బిగ్గరగా గురక ఇతరుల నిద్రకు భంగం కలిగించడమే కాకుండా, మీ స్వంత నిద్ర నాణ్యతను కూడా తగ్గిస్తుంది. అదృష్టవశాత్తూ, గురక అనేది మీరు నివారించగల ఒక నిద్ర అలవాటు. అంటే నిద్రలో గురక పెట్టే అలవాటు ఉన్న మీకు దాన్ని దూరం చేసుకోవచ్చు. అయితే, ఎలా? గురకను ఎలా వదిలించుకోవాలో పూర్తి వివరణను క్రింద చూడండి.
నిద్రపోతున్నప్పుడు గురక పెట్టే అలవాటును వదిలించుకోవడానికి వివిధ మార్గాలు
మీరు, మీ భాగస్వామి లేదా మీతో పాటు ఒకే గదిలో పడుకునే స్నేహితుడికి గురక పెట్టే అలవాటు ఉంటే, ఆ అలవాటును వదిలించుకోవడానికి మీరు ఈ క్రింది విధంగా అనేక మార్గాలు చేయవచ్చు:
1. స్లీపింగ్ పొజిషన్ మార్చడం
మీరు గురక పెట్టే అలవాటు కలిగి ఉండటానికి స్లీపింగ్ పొజిషన్ ఒక కారణం కావచ్చు. అందువల్ల, మీరు ప్రయత్నించాల్సిన గురక నుండి బయటపడటానికి మార్గం మీ నిద్ర స్థితిని మార్చడం. సాధారణంగా, మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు, నిద్రలో గురక వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
సుపీన్‌గా ఉన్నప్పుడు, మీ నాలుక వెనుకకు లాగబడుతుంది లేదా గొంతుకు దగ్గరగా ఉంటుంది. ఇది వాయుమార్గాలను ఇరుకైనదిగా చేస్తుంది, బహుశా గాలి ప్రవాహాన్ని కూడా అడ్డుకుంటుంది. ఈ పరిస్థితి నుండి, పెద్ద గురక శబ్దం ఉద్భవించింది.
అందువల్ల, నివారణ రూపంగా, మీ వైపు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి. శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీరు పెద్ద దిండును కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఈ అంశం రాత్రి నిద్రలో ఒక పక్కగా ఉంచడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. అలా చేస్తే నిద్రలో గురక వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది.
2. గురకను వదిలించుకోవడానికి ఒక మార్గంగా శ్వాసకోశాన్ని శుభ్రం చేయండి
రాత్రి నిద్రపోతున్నప్పుడు గురక రావడానికి ఒక కారణం శ్వాసకోశ సమస్య, ముఖ్యంగా ముక్కు. అందువల్ల, రాత్రిపూట గురక నుండి బయటపడటానికి మార్గం వివిధ బాధించే శ్వాస సమస్యలను అధిగమించడం.
కొన్ని ఉదాహరణలు అలెర్జీలు, సైనసిటిస్ లేదా మూసుకుపోయిన ముక్కు. మీరు ఈ పరిస్థితులలో దేనినైనా ఎదుర్కొంటే, మీ ముక్కు ద్వారా మీ వాయుమార్గానికి అంతరాయం కలగవచ్చు. ఇది మీ నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది మరియు గురకకు సంభావ్యతను పెంచుతుంది.
అందువల్ల, ఈ పరిస్థితిని ఎలా ఎదుర్కోవాలో వైద్యుడిని సంప్రదించడానికి ప్రయత్నించండి. సాధారణంగా, డాక్టర్ సైనస్‌ల నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు స్టెరాయిడ్ స్ప్రే వంటి మందులను సూచిస్తారు. అంతే కాదు, మీరు మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాసను సులభతరం చేసే శ్వాస ఉపకరణాన్ని కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
నిజానికి, మీరు శ్వాస సమస్యలతో వ్యవహరించడం ద్వారా గురకను వదిలించుకోవడానికి ఈ క్రింది వాటిని కూడా చేయవచ్చు:
- పడుకునే ముందు గోరువెచ్చని నీటితో స్నానం చేయడం.
