మానవుని ప్రాథమిక అవసరాలలో నిద్ర ఒకటి. అయితే, ప్రతి ఒక్కరూ తగినంత నిద్ర పొందలేరు. వాస్తవానికి, కొందరు నిద్ర లేమిని అనుభవిస్తారు, మంచి నాణ్యమైన నిద్రను పొందలేరు మరియు నిద్రకు ఆటంకం కలిగి ఉంటారు. సాధారణంగా, మీరు నిద్రపోవడం కష్టంగా ఉన్నందున ఈ పరిస్థితి ఏర్పడుతుంది. ఫలితంగా, మీకు అవసరమైన వాటిని మీరు పొందలేరు. మీరు ఇంట్లో ప్రయత్నించే అనేక వేగవంతమైన నిద్ర మార్గాలు ఉన్నాయి. ఏమైనా ఉందా? దిగువ సమాధానాన్ని కనుగొనండి.
మీరు వేగంగా నిద్రపోవడానికి శక్తివంతమైన మార్గం
మీకు తరచుగా నిద్ర లేదా నిద్రలేమి సమస్య ఉంటే, మీరు చింతించాల్సిన అవసరం లేదు. ఈ పరిస్థితిని అధిగమించడానికి, సమస్యను అధిగమించడంలో మీకు సహాయపడే చాలా ప్రభావవంతమైన మార్గాలు ఉన్నాయి. వెంటనే నిద్రపోవడానికి మీరు వర్తించే కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
1. మీరు చేసిన నిద్ర షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండండి
మీరు త్వరగా నిద్రపోవడానికి ఒక మార్గం నిద్ర షెడ్యూల్ చేయడం. అంతే కాదు, మీరు షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండాలి. అంటే మీరు రోజూ ఒకే సమయానికి పడుకుని మేల్కొంటారు. నిద్రలేమి సమస్యను ఎదుర్కోవడంలో ఈ పద్ధతి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది.
వాస్తవానికి, మీరు ఇప్పటికీ ఈ దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండాలి మరియు వారాంతాల్లో షెడ్యూల్ ప్రకారం మేల్కొలపాలి. అంతేకాకుండా, మీరు ఎప్పుడు నిద్రపోతున్నారో మరియు ఎప్పుడు మేల్కొనే సమయం వచ్చినదో శరీరం గుర్తించడంలో సహాయపడటానికి ఎల్లప్పుడూ ఒకేలా ఉండే అలవాటు లేదా దినచర్యను కలిగి ఉండండి.
మరోవైపు, మీకు స్పష్టమైన షెడ్యూల్ లేనప్పుడు, రాత్రి ఆలస్యంగా మేల్కొని లేదా వారాంతాల్లో ఎక్కువ నిద్రపోయినప్పుడు, మీ నిద్రలేమిని అనుభవించే ప్రమాదం పెరుగుతుంది. కారణం, ఈ పరిస్థితులు శరీరం యొక్క జీవ గడియారానికి అంతరాయం కలిగిస్తాయి, కాబట్టి మీరు నిద్రపోవడం చాలా కష్టమవుతుంది.
2. మీ వ్యాయామ దినచర్యను మెరుగుపరచండి
విశ్రాంతి షెడ్యూల్‌తో పాటు, రాత్రిపూట నిద్రపోవడానికి శీఘ్ర మార్గం క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం. తేలికపాటి, మితమైన మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామం రెండూ మీకు సులభంగా నిద్రపోయేలా చేయడంలో సహాయపడతాయి. నిజానికి, వ్యాయామం కూడా నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు నిద్ర రుగ్మతలను కలిగి ఉన్న మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
ఇంటర్నేషనల్ రివ్యూ ఆఫ్ సైకియాట్రీలో జరిపిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, క్రమం తప్పకుండా శారీరక శ్రమ చేసే దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి ఉన్నవారు సాధారణంగా నిద్రపోయే వరకు వేచి ఉండే సమయాన్ని తగ్గించుకోగలరు. దీని అర్థం, నిద్రలేమి వేగంగా నిద్రపోతుంది.
కాబట్టి, ఈ ఒక కార్యాచరణను ఎప్పుడూ తక్కువ అంచనా వేయకండి. మీరు దీన్ని ఎంత తరచుగా చేస్తే, ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర నమూనాను స్వీకరించే అవకాశాలు మెరుగ్గా ఉంటాయి. అంతేకాకుండా, ఈ పరిస్థితి శరీరం యొక్క జీవ గడియారాన్ని రీసెట్ చేయడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
3. విశ్రాంతి కోసం యోగా సాధన చేయండి
మూలం: యోగా అనాటమీ అకాడమీయోగా చేసే 59% మంది పెద్దలు రోజువారీ నిద్ర నాణ్యతలో పెరుగుదలను అనుభవిస్తున్నారని కూడా ఒక అధ్యయనం నిరూపించగలిగింది. దీని అర్థం, మీరు దీన్ని ఎంత తరచుగా చేస్తే, మీరు పొందే నాణ్యత మెరుగుదలకు ఎక్కువ సంభావ్యత ఉంటుంది.
