రోజువారీ ఆహారం మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని బాగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం శరీరానికి కార్యకలాపాలకు శక్తిని అందిస్తుంది మరియు దాని వివిధ విధులను నిర్వహించడానికి పోషకాలను అందిస్తుంది.
మరోవైపు, సరికాని ఆహారం జీర్ణ సమస్యలను కలిగిస్తుంది, బరువు తగ్గుతుంది మరియు వ్యాధి ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. కాబట్టి, ముఖ్యంగా చాలా బిజీగా ఉన్న వ్యక్తుల కోసం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఎలా ఉంటుంది?
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఇకపై "4 ఆరోగ్యకరమైన 5 పరిపూర్ణమైనది"
మూలం: ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ RI"4 హెల్తీ 5 పర్ఫెక్ట్" అనే సూత్రం మీ మనస్సులో మ్రోగుతూ ఉండే నినాదంగా మారవచ్చు. అయితే, కాలక్రమేణా మరియు సైన్స్ అభివృద్ధి, ఈ నినాదం నేటి జీవితానికి తగినది కాదు.
ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ ఇప్పుడు బ్యాలెన్స్‌డ్ న్యూట్రిషన్ గైడ్‌లైన్స్ (PGS)ని భర్తీ చేసింది. PGS శారీరక శ్రమ, పరిశుభ్రమైన జీవన ప్రవర్తన మరియు సాధారణ బరువు పర్యవేక్షణతో కూడిన వివిధ రకాల ఆహారాలను తీసుకునే సూత్రాన్ని వర్తిస్తుంది.
ఈ గైడ్ "4 ఆరోగ్యకరమైన 5 పర్ఫెక్ట్" సూత్రాన్ని మెరుగుపరచడానికి సమతుల్య పోషకాహారం టుంపెంగ్‌తో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు విధానాన్ని నియంత్రిస్తుంది. టంపెంగ్ యొక్క విశాలమైన భాగం ప్రధానమైన ఆహార పదార్థాలను కలిగి ఉంటుంది, వీటిని అత్యధిక పరిమాణంలో వినియోగించాలి.
తదుపరి స్థాయిలో, పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఉన్నాయి. అప్పుడు, జంతువుల వైపు వంటకాలు, పాలు మరియు ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు యొక్క ఇతర వనరులు ఉన్నాయి. పరిమాణంలో అతి చిన్నదైన టంపెంగ్ పైభాగంలో చక్కెర, నూనె మరియు ఉప్పు ఉన్నాయి, వీటిని తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలి.
మీరు ప్రతిరోజూ కనీసం 8 గ్లాసుల నీటిని తాగడం ద్వారా మీ ద్రవ అవసరాలను కూడా తీర్చుకోవాలి. శారీరక శ్రమతో పూర్తి చేయండి మరియు ఆదర్శవంతమైన శరీర బరువును నిర్వహించడానికి మీ బరువును క్రమం తప్పకుండా పర్యవేక్షించండి.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అమలు చేయడానికి చిట్కాలు
సమతుల్య పోషకాహార మార్గదర్శకాలను వర్తింపజేయడం ద్వారా మీరు ఇప్పటికే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కలిగి ఉన్నారు. అయితే, కొన్ని అలవాట్లు లేదా పరిస్థితులు ఈ సూత్రాన్ని వర్తింపజేయడంలో మీ ప్రయాణాన్ని ప్రభావితం చేయగలవని కాదనలేనిది.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడానికి తక్కువ సమయం ఉన్న మీలో మంచి ఆహారాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడే వివిధ చిట్కాలు క్రింద ఉన్నాయి.
1. అల్పాహారం మానేయకండి
అల్పాహారం రోజులో అత్యంత ముఖ్యమైన భోజనం, ఎందుకంటే ఇక్కడే మీరు రోజంతా కొనసాగించే శక్తిని పొందుతారు. ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం టైప్ 2 డయాబెటిస్‌తో సహా వివిధ వ్యాధుల ప్రమాదం నుండి మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది.
మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని పూర్తి చేసే అల్పాహారం కోసం ఇక్కడ కొన్ని రకాల ఆహారాలు ఉన్నాయి.
- వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారాలు వోట్మీల్ , బ్రౌన్ రైస్ మరియు తృణధాన్యాలు.
- పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు చియా విత్తనాలు .
- గింజలు, గింజలు, పాలు, గుడ్లు మరియు పెరుగు వంటి ప్రోటీన్ యొక్క మూలాలు.
- తృణధాన్యాలు, అవకాడో మరియు కొబ్బరి వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మూలాలు.
2. కాఫీ ఎక్కువగా తాగకండి
ఉదయం పూట కాఫీ మిమ్మల్ని మరింత ఫ్రెష్‌గా చేస్తుంది, కానీ ఎక్కువగా తాగకండి. కాఫీ తాగడం వల్ల కలిగే ప్రత్యక్ష ప్రభావాలలో ఒకటి నిర్జలీకరణం, ఎందుకంటే కాఫీ మూత్రం ద్వారా శరీరం నుండి నీటి విడుదలను వేగవంతం చేస్తుంది.
మీ చర్యకు ముందు మీకు కాఫీ అవసరమైతే, ప్రతిరోజూ 1-2 కప్పులు తీసుకోండి. తక్కువ లేదా చక్కెర లేని బ్లాక్ కాఫీని ఎంచుకోండి. ఉపయోగించడం మానుకోండి క్రీమర్ లేదా టాపింగ్స్ అదనంగా కేలరీల సంఖ్య పెరుగుతుంది.
3. నీరు ఎక్కువగా త్రాగాలి
నీరు లేకుండా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం పూర్తి కాదు. ప్రతి ఒక్కరి నీటి అవసరాలు వారి బరువును బట్టి మారవచ్చు. అయితే, మార్గదర్శకంగా, మీ శరీర అవసరాలను తీర్చడానికి ప్రతిరోజూ కనీసం ఎనిమిది గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి.
తగినంత నీరు తీసుకోవడం వల్ల శరీరం యొక్క సజావుగా పని చేస్తుంది మరియు నిర్జలీకరణం నుండి మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది. మీరు డీహైడ్రేట్ అయినప్పుడు, మీ శరీరం తప్పుడు ఆకలి సంకేతాలను పంపుతుంది. ఇది ఒక వ్యక్తి తనకు తెలియకుండానే ఎక్కువగా తినేలా చేస్తుంది.
బరువును నిర్వహించడానికి ఆహార భాగాలను కొలవడానికి ఆచరణాత్మక మార్గాలు
4. సహజ ఆహారాన్ని విస్తరించండి, ప్యాక్ చేసిన ఆహారాన్ని పరిమితం చేయండి
మీరు మీ శరీరానికి ఇవ్వగల గొప్పదనం తాజా మరియు సహజమైన ఆహారం. సాధ్యమైనంత వరకు, సైడ్ డిష్‌లు, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు మొదలైనవి భద్రపరిచే ప్రక్రియ ద్వారా వెళ్లకుండా నేరుగా మార్కెట్ లేదా సూపర్ మార్కెట్ నుండి వచ్చిన వాటిని తినండి.
మీ ఆహారాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడానికి, ప్యాక్ చేసిన లేదా సంరక్షించబడిన ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి. ఎందుకంటే ఈ ఆహారాలలో సాధారణంగా చక్కెర మరియు సోడియం ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు ప్రిజర్వేటివ్‌లు మరియు కృత్రిమ రంగులు వంటి ఆహార సంకలనాలను కలిగి ఉంటాయి.
5. రెస్టారెంట్లలో భోజనం చేసేటప్పుడు తెలివిగా ఉండండి
రెస్టారెంట్‌లో తినేటప్పుడు, మీరు ఎంచుకోవాలనుకుంటున్న ఫుడ్ ప్రాసెసింగ్ టెక్నిక్‌పై శ్రద్ధ వహించండి. వీలైతే, ఉడకబెట్టడం, ఉడికించడం లేదా గ్రిల్ చేయడం వంటి ఆరోగ్యకరమైన వంట పద్ధతులతో వంటలను ఎంచుకోండి.