- ముక్కు స్ట్రిప్స్ ఉపయోగించండి (నాసికా కుట్లు) నాసికా వాయుమార్గాన్ని తెరవడానికి.
- ఫార్మసీ నుండి డ్రగ్ స్ప్రే లేదా రూమ్ హ్యూమిడిఫైయర్‌తో వాయుమార్గాన్ని క్లియర్ చేయండి.
3. బరువు తగ్గండి
రాత్రి నిద్రిస్తున్నప్పుడు మీరు తరచుగా గురక పెట్టడానికి కారణం అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం. అది ఎలా ఉంటుంది? సాధారణ పరిమితి కంటే ఎక్కువ బరువు ఉన్నవారిలో గొంతులో కొవ్వు కణజాలం ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు గురక ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
మెడ చుట్టూ కనిపించే అదనపు కొవ్వు మెడ వివిధ వైపుల నుండి పిండినట్లు అనిపిస్తుంది. మీ వాయుమార్గం ఇరుకైనది మరియు నిద్రలో గురక శబ్దాన్ని కలిగిస్తే ఆశ్చర్యపోనవసరం లేదు. అందువల్ల, గురక నుండి బయటపడటానికి మార్గం బరువు తగ్గడం ద్వారా కూడా చేయవచ్చు.
అవును, ఈ సందర్భంలో, బరువు తగ్గడం వల్ల గురక చేసే అలవాటును తగ్గించుకోవచ్చు. నిజానికి, బరువు తగ్గడం ద్వారా, మీరు అలవాటును పూర్తిగా తొలగిస్తారు.
4. ధూమపాన అలవాట్లను మానేయడం
ధూమపానం ఒక అనారోగ్య అలవాటు. నిజానికి, ఈ అలవాటు మొత్తం శరీర ఆరోగ్యంపై చాలా ప్రతికూల ప్రభావాలను చూపుతుంది. వాటిలో ఒకటి, ధూమపానం రాత్రి నిద్రిస్తున్నప్పుడు మీ గురక ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
కారణం, ధూమపానం ముక్కు మరియు గొంతులో కనిపించే పొరలను గాయపరుస్తుంది, తద్వారా వాయుమార్గాన్ని అడ్డుకుంటుంది. ఈ పరిస్థితి మీరు నిద్రిస్తున్నప్పుడు గురక శబ్దాన్ని కలిగిస్తుంది. నిజానికి, ఈ అలవాటు నిద్రలో గురకకు కారణం కావాల్సినంత పెద్ద పాత్రను కలిగి ఉండే అలవాట్లలో ఒకటి.
అందువల్ల, గురక పెట్టే అలవాటును వదిలించుకోవడానికి ఒక మార్గం ధూమపానం మానేయడం. ఇది పూర్తి చేయడం కంటే సులభంగా చెప్పవచ్చు. అయితే, ఈ గురక అలవాటును వదిలించుకోవడానికి ధూమపానం మానేయడం వేగవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి.
5. మద్యం మరియు మత్తుమందులను నివారించండి
మీకు ఆల్కహాల్ తీసుకునే అలవాటు ఉంటే, మీరు ఈ అలవాటుకు దూరంగా ఉండాలి. అలాగే నిద్రమాత్రలు వంటి మత్తు పదార్థాలను తీసుకునే అలవాటుతో. కారణం, ఆల్కహాల్ మరియు మత్తుమందులు కండరాలకు విశ్రాంతిని కలిగించే కండరాల సడలింపుగా వర్గీకరించబడ్డాయి.
దురదృష్టవశాత్తు, ఈ పరిస్థితి నిద్రపోతున్నప్పుడు గురక వచ్చే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ఇది జరుగుతుంది ఎందుకంటే గొంతు కండరాలు సడలించినప్పుడు, నాలుక కూడా విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది, ఇది వాయుమార్గాన్ని అడ్డుకుంటుంది. అదే జరిగితే, రాత్రిపూట మీ గురక ప్రమాదం మరింత పెరుగుతుంది.
