సమతుల్య పోషకాహారం తీసుకోవడంతో పాటు, మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మీరు చేయవలసిన వాటిలో ఒకటి మీ రోజువారీ పోషక అవసరాలను తెలుసుకోవడం. ఈ సందర్భంలో మీరు ఉపయోగించగల సూచన న్యూట్రిషనల్ అడిక్వసీ రేషియో (RDA).
మీరు ఆహారం లేదా పానీయాల ప్యాకేజింగ్‌లో పోషక సమృద్ధి సంఖ్య అనే పదాన్ని ఎదుర్కొని ఉండవచ్చు. అయితే, సరిగ్గా RDA అంటే ఏమిటి మరియు అది ఎలా లెక్కించబడుతుంది? కింది సమాచారాన్ని తనిఖీ చేయండి.
పోషకాహార అవసరాలు ఏమిటి?
ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ ప్రకారం, పోషకాహార అవసరాలు ప్రతి వ్యక్తికి అవసరమైన కనీస పోషకాలు. ప్రతి ఒక్కరి పోషకాహార అవసరాలు వయస్సు, లింగం, బరువు మరియు ఎత్తు వంటి అనేక అంశాల ద్వారా నిర్ణయించబడతాయి.
అదనంగా, శారీరక శ్రమ స్థాయి ప్రతి వ్యక్తి యొక్క పోషక అవసరాలలో చేర్చబడుతుంది. కొన్ని వైద్య పరిస్థితులు లేదా వ్యాధులు ఉంటే చెప్పనవసరం లేదు. ఇవన్నీ మీకు అవసరమైన పోషకాల మొత్తాన్ని నిర్ణయిస్తాయి.
పోషకాహార అవసరాలు ఒక వ్యక్తికి చాలా నిర్దిష్టంగా ఉంటాయి. వాస్తవానికి, కవలలు వివిధ స్థాయిల శారీరక శ్రమ, బరువు మరియు ఎత్తు కలిగి ఉంటే వారికి వివిధ పోషక అవసరాలు ఉంటాయి.
పోషకాహార సమృద్ధి రేటు (RDA)
న్యూట్రిషనల్ అడిక్వసీ రేషియో (RDA) అనేది ఆరోగ్యంగా జీవించడానికి నిర్దిష్ట లక్షణాలు ఉన్న దాదాపు అందరు వ్యక్తులు ప్రతిరోజూ తప్పనిసరిగా తీర్చవలసిన కొన్ని పోషకాల యొక్క సగటు అవసరాన్ని చూపే విలువ.
ఈ లక్షణాలు కూడా పోషక అవసరాలను, బరువు, ఎత్తు, వయస్సు, లింగం, శారీరక శ్రమ స్థాయి మరియు శారీరక పరిస్థితులను నిర్ణయించే కారకాలకు సమానంగా ఉంటాయి. ఏదేమైనప్పటికీ, RDA అనేది ఒక దేశంలోని దాదాపు ఆరోగ్యవంతులందరికీ రోజువారీ పోషకాహార సమృద్ధి.
దీనర్థం RDA అనేది వ్యక్తుల సమూహానికి అవసరమైన సగటు పోషకాల కోసం బెంచ్‌మార్క్‌గా ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ ప్రమాణం నిర్దిష్ట వ్యక్తి యొక్క పోషక అవసరాలను వివరించదు.
ఉదాహరణకు, RDA ప్రకారం, 19 - 29 సంవత్సరాల వయస్సు గల పురుషులకు ప్రోటీన్ అవసరం 63 గ్రాములు. అంటే ఆ వయసులో సగటు మనిషికి ఒక్కరోజులో 63 గ్రాముల ప్రొటీన్ అవసరం.
అయితే, మీరు ఒక ఫార్ములా ఆధారంగా మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను లెక్కించినట్లయితే, ఫలితాలు భిన్నంగా ఉండవచ్చు. మీరు 19-29 సంవత్సరాల వయస్సు గల మగవారైనప్పటికీ, మీ ప్రోటీన్ అవసరాలు ఎక్కువ లేదా తక్కువగా ఉండవచ్చు.
