వ్యాయామం చేసే ముందు, మీరు వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం. వార్మ్-అప్ కదలికలు మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మరింత సరళంగా తరలించడానికి అనుమతిస్తుంది. ఎందుకంటే శరీరం యొక్క కండరాలు మరింత సరళంగా మారతాయి, కాబట్టి మీరు గాయం ప్రమాదాన్ని నివారించవచ్చు. ప్రీ-ఎక్సర్‌సైజ్ వార్మప్ యొక్క సాధారణ రకాలు ఏమిటి? ఇక్కడ వివరణ ఉంది.
వ్యాయామానికి ముందు సరైన వార్మప్ ఎలా ఉంటుంది?
వేడెక్కడం సాధారణంగా తక్కువ వేగం మరియు తీవ్రతతో అనేక కార్యకలాపాలను కలిగి ఉంటుంది. మాయో క్లినిక్ నుండి ఉల్లేఖించబడింది, వ్యాయామం చేసే ముందు వేడెక్కడం ఎందుకు ముఖ్యం అనే కొన్ని కారణాలు క్రింద ఉన్నాయి.
- శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది
- కండరాల కణజాలానికి రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది
- గుండె మరియు రక్తనాళాల వ్యవస్థ (హృదయనాళ) పనితీరును సిద్ధం చేయడం
- తిమ్మిరి మరియు కండరాల నొప్పులను నివారించండి
- గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శారీరక పనితీరును మెరుగుపరచండి
మీరు దీన్ని తేలికపాటి తీవ్రతతో చేయవచ్చు, కానీ సన్నాహక ప్రయోజనాల కోసం హామ్ స్ట్రింగ్స్ వంటి పెద్ద కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెట్టండి. వ్యాయామం చేయడానికి 5 నుండి 10 నిమిషాల ముందు వేడెక్కడం మీకు సరిపోతుంది. బలవంతం చేయవద్దు మరియు అధికంగా చేయవద్దు, ఎందుకంటే ఇది ఉమ్మడి గాయాన్ని ప్రేరేపించగలదు.
వ్యాయామానికి ముందు వివిధ రకాల వార్మప్
ప్రాథమికంగా, తాపన రకం రెండుగా విభజించబడింది, అవి డైనమిక్ (శరీర కదలికను కలిగి ఉంటాయి) మరియు స్టాటిక్ (శరీర కదలికను కలిగి ఉండవు). ఏదైనా వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం ఒకేలా ఉంటుంది మరియు మీరు మీ స్వంత అవసరాలకు అనుగుణంగా దీన్ని చేయవచ్చు.
బాగా, వ్యాయామం చేసే ముందు సాధారణంగా చేసే సన్నాహక రకాలు, ఇతరులలో ఈ క్రింది విధంగా ఉంటాయి.
1. స్టాటిక్ హీటింగ్
మీ స్టాటిక్ వార్మప్ ఎక్కువ కదలిక లేకుండా తల నుండి కాలి వరకు జరుగుతుంది. ఉదాహరణకు, మీ కాళ్లు లేదా మోకాళ్లను సాగదీయడం అనేది పాఠశాల సమయంలో వార్మప్ రొటీన్ లాంటిది. సాధారణంగా ఈ వేడెక్కడం 30 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం పాటు జరుగుతుంది. కదలికలు తేలికగా మరియు నొప్పిలేకుండా ఉంటాయి, కానీ మీరు మొత్తం శరీరాన్ని సాగదీయడం మరియు కండరాలను ప్రభావితం చేస్తారు, కీళ్ళు కాదు.
2. నిష్క్రియ తాపన
మునుపటి మాదిరిగానే, నిష్క్రియాత్మక సన్నాహకానికి మీరు మరొకరితో కలిసి కండరాలను నొక్కడం మరియు సాగదీయడం అవసరం. ఉదాహరణకు, మీ సన్నాహక భాగస్వామి మీ కాళ్లను పైకి లేపి, మీ స్నాయువులను సాగదీసేటప్పుడు మీరు మీ తుంటిని గోడకు ఆనుకుని నిలబడవచ్చు. రిలాక్సింగ్ వార్మప్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఈ కదలిక కండరాల నొప్పులు, కండరాల అలసట మరియు వ్యాయామం తర్వాత నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
3. డైనమిక్ తాపన
వ్యాయామానికి ముందు ఈ రకమైన డైనమిక్ వార్మప్‌లో చేతులు మరియు కాళ్లను నెమ్మదిగా నియంత్రించడం మరియు వాటిని చలన పరిధికి తీసుకురావడం జరుగుతుంది. మీ శరీర భాగాలు కదులుతాయి మరియు క్రమంగా మీ వేగాన్ని పెంచుతాయి, ఒక్కోసారి లేదా ఒకేసారి.
