పొటాషియం అనేది ఒక రకమైన ఖనిజం, ఇది శారీరక విధులను నిర్వహించడానికి ముఖ్యమైనది. శరీరం స్వయంగా పొటాషియంను ఉత్పత్తి చేయదు, కానీ కొన్ని ఆహారాలలో అధిక పొటాషియం కంటెంట్ ఉంటుంది. ఏ రకమైన ఆహారాలలో పొటాషియం ఉంటుంది?
పొటాషియం ఉన్న ఆహారాల ఎంపిక
పొటాషియం (పొటాషియం) పాత్ర మీ శరీరం కోసం తమాషా కాదు. ద్రవ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం, రక్తపోటును నియంత్రించడం, కండరాలు మరియు నరాల పనితీరుకు మద్దతు ఇవ్వడం వరకు పొటాషియం యొక్క వివిధ ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.
ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ నుండి న్యూట్రిషన్ అడిక్వసీ రేట్ (RDA) ప్రకారం, పెద్దలకు రోజుకు 4,700 మిల్లీగ్రాముల పొటాషియం అవసరం. గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే స్త్రీలకు రోజుకు 5,100 మిల్లీగ్రాముల వరకు ఎక్కువ పొటాషియం తీసుకోవడం అవసరం.
శరీరంలో పొటాషియం లోపిస్తే హైపోకలేమియా అనే పరిస్థితి ఏర్పడుతుంది. ఈ పరిస్థితి అవయవ పనితీరులో క్షీణతను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు కొన్ని వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది, ముఖ్యంగా వృద్ధులలో.
అందుకే, దిగువన ఉన్న పొటాషియం అధికంగా ఉండే ఆహార ఎంపికల ద్వారా ఈ పోషక అవసరాలను తీర్చడం మీకు చాలా ముఖ్యం.
1. బచ్చలికూర
బచ్చలికూర ఒక రకమైన కూరగాయలు, ఇది అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను నిల్వ చేస్తుంది. వాటిలో ఒకటి 100 గ్రాముల తాజా బచ్చలికూరలో 456.4 mg ఖనిజ పొటాషియం.
అంతే కాదు, పాలకూరలో విటమిన్ ఎ, విటమిన్ కె మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ల రూపంలో పోషకాలు కూడా ఉన్నాయి. లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ద్వారా ఈ కంటెంట్ నిరూపించబడింది జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ .
294 గ్రాముల బచ్చలికూరతో కూడిన పానీయం తాగడం వల్ల కేవలం 24 గంటల్లో యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాల స్థాయిలు దాదాపు 30% పెరుగుతాయని అధ్యయనం కనుగొంది.
2. బిట్
బీట్‌రూట్ టర్నిప్‌ను పోలి ఉండే ఆకారాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఈ సహజ ఎరుపు రంగు పొటాషియం యొక్క మంచి మూలం ఎందుకంటే ఇది 100 గ్రాముల బరువులో 404.9 mg కలిగి ఉంటుంది.
అదనంగా, దుంపలు ఖనిజ మాంగనీస్, ఫోలేట్ (విటమిన్ B9) మరియు సహజ ఎరుపు వర్ణద్రవ్యాల నుండి తీసుకోబడిన యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
బీట్‌రూట్‌లోని అధిక పొటాషియం మరియు నైట్రేట్ కంటెంట్ రక్తనాళాల పనిని సజావుగా, అధిక రక్తపోటులో మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
3. బంగాళదుంప
బంగాళాదుంపలు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క మంచి మూలం అని పిలుస్తారు. అదనంగా, బంగాళదుంపలు కూడా అధిక పొటాషియం ఆహారాలలో ఒకటి, 100 గ్రాముల బరువుకు 396 mg పొటాషియం ఉంటుంది.
బంగాళదుంపలలోని పొటాషియం యొక్క మూలం చాలావరకు మాంసంలో ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, మిగిలిన వాటిలో మూడవ వంతు బంగాళాదుంప చర్మంలో ఉంటుంది.
