క్రాస్ ఫిట్ అనే పదం ఫిట్‌నెస్ ఎంపికగా మీకు ఇప్పటికే తెలిసి ఉండవచ్చు. క్రాస్‌ఫిట్ అనేది తక్కువ సమయంలో కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి అధిక-తీవ్రత కదలికల యొక్క వివిధ కలయికల ద్వారా సవాలు చేసే ఒక క్రీడ. బాగా, ఇది చాలా భారీ వ్యాయామంగా వర్గీకరించబడినప్పటికీ, ప్రారంభకులు దీన్ని చేయగలరా?
క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామం అంటే ఏమిటి?
క్రాస్ ఫిట్ అనేది స్థిరమైన అధిక తీవ్రతతో వివిధ రకాల క్రియాత్మక కదలికలతో కూడిన ఒక రకమైన వ్యాయామం. అన్ని CrossFit వర్కౌట్‌లు అధికారిక CrossFit వెబ్‌సైట్‌లో వివరించిన విధంగా జిమ్నాస్టిక్స్, వెయిట్ లిఫ్టింగ్, వాకింగ్, రోయింగ్ మరియు మరెన్నో అత్యుత్తమ అంశాలను ప్రతిబింబించే ఫంక్షనల్ కదలికలపై ఆధారపడి ఉంటాయి.
వీలైనంత దూరంతో బరువును వీలైనంత వరకు తరలించే రూపంలో మీరు చేయగలిగే కార్యకలాపాలు. కాబట్టి మీరు తక్కువ సమయంలో చేసే వ్యాయామాన్ని పెంచుకోవడానికి ఈ చర్య అనువైనది. వ్యాయామం లేదా శక్తి వ్యయం ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు కూడా చేసే ప్రయత్నం అంత తీవ్రంగా ఉంటుంది.
వ్యాయామ వైవిధ్యం, క్రియాత్మక కదలిక మరియు తీవ్రతకు ఒక విధానాన్ని తీసుకోవడం ద్వారా, ఈ వ్యాయామం శారీరక దృఢత్వంలో అపారమైన లాభాలను పొందుతుంది.
జర్నల్ కార్యాలయంలో ఆరోగ్యం మరియు భద్రత క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామం VO2 మాక్స్, కండరాల బలం మరియు ఓర్పును పెంచుతుందని, అలాగే బరువు తగ్గుతుందని చెప్పారు. ఇది గొప్ప ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ఇది ఇతర అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం వలె గాయం యొక్క అధిక ప్రమాదాన్ని కూడా కలిగి ఉంటుంది.
క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలలో కదలిక యొక్క ప్రాథమిక రకాలు
క్రాస్ ఫిట్ వర్కౌట్‌లు మీరు ఫార్మాట్‌లో చేసే వివిధ రకాల హై-ఇంటెన్సిటీ వర్కవుట్‌లను మిళితం చేస్తాయి సర్క్యూట్ శిక్షణ , మధ్య మధ్యలో కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకోవడంతో కదలికను త్వరగా మార్చడం. కదలికలు నెట్టడం, లాగడం, నడవడం, రోయింగ్ మరియు స్క్వాటింగ్‌తో సహా మొత్తం శరీరాన్ని కూడా కలిగి ఉంటాయి.
క్రాస్‌ఫిట్‌లో కదలిక సాధారణంగా పుష్ అప్‌ల వైవిధ్యం, గుంజీళ్ళు , మరియు పుల్ అప్స్. ఈ వ్యాయామం తరచుగా జిమ్ ఎయిడ్స్‌ని కూడా ఉపయోగిస్తుంది కెటిల్బెల్ , ఔషధ బంతి , ఎక్కే తాడు , జంప్ తాడు , మరియు రోయింగ్ యంత్రం .
అదనంగా, మీరు చేయగల వందలాది రకాల క్రాస్‌ఫిట్ వర్కౌట్‌లు ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, కొన్ని ప్రాథమిక మరియు అత్యంత సాధారణ కదలికలు క్రింది వాటిని కలిగి ఉంటాయి.
1. పవర్ క్లీన్
నేల నుండి బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడానికి వ్యాయామం చేయండి, ఆపై బలం మరియు వేగాన్ని ఉపయోగించి మీ భుజాల ముందు బరువును తీసుకుని మరియు పట్టుకోండి.
2. బర్పీస్
బాడీ వెయిట్ వ్యాయామం అంటే నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించి, ఆపై త్వరగా నేలపైకి వదలడం మరియు ప్రదర్శన చేయడం పుష్ అప్స్ . తర్వాత స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి తిరిగి నిలబడి, పేలుడుగా నేరుగా పైకి దూకండి.
3. స్నాచ్
మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచి నేల నుండి నేరుగా మీ తలపై నుండి బార్‌బెల్‌ను త్వరగా ఎత్తడానికి వ్యాయామం చేయండి.
4. థ్రస్టర్
మీ భుజాల ముందు బార్‌బెల్ పట్టుకొని నిటారుగా ప్రారంభ స్థితిలో వ్యాయామం చేయండి. ఆపై మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు చతికిలబడి, ఆపై మీ తలపై బార్‌బెల్‌ను ఎత్తి మళ్లీ నిలబడండి.
5. నీరు స్క్వాట్స్
బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు శరీరం యొక్క ప్రారంభ స్థానం నిలబడి, ఆపై తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు చతికిలబడి ఉంటాయి. చతికిలబడినప్పుడు, మీ మడమలు నేలను మరియు మీ మోకాళ్లను మీ కాలివేళ్లకు అనుగుణంగా తాకాలి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి.
