నిద్ర అనేది ప్రతి ఒక్కరికీ ముఖ్యమైన అవసరం. ఎందుకు? కారణం, ఎందుకంటే కణాలు, అవయవాలు మరియు శరీర కణజాలాలు సాధారణంగా పని చేయడానికి నిద్ర చాలా ముఖ్యం. అందువల్ల, మీరు సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైన నిద్రను నిర్వహించాలి. అయితే, నాణ్యమైన నిద్ర ఎలా ఉంటుంది? దాన్ని ఎలా సాధించాలి? రండి, ఈ ప్రశ్నలన్నింటికీ సమాధానాలను క్రింది సమీక్షలో కనుగొనండి!
మంచి నిద్ర నాణ్యత ఏమిటి?
పెద్దలు రాత్రికి సగటున 7-9 గంటలు నిద్రపోవాలి, ఇది వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి మారుతూ ఉంటుంది. కొంతమంది 8 గంటల నిద్రతో సుఖంగా ఉండవచ్చు, కొందరు 6-7 గంటల నిద్ర, మరికొందరు 9 గంటల వరకు ఉండవచ్చు. వారి నిద్ర షెడ్యూల్‌కు ఆటంకం కలిగినా లేదా మారితే చేయలేని వ్యక్తులు కూడా ఉన్నారు, మరికొందరు అది సమస్య కాదని భావిస్తారు.
మీరు మంచి రాత్రి నిద్రపోయారనడానికి ఈ క్రింది సంకేతాలు ఉండవచ్చు:
- మీరు పడుకున్న 15-20 నిమిషాలలోపు నిద్రపోవచ్చు.
- రోజూ 7-8 గంటల నిద్ర అవసరాన్ని తీర్చండి.
- మీరు మంచం మీద ఉన్నప్పుడు, మీరు వెంటనే నిద్రపోవచ్చు. నిద్రపోవడానికి మీకు ఎక్కువ సమయం పట్టదు.
- మీరు రీఛార్జ్ అయినట్లు మరియు మీ రోజును గడపడానికి సిద్ధంగా ఉన్నట్లు మరియు రోజంతా ఉత్పాదకంగా పని చేయగలిగినట్లుగా, రిఫ్రెష్‌గా మేల్కొలపండి.
- బాగా నిద్రపోండి, గురక పెట్టకండి, శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది, చంచలత్వం లేదా ఇతర నిద్ర సమస్యలు మిమ్మల్ని అర్ధరాత్రి నిద్రపోకుండా చేస్తాయి.
మెరుగైన నిద్ర నాణ్యతను ఎలా మెరుగుపరచాలి
జాతీయ ఆరోగ్య సేవ నివేదించిన విధంగా మీరు నాణ్యమైన నిద్రను నిర్వహించడానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి. ముందుగా, తగినంత నిద్ర పొందడం వల్ల మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థ బలంగా ఉంటుంది కాబట్టి మీరు సులభంగా జబ్బు పడకుండా ఉంటారు. రెండవది, తగినంత నిద్ర కూడా మిమ్మల్ని మంచి మూడ్‌లో ఉంచుతుంది, తద్వారా ఒత్తిడి మరియు మానసిక అనారోగ్యం నుండి మిమ్మల్ని దూరంగా ఉంచుతుంది.
మూడవది, నిద్ర లేకపోవడం గుండె జబ్బులు, రక్తపోటు మరియు మధుమేహంతో సంబంధం ఉన్న వాపును నివారిస్తుంది. అంటే, నిద్ర అవసరాన్ని తీర్చడం దీర్ఘకాలిక వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
చివరగా, మీరు బాగా నిద్రపోతే, మీరు ఆరోగ్యకరమైన లైంగిక పనితీరు మరియు జీవక్రియను నిర్వహించడానికి సహాయపడవచ్చు. సరే, ఈ ప్రయోజనాలన్నింటినీ పొందడానికి, మీరు క్రింది దశలతో నిద్ర నాణ్యతను కొనసాగించాలి.
1. పడుకునే ముందు ఆహారం మరియు పానీయాలపై శ్రద్ధ వహించండి
మీకు ఆకలిగా అనిపించినప్పుడు నిద్రపోకండి, ఇది మీ నిద్రను తగ్గిస్తుంది మరియు మీరు ఆకలితో ఉన్నందున మీరు అర్ధరాత్రి మేల్కొలపవచ్చు.
