తొడలు శరీరంలో ఒక భాగం, ఇది తరచుగా కొవ్వును సేకరించే ప్రదేశం. పెద్ద తొడలు కలిగి ఉండటం వల్ల ప్రదర్శనకు ఆటంకం కలుగుతుంది, ముఖ్యంగా మహిళలకు. ఫలితంగా, ప్యాంటు లేదా స్కర్టులు ధరించడం కొన్నిసార్లు చాలా గట్టిగా అనిపిస్తుంది. చింతించకండి, ఈ కొవ్వు కుప్పను వదిలించుకోవడానికి మీరు ప్రయత్నించగల అనేక తొడలను తగ్గించే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. కింది పద్ధతిని పరిశీలించండి.
తొడలను తగ్గించడానికి వివిధ క్రీడా కదలికలు
తొడల కొవ్వును కోల్పోవడం కష్టతరమైన అనేక అంశాలు ఉన్నాయి, అవి సరిపోని తొడలను కుదించడానికి క్రీడలను ఎంచుకోవడం వంటివి. సాధారణంగా, వ్యాయామం శరీర కొవ్వును కాల్చేస్తుంది, కానీ మీరు మీ తొడ కండరాలను మరింత చురుకుగా చేసే కదలికలపై దృష్టి పెట్టడం ప్రారంభించాలి.
కార్డియో వ్యాయామం కూడా కొవ్వు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేయడానికి ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఒక రకమైన కార్డియో వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి, దీని కదలిక పరోక్షంగా తొడ కొవ్వును కాల్చివేస్తుంది మరియు మీ కాలు కండరాలను బలపరుస్తుంది.
మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి. అమెరికన్ కాలేజ్ ఆన్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ బరువు తగ్గడానికి వారానికి 3-5 సార్లు (వారానికి మొత్తం 150 నిమిషాలు) వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తోంది.
కార్డియోతో పాటు, మీరు ఈ క్రింది విధంగా ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో సులభంగా చేయగలిగే తొడ కండరాల బలం వ్యాయామాలతో ఈ శారీరక శ్రమను సమతుల్యం చేసుకోవాలి.
1. జాగింగ్
జాగింగ్ లేదా తీరికగా పరుగెత్తడం అనేది చౌకైన క్రీడా ఎంపికలలో ఒకటి మరియు ఎవరైనా దీన్ని చేయగలరు. మీరు స్పోర్ట్స్ దుస్తులు మరియు స్పోర్ట్స్ షూలను ధరించాలి, ఆపై మీరు నివసించే కాంప్లెక్స్ చుట్టూ తీరికగా పరుగెత్తండి.
పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాసకోశ రేటు, శారీరక శ్రమ కారణంగా శరీర కొవ్వును కాల్చడంతోపాటు జాగింగ్ రొటీన్ మీ తొడల ఆకారాన్ని తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. కారణం, ఈ కార్డియో వ్యాయామం మీ కాలు కండరాల బలం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.
హార్వర్డ్ హెల్త్ పబ్లిషింగ్ నుండి ఉల్లేఖించబడినది, 70 కిలోగ్రాముల బరువున్న పెద్దలు 30 నిమిషాల పాటు తీరికగా పరుగెత్తిన తర్వాత దాదాపు 216 కేలరీలు బర్న్ చేయగలరు. మీరు మీ పరుగు యొక్క వేగం మరియు వ్యవధిని పెంచడం ద్వారా మీ క్యాలరీ బర్న్‌ను పెంచుకోవచ్చు.
2. సైక్లింగ్
మీరు ఎక్కువ దూరం పరుగెత్తలేకపోతే, మీరు ఇతర కార్డియో ప్రత్యామ్నాయాలను కూడా చేయవచ్చు, అవి సైక్లింగ్. ఆరుబయట ఉండటమే కాకుండా, జిమ్‌లో సాధారణంగా కనిపించే స్టేషనరీ బైక్‌ను ఉపయోగించడం ద్వారా సైక్లింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలను కూడా మీరు అనుభవించవచ్చు.
బరువు తగ్గడానికి మరియు నియంత్రించడానికి సైక్లింగ్ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఇప్పటికీ హార్వర్డ్ హెల్త్ పబ్లిషింగ్ డేటా ఆధారంగా, తక్కువ నుండి మితమైన వేగంతో సైక్లింగ్ చేయడం వల్ల 70 కిలోగ్రాముల బరువున్న పెద్దవారిలో దాదాపు 280-360 కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి.