RDA సాధారణంగా పోషక లేబుల్ సూచనల సూత్రీకరణలో బెంచ్‌మార్క్‌గా ఉపయోగించబడుతుంది. మీరు పోషకాహార సమాచార పట్టికలో లేదా ఆహార ప్యాకేజింగ్‌పై ఈ సూచనలను కనుగొంటారు పోషకాల గురించిన వాస్తవములు.
మీకు అవసరమైన పోషణను ఎలా లెక్కించాలి
మీరు ఎప్పుడైనా మీ కేలరీల అవసరాలను లెక్కించారా? అలా అయితే, మీ పోషకాహార అవసరాలను తెలుసుకోవడంలో ఇది మొదటి దశ.
మీరు లెక్కించాల్సిన పోషకాల రకాలు స్థూల మరియు సూక్ష్మ పోషకాలుగా విభజించబడ్డాయి. స్థూల పోషకాలు లేదా మాక్రోన్యూట్రియెంట్లు పెద్ద మొత్తంలో అవసరమైన పోషకాలు. ఈ సమూహంలో చేర్చబడిన పోషకాల రకాలు కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు.
ఇంతలో, సూక్ష్మపోషకాలు లేదా సూక్ష్మపోషకాలు చిన్న మొత్తంలో అవసరమైన పోషకాలు. ఈ రకమైన పోషకాలలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి. చిన్న మొత్తంలో అవసరమైనప్పటికీ, సూక్ష్మపోషకాలు వివిధ శరీర వ్యవస్థలలో ముఖ్యమైన విధులను కలిగి ఉంటాయి.
కేలరీల అవసరాలు ఒక రోజులో మీకు అవసరమైన శక్తిని వివరిస్తాయి. అయితే, ఈ సంఖ్య ఎంత కార్బోహైడ్రేట్, ప్రోటీన్ లేదా ఇతర పోషకాహార అవసరాలను సూచించదు. తెలుసుకోవడానికి, మీరు పోషక అవసరాలను లెక్కించాలి.
కేలరీల (శక్తి) అవసరాన్ని లెక్కించడం మొదటి దశ. మీరు హారిస్-బెనెడిక్ట్ ఫార్ములా లేదా క్యాలరీ నీడ్స్ కాలిక్యులేటర్‌ని ఉపయోగించవచ్చు. రెండూ ఎత్తు, బరువు, లింగం, వయస్సు మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయిపై డేటాను ఉపయోగిస్తాయి.
మీకు రోజువారీ కేలరీలు ఎంత అవసరమో తెలుసుకున్న తర్వాత, స్థూల మరియు సూక్ష్మ పోషకాల అవసరాలను లెక్కించడం కొనసాగించండి.
1. మాక్రోన్యూట్రియెంట్ అవసరాలు
మీరు లెక్కించాల్సిన మాక్రోన్యూట్రియెంట్ల రకాలు కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు. ప్రతి మాక్రోన్యూట్రియెంట్ మీ మొత్తం కేలరీల అవసరాలలో కొంత శాతాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఇక్కడ వివరణ ఉంది.
- ప్రోటీన్ అవసరాలు మొత్తం కేలరీల అవసరంలో 10-15%. ప్రోటీన్ కోసం కేలరీల సంఖ్యను కనుగొన్న తర్వాత, దానిని గ్రాములుగా మార్చండి. 1 గ్రాము ప్రోటీన్ 4 కేలరీలకు సమానం.
- కొవ్వు అవసరాలు మొత్తం కేలరీల అవసరంలో 10-25%. 1 గ్రాము కొవ్వు 9 కేలరీలకు సమానం.
- కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలు మొత్తం కేలరీల అవసరంలో 60-75%. 1 గ్రాము కార్బోహైడ్రేట్లు 4 కేలరీలకు సమానం.
ఉదాహరణకు, క్యాలరీ నీడ్స్ కాలిక్యులేటర్ లెక్కింపు ఫలితాల ప్రకారం మీ శక్తి అవసరాలు 2,000 కేలరీలు. కాబట్టి, మీ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ అవసరాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి.