సరే, మీలో నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది ఉన్నవారు క్రమం తప్పకుండా యోగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. 2013లో నిర్వహించిన పరిశోధనలు కూడా క్రమం తప్పకుండా యోగా చేయడం వల్ల త్వరగా నిద్రపోతారని పేర్కొంది.
అందువల్ల, మీరు త్వరగా నిద్రపోవడానికి ఒక మార్గం ఏమిటంటే, పడుకునే ముందు యోగా చేయడం ద్వారా మీ మనస్సును ప్రశాంతంగా ఉంచడం మరియు మీ శరీరాన్ని మరింత రిలాక్స్‌గా చేయడం. వ్యాయామానికి విరుద్ధంగా, పడుకునే ముందు తేలికపాటి యోగా వాస్తవానికి మీకు నిద్రపోయేలా చేస్తుంది.
4. ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల వినియోగాన్ని తగ్గించడం
మీరు టెలివిజన్ చూడటం లేదా ఆడటం ఇష్టపడితే స్మార్ట్ఫోన్ రాత్రి విరామానికి ముందు, అలవాటును మానుకోవడానికి ఇదే సమయం కావచ్చు. నిజానికి, ఈ అలవాట్లు మీరు నిద్రపోవడాన్ని మరింత కష్టతరం చేస్తాయి. అవును, మీరు ఎలక్ట్రానిక్స్‌తో ఎంత తీవ్రంగా ఉంటే, రాత్రి నిద్రపోవడం మీకు అంత కష్టం.
ఇది నిద్ర నాణ్యతను తగ్గించే ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉంటుంది, తద్వారా మీకు తగినంత నిద్ర లభించనందున మీరు వివిధ నిద్ర రుగ్మతలను అనుభవిస్తారు. అందువల్ల, ఇది సౌకర్యవంతంగా మరియు ఉత్తేజకరమైనదిగా అనిపించినప్పటికీ, దానిని దూరంగా ఉంచడం మంచిది గాడ్జెట్లు మీ కళ్ళు మూసుకోవడం ప్రారంభించడానికి కనీసం ఒక గంట ముందు కనిపించకుండా ఉండండి.
స్క్రీన్ నుండి బ్లూ లైట్ గాడ్జెట్లు, వంటి స్మార్ట్ఫోన్లు, మాత్రలు, ల్యాప్‌టాప్‌లు మీ నిద్రను నియంత్రించే బాధ్యత కలిగిన హార్మోన్ మెలటోనిన్‌ను అణిచివేస్తాయి. దాని వినియోగాన్ని తగ్గించడం ద్వారా, మీరు మరింత సులభంగా నిద్రపోతారని మీరు అనుకోవచ్చు.
5. కెఫీన్ వినియోగాన్ని తగ్గించండి
కెఫీన్ అనేది మీరు అనేక రకాల పానీయాలలో సులభంగా కనుగొనగలిగే ఒక ఉద్దీపన: కాఫీ, టీ మరియు శక్తి పానీయాలు. అసలైన, మీరు కెఫిన్ పానీయాల అభిమాని అయితే మరియు వాటిని తినాలనుకున్నా పర్వాలేదు. అంతేకాకుండా, కెఫిన్ పానీయాలు కూడా రోజులో మీ శక్తిని పెంచుతాయని నమ్ముతారు.
దురదృష్టవశాత్తు, ఈ ఉద్దీపనలను కలిగి ఉన్న పానీయాలు మంచి ప్రభావాన్ని లేదా ప్రభావాన్ని ఇవ్వడమే కాకుండా, దుష్ప్రభావాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి. స్పష్టంగా, కాఫీ, టీ మరియు ఇతర కెఫిన్-కలిగిన పానీయాలు వంటి పానీయాలు తీసుకోవడం వల్ల గంటల సంఖ్య అలాగే నాణ్యత తగ్గుతుంది.
అందువల్ల, ఈ పానీయాల వినియోగాన్ని తగ్గించడం మీకు సహాయపడే ఒక మార్గం. ప్రయత్నించండి, మీరు ఈ పానీయం తీసుకోవడానికి చివరిసారి నిద్రవేళకు 5-6 గంటల ముందు. కారణం, కెఫిన్ యొక్క ఉద్దీపన ప్రభావం నాలుగు గంటల తర్వాత మసకబారుతుంది.