పద్ధతితో వేయించిన ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి డీప్ ఫ్రై , అధిక వేడి మీద వండుతారు, లేదా నూనె మరియు కొవ్వు జోడించారు. పొట్టకు సరిపడా భాగాలతో తినండి, తద్వారా మీరు నిండుగా లేదా ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోలేరు.
6. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినండి
మీ రోజువారీ మెనూలో అధిక ఫైబర్ ఆహారాలను జోడించడం ద్వారా మీ ఆహారాన్ని ఆరోగ్యవంతంగా చేయండి. ఉదాహరణకు, వైట్ బ్రెడ్‌ని హోల్ వీట్ బ్రెడ్‌తో లేదా వైట్ రైస్‌ని బ్రౌన్ రైస్‌తో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు జీర్ణక్రియను సులభతరం చేస్తాయి, ప్రేగులలో మంచి బ్యాక్టీరియా సంఖ్యను నిర్వహించగలవు మరియు స్ట్రోక్, గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహం వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. అదనంగా, ఫైబర్ బరువును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే ఇది మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతుంది.
7. అతిగా తినవద్దు
మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకున్నప్పటికీ, భాగాలు సమతుల్యంగా ఉండాలి. మితంగా తినండి మరియు మీరు 80% నిండినప్పుడు ఆపివేయండి. మీరు ఇంకా ఆకలితో ఉన్నట్లయితే, కొంచెం ఎక్కువ తినడానికి ముందు 10 నిమిషాలు వేచి ఉండండి.
అతిగా తినడం బరువుపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపడమే కాకుండా, జీర్ణక్రియకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. అతిగా తినడం వల్ల అనేక ఆరోగ్య సమస్యలు వచ్చే ప్రమాదం కూడా ఉంది.
8. పండ్లు మరియు కూరగాయల వినియోగం పెంచండి
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో కూరగాయలు మరియు పండ్లు ఉండాలి. కారణం, ఈ రెండు ఆహారాలు ప్రతిరోజూ మీ అవసరాలను తీర్చగల ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల మూలాలు.
రెండు రకాల ఆహారంలో ఫైటోకెమికల్స్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి వివిధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. కాబట్టి, మీ ప్లేట్‌ను రంగురంగుల పండ్లు మరియు కూరగాయలతో నింపడం మర్చిపోవద్దు.
9. క్రమం తప్పకుండా మరియు సమయానికి తినండి
శరీరం యొక్క జీవక్రియ రేటు నిర్దిష్ట సమయాల్లో మారవచ్చు. ఉదాహరణకు రాత్రి సమయంలో, శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడం ప్రారంభించినందున జీవక్రియ మందగిస్తుంది. అందువల్ల, మీరు రాత్రిపూట ఆలస్యంగా తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
రెగ్యులర్ ఆహారపు అలవాట్లు కూడా శరీరం కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడంలో మరియు ఊబకాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. ఇది పత్రికలలో ప్రచురించబడిన అనేక అధ్యయనాలలో కనుగొనబడింది న్యూట్రిషన్ సొసైటీ యొక్క ప్రొసీడింగ్స్ 2016లో
సమతుల్య పోషకాహార మార్గదర్శకాలను వర్తింపజేయడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి కీలకం. దీని అర్థం మీరు కార్బోహైడ్రేట్లు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు, అలాగే తగిన మొత్తంలో కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ యొక్క మూలాలైన సైడ్ డిష్‌ల ఆహార వనరులను తినాలి.
ఆహారం రకం, తినే భాగం మరియు సమయం, అలాగే ఆహార భద్రతపై ఎల్లప్పుడూ శ్రద్ధ వహించండి. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను ఎంచుకోండి. శరీర పనితీరును నిర్వహించడానికి విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో పూర్తి చేయండి.
మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించే చక్కెర, కేలరీలు మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని పరిమితం చేయడం గుర్తుంచుకోండి.