థాలు: 405 గ్రా
- ఫైబర్: 37 గ్రా
- నీరు: 3150 మిల్లీలీటర్లు (మి.లీ.)
19-29 సంవత్సరాల మరియు 6 నెలల వయస్సు గల తల్లి పాలిచ్చే తల్లుల పోషకాహార అవసరాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- శక్తి: 2650 కిలో కేలరీలు
- ప్రోటీన్: 75 గ్రా
- కొవ్వు: 67.2 గ్రా
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 415 గ్రా
- ఫైబర్: 38 గ్రా
- నీరు: 3000 మి.లీ
30-49 సంవత్సరాల వయస్సు గల పాలిచ్చే తల్లులు
30-49 సంవత్సరాల వయస్సు గల తల్లి పాలిచ్చే తల్లులకు రెండవ 6 నెలల పోషకాహార అవసరాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- శక్తి: 2480 కిలో కేలరీలు
- ప్రోటీన్: 80 గ్రా
- కొవ్వు: 62.2 గ్రా
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 385 గ్రా
- ఫైబర్: 35 గ్రా
- నీరు: 3150 మి.లీ
30-49 సంవత్సరాల వయస్సు గల తల్లి పాలిచ్చే తల్లులకు రెండవ 6 నెలల పోషకాహార అవసరాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- శక్తి: 2550 కిలో కేలరీలు
- ప్రోటీన్: 75 గ్రా
- కొవ్వు: 62.2 గ్రా
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 395 గ్రా
- ఫైబర్: 36 గ్రా
- నీరు: 3000 మి.లీ
బరువు తగ్గడానికి ఆహారం తీసుకోవాలనుకున్నప్పుడు ఆహారం తీసుకోవడం తగ్గించడానికి బదులుగా, తల్లిపాలు ఇస్తున్న తల్లులు తినడం పరిమితం చేయకూడదని గట్టిగా ప్రోత్సహిస్తారు.
సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ (CDC) ప్రకారం, తల్లిపాలు ఇచ్చే తల్లులకు గర్భిణీ మరియు తల్లిపాలు ఇవ్వని సమయంలో కంటే ఎక్కువ కేలరీల తీసుకోవడం అవసరం.
పాలిచ్చే తల్లులకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎలా అమలు చేయాలి?
నిజానికి మీరు తల్లిపాలు తాగినప్పుడు, శరీరం చాలా కేలరీలు కరిగిపోతుంది.
కాబట్టి పరోక్షంగా, తల్లిపాలు కూడా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి, ప్రత్యేకించి మీరు ప్రత్యేకంగా 6 నెలలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం పాటు తల్లిపాలు ఇస్తే.
తల్లిపాలు ఇస్తున్నప్పుడు బరువు తగ్గడానికి మీరు డైట్ చేయాలనుకుంటే, ఇది మీకు మరియు మీ బిడ్డకు సురక్షితంగా ఉందని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు ఈ సూచనలను అనుసరించాలి:
1. ఆహార వినియోగాన్ని అతిగా పరిమితం చేయడం మానుకోండి
తల్లి పాలిచ్చే సమయంలో బరువు తగ్గించే ఆహారం చాలా కఠినంగా ఉండటం మంచిది కాదు.
మీ రోజువారీ పోషకాహారం ఆ సంఖ్య కంటే తక్కువగా ఉండకూడదని, పాలిచ్చే తల్లులు తీర్చవలసిన పోషకాహార అవసరాల గురించి గతంలో వివరించబడింది.
ఎందుకంటే ఆ సంఖ్య కంటే తక్కువ కేలరీలు చేరడం వల్ల మీ చిన్నారికి తల్లి పాల ఉత్పత్తిని నిరోధించే ప్రమాదం ఉంది.
కనీసం మీరు వారానికి 0.5-1 కిలోల బరువును మాత్రమే కోల్పోతున్నారు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ కాదు.
