మీరు బరువు తగ్గాల్సిన అవసరం ఉన్నా, లేదా ఆరోగ్యంగా ఉండాలనుకున్నా, భోజనాన్ని భర్తీ చేయడానికి స్మూతీస్ ఒక గొప్ప ఎంపిక. సమస్య ఏమిటంటే, స్మూతీస్ తగినంతగా నింపడం లేదని చాలా మంది కనుగొంటారు. అయితే, ఇది ఎల్లప్పుడూ అలా ఉండవలసిన అవసరం లేదు.
"ఫైబర్ మరియు ప్రొటీన్‌లు మీకు ఎక్కువ కాలం నిండుగా అనిపించడంలో సహాయపడే రెండు కీలు - మరియు కొవ్వు రక్తంలో చక్కెరను పెంచదు కాబట్టి, ఇది ఖాళీ పిండి పదార్థాల కోసం కోరికలను ప్రేరేపించదు" అని MS, RD సహ రచయిత అయిన కేథరీన్ బ్రూకింగ్ చెప్పారు. నిజమైన సన్నబడటం.
ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్ల నుండి అదనపు పోషకాహారాన్ని పెంచడం కోసం, మీ స్మూతీ గట్టిపడటం కోసం అవోకాడో, వేరుశెనగ వెన్న లేదా సాదా గ్రీకు పెరుగును ఉపయోగించండి.
ఈ చిన్న ఉపాయాన్ని గుర్తుంచుకోండి: మీ స్మూతీ యొక్క ఆకృతి మందంగా ఉంటే, అది మీ కడుపుని నింపుతుంది మరియు మళ్లీ ఆకలిగా అనిపించకుండా ఉండటానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.
దిగువ ఆకలిని తగ్గించే ఆరోగ్యకరమైన స్మూతీల కోసం 12 సిఫార్సులలో మీకు నచ్చిన స్మూతీస్‌లో ఒకదాన్ని కలపండి
1. మ్యాంగో క్యారెట్ స్మూతీస్
సేర్విన్గ్స్: 1 వ్యక్తి
290 కిలో కేలరీలు, 9 గ్రాముల ప్రోటీన్
నీకు కావాల్సింది ఏంటి:
- 240 ml బాదం పాలు
- 1.5 టేబుల్ స్పూన్లు బాదం వెన్న
- 120 గ్రాముల తురిమిన క్యారెట్లు
- 160 గ్రాముల తాజా మామిడి, ముక్కలు
- ఐస్ క్యూబ్స్ (మీకు కావాలంటే)
ఎలా చేయాలి:
- అన్ని పదార్ధాలను వేసి, మందపాటి ఆకృతి వరకు కలపండి
2. ఆపిల్ దోసకాయ సెలెరీ స్మూతీ
సేర్విన్గ్స్: 2 వ్యక్తులు
420 కిలో కేలరీలు, 12 గ్రాముల ఫైబర్, 17 గ్రాముల ప్రోటీన్
నీకు కావాల్సింది ఏంటి:
- 125 ml ఎరుపు ద్రాక్షపండు రసం (ప్రత్యామ్నాయం: నారింజ రసం లేదా సహజ కొబ్బరి నీరు)
- 25 గ్రాముల బేబీ బచ్చలికూర/కాలే, కాండాలను తొలగించండి
- 1 పెద్ద ఎర్ర యాపిల్ (200 గ్రాములు), విత్తనాలను తీసివేసి ముతకగా కత్తిరించండి
- 130 గ్రాముల తరిగిన దోసకాయ
- 1 మీడియం సెలెరీ స్టిక్ (85 గ్రాములు), ముతకగా కత్తిరించి
- 30-40 గ్రాముల పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు/గుమ్మడికాయ గింజలు/వాల్‌నట్‌లు/చియా గింజలు
- 55 గ్రాముల మామిడికాయ ముక్కలు
- 4 గ్రాముల తాజా పుదీనా ఆకులు
- 1 1/2 స్పూన్ పచ్చి కొబ్బరి నూనె (అందుబాటులో ఉంటే)
- ఐస్ క్యూబ్స్ (మీకు కావాలంటే)
ఎలా చేయాలి:
- అన్ని పదార్ధాలను వేసి, మందపాటి ఆకృతి వరకు కలపండి
3. రుచికరమైన కోరిందకాయ స్మూతీస్
సేర్విన్గ్స్: 1 వ్యక్తి
325 కిలో కేలరీలు, 12 గ్రాముల ప్రోటీన్, 25 గ్రాముల ఫైబర్
నీకు కావాల్సింది ఏంటి:
- 1 టేబుల్ స్పూన్ చియా విత్తనాలు
- చియా విత్తనాలను పెంచడానికి 1 టేబుల్ స్పూన్ నీరు
- 190 గ్రాముల తాజా/స్తంభింపచేసిన రాస్ప్బెర్రీస్
- 400 గ్రాముల సిల్కెన్ టోఫు
- 1 కప్పు నీరు
- ఐస్ క్యూబ్స్ (మీకు కావాలంటే)
ఎలా చేయాలి:
- చియా విత్తనాలను 1 టేబుల్ స్పూన్ నీటితో కలపండి, అది జెల్ పేస్ట్ (± 2 నిమిషాలు) ఏర్పడే వరకు కదిలించు.