అందుకే, చాలా మంది నిపుణులు బంగాళాదుంపలను ముందుగా తొక్కాల్సిన అవసరం లేకుండా చర్మంతో పాటు వాటిని ప్రాసెస్ చేసి తినాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
4. అవోకాడో
ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, విటమిన్ సి, విటమిన్ కె, ఫోలిక్ యాసిడ్ మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు కలిగి ఉన్న పండ్లలో అవోకాడోలు ఒకటి, ఇవి గుండె పనితీరును నిర్వహించడానికి మంచివి.
అదనంగా, ఈ పండు శరీర ఆరోగ్యానికి కాల్షియం యొక్క మంచి మూలం. 100 గ్రాముల తాజా అవకాడోలో దాదాపు 278 మి.గ్రా పొటాషియం ఉండటమే దీనికి నిదర్శనం.
ఇందులోని అనేక పోషకాలు ఉన్నందున, అవకాడో శరీరానికి మంచి ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. వాటిలో ఒకటి ఆదర్శవంతమైన శరీర బరువును నిర్వహించే మీ కోసం.
అవోకాడో డైట్‌ను చాలా శ్రమతో చేయడం ద్వారా మాత్రమే, మీ ఆకలి మరింత మెలకువగా ఉంటుంది, తద్వారా మీ కల బరువును సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.
5. అరటి
అరటిపండ్లను పొటాషియం మూలంగా పిలుస్తారు. ఎందుకంటే 100 గ్రాముల అరటిపండ్లు శరీరానికి అవసరమైన 392 మి.గ్రా పొటాషియంను అందించగలవు.
అదనంగా, అరటిపండులో డైటరీ ఫైబర్, విటమిన్ సి, విటమిన్ బి6 (పిరిడాక్సిన్), మాంగనీస్, మెగ్నీషియం మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాలు వంటి ఇతర పోషకాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
మీరు అరటిపండ్లను వివిధ రకాల రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలుగా ప్రాసెస్ చేయవచ్చు. వాస్తవానికి, ఈ పద్ధతి మీ ఆకలిని పెంచడానికి మరియు మీ రోజువారీ పొటాషియం తీసుకోవడం పెంచడానికి శక్తివంతమైన మార్గం.
6. నారింజ
అధిక విటమిన్ సి కంటెంట్‌కు ప్రసిద్ధి చెందడమే కాకుండా, సిట్రస్ పండ్లలో పొటాషియం కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది. 100 గ్రాముల తాజా తీపి నారింజలో, శరీర అవసరాలను తీర్చడానికి 472.1 mg పొటాషియం ఉంటుంది.
సిట్రస్ పండ్లలో విటమిన్ ఎ, ఫోలిక్ యాసిడ్ (విటమిన్ బి9), థయామిన్ (విటమిన్ బి1) మరియు ఇతర యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాలు వంటి పోషకాలు కూడా ఉన్నాయి.
నిజానికి, లో ఒక అధ్యయనం జర్నల్ ఆఫ్ మెడిసినల్ ఫుడ్ కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి మినరల్స్‌తో పాటు నారింజ తినడం వల్ల ఎముకల సాంద్రత పెరగడానికి సహాయపడుతుందని కూడా వివరించారు.
7. ఎర్ర తియ్యటి బంగాళాదుంప
బంగాళాదుంపలతో పాటు, ఎర్ర తియ్యటి బంగాళాదుంపలు దుంపల నుండి కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క మరొక ప్రత్యామ్నాయ వనరుగా ఉంటాయి, వీటిని మీరు తినవచ్చు అలాగే పొటాషియం కంటెంట్ ఎక్కువగా ఉంటుంది.
ఎర్ర తియ్యటి బంగాళదుంపలలో పొటాషియం యొక్క మినరల్ కంటెంట్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది 100 గ్రాముల తాజా బరువులో దాదాపు 565.5 మి.గ్రా.
కొంతమందికి, ఈ దుంపలు బంగాళాదుంపల కంటే మంచి రుచిని కలిగి ఉంటాయి. మీరు చిలగడదుంపలను ఆవిరి చేయడం లేదా వేయించడం ద్వారా వాటిని ప్రాసెస్ చేయవచ్చు.
8. గుమ్మడికాయ
గుమ్మడికాయ ఒక నారింజ గుండ్రని పండు, ఇది ఒక ప్రత్యేకమైన రుచిని కలిగి ఉంటుంది. ఉపవాస నెలలో ప్రసిద్ధి చెందిన కంపోట్‌గా ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది, గుమ్మడికాయ అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.