దీని కంటే ఎక్కువగా బరువు తగ్గడం వల్ల తల్లి పాల ఉత్పత్తి సాధారణం కంటే తక్కువగా ఉండేలా ప్రభావితం చేయవచ్చు.
2. ఆహారం తీసుకోవడం క్రమంగా తగ్గించండి
ఆకస్మికంగా మరియు ఆకస్మికంగా చేసే ఆహారాన్ని తగ్గించడం వల్ల తల్లి పాల ఉత్పత్తి కూడా తగ్గుతుంది.
క్యాలరీ తీసుకోవడంలో అకస్మాత్తుగా పెద్ద తగ్గుదల కూడా మీ శరీరం ఆకలిగా భావించేలా చేస్తుంది.
ఫలితంగా, మీ పాల ఉత్పత్తిని తగ్గించడం ద్వారా శరీరం దీనికి ప్రతిస్పందిస్తుంది.
పాలిచ్చే తల్లులు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నంత కాలం ఆహారంలో కొంత భాగాన్ని క్రమంగా తగ్గించడం మంచిది.
అయినప్పటికీ, తల్లులు ఆహారం నుండి పోషకాలను తీసుకోవడం తల్లి పాలివ్వటానికి సిఫార్సు చేయబడిన వయస్సు కంటే తక్కువగా ఉండేలా చూసుకోవాలి.
3. ప్రసవించిన తర్వాత ఆహారంలో తొందరపడకండి
తల్లి పాలివ్వడాన్ని ప్రారంభ దశలలో, పుట్టిన తర్వాత బరువు తగ్గించే ఆహారం తీసుకోమని తల్లులు సలహా ఇవ్వరు.
కారణం, ప్రసవించిన తర్వాత శరీరం త్వరగా కోలుకోవడానికి మీకు చాలా పోషకాలు అవసరం.
మీరు ఈ సమయంలో బరువు తగ్గించే డైట్‌కి వెళ్లినప్పుడు, ఇది శరీరం యొక్క రికవరీ కాలం ఎక్కువ కావడానికి మరియు మీరు మరింత అలసిపోయేలా చేస్తుంది.
బేబీ సెంటర్ పేజీ నుండి ప్రారంభించడం, మీరు తల్లి పాలివ్వడంలో ఆహారం తీసుకోవాలనుకుంటే, శిశువు పుట్టిన తర్వాత కనీసం 6-8 వారాల తర్వాత మీరు దీన్ని చేయాలి.
4. వీలైనంత తరచుగా తల్లిపాలు ఇవ్వండి
మీరు మీ బిడ్డకు ఎంత తరచుగా తల్లిపాలు ఇస్తే అంత ఎక్కువ పాలు ఉత్పత్తి అవుతాయి.
ఇది సాఫీగా తల్లిపాలను అందించడానికి తోడ్పడుతుంది, తద్వారా వారు పూర్తి 6 నెలల పాటు పిల్లలకు ప్రత్యేకమైన తల్లిపాలను అందించగలుగుతారు.
మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి, మీకు మరియు మీ బిడ్డకు అత్యంత అనుకూలమైన తల్లిపాలను మీరు కనుగొనవచ్చు.
రొమ్ము నుండి నేరుగా తల్లిపాలు ఇవ్వడంతో పాటు, పాల ఉత్పత్తిని పెంచడంలో సహాయపడటానికి మీరు బ్రెస్ట్ పంపును కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
తల్లి పాలను నిల్వ చేయడానికి సరైన మార్గాన్ని వర్తింపజేయడం మర్చిపోవద్దు, తద్వారా తల్లి పాలివ్వడాన్ని షెడ్యూల్ ప్రకారం శిశువుకు ఇచ్చే వరకు నాణ్యత బాగానే ఉంటుంది.
