ట్రెడ్‌మిల్‌లను జిమ్ కార్యకర్తలకు ఇష్టమైన సాధనంగా చెప్పవచ్చు ఎందుకంటే అవి ఉపయోగించడానికి చాలా సులభం. మీరు ఇంట్లో మీ స్వంత ట్రెడ్‌మిల్ కూడా కలిగి ఉండవచ్చు. కానీ మీ ట్రెడ్‌మిల్ కార్పెట్‌పై గంటల తరబడి సెషన్‌ల రన్నింగ్ ఫలితాలు రాకపోతే, మీరు మీ ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఉపయోగించే విధానాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయకపోవడమే దీనికి కారణం కావచ్చు. అవును, వాకింగ్ వీల్స్‌పై పరుగెత్తడం తేలికగా కనిపిస్తున్నప్పటికీ, గరిష్ట ఫలితాల కోసం తప్పనిసరిగా పరిగణించవలసిన కొన్ని అంశాలు ఉన్నాయి. మీ వ్యాయామ ప్రయత్నాలు ఫలించకుండా ఉండటానికి మెరుగైన ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలో క్రింది కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి.
మీ వ్యాయామ సెషన్‌లను మరింత ప్రభావవంతంగా చేయడానికి ట్రెడ్‌మిల్‌ని ఉపయోగించడానికి వివిధ మార్గాలు
1. ఇంక్లైన్ మోడ్ ఫీచర్‌తో పైకి రన్ చేయండి
ఎత్తుపైకి పరిగెత్తినప్పుడు బర్న్ చేయబడిన కేలరీలు ఖచ్చితంగా ఫ్లాట్ ట్రాక్‌పై నడవడం లేదా పరిగెత్తడం కంటే భిన్నంగా ఉంటాయి. కానీ మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, వెంటనే ఈ మోడ్‌ని ఉపయోగించడానికి ఆసక్తి చూపకండి.
వారంలో రెండు మూడు రోజుల పాటు 15-30 నిమిషాల పాటు ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం లేదా జాగింగ్ చేయడం ద్వారా క్రమంగా ప్రారంభించండి. మీరు ఇప్పటికే ఈ రొటీన్‌తో సౌకర్యవంతంగా ఉన్నట్లయితే, రన్ అప్ ద ఇంక్లైన్ చేయండి. మీరు మీ ట్రెడ్‌మిల్‌ను వారానికి కనీసం ఒక సెషన్‌ను ఎత్తుపైకి రన్నింగ్‌తో అమలు చేయాలి.
ప్రస్తుతం, అనేక తాజా ట్రెడ్‌మిల్ యంత్రాలు ఇప్పటికే ఇంక్లైన్ మోడ్ ఫీచర్‌ను కలిగి ఉన్నాయి. ఇంక్లైన్ మోడ్ మీరు ట్రెడ్‌మిల్ ట్రాక్‌ను ఎత్తుపైకి మార్చడానికి అనుమతిస్తుంది. మీరు ఈ లక్షణాన్ని ఉపయోగించవచ్చు మరియు వంపు స్థాయిని 1% నుండి 2% వరకు చేయవచ్చు. మీరు ట్రెడ్‌మిల్ యొక్క వంపుని కూడా మాన్యువల్‌గా సర్దుబాటు చేయవచ్చు. అప్పుడు, వ్యాయామం అంతటా సాధారణ నడక లేదా నడక వేగాన్ని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి. ట్రెడ్‌మిల్‌పై 20 నుండి 30 నిమిషాల పాటు కొనసాగించండి.
2. నడుస్తున్న వేగాన్ని మార్చండి
మీరు ఏ వైవిధ్యం లేకుండా సగటు వేగంతో నడుస్తున్నట్లయితే, మీ ట్రెడ్‌మిల్ రన్నింగ్ సెషన్‌లను ఇంటర్వెల్ రన్‌తో కలపండి. ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ అనేది స్లో రన్నింగ్ (మీ సాధారణ పేస్) మరియు ఫాస్ట్ రన్నింగ్ (నిర్ణీత సమయంలో మీకు వీలైనంత వేగంగా), వాటిని రికవరీ రన్నింగ్ (తక్కువ దూరం పరుగు మరియు తక్కువ వేగం)తో కలపడం.