- చియా జెల్ మరియు మిగిలిన అన్ని పదార్థాలను బ్లెండర్ మరియు పురీలో ఉంచండి
4. బనానా జీడిపప్పు స్మూతీస్
సేర్విన్గ్స్: 1 వ్యక్తి
403 కిలో కేలరీలు, 9.5 గ్రాముల ప్రోటీన్, 6 గ్రాముల ఫైబర్
నీకు కావాల్సింది ఏంటి:
- 40 గ్రాముల జీడిపప్పు
- 1 మీడియం ఘనీభవించిన అరటిపండు (మీరు దానిని రాత్రిపూట ఫ్రీజర్‌లో స్తంభింపజేయవచ్చు)
- 240 ml కొవ్వు లేని పాలు
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు గోధుమ బీజ (ప్రత్యామ్నాయం: వోట్స్)
- 1 స్పూన్ సహజ తేనె
- ఐస్ క్యూబ్స్ (మీకు కావాలంటే)
ఎలా చేయాలి:
- అన్ని పదార్ధాలను వేసి, మందపాటి ఆకృతి వరకు కలపండి
5. గ్రీన్ యాపిల్ మరియు పియర్ స్మూతీ
సేర్విన్గ్స్: 1 వ్యక్తి
388 కిలో కేలరీలు, 13 గ్రాముల ప్రోటీన్, 12 గ్రాముల ఫైబర్
నీకు కావాల్సింది ఏంటి:
- 1 మీడియం పియర్
- 1 చిన్న ఆకుపచ్చ ఆపిల్
- 1 చిన్న దోసకాయ
- 30-40 గ్రాముల పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు/గుమ్మడికాయ గింజలు/వాల్‌నట్‌లు/చియా గింజలు
- నిమ్మ నుండి రసం
- పార్స్లీ యొక్క 20 కొమ్మలు
- ఐస్ క్యూబ్స్ (మీకు కావాలంటే)
ఎలా చేయాలి:
- అన్ని పదార్ధాలను వేసి, మందపాటి ఆకృతి వరకు కలపండి
6. ఫిల్లింగ్ అరటి గింజ చాక్లెట్ స్మూతీ
సేర్విన్గ్స్: 1 వ్యక్తి
370 కిలో కేలరీలు, 26 గ్రాముల ప్రోటీన్, 6 గ్రాముల ఫైబర్
నీకు కావాల్సింది ఏంటి:
- 1 మీడియం సైజు అరటిపండు
- 150 గ్రాముల సాధారణ గ్రీకు పెరుగు
- 1 టేబుల్ స్పూన్ కోకో పౌడర్
- 1 టేబుల్ స్పూన్ సహజ వేరుశెనగ వెన్న
- ఐస్ క్యూబ్స్ (మీకు కావాలంటే)
ఎలా చేయాలి:
- అన్ని పదార్ధాలను వేసి, మందపాటి ఆకృతి వరకు కలపండి
7. అల్లం పియర్ స్మూతీ
సేర్విన్గ్స్: 1 వ్యక్తి
256 కిలో కేలరీలు, 12 గ్రాముల ప్రోటీన్
నీకు కావాల్సింది ఏంటి:
- 1 కప్పు నీరు
- 1 1/2 టేబుల్ స్పూన్ చియా విత్తనాలు
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు తరిగిన తాజా అల్లం
- 60 ml ఉప్పు లేని బాదం పాలు
- 1/2 అరటిపండు
- 1/2 పియర్
- 225 గ్రాముల బచ్చలికూర, కాండాలను తొలగించండి
ఎలా చేయాలి:
- అన్ని పదార్ధాలను వేసి, మందపాటి ఆకృతి వరకు కలపండి
8. ఆపిల్ పై స్మూతీస్
సేర్విన్గ్స్: 1 వ్యక్తి
354 కిలో కేలరీలు, 11 గ్రాముల ప్రోటీన్
నీకు కావాల్సింది ఏంటి:
- 45 గ్రాముల ఓట్స్, రాత్రంతా నీటిలో నానబెట్టి, వడకట్టండి