100 గ్రాముల గుమ్మడికాయలో పొటాషియం తీసుకోవడం దాదాపు 356.2 గ్రాములు. ఈ కంటెంట్‌తో సాయుధమైన, గుమ్మడికాయ రక్తపోటును తగ్గించడానికి మరియు వివిధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి ఉపయోగపడుతుంది.
అంతే కాదు, గుమ్మడికాయలో విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, ఫోలిక్ యాసిడ్ (విటమిన్ బి9), మెగ్నీషియం మరియు కాల్షియం వంటి ఇతర విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
9. రెడ్ బీన్స్
రెడ్ బీన్స్ శరీరానికి పొటాషియం ఖనిజాలకు మంచి మూలం. ఈ రకమైన గింజలు 100 గ్రాముల బరువులో దాదాపు 360.7 mg పొటాషియం కలిగి ఉంటాయి.
ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ల కంటెంట్ ఎర్రటి బీన్స్ నుండి ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు. మంటతో పోరాడడంలో, జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడంలో మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో రెండూ ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.
గింజలను అధిక పొటాషియం కలిగిన ఆహారాలు అంటారు. రెడ్ బీన్స్‌తో పాటు, మీరు బ్లాక్ బీన్స్, వేరుశెనగలను కూడా తినవచ్చు నౌకాదళం , అలాగే పింటో బీన్స్.
10. పెరుగు
తాజా ఆవు పాలలో దాదాపు 149 mg పొటాషియం ఉంటుంది. అయితే, ఈ పొటాషియం కంటెంట్ ఆవుల నుండి పాల ఉత్పత్తులలో పెరుగుతుంది, వాటిలో ఒకటి పెరుగు.
100 గ్రాముల పెరుగులో రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి 299 mg పొటాషియం ఉంటుంది. పెరుగులో కాల్షియం మరియు విటమిన్ B2 (రిబోఫ్లావిన్) వంటి ఇతర పోషకాలు కూడా ఉన్నాయి.
పెరుగు మంచి బ్యాక్టీరియాను కలిగి ఉండే ప్రోబయోటిక్ ఫుడ్ అని కూడా అంటారు. మంచి బ్యాక్టీరియా యొక్క కంటెంట్ జీర్ణ ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది మరియు మీ ఆకలిని నియంత్రిస్తుంది.
పొటాషియం ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం వల్ల ప్రమాదం
పొటాషియం ఉన్న ఆహారాలు గుండె కొట్టుకునేలా చేయడంలో మరియు శరీర కండరాలు సరిగ్గా పని చేసేలా చేయడంలో ఉపయోగపడతాయి. అయినప్పటికీ, మూత్రపిండ రుగ్మతలు ఉన్నవారికి అధిక పొటాషియం వాస్తవానికి ప్రమాదకరం.
నేషనల్ కిడ్నీ ఫౌండేషన్ ప్రకారం, మూత్రపిండాల వ్యాధి ఉన్నవారిలో అధికంగా పొటాషియం తీసుకోవడం హైపర్‌కలేమియా అనే తీవ్రమైన పరిస్థితిని ప్రేరేపిస్తుంది.
హైపర్‌కలేమియా అనేది రక్తంలో పొటాషియం స్థాయి సాధారణం కంటే ఎక్కువగా ఉండే పరిస్థితి. ప్రభావిత మూత్రపిండాలు మూత్రం ద్వారా అదనపు పొటాషియంను వదిలించుకోలేనప్పుడు ఇది సంభవిస్తుంది.
మీకు హైపర్‌కలేమియా ఉంటే బలహీనత, తిమ్మిరి మరియు జలదరింపు వంటి కొన్ని ప్రారంభ లక్షణాలు. కొన్ని దశలో, ఈ పరిస్థితి క్రమరహిత హృదయ స్పందన మరియు గుండెపోటుకు కారణమవుతుంది.
మీరు కిడ్నీ రుగ్మతలు లేదా ఇతర దీర్ఘకాలిక వ్యాధులతో బాధపడుతుంటే, మీరు పొటాషియం అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలి. అవసరమైతే, మీ రోజువారీ పొటాషియం తీసుకోవడం గురించి డాక్టర్ లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి.