ప్రారంభకులకు, ఒక నిర్దిష్ట దూరం వరకు వేగంగా పరిగెత్తిన తర్వాత మీరు మీ కాళ్లను కదపలేకపోవచ్చు. బహుశా దీని వల్ల మీరు ఆలోచించకుండా ఉండలేరు, ఉసేన్ బోల్ట్ స్ప్రింట్ రేసును సాధారణం ఎలా ముగించగలడు మరియు అతని ముఖంలో పెద్దగా చిరునవ్వు ఎలా ఉంటుంది? మీరు బోల్ట్ నుండి అనుకరించగలిగేలా సులభంగా అలసిపోని ఫాస్ట్ రన్నింగ్ టెక్నిక్ ఏదైనా ఉందా? కింది సమీక్షలను చూడండి.
వేగంగా పరుగెత్తడానికి మరియు సులభంగా అలసిపోకుండా ఉండటానికి టెక్నిక్ గైడ్
మీకు తక్షణ ఫలితాలు కావాలంటే, ఏవైనా మార్పులకు సమయం పడుతుందని మీరు గ్రహించలేదని అర్థం. నిజానికి, మీరు తక్షణమే ఉసేన్ బోల్ట్ లాగా విశ్వంలో వేగవంతమైన రన్నర్‌గా మారలేరు.
అయినప్పటికీ, మీరు మీ రన్నింగ్ వేగాన్ని క్రమంగా పెంచుకోవచ్చు. మిమ్మల్ని మీరు అతిగా ప్రయోగించడం వలన రన్నింగ్‌లో గాయపడే ప్రమాదం పెరుగుతుంది, ఇది భవిష్యత్తులో మీ శారీరక స్థితిని ప్రభావితం చేస్తుంది.
"మీ పరుగు వేగాన్ని పెంచడం యొక్క లక్ష్యం మరింత సమర్థవంతంగా అమలు చేయడం మరియు మీకు వీలైనంత తక్కువ శక్తిని ఉపయోగించడం" అని ప్రొఫెషనల్ మారథాన్ రన్నర్ స్టెఫానీ రోత్‌స్టెయిన్-బ్రూస్ చెప్పారు.
వేగంగా పరిగెత్తడానికి మరియు సులభంగా అలసిపోకుండా ఉండటానికి ఒక మార్గం ఏమిటంటే, కింది పాయింట్‌లలో ఉన్నట్లుగా సరైన రన్నింగ్ భంగిమను వర్తింపజేయడం.
1. స్ప్రింట్ కాలి వేళ్ళతో ఆకాశానికి ఎదురుగా
"సాధారణంగా, ప్రజలు తమ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచి పరిగెత్తుతారు, తద్వారా వారి కాలి చాలా సేపు ముందుకు చూపబడుతుంది" అని పురుషుల జర్నల్‌లో హేల్ ఇను స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్‌కు చెందిన మాథ్యూ ఉహరా, MS, CSCS చెప్పారు.
మీ కాలి వేళ్లను మీ ముందు నిటారుగా ఉంచడం వల్ల మీ స్ట్రైడ్‌ని పరిమితం చేస్తుంది. ఎందుకంటే మీ పాదాలు మోషన్ ద్వారా పెడల్ చేయడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది మరియు మీ పాదాలు కూడా బరువుగా ఉంటాయి.
మీరు ఎదురుగా ఉన్న కాలుపై పొడిగింపును (రీలైన్నింగ్ మోషన్) కూడా కోల్పోతారు, కాబట్టి మీరు మీ గ్లూట్‌లను వాటి పూర్తి సామర్థ్యానికి ఉపయోగించలేరు.
అప్పుడు, శీఘ్రమైన కానీ సున్నితమైన చప్పుడుతో ముందరి పాదాలపై ల్యాండ్ చేయండి. ఈ షిఫ్ట్ మీ తుంటి మరియు కటిని మీ శరీరాన్ని మరింత సమర్ధవంతంగా నెట్టడానికి బలవంతం చేస్తుంది, మీరు నెమ్మదిగా మరియు గట్టిగా దిగినంత ఎక్కువ శక్తిని వృధా చేయకుండా.
కఠినమైన ఉపరితలాలపై కూడా, చెప్పులు లేని రన్నర్లు తమ ముందరి పాదాలతో నేలను తాకడం వల్ల ముందుగా మడమతో దిగిన వారి కంటే తక్కువ ప్రభావ శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తారని విశ్లేషణ చూపిస్తుంది.
2. మీ చేతులను వీలైనంత గట్టిగా స్వింగ్ చేయండి
మీ చేతులను మీ శరీరానికి ఎదురుగా తిప్పుతూ పరుగెత్తడం వలన మీరు వేగంగా పరిగెత్తకుండా నిరోధించవచ్చు. "ఈ పరుగు విధానం మీ చేతులపై శ్రమను కేంద్రీకరిస్తుంది, ఇది మీ నడుములను ముందుకు నడిపించకుండా మీ పరుగును నిరోధించేలా చేస్తుంది" అని రోత్‌స్టెయిన్-బ్రూస్ చెప్పారు.
మీరు సరిగ్గా చేస్తే, మీ చేతులను స్వింగ్ చేయడం వేగాన్ని పెంచుతుంది. మీ పై చేయి కండరాలను బిగించడానికి మీ పిడికిలిని మీ బొటనవేళ్లతో బిగించండి. "ఆర్మ్ స్వింగ్ యొక్క పుష్‌లో అత్యంత ముఖ్యమైన దశ ఏమిటంటే మీరు మీ చేతిని వెనుకకు ఎంత గట్టిగా స్వింగ్ చేస్తారు" అని ఉహరా చెప్పారు.
మీరు ఈ కదలికను చేస్తున్నప్పుడు రెండు విషయాలు జరుగుతాయి. మొదట, మీరు మీ ఛాతీ కండరాలు మరియు మీ భుజం యొక్క పూర్వ భాగం నుండి సాగే ఉపశమనం పొందుతారు, అంటే మీరు తక్కువ ప్రయత్నం చేస్తారు. రెండవది, మీరు ముందు భాగంలో స్వింగ్‌ను తగ్గించి, పరివర్తనను వేగవంతం చేస్తారు.
రోత్‌స్టెయిన్-బ్రూస్ 90 డిగ్రీల వద్ద నేలపై మీ పాదాలను చదునుగా ఉంచడం ద్వారా ఈ భంగిమను అభ్యసించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. అప్పుడు మీరు డ్రమ్ కొట్టినట్లుగా మీ చేతులను ముందుకు వెనుకకు ఊపుతూ ప్రయత్నించండి.
3. క్లాక్ వర్క్ వంటి ఫుట్ స్థానం
ఖచ్చితమైన నడుస్తున్న భంగిమను సాధించడానికి, మీ ఛాతీని కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంచేటప్పుడు ఎవరైనా మీ జుట్టును వెనక్కి లాగుతున్నట్లు ఊహించుకోండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా మరియు మీ తుంటిని వంచకుండా ఉంచండి, అన్ని భాగాలను వరుసలో ఉంచండి.
ఈ స్థితిలో, మీ భుజాలను మీ శరీరంలోకి తిప్పకుండా మరియు మరింత వంగకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. ఇది వాస్తవానికి మీరు సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడం చాలా కష్టతరం చేస్తుంది మరియు మీ మెడపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. మీకు గురుత్వాకర్షణ సహాయం ఉన్నందున మీరు కూడా వేగంగా పరిగెత్తుతారు మరియు ఎక్కువసేపు ఉంటారు.
ఇంతలో, మీ కాళ్ళు క్లాక్ వర్క్ లాగా కదలాలి. పరిగెత్తేటప్పుడు, 12 గంటలకు మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు 3 గంటలకు వాటిని క్రిందికి నెట్టండి. తర్వాత 6 గంటలకు నేరుగా మీ శరీరం కింద నేలపైకి దించండి, ఆపై మీ వెనుక 9 గంటలకు మీ కాళ్ళను వెనక్కి తిప్పండి.
ఈ వృత్తాకార చలనం వేగంగా మారడానికి అనుమతించే గడియారం యొక్క చేతుల కదలికను అనుకరిస్తుంది. అయితే, మీ వెనుక కాలు స్వింగ్ నిదానంగా ఉండనివ్వవద్దు. పిస్టన్ లాగా మీ పిరుదుల వరకు మీ పాదాలను మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు తన్నండి. ఈ కుదుపు శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు తదుపరి దశకు వేగవంతం చేయడానికి మీ పాదాలను తిరిగి ఉంచుతుంది.
4. నడుస్తున్న వేగాన్ని మార్చండి
వేగవంతమైన రన్నింగ్ టెక్నిక్‌కి మీరు వీలయినంత కష్టపడి పరుగెత్తడం కీలకం కాదు. ఇది అసహజంగా అనిపించవచ్చు, కానీ వాస్తవానికి నెమ్మదిగా పరుగెత్తడం మీ రన్నింగ్ వేగాన్ని పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
రన్నింగ్ ప్రాక్టీస్ చేయడానికి, మీరు చాలా వేగంగా కాకుండా రిలాక్స్‌గా, తేలికపాటి వేగంతో పరుగెత్తడం ప్రారంభించండి. మీ పరుగు వేగాన్ని మీరు కోరుకున్న స్థాయికి క్రమంగా పెంచండి. మీరు చాలా త్వరగా ప్రారంభించినట్లయితే, మీరు యాత్ర ప్రారంభంలో ఊపిరి పీల్చుకునే ప్రమాదం ఉంది మరియు మీ కాళ్లు తర్వాత మరింత బాధిస్తాయి.
వృత్తిపరమైన రన్నర్లు మీ వేగాన్ని స్లో రన్నింగ్ (జాగింగ్ కాదు), పేస్డ్ రన్నింగ్ మరియు రన్నింగ్ ట్రాక్‌లో కనీసం వారానికి ఒకసారి స్ప్రింటింగ్‌తో కలపాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఈ కార్యకలాపం మరింత సమర్థవంతమైన స్ప్రింటర్‌గా మారడానికి అదే సమయంలో గుండె, ఊపిరితిత్తులు మరియు కండరాల ఓర్పును శిక్షణనిస్తుంది.