- 1/2 tsp దాల్చిన చెక్క పొడి
- 1/2 టీస్పూన్ జాజికాయ పొడి
- 1 టేబుల్ స్పూన్ బాదం వెన్న
- 1/2 ఆపిల్, ముక్కలు
- 125 ml తాజా కొబ్బరి పాలు
- ఐస్ క్యూబ్స్ (మీకు కావాలంటే)
- 1/2 కప్పు నీరు
ఎలా చేయాలి:
- అన్ని పదార్ధాలను వేసి, మందపాటి ఆకృతి వరకు కలపండి
9. బనానా స్పినాచ్ స్మూతీస్
సేర్విన్గ్స్: 1 వ్యక్తి
316 కిలో కేలరీలు, 6 గ్రాముల ప్రోటీన్, 4 గ్రాముల ఫైబర్
నీకు కావాల్సింది ఏంటి:
- 1 అరటిపండు
- 125 గ్రాముల సాధారణ గ్రీకు పెరుగు
- 225 గ్రాముల నీడ, కాండాలను తొలగించండి
- 1/2 స్పూన్ కొబ్బరి నూనె
- తేనె, తీపికి సరిపోతుంది
- ఐస్ క్యూబ్స్ (మీకు కావాలంటే)
ఎలా చేయాలి:
- అన్ని పదార్ధాలను వేసి, మందపాటి ఆకృతి వరకు కలపండి
10. స్మూతీలు మామిడి ఆవకాయను నింపుతున్నాయి
సేర్విన్గ్స్: 1 వ్యక్తి
298 కిలో కేలరీలు, 5 గ్రాముల ప్రోటీన్, 5 గ్రాముల ఫైబర్
నీకు కావాల్సింది ఏంటి:
- 150 గ్రాముల మామిడి
- మెత్తగా మెత్తని అవోకాడో 80 గ్రాములు
- 1/2 కప్పు మామిడి రసం
- 70 గ్రాముల సాధారణ గ్రీకు పెరుగు
- 1 టేబుల్ స్పూన్ నిమ్మ రసం
- 1 టేబుల్ స్పూన్ చక్కెర
- ఐస్ క్యూబ్స్ (మీకు కావాలంటే)
ఎలా చేయాలి:
- అన్ని పదార్ధాలను వేసి, మందపాటి ఆకృతి వరకు కలపండి
11. స్ట్రాబెర్రీ అవోకాడో స్మూతీ
సేర్విన్గ్స్: 1 వ్యక్తి
404 కిలో కేలరీలు, 15 గ్రాముల ప్రోటీన్, 10 గ్రాముల ఫైబర్
నీకు కావాల్సింది ఏంటి:
- 1/4 కప్పు తాజా పాలు
- 190 గ్రాముల సాదా/వనిల్లా పెరుగు
- 1 అరటిపండు
- 300 గ్రాముల ఘనీభవించిన స్ట్రాబెర్రీలు (మీరు వాటిని రాత్రిపూట ఫ్రీజర్‌లో స్తంభింపజేయవచ్చు)
- 1/4 అవోకాడో
- 1/4 tsp వనిల్లా సారం
ఎలా చేయాలి:
- బ్లెండర్లో పాలు ఉంచండి, తరువాత పెరుగు.
- అరటిపండు మరియు అవకాడో వేసి, చిక్కబడే వరకు కలపండి. చివరగా స్ట్రాబెర్రీలను వేసి కాసేపు బ్లెండ్ చేయాలి.
12. జీడిపప్పు కాఫీ స్మూతీలు
సేర్విన్గ్స్: 1 వ్యక్తి
361 కిలో కేలరీలు, 7.5 గ్రాముల ప్రోటీన్
నీకు కావాల్సింది ఏంటి:
- 40 గ్రాముల జీడిపప్పు, 6 గంటలు లేదా రాత్రిపూట నీటిలో నానబెట్టాలి
- 1/2 అరటి, ముక్కలుగా కట్
- 1 టేబుల్ స్పూన్ కోకో నిబ్
- ఐస్ క్యూబ్స్ (ఐచ్ఛికం)
- 1/2 కప్పు చల్లని కాఫీ
- 1 కప్పు ఉప్పు లేని బాదం పాలు
ఎలా చేయాలి:
- అన్ని పదార్ధాలను వేసి, మందపాటి ఆకృతి వరకు కలపండి