మీరు వీలైనంత వరకు మద్యం మరియు మత్తుమందులను నివారించడం ద్వారా గురకను నివారించడం మరియు తొలగించడం ప్రారంభించవచ్చు. నిజానికి, మీ వైద్యుడు మత్తుమందులు కలిగిన నిద్ర మాత్రలు తీసుకోవాలని సిఫారసు చేస్తే, మీకు గురక పెట్టే అలవాటు ఉందని ముందుగా మీ వైద్యుడికి చెప్పండి.
సమస్య ఏమిటంటే, స్లీపింగ్ పిల్స్ తీసుకోవడం వల్ల మీరు మరింత గాఢంగా నిద్రపోతారు. దురదృష్టవశాత్తూ, మీరు ఎంత లోతుగా నిద్రపోతారో, నిద్రలో గురక మరింత తీవ్రంగా ఉంటుంది.
6. సమయానికి నిద్రపోవడం అలవాటు చేసుకోండి
మీరు రాత్రిపూట గురక పెట్టడానికి ఒక కారణం అలసట. మీకు తగినంత నిద్ర లేకపోవడమే దీనికి కారణం కావచ్చు. మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపించినప్పుడు, మీరు త్వరగా నిద్రపోవచ్చు. దురదృష్టవశాత్తూ, ఈ పరిస్థితి గొంతు కండరాలు మరింత సడలించేలా చేస్తుంది, తద్వారా గొంతు గురక శబ్దం చేస్తుంది.
అందువల్ల, గజిబిజి నిద్ర విధానాలు, అనిశ్చిత నిద్ర వేళలు మరియు మీ నిద్ర గంటలను తగ్గించే వివిధ అలవాట్లను నివారించడానికి, మంచి నిద్ర దినచర్యను రూపొందించడం మంచిది. దీనర్థం, ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రపోయి, మేల్కొనేలా చూసుకోండి.
అంతే కాదు, మీరు తగినంత నిద్ర కూడా పొందాలి, అంటే ప్రతి రాత్రి ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటలు. ఆ విధంగా, మీరు తగినంత విశ్రాంతి పొందుతారు. అలసట వల్ల గురక పెట్టే అలవాటు నుంచి బయటపడేందుకు ఈ పద్ధతిని చేయవచ్చు.
7. గురక నుండి విముక్తి పొందేందుకు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం
హెల్ప్‌గైడ్ ప్రకారం, గురక నుండి బయటపడటానికి ఒక మార్గం క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం అలవాటు చేసుకోవడం. కారణం, వ్యాయామం, సాధారణంగా, రాత్రిపూట గురక పెట్టే అలవాటును తగ్గించుకోవచ్చు. మీరు అధిక బరువు లేకపోయినా, ఈ ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లు నిద్రలో గురకను తగ్గించగలవు.
మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ గొంతులోని కండరాలు మరింత అభివృద్ధి చెందుతాయి, నిద్రలో గురక రాకుండా చేస్తుంది. మీరు గొంతులోని కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు కూడా చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు:
- మూడు నిమిషాల పాటు A-I-U-E-O అచ్చులను బిగ్గరగా చెప్పడానికి అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు రోజుకు చాలా సార్లు చేయండి.
- మీ ఎగువ దంతాల వెనుక మీ నాలుకను ఉంచండి. అప్పుడు, మీ నాలుకను వెనక్కి నెట్టండి మరియు మూడు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- మీ నోరు మూసుకుని, మీ పెదాలను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
- మీ నోరు తెరిచి, మీ దవడను కుడివైపుకి తరలించి, 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ఎడమవైపు కూడా అదే చేయండి.
- పాడటానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే ఈ చర్య గొంతు కండరాలపై మరియు నోటి పైకప్పుపై నియంత్రణను పెంచుతుంది, కాబట్టి ఇది చాలా విశ్రాంతిగా ఉన్న కండరాల కారణంగా గురక చేసే అలవాటును తగ్గిస్తుంది.