- ప్రోటీన్ అవసరాలు: 15% x 2,000 కేలరీలు = 300 కేలరీలు. 300ని 4 ద్వారా విభజించడం ద్వారా గ్రాములకు మార్చండి. ఫలితంగా, మీకు 75 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.
- కొవ్వు అవసరం: 20% x 2,000 కేలరీలు = 400 కేలరీలు. 400ని 9 ద్వారా విభజించడం ద్వారా గ్రాములకు మార్చండి. ఫలితంగా, మీకు 44 గ్రాముల కొవ్వు అవసరం.
- కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలు: 65% x 2,000 కేలరీలు = 1300 కేలరీలు. 1,300ని 4 ద్వారా విభజించడం ద్వారా గ్రాములకు మార్చండి. ఫలితంగా, మీకు 325 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం.
ముగింపులో, ఒక రోజులో మీ శక్తి అవసరాలు 2,000 కేలరీలు. అదే సమయంలో, ఒక రోజులో మీ కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలు 325 గ్రాములు, ప్రోటీన్ 75 గ్రాములు మరియు కొవ్వు 44 గ్రాములు.
పిల్లల అభివృద్ధికి 10 ముఖ్యమైన పోషకాలు
2. సూక్ష్మపోషక అవసరాలు
సూక్ష్మపోషకాలు శరీరానికి తక్కువ మొత్తంలో అవసరమైన పోషకాలు. ఈ సమూహం అనేక రకాల విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటుంది. సూక్ష్మపోషకాలకు ఉదాహరణలు కాల్షియం, సోడియం, ఇనుము, పొటాషియం, అయోడిన్, విటమిన్లు, మెగ్నీషియం మరియు భాస్వరం.
సూక్ష్మపోషక అవసరాలను మాక్రోన్యూట్రియెంట్ అవసరాల వంటి సూత్రాన్ని ఉపయోగించి అంచనా వేయలేము, కానీ వాటి సమర్ధత ఆధారంగా.
ఎందుకంటే సూక్ష్మపోషకాల పరిమాణం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, అనేక రకాలు ఉన్నాయి మరియు సాధారణంగా ప్రతి వయస్సు వారికి అవసరాలు సాపేక్షంగా ఒకే విధంగా ఉంటాయి.
2019లో రిపబ్లిక్ ఆఫ్ ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రి యొక్క రెగ్యులేషన్ ప్రకారం ఇండోనేషియా ప్రజలకు సిఫార్సు చేయబడిన పోషకాహార సమృద్ధి రేటు (RDA) యొక్క పట్టికలో సూక్ష్మపోషకాల యొక్క సమర్ధతను చూడవచ్చు.
పోషకాహారం తీసుకోవడం ఎలా
మీ శరీరం యొక్క స్థితి జీవిత దశలతో మారుతూ ఉంటుంది. మీ పోషకాహార అవసరాలను తీర్చడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుకుంటారు, తద్వారా ఈ మార్పులను ఎదుర్కోవడానికి సిద్ధంగా ఉంటుంది.
పోషకాహార అవసరాలను తీర్చడానికి మీరు చేయగలిగే కొన్ని సాధారణ చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
- రకరకాల ఆహారాలు తినండి.
- సహజమైన, ప్రాసెస్ చేయని ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.
- లోపల మరియు వెలుపల కేలరీల సంఖ్యను సమతుల్యం చేయండి.
- ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు పండ్లు తినండి.
- వివిధ రకాల ప్రోటీన్ వనరులను తినండి.
- ప్రతిరోజూ కనీసం 2.5 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.
- ఉప్పు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు లేదా జంక్ ఫుడ్ వంటి ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌ల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి.
RDA అనేది మీ పోషకాహార అవసరాలను లెక్కించేటప్పుడు మీరు ఉపయోగించగల సగటు సూచన. ఈ మార్గదర్శకాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీ శరీరం ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఎంత శక్తి మరియు ఇతర పోషకాలు అవసరమో మీరు కనుగొనవచ్చు.