తల్లి పాలిచ్చే సమయంలో ఆహారం తీసుకోవాలనుకుంటే రెగ్యులర్ ఎక్స్‌క్లూజివ్ బ్రెస్ట్ ఫీడింగ్ బరువు తగ్గడాన్ని పెంచుతుంది.
ఆ విధంగా, మీరు గర్భధారణకు ముందు ఉన్న మీ అసలు శరీర పరిమాణానికి తిరిగి రాగలరని ఆశిస్తున్నాము.
ఆసక్తికరంగా, ప్రత్యేకమైన తల్లిపాలను గర్భం నిరోధించడానికి లేదా లాక్టేషనల్ అమెనోరియా పద్ధతి అని పిలవడాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది.
మీరు ప్రసవించిన తర్వాత బిడ్డ పుట్టడాన్ని ఆలస్యం చేయాలనుకుంటే, తల్లి పాలిచ్చే తల్లులకు సురక్షితమైన కుటుంబ నియంత్రణను ఉపయోగించడంతో పాటు ఈ పద్ధతి మరొక ఎంపిక.
5. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినండి
బరువు తగ్గేటప్పుడు తల్లిపాలు ఇచ్చే ప్రయత్నంలో, మీరు మీ ఆహారాన్ని వండుకునే విధానాన్ని మార్చుకోవచ్చు.
ఉదాహరణకు, మీరు వేయించిన ఆహారాన్ని ఉడికించిన వాటితో తినడం అలవాటు చేసుకోవచ్చు. ఇది నూనె నుండి మీరు పొందే కొన్ని కేలరీలను తగ్గించవచ్చు.
అదనంగా, పండ్లు మరియు కూరగాయల వినియోగాన్ని పెంచండి, ఫైబర్ ఫుడ్స్ ఎక్కువగా తినండి, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న ప్రోటీన్లను ఎంచుకోండి మరియు చాలా నీరు త్రాగాలి.
అదనపు కేలరీలను కలిగి ఉన్న చక్కెర పానీయాలను తీసుకునే బదులు, మీరు ఆరోగ్యకరమైన నీటిని త్రాగడానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.
ప్రత్యేకంగా తల్లిపాలు ఇస్తున్నప్పుడు తల్లులకు ఆరోగ్యకరమైన మరియు సహజమైన ఆహారాన్ని నిర్వహించడానికి ఈ వివిధ పద్ధతులు ఆహారం తీసుకోవడం నియంత్రించడంలో మరింత ప్రభావవంతంగా పరిగణించబడతాయి.
6. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి
బరువు తగ్గడానికి ఆహారంలో భాగంగా పాలిచ్చే తల్లులు కొద్దిగా తీసుకోవడం తగ్గించడం చాలా ముఖ్యం.
అయితే, తల్లులకు కూడా ముఖ్యమైనది క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం.
కఠినమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడం కంటే ఇది మంచిది.
బరువు తగ్గడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, వ్యాయామం తల్లులు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు బాగా నిద్రపోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
బరువు తగ్గడానికి మీరు కఠినమైన వ్యాయామం చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీ స్త్రోలర్‌ను నెట్టడం ద్వారా తీరికగా నడవడం వంటి తేలికపాటి వ్యాయామం చేయడం సరిపోతుంది.
ఈ చర్య మీ కండరాలు పని చేయడంలో సహాయపడుతుంది. వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు లేదా రోజుకు 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి.
మర్చిపోవద్దు, పాలిచ్చే తల్లుల కోసం ఈ బరువు తగ్గించే ఆహారాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీరు మొదట మీ వైద్యుడిని కూడా సంప్రదించారని నిర్ధారించుకోండి.
తల్లితండ్రులుగా మారిన తర్వాత కళ్లు తిరుగుతున్నాయా?
తల్లిదండ్రుల సంఘంలో చేరండి మరియు ఇతర తల్లిదండ్రుల కథలను కనుగొనండి. నువ్వు ఒంటరివి కావు!