6. పుష్ జెర్క్
భుజాల ముందు బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోవడం ద్వారా నేరుగా నిలబడి ప్రారంభ స్థానంతో వ్యాయామం చేయండి. ఒక బీట్‌లో, మీ చేతులు మరియు కాళ్లను నిటారుగా ఉంచి బార్‌బెల్‌ను మీ తలపైకి ఎత్తండి.
7. డెడ్ లిఫ్ట్
మీ చేతులను నేరుగా క్రిందికి ఉంచి బార్‌బెల్‌ను దాదాపు తుంటి ఎత్తుకు ఎత్తడానికి వ్యాయామం చేయండి. వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచుతూ, మోకాలు మరియు పిరుదులపై కదలికను జరుపుము.
WOD క్రాస్ ఫిట్ వర్కౌట్ (రోజు వ్యాయామం)
రోజు వ్యాయామం లేదా WOD అనేది మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి అనుగుణంగా మీరు సర్దుబాటు చేయగల రోజువారీ క్రాస్‌ఫిట్ వర్కౌట్ గైడ్. కొన్ని క్రాస్‌ఫిట్ WOD వర్కౌట్‌లకు పేరు పెట్టడం సాధారణంగా అమ్మాయిల పేర్లు లేదా మిలిటరీ హీరోల పేర్లపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
WOD ఎల్లప్పుడూ మారుతుంది మరియు మీరు అధికారిక CrossFit వెబ్‌సైట్ ద్వారా ప్రతిరోజూ తనిఖీ చేయవచ్చు. మీరు సాధన చేయగల WOD వ్యాయామాల యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు క్రిందివి.
- బార్బరా. ఐదు సెట్ల కదలికలను కలిగి ఉంటుంది, ఇందులో 20 x ఉంటుంది బస్కీలు , 30 x పుష్ అప్స్ , 40 x గుంజీళ్ళు , మరియు 50 x స్క్వాట్స్ వరుసగా. మీరు ప్రతి కదలిక ముగింపులో 3 నిమిషాలు మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
- ఎంజీ. కదలిక సంచితం 100 x ఉంటుంది బస్కీలు , 100 x పుష్ అప్స్ , 100 x గుంజీళ్ళు , మరియు 100 x స్క్వాట్స్ మొత్తం వ్యాయామం అంతటా (మీరు దీన్ని వరుసగా చేయవలసిన అవసరం లేదు, మీరు దీన్ని చేయడానికి తగినంత ఫిట్‌గా ఉంటే తప్ప).
- మర్ఫ్ 1.5 కి.మీ, తర్వాత 100 x. కదలిక కోసం సమయానుకూలంగా పరుగెత్తే వ్యాయామం ఉంటుంది బస్కీలు , 200 x పుష్ అప్స్ , 300 x స్క్వాట్స్ , మరియు మరో 1.5 కి.మీ పరుగుతో ముగుస్తుంది.
- జాకీ. నిమగ్నమై 1000 మీ వరుస , 50 x థ్రస్టర్లు , మరియు 30 x బస్కీలు (మీరు ప్రతి వ్యాయామం మధ్య విరామం తీసుకోకుండా దీన్ని చేయాలి).
మీరు ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను రెండు విధాలుగా చేయవచ్చు, అవి ఒంటరిగా లేదా క్రాస్‌ఫిట్ భాగస్వామితో కలిసి శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా. మీకు పరికరాలు ఉంటే, మీరు దాదాపు ఏదైనా వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో WOD వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
ప్రారంభకులకు క్రాస్ ఫిట్ వర్కౌట్‌లను సురక్షితంగా ప్రయత్నించడానికి చిట్కాలు
మీరు దీన్ని ఇంతకు ముందెన్నడూ ప్రయత్నించి ఉండకపోతే మరియు ఇది సరైన రకమైన వ్యాయామమని నిర్ధారించుకోవాలనుకుంటే, ఇక్కడ కొన్ని సురక్షితమైన చిట్కాలు ఉన్నాయి, తద్వారా మీరు క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలను పూర్తిగా పొందవచ్చు.
- కొన్ని విభిన్న జిమ్‌లకు వెళ్లండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యాన్ని తెలుసుకోవడానికి శిక్షకుడితో మాట్లాడండి. చాలా క్రాస్ ఫిట్ జిమ్‌లు ఉచిత పరిచయ తరగతులను అందిస్తాయి, మీరు మీ కాబోయే క్రాస్ ఫిట్ ట్రైనర్‌ని కలిసినప్పుడు ఇది జరుగుతుంది.
- వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించే ముందు, మీరు సాధారణ ఫిట్‌నెస్ మరియు వ్యాయామం యొక్క స్థాయి గురించి ప్రాథమిక అవగాహన కలిగి ఉండాలి. క్రాస్ ఫిట్ ట్రైనింగ్ స్కేల్ అంటే మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడుగా ఈ వ్యాయామాన్ని సంవత్సరాలుగా అనుసరిస్తున్న వ్యక్తి వలె అదే బరువును ఎత్తలేరు. మీ శరీరం గరిష్ట సామర్థ్యానికి చేరుకున్నప్పుడు దాని తీవ్రత మరియు స్థితిని తెలుసుకోవడానికి కూడా ఇది వర్తిస్తుంది.
- వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించే ముందు మీకు ఎప్పుడైనా గాయం ఉంటే శిక్షకుడికి తెలియజేయండి. మీకు తీవ్రమైన గాయం అయినట్లయితే, ఈ అధిక-తీవ్రత ప్రోగ్రామ్‌లో చేరాలని నిర్ణయించుకునే ముందు ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.