సైక్లింగ్ చేస్తున్నప్పుడు పెడలింగ్ యొక్క కదలిక తొడలు మరియు దూడలను మరింత చురుకుగా చేస్తుంది. మీరు క్రమం తప్పకుండా చేస్తే ఈ వ్యాయామం ఖచ్చితంగా మీ తొడలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
3. క్రాస్‌ఓవర్ ట్యాప్‌కి సైడ్ లంజ్
మూలం: ఆకారం తొడలను కుదించే ఈ పద్ధతి క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ కు శిక్షణ ఇస్తుంది. గ్లూట్స్ (పిరుదు మరియు తుంటి కండరాలు) ఈ ప్రాంతంలో కొవ్వును కాల్చడానికి కష్టపడి పనిచేయాలి.
ఒక కదలికను చేయడానికి దశలు క్రాస్‌ఓవర్ ట్యాప్‌కి సైడ్ లంజ్ ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి.
- మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి.
- అప్పుడు, మీ కుడి పాదం స్థానంలో ఉన్నప్పుడు, మీకు వీలైనంత వరకు మీ కుడి కాలు ముందు మీ ఎడమ కాలును దాటండి. శరీరాన్ని సమతుల్యం చేయడానికి రెండు చేతులను పైకి లేపండి.
- ఆ తరువాత, మీ ఎడమ కాలు యొక్క స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, అయితే వెడల్పు కంటే కాళ్ళ మధ్య దూరం 1.5 రెట్లు భుజం మరియు కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది. సమతుల్య స్థితిని నిర్వహించడానికి రెండు చేతులను నేలకి తగ్గించండి.
- మీ వెనుకభాగాన్ని ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి, నేరుగా ముందుకు చూడండి, 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. ప్రతి కాలు మీద 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
4. బ్యాలెన్స్ చేయడానికి రన్నర్ లంజ్
మూలం: ఆకారం ఈ కదలిక మీ వెన్ను మరియు తొడ కండరాలను ఏ సమయంలోనైనా టోన్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. తొడ కండరాలను తగ్గించడంతో పాటు, మీరు ఈ క్రీడను సమతుల్య వ్యాయామంగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
వ్యాయామం ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది బ్యాలెన్స్ చేయడానికి రన్నర్ లంజ్ సరిగ్గా.
- స్ప్రింట్ స్పోర్ట్‌లో స్క్వాట్ స్టార్ట్ చేసినట్లుగా మిమ్మల్ని మీరు ఉంచుకోండి.
- స్క్వాట్ పొజిషన్‌లో, మీ మోకాలి మీ గడ్డానికి అనుగుణంగా ఉండే వరకు మీ ఎడమ కాలును ముందుకు వంచండి. కాలి బొటనవేలు యొక్క కొనతో కుడి కాలును వంగేటప్పుడు, కానీ చాలా దూరం కాదు.
- అప్పుడు, మీ ఎడమ కాలు ముందుకు వంగి రక్షించేలా మీ చేతులను నేరుగా క్రిందికి ఉంచండి.
- నెమ్మదిగా, మీ శరీరాన్ని పైకి లేపేటప్పుడు మీ వంగిన ఎడమ కాలును నిఠారుగా చేయండి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ కుడి కాలును నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉంచండి.
- మీ చేతులను నేరుగా క్రిందికి ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని సమతుల్యంగా ఉంచడానికి, మీ చూపులను నేలపై కేంద్రీకరించండి మరియు మీ వీపును ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి.
- కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ బ్యాలెన్స్ ఉంచండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. పైకి క్రిందికి కదలికను 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు ఇతర కాలు మీద చేయండి.
5. వికర్ణ ఊపిరితిత్తులు
మూలం: ఆకారం వికర్ణ ఊపిరితిత్తులు తొడలను తగ్గించడానికి ఒక క్రీడ కాకుండా, ఈ వ్యాయామం శరీర సమతుల్యతను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామం క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలను టోన్ చేస్తుంది, గ్లూట్స్ , హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు లోపలి తొడలు.
ఈ వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యాలు మీరు క్రింది కదలికల ద్వారా సులభంగా చేయవచ్చు.
- ముందుగా, మీ అరచేతులు ముందుకు ఉండేలా మీ చేతులను పైకి లేపి సిద్ధంగా ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించండి.
- అప్పుడు, మీ కుడి కాలును వంచి, మీ తలను గడ్డం స్థాయిలో ఉంచండి. మీ కాలి వేళ్లతో నేలకు మద్దతుగా మీ ఎడమ కాలును తీసివేసి, మీ శరీరం వెనుకకు నిఠారుగా ఉంచండి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించండి.