అలాగే, నిద్రవేళకు దగ్గరగా తినకండి, ఇది కడుపులోని ఆమ్లం అన్నవాహికలోకి పైకి లేస్తుంది మరియు ఛాతీలో మంట (గుండెల్లో మంట) కలిగించవచ్చు, ఇది నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.
నిద్రవేళకు 4 గంటల ముందు తినడం మంచిది. ఇది నిద్రలో మీ కడుపు యొక్క పరిస్థితిని ప్రశాంతంగా చేస్తుంది కాబట్టి ఇది మీ నిద్రకు భంగం కలిగించదు. అదనంగా, నిద్ర నాణ్యతను నిర్వహించడం అనేది పడుకునే ముందు నీటి వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడం ద్వారా కూడా ఉంటుంది.
పడుకునే ముందు ఎక్కువ నీరు త్రాగడం వలన మీరు మూత్ర విసర్జన చేయాలనుకునే అర్ధరాత్రి నిద్ర లేవవచ్చు. కాబట్టి, పడుకునే ముందు నీరు త్రాగడం మానుకోండి.
కాఫీ, కోలా, టీ మరియు చాక్లెట్ వంటి కెఫీన్ ఉన్న ఆహారాలు లేదా పానీయాలు తీసుకోవడం, అలాగే మీ నిద్రవేళకు దగ్గరగా మద్యం సేవించడం కూడా నివారించండి.
మీరు నిద్రపోయే సమయంలో కాఫీ నిద్రపోకుండా చేస్తుంది. ఫలితంగా, కాఫీ మీ నిద్ర వేళలకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. ఆల్కహాల్ అయితే, ఇది మీకు మొదట నిద్రపోయేలా చేసినప్పటికీ, రాత్రికి నిద్ర లేచేలా చేస్తుంది.
2. మీ గది పరిస్థితిని వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా చేయండి
సాధారణంగా మీరు సౌకర్యవంతంగా నిద్రపోయే వాతావరణంలో మరింత హాయిగా నిద్రపోతారు. ప్రశాంతమైన, చీకటి మరియు చల్లని వాతావరణం మీకు హాయిగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
మీ గదిని చీకటిగా చేయడం వల్ల మీ మెదడుకు ఇది పడుకునే సమయం వచ్చిందని సూచిస్తుంది. అలాగే మీరు సౌకర్యవంతమైన mattress మరియు దిండ్లు తో నిద్ర నిర్ధారించుకోండి. 10 సంవత్సరాలు ఉపయోగించినప్పుడు దుప్పట్లు సాధారణంగా తక్కువ సౌకర్యంగా ఉంటాయి.
మీరు మీ భాగస్వామితో మంచం పంచుకుంటే, మీకు నిద్రించడానికి తగినంత గది ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీకు పెంపుడు జంతువులు ఉంటే, అవి మీతో ఎంత తరచుగా నిద్రపోతున్నాయో లేదా అస్సలు పడుకోకుండా ఉండే వాటిపై పరిమితులను సెట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
3. పడుకునే ముందు అలవాటు చేసుకోండి
పడుకునే ముందు కొన్ని అలవాట్లను అమలు చేయడం ద్వారా మీరు మంచి నాణ్యమైన నిద్రను పొందవచ్చు. ఇది మీ శరీరాన్ని మేల్కొలపడం నుండి నిద్రలోకి మార్చడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.
మీరు పడుకునే ముందు స్నానం చేయడం, పుస్తకాన్ని చదవడం, పడుకునే ముందు సంగీతం వినడం వంటి వాటిని మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
అయినప్పటికీ, ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను మాధ్యమంగా ఉపయోగించడం జాగ్రత్తగా ఉండండి, ఎందుకంటే ఉత్పత్తి చేయబడిన నీలి కాంతి మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్‌కు ఆటంకం కలిగిస్తుంది, ఇది మిమ్మల్ని నిద్రపోయేలా చేస్తుంది.