మీ అవసరాలను బట్టి ఇంటర్వెల్ పరుగులు తక్కువగా లేదా పొడవుగా ఉండవచ్చు. మీ రన్నింగ్ పనితీరు మరియు మొత్తం ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ మంచిది. చాలా ట్రెడ్‌మిల్స్‌లో విరామ శిక్షణను కలిగి ఉండే ప్రోగ్రామబుల్ ఎంపిక ఉంది లేదా మీరు మీ స్వంతంగా సృష్టించుకోవచ్చు. పది నిమిషాల సన్నాహక పరుగు తర్వాత, 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు మీకు వీలైనంత వేగంగా పరిగెత్తండి. కోలుకున్న 60 నుండి 90 సెకన్ల తర్వాత, మళ్లీ విరామం పునరావృతం చేయండి. ఈ ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ ప్రాక్టీస్ చేయడానికి వారానికి ఒక రన్నింగ్ సెషన్‌ను కేటాయించండి. 10 నిమిషాల సన్నాహక మరియు కూల్‌డౌన్‌తో సహా మొత్తం వ్యాయామం 30 మరియు 45 నిమిషాల మధ్య ఉండాలి.
3. దీర్ఘకాలిక పరుగు
పేరు సూచించినట్లుగా, దీర్ఘకాల పరుగు చాలా సమయం పడుతుంది, కనీసం మీరు అలసిపోయేలా చేయడానికి తగినంత సమయం ఉండాలి. దీర్ఘకాలిక పరుగు అనేది మీ ఓర్పును పెంపొందించడానికి ఉద్దేశించబడింది. మీరు పరిగెత్తే దూరం మీ పరిస్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు మీ ఓర్పు పెరిగే కొద్దీ మారవచ్చు.
వారానికి ఒకసారి మీ రెగ్యులర్ రొటీన్ కంటే రెండింతలు ఎక్కువ కాలం నడుస్తున్న సెషన్‌ను జోడించండి. మీ రన్నింగ్ స్పీడ్ ఖచ్చితంగా నెమ్మదిగా ఉంటుంది, కానీ సెషన్ ముగిసే వరకు పరుగు కొనసాగించండి.
4. హ్యాండ్‌రైల్‌ను పట్టుకొని పరుగెత్తకండి
కొందరు వ్యక్తులు నడుస్తున్నప్పుడు హ్యాండ్‌రైల్స్ పట్టుకోవడం ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఉపయోగించడానికి సరైన మార్గం అని అనుకుంటారు. ఇది నిజం కాదు. మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌ను సురక్షితంగా ఎక్కేందుకు మరియు దిగడానికి సహాయం చేయడానికి మాత్రమే హ్యాండ్‌రెయిల్‌లు ఉన్నాయి. ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు వీధిలో నడుస్తున్నట్లుగా, మీ చేతులను 90-డిగ్రీల కోణంలో పట్టుకోవడం ద్వారా మీ పైభాగాన్ని సరైన రన్నింగ్ భంగిమలో పని చేయండి.
అలాగే మీ శరీరం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. ట్రెడ్‌మిల్ మీ కాళ్లను వెనక్కి లాగుతుంది కాబట్టి ముందుకు వంగవలసిన అవసరం లేదు. బెల్ట్ ద్వారా కదిలే ముందు మీరు మీ పాదాలను కార్పెట్ నుండి తీసివేయాలి. మీరు చాలా ముందుకు వంగి ఉంటే, మీరు మెడ మరియు వెన్నునొప్పికి గురవుతారు.
5. ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్‌ని ఉపయోగించండి
ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్‌లో నిర్మించిన హార్ట్ బీట్ మానిటర్ ఫీచర్ మీ హృదయ స్పందన రేటులో మార్పులను పర్యవేక్షించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అయితే, కొన్ని తాజా ట్రెడ్‌మిల్‌లు ఇప్పటికే మెషీన్‌లో ప్రోగ్రామ్ చేయబడిన హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను కలిగి ఉన్నాయి. ఇది మీ ట్రెడ్‌మిల్ మెషీన్ అయితే, మానిటర్ స్క్రీన్‌పై జాబితా చేయబడిన సంఖ్యలపై ఎల్లప్పుడూ శ్రద్ధ వహించండి. మీ హృదయ స్పందన రేటు ఇంకా పెరగకుంటే, అలసట మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి మీరు మీ వేగాన్ని పెంచడం ద్వారా మరియు ఇంక్లైన్ మోడ్‌తో ట్రాక్ యొక్క కోణాన్ని పెంచడం ద్వారా తీవ్రతను పెంచవచ్చు (కానీ 7% కంటే ఎక్కువ ఇంక్లైన్‌కు వెళ్లవద్దు).
సూచిక లేనట్లయితే, మీరు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును ఫార్ములా 220 మైనస్ మీ ప్రస్తుత వయస్సును ఉపయోగించి లెక్కించవచ్చు. మీలో కొత్తగా ట్రెడ్‌మిల్‌ని ఉపయోగించడం కోసం, మీరు పైన లెక్కించిన గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 50-65% మధ్య హృదయ స్పందన రేటును లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీలో అనుభవం ఉన్నవారికి, 80% మంచి సంఖ్య.
6. వేడెక్కడం మరియు చల్లబరచడం మర్చిపోవద్దు
ఏ క్రీడలోనైనా వార్మింగ్ అనేది ఒక ముఖ్యమైన విషయం. ఇది మీ కండరాలు మరియు కీళ్లలో గాయం లేదా తీవ్రమైన నొప్పిని నివారిస్తుంది. అయితే, మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌కు ముందు మరియు తర్వాత కూడా దీన్ని చేయాలి. ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలో ముఖ్యమైన అంశాలలో వేడెక్కడం ఒకటి.
ట్రెడ్‌మిల్‌పైకి వెళ్లే ముందు, మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తున్నప్పుడు కండరాలు నిరంతరం పని చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండేలా తేలికపాటి స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీకు ఇప్పటికే తెలిసినట్లుగా, మీరు పరిగెత్తినప్పుడు మీరు మొత్తం శరీరాన్ని కలిగి ఉంటారు.
అప్పుడు మీరు ట్రెడ్‌మిల్ చక్రాలపై ప్రయాణించడం ప్రారంభించినప్పుడు, అధిక వేగంతో పరుగెత్తడానికి ముందు కొన్ని నిమిషాలు నడవడం ద్వారా ప్రారంభించినట్లు నిర్ధారించుకోండి. నడక, జాగింగ్ నుండి రన్నింగ్ వరకు వేగాన్ని పెంచడానికి ఫీచర్లను ఉపయోగించండి. ఈ వేగం నెమ్మదిగా పెరగడం వల్ల మీ శరీరం ఆశ్చర్యపోకుండా ఉంటుంది.
మీరు మీ పరుగును పూర్తి చేయాలని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు కూడా అదే జరుగుతుంది. మీ ట్రెడ్‌మిల్‌లో కూలింగ్ డౌన్ ఫీచర్ ఒకటి ఉంటే దాన్ని ఉపయోగించండి. ఒక్క బటన్‌ను నొక్కితే, ట్రెడ్‌మిల్ వేగం నెమ్మదిగా తగ్గుతుంది. ట్రెడ్‌మిల్ పూర్తిగా ఆగిపోయే ముందు మీరు 2-3 నిమిషాలు నడవమని అడగబడతారు. మీరు వెంటనే ఆపివేస్తే, మీ కండరాలు తీవ్రతలో తీవ్రమైన మార్పుతో షాక్ అవ్వకుండా చల్లబరుస్తుంది.