- 1-5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలు బిగుతుగా అనిపించేంత వరకు వాటిపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
- ప్రారంభ నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఈ కదలికను 15 సార్లు వరకు పునరావృతం చేయండి, కాలు యొక్క మరొక వైపు ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.
6. ప్లై స్లయిడ్‌లు
మూలం: ఆకారం ప్లై స్లయిడ్‌లు బ్యాలెట్ కదలికల ద్వారా ప్రేరణ పొందిన తొడలను కుదించడానికి ఒక క్రీడా ఉద్యమం. కొవ్వు దహనం చేయడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, ఈ ఉద్యమం లోపలి తొడ మరియు బయటి తొడ కండరాలను బలోపేతం చేయడం కూడా లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.
ఈ వ్యాయామం చేయడం చాలా సులభం, మీరు ఈ దశలను అనుసరించాలి.
- మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచి, మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి.
- ప్రతి మడమ షాఫ్ట్‌తో మీ పాదాల అరికాళ్ళను తెరవండి, తద్వారా కాలి చిట్కాలు వైపులా ఉంటాయి (సుమారు 45 డిగ్రీలు).
- మీ ఎడమ తొడను మీ భుజం వెడల్పుకు మించిన వైపుకు వెళ్లండి. మీ తుంటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి మరియు మీ అబ్స్ మరియు వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
- మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోండి, మీ మోకాలు మీ పాదాలకు లంబంగా ఉంటాయి.
- ఒక క్షణం పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. కదలికను 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు కుడి కాలుతో ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి.
7. పార్శ్వ ప్లయో స్క్వాట్‌లు
మూలం: ఆకారం చివరి, పార్శ్వ ప్లయో స్క్వాట్స్ ఇందులో ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామాలు కూడా ఉన్నాయి. మీ తొడలను తగ్గించడంతో పాటు, ఈ వ్యాయామం మీ తొడ, తుంటి మరియు కడుపు కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.
ఈ వ్యాయామం పునరావృతమయ్యే జంపింగ్ కదలికల ద్వారా శరీరమంతా రక్తాన్ని పంపింగ్ చేయడంలో మీ గుండె మరింత సమర్థవంతంగా పని చేస్తుంది.
వరుస కదలికలను ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది పార్శ్వ ప్లయో స్క్వాట్స్ సరిగ్గా.
- నిటారుగా నిలబడండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను మీ తుంటి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచండి. అప్పుడు, మీ శరీరం ముందు రెండు చేతులను పట్టుకోండి.
- మీ తుంటిని తిరిగి స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి దించి, 2-3 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
- గణన పూర్తయిన తర్వాత, మీ కాళ్లను నిటారుగా ఉంచి వీలైనంత ఎత్తుకు దూకి, పుష్ సృష్టించడానికి మీ చేతులను నేరుగా క్రిందికి విసిరేయండి.
- ల్యాండింగ్‌లో స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి స్క్వాట్స్ మరియు గరిష్ట ఫలితాల కోసం ఈ కదలికను 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
తొడలు మరియు కడుపుని తగ్గించడానికి ఆహారం ఉంచండి
తొడను తగ్గించడానికి వ్యాయామం చేయడానికి ఓర్పు మరియు దృఢ సంకల్పం అవసరం. అన్ని శరీర భాగాలలో, తొడలు తగ్గించడానికి చాలా కష్టమైన భాగాలలో ఒకటి. ఒక వారంలో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసినప్పటికీ, తక్కువ సమయంలో మీ తొడ చుట్టుకొలత గణనీయంగా తగ్గదు, మీకు తెలుసా
అయితే, మీరు నిరుత్సాహపడాల్సిన అవసరం లేదు. వ్యాయామంతో పాటు, మీరు మరింత ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారంతో సమతుల్యం చేసుకోవాలి. అదే సమయంలో మీ తొడల పరిమాణాన్ని ఎలా తగ్గించాలి అనేది శరీరం యొక్క జీవక్రియను పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. తద్వారా ఇది కూడా కడుపుని తగ్గించి, బరువు తగ్గడానికి మరింత ఆదర్శంగా ఉంటుంది.
కానీ మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సిన విషయం ఏమిటంటే ఆహారాన్ని చాలా తీవ్రంగా బలవంతం చేయకూడదు. తక్కువ సమయంలో కేలరీలను చాలా తీవ్రంగా తగ్గించే ప్రయత్నాలు నిజానికి కండర ద్రవ్యరాశి మరియు కాలు బలం అదృశ్యం కావడానికి కారణమవుతాయి.
మీరు మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామాన్ని ప్లాన్ చేయడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని లేదా విశ్వసనీయ పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.