5. శ్వాసను క్రమబద్ధీకరించండి
చివరగా, మీరు మీ అడుగుజాడలను మీ శ్వాస లయతో సమలేఖనం చేయాలి, ఇతర మార్గం కాదు. ఇది మిమ్మల్ని వేగంగా మరియు మరింత సమర్ధవంతంగా అమలు చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, అలాగే మీరు చాలా కష్టపడి నడుపుతున్నారా లేదా తగినంత కష్టంగా లేకపోయినా మీకు చెప్పే గైడ్‌గా ఉంటుంది.
ప్రతి ఒక్కరూ వారి స్వంత శ్వాస లయను కనుగొనగలరు. కానీ ఉదాహరణకు, మీరు రెండు-దశల శ్వాస పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చు, అంటే ఒక శ్వాసపై రెండు దశలు మరియు ఒక ఉచ్ఛ్వాసంపై రెండు దశలు.
నడుస్తున్నప్పుడు మీరు గుర్తుంచుకోవలసిన విషయాలు ఏమిటి?
మీరు సులభంగా అలసిపోని మరియు ఎక్కువసేపు ఉండే వేగవంతమైన పరుగు కావాలంటే, కేవలం పాదం, చేతి మరియు శ్వాస పద్ధతులపై దృష్టి పెట్టవద్దు. ఈ క్రింది అంశాల వంటి కార్యకలాపాలను అమలు చేయడానికి ముందు మరియు తర్వాత మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సిన ఇతర అంశాలు ఉన్నాయి.
- పరిగెత్తే ముందు పెద్ద భోజనం తర్వాత మూడు గంటలు వేచి ఉండండి. ఆహారం జీర్ణం కావడానికి శరీరానికి తగినంత సమయం కావాలి. మీరు వెంటనే పరిగెత్తవలసి వస్తే, శనగపిండి లేదా తేనెతో కూడిన అరటిపండ్లు వంటి మీ శరీరం సులభంగా జీర్ణమయ్యే ఆహారాలను ఎంచుకోండి.
- నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి పరుగుకు 90 నిమిషాల ముందు అర లీటరు నీరు త్రాగాలి. అదనంగా, సరైన శరీర ద్రవాలను నిర్వహించడానికి ఎల్లప్పుడూ నీటి బాటిల్‌ను తీసుకెళ్లండి, ప్రత్యేకించి వేడి వాతావరణంలో నడుస్తున్నప్పుడు.
- మీరు సరైన రన్నింగ్ షూలను ధరించారని నిర్ధారించుకోండి. సరైన పరిమాణంలో లేని లేదా దెబ్బతిన్న బూట్లు ధరించడం మానుకోండి, ఇది కదిలేటప్పుడు పాదాల నొప్పికి కారణమవుతుంది.
- పరిగెత్తే ముందు మీ కండరాలను, ముఖ్యంగా మీ చీలమండలు, తుంటి మరియు మోకాళ్లను వేడెక్కించడానికి వేడెక్కడం మరియు లైట్ స్ట్రెచ్‌లు.
- నడుస్తున్నప్పుడు మీ మనస్సును క్లియర్ చేయండి. రన్నింగ్‌పై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టవద్దు, ఎందుకంటే ఇది మీ వ్యాయామానికి ఆటంకం కలిగించే మెదడు కార్యకలాపాలను పెంచుతుంది.
- పరుగు తర్వాత షవర్‌లో నిలబడి లేదా టబ్‌లో వెచ్చని స్నానం చేయడం ద్వారా వెచ్చని స్నానం చేయండి. మీ పాదాలను గోరువెచ్చని నీటిలో నానబెట్టడం వల్ల ఒత్తిడికి గురైన కండరాలు సాధారణ స్థితికి రావడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
- 3-5 నిమిషాలతో చల్లబరచండి జాగింగ్ , ఆపై పూర్తిగా సాగదీయడం కొనసాగించండి. శరీరాన్ని చల్లబరచడంతో పాటు, లైట్ స్ట్రెచింగ్ లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని విడుదల చేయడంలో సహాయపడుతుంది, తద్వారా ఇది రక్తప్రవాహంలోకి శోషించబడుతుంది మరియు శరీరం దానిని తొలగిస్తుంది.
మీ శారీరక దృఢత్వాన్ని కాపాడుకోవడానికి, క్రీడా కార్యకలాపాలను సమతుల్య ఆహారంతో సమతుల్యం చేయడం ముఖ్యం, ముఖ్యంగా కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రోటీన్. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కోల్పోయిన శరీర ద్రవాలను భర్తీ చేయడానికి తగినంత తాగునీరు కూడా ముఖ్యం.
మీరు ఎక్కువగా పరుగెత్తకుండా చూసుకోండి. మీకు కొన్ని ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఉంటే, మీరు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచుకోవాలనుకుంటే ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.