4. బాలిస్టిక్ తాపన
బాలిస్టిక్ వార్మప్ అనేది శరీర భాగాన్ని దాని సాధారణ కదలిక పరిధికి మించి నెట్టడం మరియు దానిని మరింత సాగేలా చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఈ రకమైన వేడెక్కడం కదలిక పరిధిని పెంచుతుంది మరియు కండరాలను రిఫ్లెక్సివ్‌గా సాగదీయడానికి ప్రేరేపిస్తుంది. దురదృష్టవశాత్తు, ఈ సన్నాహక గాయం యొక్క అధిక ప్రమాదాన్ని కూడా కలిగి ఉంటుంది. కాబట్టి నిర్దిష్ట పరిస్థితులు మరియు నిర్దిష్ట సర్కిల్‌లలో ఉన్న క్రీడాకారులు మాత్రమే ఈ సన్నాహాన్ని బాగా చేయగలరు.
5. ఇన్సులేటెడ్ క్రియాశీల తాపన
ఈ రకమైన యాక్టివ్ వార్మప్‌ను సాధారణంగా అథ్లెట్లు, కోచ్‌లు, మసాజ్ థెరపిస్ట్‌లు మరియు ఇతర నిపుణులు శిక్షణకు ముందు ఉపయోగిస్తారు. ఈ సన్నాహకతను చేయడానికి, మీరు ఒక నిర్దిష్ట స్థితిలో ఉండాలి మరియు మీ స్వంత కండరాల బలం కాకుండా ఇతరుల సహాయం లేకుండా దానిని బాగా పట్టుకోవాలి. ఉదాహరణకు, మీ పాదాలను పైకి విసిరి, ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
6. ఐసోమెట్రిక్ తాపన
ఐసోమెట్రిక్ వార్మప్ అనేది స్టాటిక్ కండర సాగదీయడం, ఇక్కడ మీరు కొంత సమయం పాటు సాగదీయాలి. ఉదాహరణకు, మీరు వ్యతిరేక దిశలో నెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీ కాలును పైకి పట్టుకోమని మీ భాగస్వామిని అడగండి. ఈ రకమైన సన్నాహక వ్యాయామం సురక్షితమైనది మరియు వ్యాయామం చేయడంలో అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. ఇది ఉమ్మడి యొక్క కదలిక పరిధిని పెంచుతుంది, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు వాటి వశ్యతను చేరుకున్నప్పుడు వాటిని బలపరుస్తాయి.
7. న్యూరోమస్కులర్ ప్రొప్రియోసెప్షన్
న్యూరోమస్కులర్ ప్రొప్రియోసెప్షన్ వార్మప్ లేదా ప్రోప్రియోసెప్టివ్ న్యూరోమస్కులర్ ఫెసిలిటేషన్ (PNF) ఐసోమెట్రిక్, స్టాటిక్ మరియు పాసివ్ హీటింగ్‌లను కలిపి అధిక స్థాయి సౌలభ్యాన్ని సాధించవచ్చు. కండరాలను వేడెక్కించండి మరియు కదలిక పరిధి పెరిగే వరకు వాటిని సాగదీయండి. ఈ వార్మప్ అనేది ఒక రకమైన ఫ్లెక్సిబిలిటీ లేదా ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామం, ఇది కండరాల బలాన్ని పెంచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
మీరు చేస్తున్న వ్యాయామ రకాన్ని బట్టి మీరు వ్యాయామం చేసే ముందు సన్నాహక రకాలను సర్దుబాటు చేయవచ్చు. కదలిక సరళంగా కనిపించినప్పటికీ, మీరు వేడెక్కకుండా వ్యాయామం చేయడం అలవాటు చేసుకోకూడదు. దృఢమైన శరీర స్థితి మరియు ముందు సాగదీయకపోవడం వలన ఇంకా వశ్యత లేని కండరాల కారణంగా గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.