మీ భావోద్వేగాలను ప్రేరేపించే పని లేదా సమస్యలను చర్చించడం వంటి ఒత్తిడి లేదా ఒత్తిడితో కూడిన కార్యకలాపాలను నివారించండి. శారీరకంగా మరియు మానసికంగా ఒత్తిడికి లోనయ్యే కార్యకలాపాలు మీ శరీరం ఒత్తిడి హార్మోన్ లేదా కార్టిసాల్ హార్మోన్‌ను విడుదల చేయడానికి కారణమవుతాయి, ఇది మిమ్మల్ని అప్రమత్తంగా మరియు తక్కువ నిద్రపోయేలా చేస్తుంది.
మీరు పడుకునే ముందు సమస్యల గురించి ఆలోచించడం అలవాటు చేసుకున్నట్లయితే, వాటి గురించి ఆలోచించడం కంటే వాటిని ఒక పుస్తకంలో వ్రాయడం మంచిది.
4. వారాంతాల్లో కూడా సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్‌ని సృష్టించండి
మంచి నాణ్యమైన నిద్రను నిర్వహించడానికి తదుపరి దశ ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో పడుకోవడం మరియు మేల్కొలపడం. నిజానికి, ఒక రోజు సెలవు తీసుకోవడం వల్ల మీరు మంచి నాణ్యమైన నిద్రను పొందవచ్చు.
శరీరం యొక్క జీవ గడియారాన్ని రీసెట్ చేయడమే లక్ష్యం, తద్వారా మీ శరీరం ఎప్పుడు నిద్రపోవాలి మరియు మేల్కొలపాలి అని ఆటోమేటిక్‌గా తెలుసుకుంటుంది.
15 నిముషాలు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించినా మీకు నిద్ర రాకపోతే, లేచి మిమ్మల్ని శాంతపరిచే పని చేయడం మంచిది. అప్పుడు, మీరు అలసిపోయినట్లు లేదా నిద్రపోతున్నట్లు అనిపిస్తే మళ్లీ నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి. ఎక్కువ సేపు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించడం మిమ్మల్ని నిరాశపరుస్తుంది.
5. నిద్రను పరిమితం చేయండి లేదా వాటిని పూర్తిగా నివారించండి
నిద్ర నాణ్యత బాగుండవచ్చు లేదా నిద్రపోవడం వల్ల మరింత అధ్వాన్నంగా ఉండవచ్చు. అందువల్ల, మీరు మీ నిద్ర అలవాట్లు సరైనవా లేదా కాదా అనే దానిపై శ్రద్ధ వహించాలి.
ముందుగా, మీకు నిద్ర అవసరమా కాదా అని ఆలోచించండి. మీరు రాత్రంతా మేల్కొని ఉండవలసి వస్తే లేదా రాత్రి షిఫ్ట్‌లో పని చేస్తే, మీకు ఖచ్చితంగా నిద్ర అవసరం. అయితే, నిద్ర అవసరం ఒక రాత్రి నిద్రతో నెరవేరినట్లయితే లేదా నిద్రలేమి వంటి నిద్ర రుగ్మతలను కలిగి ఉంటే, మీరు కునుకు తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు.
మీకు నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, మరియు బైఫాసిక్ పద్ధతిని వర్తింపజేయాలనుకుంటే, అంటే రాత్రికి మరియు రోజుకు రెండు సార్లు నిద్రపోతే, అప్పుడు ఎన్ఎపి నియమానికి కట్టుబడి ఉండండి. 10-20 నిమిషాలు లేదా 1 గంట కంటే ఎక్కువ నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు, మధ్యాహ్నం 3 గంటలు దాటిన సమయంలో కాదు.
6. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి
క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ నిద్ర నాణ్యత మెరుగుపడుతుంది. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీరు వేగంగా నిద్రపోవచ్చు మరియు బాగా నిద్రపోతారు.
అయితే, మీ వ్యాయామ సమయంపై శ్రద్ధ వహించండి. మీరు నిద్రవేళకు దగ్గరగా కఠినమైన వ్యాయామం చేస్తే, అది మీ నిద్రకు అంతరాయం కలిగించవచ్చు. కారణం, కఠోరమైన వ్యాయామం మీ శరీరాన్ని నిద్రపోకుండా మెలకువగా ఉంచే ఒత్తిడి హార్మోన్లను (కార్టిసాల్) విడుదల చేయడానికి మీ శరీరాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది.
నిద్రవేళకు కనీసం 3 గంటల ముందు సాయంత్రం వ్యాయామం చేయాలని లేదా ఉదయం వ్యాయామం చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.