6. ఆహారాన్ని నియంత్రించండి
స్పష్టంగా, ఆహారం కూడా ప్రభావం చూపుతుంది. త్వరగా నిద్రపోవడానికి, మీరు చేయగలిగే ఒక మార్గం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం. ఇటీవల, అనేక అధ్యయనాలు కొన్ని రకాల ఆహారాలు మరియు పోషకాలు మిమ్మల్ని త్వరగా నిద్రపోయేలా చేస్తాయి.
ఈ ఆహారాలు మరియు పోషకాలలో కొన్ని టర్కీ, చీజ్ మరియు చేపలు వంటి ట్రిప్టోఫాన్‌లో అధికంగా ఉండే ఆహారాలు. అప్పుడు, చెర్రీస్, టొమాటోలు మరియు వాల్‌నట్‌లు వంటి మెలటోనిన్‌లో అధికంగా ఉండే ఆహారాలు కూడా ఉన్నాయి. మర్చిపోవద్దు, బ్రెడ్ మరియు పాస్తా వంటి కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా మీరు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి.
నిద్రలేమికి చికిత్స చేయడానికి ఇతర రకాల ఆహారం పండ్లు మరియు కూరగాయలు, అలాగే అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ కలిగి ఉన్న తృణధాన్యాలు. ఆహారం కాకుండా, జింక్ వంటి పోషకాలు (జింక్) మరియు B విటమిన్లు కూడా మీరు సులభంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి.
7. నిద్రపోవడం కష్టంగా ఉన్నప్పుడు ఒత్తిడిని నివారించండి
తదుపరి మార్గం ప్రతికూల ఆలోచనలను తగ్గించడం, ముఖ్యంగా మీ కళ్ళు మూసుకోవడంలో ఇబ్బందికి సంబంధించినవి. మీరు ఆందోళనకు గురికావచ్చు మరియు ఒత్తిడికి దారితీయవచ్చు.
నిజానికి, ఇది మిమ్మల్ని మరింత మెలకువగా చేస్తుంది. అందువల్ల, మీరు కళ్ళు మూసుకునే సమయం వచ్చినప్పటికీ మీకు నిద్ర పట్టడం లేదని అనిపిస్తే, శరీరాన్ని కొద్దిగా అలసిపోయేలా చేసే కార్యకలాపాలను ప్రయత్నించడం మంచిది. ఉదాహరణకు, పడుకునే ముందు యోగా లేదా ఇతర తేలికపాటి వ్యాయామం.
ప్రశాంతంగా ఉండండి మరియు భయాందోళన చెందకండి. మిమ్మల్ని మరియు మీ మనస్సును ప్రశాంతంగా ఉంచుకోవడం ద్వారా, మీరు వేగంగా నిద్రపోవచ్చు. నిజానికి, అతిగా ఆలోచించడం వల్ల మీరు మరింత ఒత్తిడికి గురవుతారు మరియు రాత్రంతా నిద్రలేస్తారు.
8. ఫాస్ట్ స్లీప్ టెక్నిక్ వర్తించండి
మీరు చేయగలిగే టెక్నిక్ 4-7-8 టెక్నిక్. ఈ టెక్నిక్ యొక్క దృష్టి మీ మనస్సును మరింత రిలాక్స్‌గా మరియు ప్రశాంతంగా చేయడమే. శరీరం మరియు మనస్సును ప్రశాంతంగా ఉంచడంలో శ్వాస అనేది శక్తివంతమైన ఆయుధమని నిపుణులు నమ్ముతారు.
కానీ గుర్తుంచుకోండి, మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ చేయనట్లయితే, మీరు మొదటిసారి ప్రయత్నించినప్పుడు అది సులభం కాకపోవచ్చు. దీని అర్థం, గరిష్ట ప్రయోజనం పొందడానికి, మీరు మొదట నిరంతరం సాధన చేయాలి. మొదటి లేదా రెండవ ప్రయత్నంలో మీరు బహుశా వెంటనే నిద్రపోలేరు.
అయినప్పటికీ, మీ శరీరం ఈ రకమైన సడలింపుకు అలవాటు పడినందున, కాలక్రమేణా మీ నాడీ వ్యవస్థ ఒక నిమిషం కంటే తక్కువ సమయంలో కూడా త్వరగా నిద్రపోయేలా శిక్షణ పొందుతుంది. గుర్తుంచుకోండి, ఈ టెక్నిక్ మీ వైద్యుడు మీకు సూచించిన వైద్య చికిత్స లేదా నిద్ర మాత్రలకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు.